Ya sea que esté buscando desarrollar músculo, preservar el músculo mientras pierde peso o hacer comidas y bocadillos de relleno y satisfacción, se beneficiará de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Mientras que la subsidio diario recomendado (RDA) para proteínas es de solo 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, la mayoría investigación Y los expertos están de acuerdo en que la mayoría de las personas, incluidos los adultos mayores o cualquier persona que esté activa o que trabaje para la pérdida de peso, se beneficie de más de esta cantidad, más cerca de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, especialmente para ayudar a prevenir la pérdida muscular.
Si bien puede obtener fácilmente su proteína de las fuentes vegetales, se cree que las proteínas animales son proteínas de mayor calidad Dado que incluyen los 9 aminoácidos esenciales, y se digieren y absorben más fácilmente que la proteína vegetal. Hay dos tipos diferentes de proteína animal: carne y no carne. Carne Puede ser carne de res, pescado, carne de cerdo o aves de corral y no carne es un subproducto animal, como lácteos y huevos.
Mientras que algunos tipos de carne vienen con grandes cantidades de grasas saturadas y sodio, otros son increíblemente saludables, ofrecen muchas proteínas y otros nutrientes esenciales como vitaminas B, hierro y zinc en solo unas pocas onzas.
Si está buscando aumentar fácilmente su proteína, los dietistas recomiendan agregar estas proteínas animales saludables, tanto la carne como otras fuentes que no son de carne, a su dieta. Sigue leyendo, y por más, no te pierdas el 10 mejores barras de proteínas para perder peso .
La carne de cerdo que usé
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cena rapidaPor porción de 3 onzas: 163 calorías, 7,5 g de grasa (2,4 g de grasa saturada), 39 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 22 g de proteína
La carne de cerdo que usé es una excelente fuente de vitaminas B, que incluyen tiamina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. Las vitaminas B son esenciales para la producción de energía y están involucrados en los procesos corporales desde la síntesis de ADN hasta la producción de neurotransmisores. Dado que las vitaminas B son solubles en agua y necesitan reponerse diariamente, es esencial incluir buenas fuentes en su dieta regularmente, que incluyen lomo de cerdo, verduras de hoja oscura y lácteos.
Solo tres onzas de lomo de cerdo cocido tienen 22 gramos de proteína y solo 2.4 gramos de grasas saturadas, o solo el 11% del límite diario recomendado.
Salmón
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Por porción de 3 onzas: 155 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 47 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 21.6 g de proteína
Salmón , ya sea enlatado, ahumado o horneado, es una proteína animal versátil y saludable. El salmón no es solo una maravillosa fuente de proteínas, también es muy alta en ácidos grasos omega 3 que son esenciales para la salud del corazón e incluso la depresión, dice Jenna Volpe, RD Dietista registrado funcional de toda la vida.
recetas fáciles de mariscos
Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje tiene 7 gramos de grasa, la mayoría de los cuales provienen de ácidos grasos omega-3 saludables con el corazón, que investigación ha encontrado que es antiinflamatorio y beneficioso para la piel y las articulaciones, explica Volpe.
Carne molida extra magra
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Por porción de 3 onzas: 184 calorías, 10 g de grasa (4 g de grasa saturada), mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 22 g de proteínaMientras que la carne roja puede tener una cantidad poco saludable de grasas saturadas, carne molida extra magra Tiene la proteína, las vitaminas y los minerales que ofrece carne con una baja cantidad de grasa. También es una opción accesible y económica que se puede usar en todo, desde guisos hasta tacos y hamburguesas. La carne molida extra magra es al menos 90% delgada con 10% o menos grasa.
La carne contiene algunos nutrientes clave para diversas funciones corporales, apoyo inmune y metabolismo energético como hierro, zinc, b-vitaminas como B12 y niacina, y selenio, dice Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , Fundador de Naked Wellness Coaching. Solo una porción de carne molida de carne molida tiene 22 gramos de proteína, 12% de DV de hierro y 50% de DV de zinc.
Sardinas
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Por 3.75 onzas puede: 191 calorías, 10.5 g de grasa (1,4 g de grasa saturada), 282 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 22.6 g de proteínaEl pescado de estaño está teniendo un momento, y la única sorpresa es cuánto tiempo se lleva para esta fuente proteica amigable y conveniente para ganar popularidad convencional. ' Sardinas son altos en nutrientes esenciales como proteínas, vitamina B12, vitamina D, calcio y minerales , dice Uno está en Nan, STPL, CPER, CPPN de una olla bienestar.
Solo una lata de 3.75 onzas tiene 22.6 gramos de proteína de calidad, así como el 27% del DV para el calcio. Estos nutrientes son esenciales para los huesos fuertes y la piel sana, y también son ricos en ácidos grasos omega-3 , que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la función de los vasos sanguíneos, agrega Chun.
Bacalao
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Por porción de 3 onzas: 90 calorías, 0,7 g de grasa (0,1 g de grasa saturada), 66 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 19 g de proteína'El USDA sugiere consumir un mínimo de dos porciones de mariscos por semana, con cada porción aproximadamente igual a 3-4 oz. de peces o mariscos, pero una porción sustancial de la población estadounidense, potencialmente hasta el 90%, no cumple constantemente esta recomendación , dice Caroline Thomason, RD, CDCES , que es dietista en Washington, D.C., y socio de nutrición para los mariscos de Alaska.
Si no te encanta el sabor a pescado del salmón o las sardinas, bacalao es una excelente elección de mariscos de alta proteína que tiene un sabor suave e increíblemente fácil de usar. Con menos de 1 gramo de grasa, solo 90 calorías y 19 gramos de proteína por porción de 3 onzas, es una opción saludable y rica en proteínas para la cena.
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Además: 2 proteínas animales sin carne
Yogurt griego
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Por contenedor de 5.3 onzas de yogurt griego liso y de leche entera: 146 calorías, 7.5 g de grasa (3,5 g de grasa saturada), 53 mg de sodio, 6 g de carbohidratos (0 g de fibra, 6 g de azúcar), 13.5 g de proteínaPara una proteína animal sin carne, pero que todavía tiene una proteína y está llena de nutrientes esenciales, intente Yogurt griego. No solo el yogur griego está lleno de probióticos y nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D, sino que también tiene un alto contenido de proteínas, dice Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT de toda la auto nutrición. Si bien puede elegir el yogur griego no griego para reducir las grasas y las calorías saturadas, Young recomienda versiones completas para una mayor satisfacción y mejor sabor.
Huevos
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Por un huevo entero grande: 72 calorías, 5 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 6 g de proteínaHuevos son una fuente de proteínas nutritiva y económica que se puede comer con el lado soleado y duro, con el lado soleado, agregado a productos horneados y de otras maneras en la cocina. Solo un huevo tiene 6 gramos de proteína y es una buena fuente de varias vitaminas B y selenio. Un huevo también proporciona el 31% del DV para colina , Un mineral esencial para el metabolismo de los lípidos, la salud del cerebro y el desarrollo del cerebro fetal.
