Comer intencionalmente más proteínas se ha convertido en uno de los cambios de dieta más populares en los últimos años. En 2023, busca la frase 'alta proteína' fueron los más altos que habían sido en cinco años, con un aumento del 32% de 2022. Ya sea que usted sea un omnívoro o elija comer una dieta basada en plantas, comer suficiente proteína puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer, desarrollar masa muscular y fuerza, perder o manejar su peso y mejorar la salud general.
La investigación muestra que las dietas altas en proteínas son más que una moda. Una revisión de 2020 en el Revista de obesidad y síndrome metabólico Encontró evidencia clínica de que las dietas altas en proteínas (comer más proteínas de las que recomiendan las pautas dietéticas) promueven la pérdida de peso y reducen la tasa de recuperación de peso en estudios que abarcan hasta 12 meses.
Las proteínas no solo lo ayudan a sentirse más lleno, lo que lleva a menos ingesta general, sino que también aumenta su tasa metabólica en reposo Hasta un 20% más que los carbohidratos y un 27% más que las grasas. Además, puede comer fácilmente más proteínas sin renunciar o restringir sus comidas favoritas, una característica que me encanta ver como un dietista registrado.
Si no está seguro de cómo agregar más proteínas a su dieta, tenemos 25 formas simples de dar a cada comida del día un impulso en proteínas y otros nutrientes importantes. Sigue leyendo para obtener formas útiles de comer más proteínas en cada comida, luego visite 25 superalimentos que son sorprendentemente altos en proteínas .
Agregue un huevo.
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Punch de proteínas: 6 gramos
Ya sea que lo coma revuelto, duro o mezclado en un muffin, un huevo Agrega 6 gramos de proteína a su comida. Una tortilla de tres huevos para el desayuno incluye 18 gramos de proteína, o puede mezclar huevos duros con aguacate y yogur griego para un sándwich de ensalada de huevo rico en proteínas.
Agregue una cucharada de proteína en polvo.
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Punch de proteínas: 20 gramos
bebida de verano
Protein Powder es una forma conveniente de colarse más proteínas en su día, ya sea que la mezcle en un batido, lo mezcle en productos horneados o la agregue a su yogur o avena. La cantidad de proteína que obtendrá de la proteína en polvo depende del tipo que use. Los polvos de proteínas veganas y los polvos de proteínas de suero pueden sumar hasta 30 gramos de proteína a su comida, dependiendo de la marca que use.
Espolvorea un poco de queso.
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Punch de proteínas: 8 gramos
Si te gusta que se triture o se corta, queso puede sumar hasta 8 gramos de proteína por onza. Espolvorea queso triturado en tus huevos, sopa, chile, papas o ensaladas, o agregue una porción a tu próximo sándwich para un impulso de proteínas cremoso y salado.
Incluir frijoles.
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Punch de proteínas: 7 gramos
Los frijoles son una forma sorprendente de agregar proteínas para agregar proteínas y fibra a su dieta sin depender de los productos animales. Solo media taza de riñón , negro , o Caballo pinto Los frijoles agregarán alrededor de 7 gramos de proteína a su comida.
Para una adición súper rápida, simplemente drene y enjuague una lata de frijoles, o haga un gran lote de los frijoles secos (y guarde cualquier extras en el congelador). Puede agregar puré de frijoles a tostadas o una tortilla por la mañana o revolverlos en su pasta o sopa favorita.
Cambia tu pasta.
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Punch de proteínas: 20 gramos
¡La pasta blanca enriquecida es baja en proteínas, pero intercambiarla con pasta hecha de lentejas, frijoles o enriquecidos con otros ingredientes de alta proteína hace una gran diferencia! La cantidad de proteína puede variar ampliamente entre marcas y tipos.
Dos onzas de Garbanzo de Banza áspero tiene 20 gramos de proteína, mientras que Atento , un fideos hechos con una combinación de harina de trigo y garbanzos y proteína de soja, tiene 24 gramos de proteína en la misma cantidad. ¡Experimente con las diferentes variedades hasta que encuentre su nuevo favorito!
Elija el yogurt griego.
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Punch de proteínas: 15-20 gramos
Intercambio de yogurt regular por Yogurt griego Puede darle alrededor de 8 gramos más de proteína por porción de 6 onzas, dependiendo de la marca. Dado que el yogur griego está tenso, obtienes más proteínas por volumen y una textura más gruesa y cremosa. ¡Puede usar yogurt griego en un parfait de desayuno o intercambiar crema agria (otra opción de láctea de proteína inferior) con papas horneadas, en cazeros y para salsas y aderezos!
Beber lechería o soja.
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Punch de proteínas: 8 gramos
Si normalmente bebe leche de almendras o avena, cámbiela con un vaso de lácteos o soja. Ambos lácteos y soja La leche tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza, mientras que muchas opciones a base de plantas, como la leche de almendras, tienen menos de un gramo. Use lácteos o leche de soja en su cereal matutino, beba un vaso con la cena o vierta la base para su base de batidos.
Agregue edamame.
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Punch de proteínas: 9 gramos
La soja es la frijol proteína más rica, con 30 gramos de proteína por taza seca. Edamame son jóvenes soja que tienen un tierno crujido y un sabor suave. Son perfectos para lanzar en salteados, revueltas, ensaladas o tazones de granos, y agregar 9 gramos de proteína por cada media taza.
Agregue el requesón.
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Punch de proteínas: 12 gramos
El requesón es una adición tan versátil a su dieta. ¡Puedes disfrutarlo en platos dulces o sabrosos y en el desayuno, el almuerzo o la cena! Solo media taza de requesón tiene 12 gramos de proteína y can be enjoyed with fruit, blended into pancakes, as a dip for crackers or vegetables, layered into lasagna, o eaten on its own as a savory side dish. It really is the perfect high-protein addition to any meal of the day.
No olvides las nueces.
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Punch de proteínas: 5 gramos
Las almendras, las nueces y los pistachos son crujientes, sabrosas y llenas de grasas saludables y mucha proteína. Una onza (un pequeño puñado) de nueces mixtas tiene 5 a 6 gramos de proteína , hacer cualquier comida un poco más satisfactoria. Espolvorea en ensaladas, revuélvalos en yogurt o avena, o úsalos para cubrir pollo o pescado como migas de pan más nutritivas.
Agregue semillas de chía.
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Punch de proteínas: 4 gramos
Comienzan crujientes, pero una vez que agrega agua, estas pequeñas semillas se expanden, creando una textura de gelatina que agrega volumen y nutrientes a cualquier cosa a la que se les agregue. Una onza tiene cuatro gramos y medio de proteína. Si bien son perfectos en avena o yogurt en el desayuno, también puede mezclarlos en sopas, guisos, batidos y golosinas horneadas.
Elija un cereal alto en proteína.
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Punch de proteínas: 8 gramos
Si bien el cereal tiene la reputación de ser rico en carbohidratos, hay muchas opciones de cereales de alta proteína para elegir. Una porción de Cereal especial K de alta proteína K Tiene 10 gramos de proteína. Obtendrá 14 gramos de proteína en el desayuno cuando se combinará con media taza de leche. En la cena, aplastar Ezequiel brotó cereal integral de grano , que tiene 8 gramos de proteína en cada media taza, ¡y úsala como un entrenamiento crujiente para pollo o pescado!
Extienda con mantequilla de nueces.
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Punch de proteínas: 7-8 gramos
La mantequilla de nueces, como almendras, maní o mantequilla de anacardo, puede hacer que cualquier comida sea más satisfactoria al agregar proteínas y grasas saludables. Dos cucharadas de mantequilla de maní ¡Puede agregar aproximadamente 7 gramos de proteína a su comida! Si disfrutas de un PB
Elija pan de grano integral sobre blanco.
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Punch de proteínas: 4 gramos
Ya sea pan de pan, pasta o arroz, intercambio de blanco enriquecido por grano integral para agregar más proteínas a su comida. Por ejemplo, una porción de pan blanco contiene 2.5 gramos de proteína por porción ( Tía Millie's Soft n 'Good White Bread tiene dos gramos de proteína por porción), mientras que una porción de pan de trigo entero tiene 4 gramos ( Pan blanco de grano integral de tía Millie tiene cuatro gramos por porción). La opción de grano integral agrega cuatro gramos de proteína a su comida en un sándwich o dos rebanadas de tostadas.
Cargar en lentejas.
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Punch de proteína: 18 gramos
Una taza de lentejas cocidas Tiene 18 gramos de proteína, lo que lo convierte en una fuente increíble de proteína a base de plantas. ¡Haga un tazón de desayuno sabroso con lentejas y huevos, agrégalos a un guiso o tritándose en un pan para un pastel de carne vegana!
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Abastecerse de pescado enlatado.
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Punch de proteínas: 20 gramos
Mantener un stock de atún y salmón enlatados en su despensa hace que sea fácil y rápido obtener un impulso de proteína (y omega-3) incluso cuando tiene poco tiempo. A Lata de 3 onzas de atún Tiene más de 20 gramos de proteína y se puede comer en un sándwich, arrojado sobre una ensalada o galletas, o agitado en fideos para una cacerola de atún llena de proteínas.
Cubra con pollo a la parrilla.
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Punch de proteínas: 20 gramos
Pollo a la parrilla, ya sea que lo haga fresco o calienta el pollo congelado como Foster Farms tiras de pollo a la parrilla , puede agregar más de 20 gramos de proteína a su ensalada, sándwich o pasta.
Servir con salmón ahumado.
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Punch de proteínas: 15 gramos
En lugar de agregar queso crema a su bagel y detenerse allí, acumule algunas rebanadas de salmón ahumado para obtener más sabor y proteínas para completar y equilibrar su desayuno. Tres onzas de salmón ahumado es solo 100 calorías y agrega 15 gramos de proteína.
Beber un batido.
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Punch de proteínas: 20-30 gramos
Los batidos de proteínas hacen que sea fácil aumentar su proteína, incluso cuando no tiene tiempo ni energía. Si usa un batido previamente hecho O mezclarlo con un polvo, puede agregar 30 gramos de proteína a su comida en solo minutos.
Agregue una levadura nutricional.
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Punch de proteínas: 5-8 gramos
La levadura nutricional es un polvo amarillo con sabor a queso que a menudo se usa como fuente vegana de vitamina B12, y también tiene entre 5 y 8 gramos de proteína En cada servicio de dos tablas. Agregue al puré de papas o pasta, o espolvoree sobre las palomitas de maíz para obtener una sabrosa adición de proteínas ricas en nutrientes.
Cubra con tofu.
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Punch de proteínas: 18-20 gramos
El tofu es una proteína versátil a base de plantas hecha de soja. Una taza de tofu tiene entre 18 y 20 gramos de proteína. Viene en muchas texturas diferentes (seda hasta más firme) y tiene un sabor increíblemente suave por sí solo, adquiriendo cualquier sabor con los que lo cocine. Puede usar el tofu como sustituto de carne a base de plantas, como un reemplazo de los huevos revueltos, o mezclarlo en salsas y aderezos.
Come tus guisantes.
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Punch de proteínas: 8 gramos
Si bien los guisantes a menudo se ven como un vegetal con almidón, ya que contienen más carbohidratos que muchas otras verduras, también son sorprendentemente altos en proteínas. Una taza de guisantes Tiene 8 gramos de proteína y se puede agregar a pasta, guisos, sopas o puré en un pesto o hummus.
Sube con hummus.
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Punch de proteínas: 3 gramos
jarabe de azucar moreno
A Two-Tablespoon porción de hummus Tiene alrededor de tres gramos de proteína. Extiendalo en sándwiches o tostadas, revuelva en pasta o sumerge sus verduras y galletas en esta proteína y salsa rica en fibra.
Que sube la quinua.
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Punch de proteínas: 8 gramos
La quinua es un grano integral sin gluten con 8 gramos de proteína en cada taza . Use la quinua en granola casera, como sustituto de la avena en cereal caliente, en sopas o como base para un tazón de grano.
Espolvorea con semillas.
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Punch de proteínas: 10 gramos
Las semillas de calabaza, girasol y sésamo agregan crujientes y proteínas a sus comidas, lo que las hace un poco más interesantes y mucho más nutritivas. Solo un cuarto de taza de semillas de calabaza Tiene alrededor de 10 gramos de proteína. Espolvorea las semillas sobre las ensaladas, las mezcle en yogurt o horneado en panes y otros productos horneados.
