Si te encanta la idea de perder peso y mejorar tu salud, pero te sientes menos entusiasmado por la dieta para que esto suceda, definitivamente no estás solo. Según los datos de la firma de investigación de mercado Grupo de NPD , 50 por ciento de las personas decir que les gustaría perder peso, pero solo el 25 por ciento de las personas en realidad hacer Cualquier cosa al respecto (como hacer dieta). Si eso suena familiar, ¡resista el impulso de tirar la toalla! Hay una serie de intercambios fáciles que puede hacer durante la semana que lo ayudarán a comer más saludable y ahorrarle cientos y miles de calorías, sin dejarlo sin sentirse privado.
Estos intercambios fáciles y deliciosos lo ayudarán a mantener el rumbo en el desayuno, el almuerzo y la cena, ¡y durante la hora de los bocadillos y el postre también! No solo ahorrará sin dolor toneladas de calorías y verá una diferencia en la escala, sino que también recibirá más nutrientes cada vez que cene. Siga leyendo, y para obtener más información sobre cómo perder peso, no querrá perderse las mejores formas de perder grasa abdominal para siempre, dicen los médicos.
Reemplace las claras de huevo con huevos enteros
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¿Comer la yema o no comer la yema? Esa es la antigua pregunta. Gracias a la ciencia reciente, sin embargo, finalmente sabemos la respuesta. Como resultado, comer huevos enteros es mucho más saludable que pegarse a las blancas. Esto se debe a que el amarillo contiene un nutriente que lucha contra la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarlo a recortar.
Reemplace la avena con sabor con avena sin azúcar
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Claro, hay algunas excepciones a la regla, pero en general, la avena instantánea y con sabor es una mina terrestre química y calórica, y una que ha sido despojada de sus nutrientes saludables. Para volver a marcar el exceso de azúcar y aditivos, Zap un poco de avena enrollada con un poco de agua en el microondas y cubra con un poco de canela, nueces y luz Rocíe de miel para un sabor adicional. Si eres más del tipo set-it-y forget-it, avena durante la noche Puede ser una solución aún mejor para usted.
Reemplace la granola con tuercas
Mientras que la granola puede parecer Como un topper de yogurt inocente, casi siempre está cargado de azúcar agregado. Para obtener el crujido que anhelas sin las calorías adicionales y el azúcar, cubra tu yogurt con algunas nueces. Y si necesita un poco de dulzura adicional, rocíe una cucharadita o dos de jarabe de arce o miel.
Reemplace la mermelada con aguacate roto
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Si normalmente inicia su día con tostadas con mermelada, está perdiendo la oportunidad de consumir algunos nutrientes de relleno y saludables. En lugar de la propagación de la fruta (que a menudo se llena con azúcar agregada), mezcle la mitad de un aguacate encima de la tostada, rocíe con un poco de jugo de limón y colóquelo con una porción de tomate. Las grasas sanas monoinsaturadas de la fibra y el colesterol de la fruta verde lo mantendrán lleno y satisfecho hasta bien entrado en la tarde, especialmente cuando se combina con un huevo o dos.
Reemplace el queso con verduras
Ya sea que inicie su día con un sándwich de huevo o una tortilla, intercambiar queso por verduras es una manera fácil de volver a marcar el sodio, la grasa y las calorías. Las espinacas, el tomate y la cebolla se van bien en los sammies, mientras que casi cualquier combinación de verduras sabrá muy bien en los huevos de la estufa. Para reducir el tiempo que pasó esclavizando en la cocina antes del trabajo, corta las verduras con anticipación para que solo necesite arrojarlos a la estufa en la A.M. para obtener aún más formas de ahorrar tiempo cuando cocinas, no te pierdas estos 20 hacks de cena de un minuto que ahorran toneladas de tiempo.
Reemplace la crema con leche entera orgánica
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Las cremas tradicionales no solo se fabrican con una combinación desagradable de agua, azúcar, aceite de soja y jarabe de maíz, sino que generalmente contienen carragenano, un estabilizador vinculado a la inflamación. La noticia sigue empeorando: una porción se considera una cucharada. Un vertido promedio y no medido es igual a cuatro veces esa cantidad. Entonces, lo que piensas como 35 calorías, 1,5 gramos de grasa y 6 gramos de azúcar son en realidad 140 calorías, 6 gramos de grasa y 24 gramos de azúcar. Agregue una segunda taza y ya ha superado la ingesta diaria de azúcar máxima recomendada de 40 gramos. El movimiento más saludable? Vierta una pequeña cantidad de una crema natural o mejor aún, vaya con leche entera orgánica y un poco de canela por sabor. El calcio en él puede ayudar a contrarrestar los aspectos de la cafeína, y es una excelente manera de obtener vitaminas A, D y B12 (que son vitales para la salud ósea). Solo tenga cuidado con lo que está poniendo en su café: 7 cosas que nunca debe agregar a su café.
Cambiar bagels para magdalenas inglesas
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Haz tu mejor esfuerzo para resistirte a tu vecindario; No hay nada inteligente en esta selección de A.M. Un bagel es equivalente a aproximadamente cuatro rebanadas de pan blanco vacío de nutrientes. Esta mañana no es súper calórico básico, sino que también faltan nutrientes como fibra y proteína para mantenerlo energizado durante la mañana. ¿La elección más saludable? Ezequiel 4: 9 brotó muffins ingleses integrales de grano integral, o cualquier muffin inglés integral, de verdad. Sirven la bondad con almidón que anhelas por una fracción de las calorías y vienen abastecidas con aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína de relleno.
Reemplace la salchicha con tocino
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Hecho sorprendente: Gram para Gram, la salchicha es realmente más saludable que el tocino. Pero dado que el tocino es más fácil de comer con moderación (se corta mucho más delgado y absorbe menos aceite que salchichas), sugerimos intercambiar su porción diaria de carne cilíndrica procesada por una sola tira de tocino frito, que tiene solo 43 calorías y 3 gramos de grasa.
En lugar de una mimosa, tome una Bloody Mary
Mientras que una mimosa se hace con jugo azucarado, una Bloody Mary es baja en calorías y viene con complementos saludables como el apio. Es una mejor opción de brunch que una mimosa porque tiene alrededor de 125 calorías, menos azúcar y vitamina C, potasio y vitamina A del jugo de tomate, dice la nutricionista de celebridades Lisa Defazio, MS, RDN. Si estás de humor por un segundo para lavar tu comida, pide un sangriento virgen. El perfil de sabor es bastante idéntico, y también te ahorrarás del exceso de calorías y una resaca. Y mientras desayunas en la mente, ¡descubra los 30 mejores hábitos de desayuno para caer 5 libras!
Reemplace la sopa cremosa con chile
Siempre evite las sopas a base de crema. En su lugar, elija recetas y latas que confíen en puré, vegetales, caldo de pollo o carne y frijoles como base; Esto ayudará a reducir la grasa y posiblemente incluso las calorías, dice el dietista registrado Isabel Smith. El chile es un favorito de ETNT porque proporciona un montón de fibra y proteínas mientras permanece abundante y reconfortante. Para algunas de nuestras interpretaciones favoritas del plato, consulte estas 20 recetas de chile para mantenerte caliente esta temporada.
Intercambiar burritos por tazones
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Dependiendo del tamaño de la tortilla, una envoltura a base de harina podría agregar hasta 470 calorías y 98 gramos de carbohidratos a su pedido. Para obtener el sabor que anhelas, sin exagerar, opta por un tazón. Cárguelo con toneladas de verduras, vaya a la luz sobre el arroz y elija salsa sobre crema agria para garantizar una comida saludable.
En lugar de una tortilla de harina, use una tortilla de maíz
¿No puedes manejar la idea de abandonar tu tortilla? Pide la variedad de maíz. Tienen la mitad de las calorías y el doble de la fibra de sus homólogos de harina.
Reemplace la mayonesa con hummus
Si normalmente trae un sándwich desde casa para su almuerzo diario, debe considerar seriamente abandonar la mayonesa. Una cucharada de cosas tiene 95 calorías y 10 gramos de grasa. Sin embargo, el hummus a base de garbanzos tiene 25 calorías, 1,4 gramos de grasa y 1,2 gramos de proteína por cucharada. Además, contribuye lejos Más sabor a tu comida que la mayonesa de la rumor.
Cambiar papas fritas por una ensalada
El pequeño pedido de Spuds que tomas con tu hamburguesa en McDonald's tacha en 230 calorías adicionales para tu comida. Nuestra sugerencia? Cambie una ensalada lateral vestida con el balsámico de Newman para ahorrar 180 calorías. Si bien las estadísticas nutricionales variarán dependiendo de dónde esté agarrando su almuerzo, puede estar seguro de que agarrar una ensalada en lugar de una orden de chamuscadas fritas casi siempre será la elección más inteligente. Solo asegúrese de encender el aderezo para que su cama de verduras no se transforme de un lado lleno de nutrientes en una mina terrestre calórica.
Cambiar el aderezo sin grasa por regular
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Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas grandes solubles en grasa que se encuentran comúnmente en las ensaladas. Pero su cuerpo no podrá absorber estos valiosos nutrientes a menos que estén acompañados por una fuente de grasa saludable. Dicho esto, en realidad estás un mal servicio a tu cuerpo al lloviznar con apósitos sin grasa. Si realmente no puede lidiar con la idea de buscar un aderezo completo, busque uno que esté bajo en azúcar. Cuando las empresas despojan de sus productos, tienden a agregar azúcar a la receta para compensar el sabor. La mayoría de las botellas de ensalada servirán, pero para que sea más fácil comprar, preparamos esta guía: 10 marcas saludables de aderezo para ensaladas para comprar (y 10 para evitar) .
Reemplace los chips con frutas, verduras o palomitas de maíz
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¿Suele combinar su sándwich o ensalada con una bolsa de papas fritas del tamaño de una bocadillos? Es hora de dejar ese hábito como si estuviera caliente. Hablando nutricionalmente, las chips no traen mucho a la mesa. Además, hay opciones mucho más saludables y de llenado que son tan portátiles, y empacan muchas menos calorías. Las zanahorias de bebé, las frutas y las palomitas de maíz (que es un grano integral saludable) son mejores opciones para ti que aprobamos.
Reemplace el queso bajo en grasa con queso de cabra
Si bien los lácteos completos son más calóricos, también es más relleno. That may help explain why participants who ate the fatty stuff during a study were less likely to be obese than those who stuck to low-fat dairy. Que, por cierto, a menudo está lleno de aditivos y conservantes. Para obtener el máximo rendimiento por su dinero calórico, busque queso de cabra fresco o queso feta. Contienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que reduce la enfermedad cardíaca y el riesgo de cáncer y puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasas. ¿Queso que pueda hacerte delgado? Um, sí, por favor!
Swap Candy para la mezcla casera de chocolate Trail
¿Chocolate hambriento y anhelo? Lo último que debes hacer es tomar una risa, o cualquier otra pieza de chocolate para el caso. La clave para bocadillos saludables mientras satisface a un goloso molesto es hacer que el chocolate sea uno de los muchos ingredientes en lugar del evento principal. Esto le permite incorporar una gran cantidad de nutrición mientras ahorra calorías y aún obtiene el sabor cremoso y dulce que anhelas. Al comienzo de la semana, combine las palomitas de maíz lisas con nueces crudas (nos gustan las almendras y los anacardos), junto con frutas secas y chips de chocolate negro sin azúcar. Para asegurarse de no exagerar con su mezcla casera de senderos, mida las porciones de media taza y almacene en bolsas del tamaño de una bocadillos en el cajón de su escritorio. Esto asegura que tenga un refrigerio en equipo con granos integrales, proteínas, fibra, grasas saludables y chocolate (!) Cada vez que el hambre ataca.
Cambiar las papas fritas por jicama o chips de col rizada
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Para aquellos con un diente salado importante, renunciar a las papas fritas puede parecer casi imposible. Pero con tantas alternativas de chips geniales por ahí, esto entonces no es el caso. Para poner las cosas en perspectiva, una bolsa de Lay del tamaño de una bocadillos tiene 160 calorías, 10 gramos de grasa, 1 gramo de fibra y 2 gramos de proteína. Una bolsa de chips jicama de tamaño similar tiene solo 100 calorías y 1,5 gramos de grasa y sirve 5 gramos impresionantes de fibra y 2 gramos de proteína, lo que lo convierte en el claro ganador. Aunque no se parecen en nada a una papa de papa clásica, las chips de col rizada también son una alternativa inteligente y sabrosa.
Reemplazar el hummus
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Pita le encanta fingir que es un refrigerio saludable, pero todo lo que se necesita es una mirada a su panel nutricional para ver que no es tan diferente del pan blanco. Reduzca el pan y disfrute de su bocadillo de hummus con algunas verduras frescas. Son mucho más bajos en calorías y proporcionan una amplia variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Elija la bañera correcta: 7 mejores marcas de hummus saludables para comprar, según los dietistas.
Monfins de abandono para cruasanes
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Por lo general, la potencia a través de las 3 p.m. ¿Se desplomó con una taza de té verde y una masa? Lo creas o no, en realidad te ahorrarás unas 250 calorías alcanzando un croissant en lugar de un panecillo.
Cambiar bebidas de frutas por frutas enteras
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La fruta integral tiene más fibra (un nutriente que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el peso) y menos calorías que el jugo que se exprime, lo que lo convierte en la elección más inteligente.
Ditch Convencional Beef para hierba alimentada
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Cuando se trata de bistec o hamburguesas, vaya alimentado con pasto. La razón: la carne de res alimentada con pasto es naturalmente más delgada y tiene menos calorías que la carne convencional. Un bistec convencional de siete onzas, por ejemplo, tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de tira alimentado con pasto de siete onzas tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Diario de nutrición , que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Reemplace la pasta con calabaza de espagueti
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En lugar de arrojar una caja de espagueti altamente refinados en una olla de agua hirviendo, hornee una calabaza de espagueti. Aumentará la cantidad de verduras que come y corta las calorías en el proceso. ¡La calabaza en forma de cuerda tiene solo 31 calorías por taza, que es 169 calorías menos que una taza de espagueti de sémola!
Reemplace los rollos de sushi con sashimi
Al ordenar a Sashimi, un pescado de arrastre sin el arroz, cortará las calorías y abandonará los carbohidratos vacíos. Combina Buri (sashimi de salmón salvaje o sashimi de salmón salvaje con un pedido de edamame o una ensalada de algas para una comida completa, llena y sabrosa.
Reemplace el arroz con coliflor enmaldado
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Una de las ventajas de ser una coliflor es ser súper baja en carbohidratos y baja en calorías. Este crucifer de tendencia está llegando a todas sus recetas favoritas: pizza, puré de papas e incluso arroz frito. Rellar una taza de coliflor para usar en su receta de arroz en lugar de usar arroz blanco altamente refinado y deficiente en nutrientes le ahorrará 145 calorías por taza. Bastante impresionante, ¿verdad? Para formas aún más fáciles de reducir las calorías, no se pierda nuestro informe sobre 36 formas fáciles de cortar 50 calorías.
Ditch Sour Cream para yogurt griego
En lugar de superar el chile y los tacos con crema agria, mezcle un poco de yogur griego con cilantro y condimento de taco para obtener un sabor adicional y úselo en su lugar. Le ahorrará calorías y grasas y agregará una proteína adicional a su placa. ¡Eso es lo que nos gusta llamar a un beneficio mutuo!
Intercambia la corteza regular por la corteza delgada
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La mayoría de los males de la pizza se encuentran en la corteza. Además de estar apilados con calorías, las costras de pizza están básicamente sin nutrientes. Y eso se debe a que la mayoría de los pasteles están hechos de harina blanca refinada, lo que aumentará sus niveles de insulina y hará que anhele cada vez más. El resultado final: cuanto menos costra se entregue, mejor, así que opte por la corteza delgada sobre plato regular, profundo o corteza rellena.
Reemplace el helado con crema 'bonita'
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'Bonita crema', un postre cremoso que se asemeja al helado pero está hecho completamente con plátanos congelados y cualquier ingredientes adicionales, es la manera perfecta de satisfacer a sus golosos mientras se adelgazan. Para hacerlo, simplemente agregue dos plátanos congelados a una licuadora con una cucharada de cacao en polvo sin azúcar y mezcle hasta alcanzar esa consistencia cremosa de helado de servicio suave. Coloque en un tazón y congele durante unos 15 minutos más. La mitad de esta receta sirve 110 calorías, mientras que 1/2 taza de Ben
Ditch Milk Chocolate para chocolate negro
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Los flavanoles son nutrientes a base de plantas y son más frecuentes en el chocolate negro que en el chocolate con leche, explica Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Se ha demostrado que los flavanoles de cacao en el cacao ayudan a reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón, y combatir el daño a las células, según un Revisión de Harvard . Sin embargo, demasiado de cualquier cosa puede conducir a un aumento de peso, ¡así que sea muy inflexible sobre el control de porciones! Compre piezas de chocolate negro envueltos individualmente y elija tener una o dos como postre, sugiere Smith.
Cambiar sartenes para pasteles para muffins
No tiene que renunciar a sus postres favoritos en nombre de la pérdida de peso. Solo tienes que comerlos con moderación. Y cuando se trata de control de porciones, las latas de muffin son su nuevo mejor amigo. En lugar de hacer un lote de brownies en una sartén de 8 × 8 (en la que estará obligado a ser un bifurcado primero) hazlos en latas de muffins preportioned, lo que hará que sea mucho más fácil disfrutar de solo una. Mejor aún, después de haber hecho un lote de golosinas de estaño de muffins, espere a que se enfríen, los salgan y pongan a cada uno en una pequeña bolsa de tirolina y las arroje al congelador. De esta manera, tendrás que trabajar antes de poder cavar en segundos. Lo cual, en la mayoría de los casos, será suficiente para disuadirlo de regresar por más.
Reemplace el azúcar con canela
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Cuando una receta requiere azúcar, debe pensar rápidamente en cómo puede obtener un excelente sabor sin todos los ingredientes que destruyen el cinturón. Las especias son una excelente manera de hacer exactamente eso. Usar especias como canela o nuez moscada en lugar de cantidades excesivas de azúcar innecesaria es una excelente manera de obtener toneladas de sabor sin las calorías adicionales (o la espiga de azúcar en sangre). Para obtener aún más formas de hornear a tu manera flaco, no te pierdas estos 16 hacks y consejos para una cocción saludable.
Cambiar galletas por bolas de energía
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Si las galletas son su vicio dietético, vuelva a marcar las calorías y el azúcar refinado preparando un lote de picaduras de energía en lugar de sus dulces habituales. La mejor parte? They don't need to be baked! Check out these 25 Recipes for Energy Bites that Live Up to the Hype and give a few of 'em a go.
Reemplace el azúcar con puré de manzana
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Ya sea en pasteles, brownies o galletas, puede sustituir el puré de manzana sin azúcar por azúcar en una proporción de 1: 1 en su receta para hornear. (Consejo profesional: probablemente necesitará reducir la cantidad de otro líquido en su receta). Una taza de azúcar tiene más de 770 calorías, mientras que la misma cantidad de puré de manzana sin azúcar tiene solo 100. Dependiendo de los tamaños de porción de lo que está haciendo, puede ahorrar fácilmente entre 20 y 250 calorías.
'Bebidas de San Valentín'
Cambiar gomitas para pieles de frutas orgánicas
Aunque no podemos negar que sean deliciosos, las gomitas compradas en la tienda no son más que gelatina mezcladas con azúcar y tinte de comida. Entonces, no hace falta decir que están lejos de ser nutritivos. La próxima vez que anhele la delicia afrutada, haga sus propias gommies (mira nuestras recetas de colágeno) o obtenga las manos en un cuero de fruta hecho únicamente con frutas y verduras.
