A medida que los hombres pasan a los 50 años a sus 60, 70 años y más allá, sus cuerpos comienzan a cambiar rápidamente. De hecho, a partir de alrededor de 40, se ve una disminución anual de la fuerza, la masa muscular, la testosterona y otros factores relacionados que se corresponden con los síntomas del envejecimiento. Estos cambios en su cuerpo corresponden a mayores riesgos de caídas, eventos de salud adversos y una disminución general en las capacidades de vida cotidiana. Aunque envejecer es un proceso inevitable de mantenerse con vida, el hecho es que realizar entrenamiento de fuerza puede tener un gran impacto en la rapidez con que ocurre este proceso y cuán dramáticamente afecta a su cuerpo. He reunido cinco entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años para desafiar el envejecimiento.
Tengo clientes masculinos de 60 y 70 años que pueden superar a los clientes en sus 50 años, y en algunos casos, personas de 40 años que no realizan entrenamiento de fuerza ni siguen una dieta saludable. Si bien el viejo adagio de que la edad es solo un número no es del todo cierto, ciertamente suena cierto cuando se compara Hombres que levantan pesas con los hombres que no lo hacen, especialmente a medida que los efectos del tiempo y la edad comienzan a agravarse.
Dicho esto, me gustaría presentarles mis cinco entrenamientos de fuerza superior para hombres mayores de 60 años. Cada entrenamiento tiene un enfoque ligeramente diferente, pero colectivamente, abordan la amplia gama de ejercicios que se enfrentan a los humanos a medida que envejecen si quieren mantener la movilidad, la fuerza y el funcionamiento del día a día en sus años dorados.
Recomiendo elegir tres de cada cinco de estos entrenamientos para realizar una vez por semana cada uno. Agregue otro día o dos de cardio más ligero por semana, y tome uno o dos días completos de descanso activo durante toda la semana también. Después de seguir este plan durante seis semanas, en bicicleta en un entrenamiento diferente y continúe este patrón. Intente seguir un entrenamiento dado durante al menos uno o dos ciclos antes de cambiarlo. Siempre seleccione un peso que le permita ejecutar la técnica con la forma adecuada y asegúrese de comer una dieta rica en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras para maximizar el impacto en su salud y antienvejecimiento.
Sigue leyendo para los cinco mejores entrenamientos de fuerza para que los hombres mayores de 60 años desafíen el envejecimiento, y cuando hayas terminado, no te pierdas el mejor entrenamiento de construcción de músculos que cada hombre mayor de 40 años debería intentar.
Entrenamiento 1: el fundamental
Primero en esta lista de entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años se enfoca en lo funcional.
1. Cuerdas de espalda de barra
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Las sentadillas con barra de espalda son fundamentales para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los terneros, al tiempo que involucra su núcleo para la estabilidad.
Para realizar una cuclilla con la espalda, colocar una barra a nivel de los hombros en un estante para sentadillas. Si está disponible, establezca los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párate frente a la barra, pisa debajo y colócalo sobre tus hombros. Agarra la barra firmemente con un amplio agarre y levántala de la rejilla enderezando las piernas. Retroceda para despejar el estante, distinga el ancho de los hombros de los pies, los dedos ligeramente señalados. Doble las caderas y las rodillas para bajar su cuerpo como si volviera a sillarse en una silla, asegurándose de empujar a través de su pie completo. Una vez que sus muslos estén paralelos al suelo, regrese a su posición inicial. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones cada una.
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2. Press de banco
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El press de banca funciona con sus músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps, lo que lo convierte en un ejercicio vital de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Para realizar un press de banco, recuéstese en un banco plano, agarrando una barra con las manos más ancho que el ancho de los hombros. Levante la barra de la rejilla, sosteniéndola directamente sobre su pecho con los brazos completamente extendidos. Baje la barra a su pecho doblando los codos. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo completamente sus brazos. Realice tres conjuntos de ocho a 10 repeticiones cada una.
3. Tomos muertos
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Los peso muerto son fundamentales para mejorar la fuerza funcional. Este ejercicio funciona con los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior y la parte superior de la espalda, así como su núcleo.
Para realizar un peso muerto, párate con los pies separados, barbilla a tus pies. Dobla las caderas y las rodillas, y agarra la barra con las manos separadas. Mantenga la espalda recta, empuje su pie completo y póngase de pie, levantando la barra. Una vez completamente de pie, baje la barra de regreso al suelo doblando las caderas y las rodillas. Realice tres conjuntos de ocho repeticiones cada una.
4. Pressas de hombro
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La prensa del hombro es excelente para fortalecer los deltoides y los tríceps. También desafía su núcleo a medida que mantiene el equilibrio.
Para realizar una prensa de hombro, siéntese en un banco con respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano a nivel de hombro. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente de regreso a la posición inicial, evitando encogimientos de hombros a lo largo del movimiento. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones cada una.
Entrenamiento 2: lo funcional
1. Cubiertas de copa
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Las sentadillas de copa son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos al tiempo que involucran su núcleo.
Para realizar una sentadilla de copa, párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa reta o pesa en el nivel del pecho con ambas manos. Baje su cuerpo en una posición en cuclillas, empujando a través de su pie completo como si volviera a sentarse en una silla. Mantenga la posición inferior por un segundo, luego empuje su pie completo para regresar a la posición inicial. Realice tres conjuntos de 12 repeticiones cada una.
2. Pull-ups
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Los pull-ups son un entrenamiento integral de la parte superior del cuerpo, centrándose en el latissimus dorsi, bíceps y romboides.
Para realizar un pull-up, agarre la barra de pull-up con las palmas de ti y las manos separadas. Pase de la barra con los brazos completamente extendidos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra, visualizando triturar un trozo de fruta en la axila mientras retrae sus omóplatos y aprieta al rango final de movimiento. Bájesate de vuelta a la posición inicial con control. Realice tres conjuntos de tantas repeticiones como pueda.
3. Estocadas para caminar
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Para realizar una estocada para caminar, párese con las manos en las caderas o sosteniendo las pesas a los costados. Pase con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que su rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para una biomecánica óptima. Empuje a través de su pie completo de su pierna derecha, levántese y traiga su pie izquierdo hacia adelante para entrar en la siguiente estocada. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones por pierna.
4. Filas de mancuernas
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Las filas de mancuernas son excelentes para trabajar el dorsi, romboides y bíceps, mejorando la fuerza y la postura general.
Para realizar una fila de mancuernas, párate con una mancuerna en cada mano, a ancho de la cadera de pies separados. Doble la cintura y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Tire de las pesas hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo y visualizando aplastar un trozo de fruta en su axila mientras retrae sus omóplatos y aprieta al rango de movimiento final. Baje lentamente las pesas nuevamente hacia abajo, manteniendo el control. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones cada una.
Entrenamiento 3: Core Focus
A continuación para estos entrenamientos de fuerza para los hombres enfatiza el núcleo.
1. Tablones
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El tablón es un movimiento de potencia que involucra todo su núcleo, incluido su recto abdomino, oblicuos y la parte baja de la espalda, mejorando la estabilidad y la postura.
Para realizar una tabla, suponga una posición de flexión, pero descanse su peso en sus antebrazos en lugar de sus manos. Mantenga una línea recta desde su cabeza a sus pies. Involucre su núcleo y mantenga esta posición. Realice tres conjuntos, manteniendo cada tabla durante 30 segundos a un minuto.
2. Giros rusos
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Los giros rusos son excelentes para atacar los oblicuos, mejorando la resistencia de rotación y la estabilidad del núcleo.
Para realizar giros rusos, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, tire de los abdominales hacia la columna vertebral y recién colegado unos centímetros mientras mantiene la espalda recta. Agarra tus manos en tu pecho, luego gira tu torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda para completar una repetición. Realice tres conjuntos de 15 repeticiones.
3. Tablones laterales
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El ejercicio de tablones laterales se dirige principalmente a los oblicuos, pero también involucra los glúteos, los hombros y el cuádriceps, contribuyendo a mejor equilibrio y fuerza del núcleo .
Para realizar un tablón lateral, comience acostado de lado, asegurando que sus pies, caderas y hombros estén en línea recta. Cúrate en tu antebrazo inferior, alineando tu codo directamente debajo de tu hombro. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Mantenga esta posición, asegurándose de mantener sus caderas levantadas y su cuerpo alineado. Realice tres conjuntos, sosteniendo cada tabla lateral durante 30 a 60 segundos.
4. Perros para pájaros
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El ejercicio de perros de pájaros activa su ABS, la parte baja de la espalda y los glúteos, mejorando el equilibrio y la coordinación.
Para realizar un perro de pájaro, comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda su brazo derecho frente a usted, extendiendo simultáneamente su pierna izquierda detrás de usted. Mantenga por un momento, luego regrese a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones por lado.
Entrenamiento 4: Hiit Blitz
1. Burpees
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Los burpees trabajan los brazos, el pecho, los quads, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Son perfectos para entrenamientos HIIT debido a su compromiso de cuerpo completo y su desafío cardiorrespiratorio.
Para realizar un burpee, comience en posición de pie. Coloque en una sentadilla y coloca tus manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás para moverte a una posición de flexión. Salta inmediatamente a sus pies hacia sus manos. Salta desde la posición de la sentadilla, llegando a las manos por encima de tu cabeza. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones.
2. Montañas de montaña
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Los alumnos de montaña apuntan al núcleo y al mismo tiempo ofrecen un desafío cardiovascular, lo que los hace ideales para entrenamientos HIIT.
Para realizar alumnos de montaña, comience en posición de tablón. Trae tu rodilla derecha hacia tu pecho. Cambia rápidamente las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras empuja la pierna derecha hacia atrás.
Realice tres series de 15 repeticiones por lado.
3. Jump Squats
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Jump Squats trabaja en los quads, los glúteos y los isquiotibiales mientras proporciona una intensa explosión cardiovascular.
Para realizar sentadillas de salto, párate con los pies separados. Baje en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho en alto. Explote hacia arriba, saltando lo más alto que puedas. Aterriza suavemente, bajando inmediatamente a la siguiente sentadilla. Realice tres conjuntos de 15 repeticiones.
4. Rodillas altas
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Las rodillas altas son un ejercicio cardiovascular que involucra su núcleo y fortalece los músculos de su pierna.
Para realizar rodillas altas, párate con los pies separados. Conduzca rápidamente la rodilla derecha hacia arriba para encontrar su mano derecha, seguido de su rodilla izquierda que se encuentra con su mano izquierda. Realice tres conjuntos de 20 repeticiones por lado.
Entrenamiento 5: Impacto de aislamiento
El último de estos entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años se trata de tener un impacto con los ejercicios de aislamiento.
1. Bíceps rizos
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Los rizos de bíceps son fantásticos para aislar y fortalecer los bíceps, mejorando la estética y la función de la parte superior del cuerpo.
Para realizar un rizo de bíceps, párate con una pesa en cada mano, brazos completamente extendidos y palmas hacia adelante. Enrolla las pesas hasta el nivel de los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Apriete los bíceps en la parte superior por aproximadamente un segundo. Baje las pesas de regreso a la posición inicial. Realice tres series de 12 repeticiones.
2. Pushdowns de tríceps
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Los pushdowns de tríceps se centran en los tríceps, mejorando la fuerza y el tono de la parte superior del cuerpo.
Para realizar pushdowns de tríceps, pararse en una máquina de cable y agarrar la barra con las manos separadas. Manteniendo los codos a los lados, empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Apriete los tríceps en la parte inferior durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente la barra a la posición inicial. Realice tres series de 12 repeticiones.
3. Extensiones de piernas
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Las extensiones de la pierna aislan los quads, mejorando la resistencia y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
Para realizar extensiones de piernas, siéntese en una máquina de extensión de la pierna, colocando los tobillos debajo de la almohadilla inferior. Extienda sus piernas completamente, apretando los quads en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Realice tres series de 12 repeticiones.
4. Aumentos de la pantorrilla
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El aumento de la pantorrilla es un ejercicio simple pero efectivo que aísla y fortalece los músculos de la pantorrilla, que son críticos para caminar, correr y saltar.
Para realizar un aumento de la pantorrilla, párate con los pies separados. You can hold dumbbells by your sides for added resistance. Lentamente levántate sobre los dedos de los pies, manteniendo los músculos abdominales tirados para que te muevas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior del ejercicio cuando sus pantorrillas están completamente contraídos. Bájesate de vuelta a la posición inicial bajo control. Realice tres conjuntos de 15 repeticiones.
