A veces, perder peso puede parecer un viaje interminable. Desde contar calorías hasta ser conscientes de las porciones hasta encontrar recetas saludables en línea de las que no se cansará, la lucha puede ser demasiado real. Pero, ¿qué pasa si le dijimos que hay algunos alimentos que puede (prácticamente) comer tanto como desee sin aumentar de peso? ¡Escuchaste eso bien! Batir las comidas y las compras de alimentos para la pérdida de peso puede ser agradable y satisfactorio siempre que tenga los consejos, trucos y experiencia adecuados a su alcance, y lo tenemos cubierto.
Desde fruta como la calabaza y las frambuesas hasta los bocadillos dignos de anhelas como las palomitas de maíz y los pasteles de arroz integral, los alimentos a continuación son llenos, bajos en calorías y no descarrilarán sus esfuerzos de pérdida de peso. (La fruta, por ejemplo, es una excelente opción, ya que ofrece carbohidratos de azúcares y volumen naturales, por lo que puede comer mucho.
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Sandía
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¿A quién no le encanta disfrutar de sandía recién rodeada en un caluroso día de verano? La próxima vez que se dirija a la tienda, considere recoger uno. Una taza de sandía cortada solo le costará 46 calorías , y está repleto de agua, lo que te llenará.
[Esta fruta también proporciona] una gran nutrición del potasio y los antioxidantes como la vitamina C, explica Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD de Top Coaching de nutrición . Considere la sandía como una excelente opción después del ejercicio: son fáciles para el estómago, ya que son relativamente bajos en fibra, pero se hidratan y proporcionan el electrolito potasio, que se puede perder en sudor.
Manzana
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Manzana are another fruit you should always have on deck. A large apple has around 148 calorías y cinco gramos de fibra.
La fibra soluble en la carne de las manzanas es lo que ralentiza la velocidad a la que la comida deja el estómago, lo que lo mantendría satisfecho más tiempo después de comer, nos dice Snyder. 'Toman mucho trabajo para comer con toda la masticación, lo que puede retrasarte y ayudarte a darte cuenta de cuando estás lleno. Las manzanas también contienen polifenoles que se piensa en prevenir la acumulación de grasas en el abdomen (del tipo menos saludable).
Palomitas
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Cuando llegue el tiempo de bocadillo, considere preparar palomitas de maíz caseras para dar a su cuerpo granos enteros nutritivos. Una taza de palomitas de maíz 31 calorías , un gramo de proteína y un gramo de fibra.
Sin embargo, Jessica G. Anderson, MS, RD, CSSD, LD, ACSM EP-C , un especialista certificado por la junta en la dietética deportiva, desde el mejor entrenamiento de nutrición, el estrés para tener en cuenta los complementos de sabores que elija, ya que el uso popular de mantequilla, aceites, queso y caramelo/azúcar puede convertirlo rápidamente en un alimento alto en calorías.
Si está preparando palomitas de maíz en casa, Anderson recomienda usar aguacate o pulverización de cocción de aceite de oliva. Elija ingredientes más ligeros como encurtidos, hierbas, especias, esmalte balsámico o jalapeños para jazz de cosas. Y si estás compras de comestibles, la selección de Anderson es 365 Whole Foods Market Orgánico No hay aceite de microondas agregados .
Plátanos (ligeramente verdes)
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Un plátano ligeramente verde, también conocido como uno que no está tan maduro, proporciona una tonelada de almidón resistente y pectina , que promueven la saciedad.
A medida que los plátanos maduran, los almidones se dividen en azúcares más simples: un plátano maduro contiene solo un 1% de almidón resistente, dice Snyder. 'No podemos digerir almidones resistentes en el intestino delgado, y alcanzan el intacto del intestino grueso. Esto proporciona alimentos para nuestras buenas bacterias intestinales.
Frambuesas
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avocado tacos
Una taza de frambuesas cuesta 78 calorías , convirtiéndolos en el refrigerio ideal o cobertura para una taza de yogurt griego o tazón de avena abundante. Además, en esa porción de una taza, también obtienes 10 gramos de fibra y dos gramos de proteína.
Una taza [proporciona] muchas cantidades de vitamina C, manganeso y vitamina K, agrega Snyder. 'La rica cantidad de fibra es lo que finalmente satisfará su hambre y apoyará una microflora saludable en el intestino; Los microbios intestinales también juegan un papel en el manejo del peso.
Pasteles de arroz marrones hinchados
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Los pasteles de arroz marrones lisos son un alimento bajo en calorías que se puede disfrutar fácilmente en lugar de pan o galletas solas o solo como bocadillo, dice Anderson. Los pasteles de arroz integral mejoran la saciedad (sensación de plenitud y satisfacción en las comidas y los refrigerios) debido a su contenido de fibra y aire de aire.
Tenga cuidado al elegir complementos de sabor, especialmente aquellos que contienen sal, ya que los pasteles de arroz pueden convertirse fácilmente en una elección de mayor calorie. Anderson recomienda Lundberg Family Farms Apiladores delgados Arroz marrón pasteles de granos salados ligeramente .
Granada
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Desde sus semillas hasta su jugo, las granadas son un alimento verdaderamente beneficioso para incorporar a cualquier dieta saludable. Una taza de semillas de granada solo tiene sobre 120 calorías y proporciona dos gramos de proteína y seis gramos de fibra. (Más, investigación descubrió que beber 120 ml de jugo de granada todos los días durante un mes bajó sustancialmente la masa de grasa en adultos).
Se tarda un tiempo en masticar y comer las semillas, frenándote en el proceso, dice Snyder. '[Los granados] también son ricos en antioxidantes que algunos científicos sugieren que puedan Ayuda a controlar el peso , posiblemente apoyando los microbios intestinales que ayudan a combatir el aumento de peso no deseado.
recetas de comida con alcaparras
Tomates
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¿Sabías que los tomates son frutas? Un tomate rojo de tamaño mediano tiene 22 calorías , un gramo de proteína, y casi dos gramos de fibra. Aunque el contenido de fibra y proteína es pequeño, los tomates tienen poca o ninguna grasa y están repletos de potasio, vitamina K, vitamina C y folato, explica Snyder. [Además, están] compuestos por 95% de agua, por lo que obtienes ese volumen satisfactorio.
Avena
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Seamos honestos: nada supera a un tazón de avena reconfortante y anticuado. Una taza de avena cocida tiene alrededor 134 calorías , cinco gramos de proteína y cinco gramos de fibra, y es una fuente estelar de zinc, magnesio, fósforo y tiamina.
'La avena cocida se expande en volumen y promover sentimientos de plenitud ', explica Anderson. 'Elegir la avena simple y' jazzing 'con sus propios complementos es la mejor manera de ayudar a mantener esto un alimento bajo en calorías. Considere preparar su avena simple con bayas frescas, especias y leches vegetales sin azúcar (por ejemplo, almendra o leche de arroz no azotado).
Calabaza
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Calabaza isn't just the main ingredient of your favoite fall treats and meals! This fruit is another low-caloie option that's an excellent addition to your diet any time of the year.
Una taza de calabaza enlatada sin sal tiene 83 calorías , tres gramos de proteína y siete gramos de fibra. [También proporciona] el 200% de sus necesidades diarias de vitamina A, y amplias cantidades de vitamina K, cobre, vitamina E, hierro, magnesio, vitaminas B y vitamina C, señala Snyder.
Garbanzos
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Garbanzos, also known as garbanzo beans, are legumes. Investigación muestra que hacer de las legumbres una parte regular de su dieta puede ayudarlo a evitar la obesidad; También ofrecen una cantidad sustancial de fibra dietética. Una taza de garbanzos drenados y enjuagados, por ejemplo, tiene 210 calorías , 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
Los garbanzos son naturalmente ricos en fibra, proteínas, vitaminas B, hierro, fósforo y grasas insaturadas, dice Anderson. 'Asegúrese de elegir garbanzos enlatados sin sal/bajo en sodio y enjuague con agua fría para omitir cualquier exceso de sal. Disfrutarlos de un delicioso refrigerio puede ayudar a frenar el hambre y promover una energía más estabilizada.
Algunas de las mejores selecciones dietitianas de Anderson incluyen Gran valor garbanzos garbanzos (secos) , Kuner's No Salt agregó garbanzos (enlatado) , y Biensas de garbanzos (asados) .
Pomelo
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Una toronja rosa completa tiene 74 calorías y tres gramos de fibra. Esta sabrosa mordida cítrica es una excelente adición a un desayuno nutritivo. Snyder también nos informa que obtendrá medio día de vitamina C.
Además, un estudiar publicado en el Revista de alimentos medicinales Descubrió que consumir solo la mitad de una pomelo fresco antes de la hora de la comida estaba relacionado con una pérdida de peso sustancial.
Brócoli rabe
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Las verduras no escolar son mi primera opción cuando busco llenar mi vientre con muy poca calorías, explica Kelli Davenport, MS, RD , del mejor coaching de nutrición. Estas verduras están cargadas de potentes nutrientes, fibra y agua que promueven la buena salud.
Broccoli Rabe es una de las principales recomendaciones de Davenport, ya que una taza picada es una mera Nueve calorías ; 100 gramos de brócoli rabe tiene 22 calorías, tres gramos de proteína y tres gramos de fibra.
Calabaza de espagueti
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El espagueti es una alternativa mucho más saludable a los fideos tradicionales cuando estás preparando tus platos de pasta. La calabaza de espagueti es rica en carotenoides (vitamina A), vitamina C, B6, fibra, magnesio y potasio, nos dice Anderson. Una taza de calabaza de espagueti cocinada tiene 76 calorías y dos gramos de fibra.
Chirivías
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Las pastinacas son un vegetal de raíz estrechamente relacionado con las zanahorias y el perejil, explica Anderson. '[Ellos] son ricos en fibra, calcio, potasio, manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B, vitamina C, vitamina E y vitamina K.'
Una taza de chirivías en rodajas está cerca 100 calorías y proporciona dos gramos de proteína y siete gramos de fibra. Agrégalos a una ensalada recién lanzada para un bocado extra saludable y sabroso.
Granadilla
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Passionfruit es otro elemento básico de cocina saludable que puedes (prácticamente) comer tanto como quieras sin aumentar de peso. Una fruta tiene 18 calorías y dos gramos de fibra. 'It also contains a good amount of fiber and nutrients like vitamin C, vitamin A, iron, y potassium,' shares Snyder.
Espinaca
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Si está buscando agregar más verduras de hoja a sus comidas, las espinacas es una de las mejores. Es uno de esos ingredientes versátiles que puede trabajar en una variedad de recetas, como tortillas, quiches, batidos y platos de pasta.
Un montón de espinacas tiene 78 calorías , 10 gramos de proteína, y casi ocho gramos de fibra. 'La fibra requiere mucha energía solo para descomponerse para que podamos absorber los nutrientes en los alimentos, por lo que comer alimentos de alta fibra en realidad te ayuda a quemar más calorías justo a través de la digestión.
Calabaza
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La calabaza de calabacín puede ser una adición increíblemente sabrosa a sus platos dulces y sabrosos favoritos. También puedes disfrutarlo solo con algunas hierbas y especias. 'Prueba el tostado del horno, el freír al aire o explora varios productos de chips de calabacín, [como Chips de calabacín crujientes o Calabachín McCabe Organic Sun secado ,] 'Sugiere Anderson.
Un gran bebé calabazas de calabacín solo tiene Cuatro calorías . Aunque no ofrece mucha proteína o fibra (menos de un gramo de cada uno en este tamaño de porción), está repleto de nutrientes beneficiosos como el fósforo y el potasio. Puede hacer espiralizar fácilmente en fideos de calabacín como un cambio saludable a los fideos clásicos.
Bellota
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Acorn Squash es otra delicia sabrosa que puedes convertir sin problemas en 'fideos' e intercambiar en comidas en lugar de pasta. Agrégalo a las sopas o asa para un refrigerio deliciosamente dulce.
La calabaza de bellota es rica en vitamina B6, vitamina C y betacaroteno, promoviendo la salud ocular y cardíaca, dice Anderson. Toda una calabaza de bellota acaba de tener 172 calorías y proporciona tres gramos de proteína y seis gramos de fibra.
Frijoles fava (frijoles anchos)
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Los granos de fava son ricos en proteínas, manganeso, ácido fólico, hierro y fibra, señala Anderson. Una taza de frijoles fava tiene 182 calorías mientras proporciona una friolera de 14 gramos de proteína y casi 10 gramos de fibra.
papas hervidas
Tostado y con sabor con una variedad de hierbas y especias, las frijoles fava hacen un delicioso refrigerio, agrega Anderson. Ella también recomienda verificar Los buenos favas crujientes de frijoles, sal marina En su próxima carrera de comestibles.
Edamame
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Edamame es una excelente fuente de proteínas, fibra y potasio, dice Anderson. Edamame disfrutado de dentro de la cápsula ayuda a ralentizar la ingesta de alimentos, lo que permite mejorar el curado satisfactorio del hambre. En lugar de sal, Anderson sugiere sazonar su edamame con especias y hierbas para un bocado lleno de sabores.
Bok choy
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¿Otra forma de intensificar tu juego de hojas verdes? Considere Bok Choy, que es bajo en el departamento de calorías pero se reúne con los nutrientes. Además, investigación muestra que consumir esta verdura podría disminuir la acumulación de grasa.
Una cabeza de Bok Choy tiene sobre 109 calorías y proporciona 13 gramos impresionantes de proteínas y ocho gramos de fibra. La fibra es excelente para ayudar con la saciedad (sensación de plenitud) y para la regularidad intestinal, dice Davenport. La fibra también proporciona alimentos para las bacterias saludables en nuestro intestino, lo que los convierte en una gran fuente de pre-bióticos.
Jalapeño
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Davenport sugiere que condimenta sus comidas, literalmente, con jalapeños. Una taza de pimientos de jalapeño en rodajas proporciona tres gramos de fibra y un gramo de proteína mientras solo cuesta 26 calorías . Además, investigación muestra que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos calientes, puede ayudar a acelerar su metabolismo y acelerar la pérdida de peso.
Berro
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Si no ha estado agregando berros a sus ensaladas recién lanzadas, ¡se ha estado perdiendo seriamente! Y no hay tiempo mejor que el presente para arreglar eso. Una taza de buceres picados solo tiene Cuatro calorías y proporciona una gran cantidad de nutrientes, como 20 miligramos de fósforo, 112 miligramos de potasio y 41 miligramos de calcio.
Apio
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Por último, pero no menos importante, el apio ciertamente merece un lugar en esta lista. Una taza de apio picado acaba de tener 14 calorías y casi dos gramos de fibra. Además, ¡la mayor parte es agua, lo que te ayudará a llenarte por no muchas calorías!
Apio is just one of those seamless snacks to always keep in the fridge fo hot summer days. This refreshing, crunchy veggie can be enjoyed with creamy nut butter, hummus, o a homemade ranch dip when the craving hits.
