25 mejores alimentos altos y bajos en carbohidratos para comer

Si está en una misión para aumentar su ingesta de proteínas mientras mantiene los carbohidratos bajo control, está en el lugar correcto. Ya sea que desee perder grasa, desarrollar músculo o mantener un estilo de vida equilibrado y saludable, los alimentos altos y altos en carbohidratos pueden ser valiosas adiciones a una dieta saludable.

La proteína es uno de los tres macronutrientes primarios (junto con carbohidratos y grasas). Es necesario para reparación de tejidos , Ayudándote a mantenerte lleno , y función inmune . Aunque los carbohidratos son un Fuente de combustible vital para su cuerpo , investigación Sugiere que consumirlos con moderación puede respaldar un control de peso saludable.

Según un Estudio 2021 , comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es particularmente beneficioso para aquellos con diabetes o aquellos que corren el riesgo de desarrollarlo. Otro estudiar descubrió que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca.

Charlamos con expertos en nutrición que compartieron los 25 mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que son nutritivos y deliciosos, lo que los hace excelentes opciones para cualquiera que busque mejorar su salud y bienestar general con una dieta alta en proteínas. Siga leyendo, y cuando haya terminado, asegúrese de consultar estos 25 superalimentos que son sorprendentemente altos en proteínas .

Carne de res cervidura

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Beef Jerky es un refrigerio ultra concurrente y de alta proteína que es perfecto para la marcha. Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym , dice: 'Casi no hay carbohidratos ni grasas presentes en la cecina de carne, por lo que el refrigerio es casi toda proteína. Mantener algo como esto en su bolso cuando las huelgas de hambre serán mucho más satisfactorias y se quedará con usted más que una bolsa de papas fritas. Elija productos cecinosos de res que sean bajos en grasas y sodio siempre que sea posible.

Camarón

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Camarón is a low-calorie, high-protein seafood rich in nutrients like selenio y omega-3s que apoyan la salud del corazón y la función inmune. Como la mayoría de las fuentes de proteínas animales, los camarones prácticamente cero gramos de carbohidratos, dice Moody. 'Los camarones también tienen prácticamente cero gramos de grasa. Esto lo hace excelente para la salud del corazón y el control de peso. Asa para comer con tu ensalada o como bocadillo de salsa.

Edamame

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Edamame, young soybeans harvested before they harden, are a fantastic source of plant-based protein, fiber, y antioxidantes . Edamame es un excelente refrigerio para tener en su escritorio cuando comienzas a desear esa pausa para el almuerzo un poco antes de lo que quieras, dice Moody. Comer edamame en las cápsulas también puede ayudar a ralentizar el consumo ya que debe tomarse el tiempo extra para extraer las semillas.

Huevos

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Huevos are a protein powerhouse y incredibly versatile. 'What makes eggs different from dairy sources of high-quality protein is that they are low-calorie y low-carb, allowing them to fit into nearly any diet. Remember not to ditch the yolk as it contains over half of an egg's protein content,' Moody says.

Almendras

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Almendras are a nutrient-dense nut high in protein, healthy fats, y fiber. Investigación reciente sugiere que el consumo diario de almendras puede reducir el dolor muscular y el tiempo de recuperación después del ejercicio. Moody nos dice: 'De todas las nueces comunes a la gente les gusta comer, las almendras tienen el mayor contenido de proteínas. Además, se ha demostrado que la piel de las almendras ayuda a reducir la inflamación dañina en el cuerpo junto con su contenido de vitamina E, que es un poderoso antioxidante ''.

Atún

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El atún enlatado es una fuente de proteína magra altamente subestimada, dice Moody. 'Es portátil, de bajo costo y no sale mal rápidamente, por lo que reduce el desperdicio de alimentos. El atún también es una fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente esencial que el cuerpo debe obtener de los alimentos para una salud óptima del corazón y el cerebro ''. El atún también es relativamente bajo en calorías, lo que lo convierte en una buena opción para aquellos que buscan aumentar la ingesta de proteínas sin las calorías adicionales.

Polvo de proteína de suero

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Proteína powder is one of the most convenient ways to boost your protein intake while keeping your carb intake in check. Whey protein is an ideal protein source since it's derived from milk y rápidamente absorbido por el cuerpo . El suero es una fuente de proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero es particularmente alto en leucina, que es el aminoácido responsable de encender la construcción de músculos, dice Moody.

Yogur griego no griego

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El yogurt griego es un producto lácteo cremoso y delicioso en proteínas, bajo en carbohidratos y rico en probióticos amigables . Lo bueno del yogur griego es que es versátil, dice Moody. Puede agregarlo a los batidos o comerlo en claro con algunas bayas o miel agregadas.

Pavo en rodajas

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receta de coles de bruselas crujientes

El pavo en rodajas es una mejor opción para la carne deli que el jamón o el salami, que son más altos en calorías y grasas saturadas, explica Moody. Sin embargo, no se limite a comerlo solo en sándwiches. Puede cortarlo y agregarlo a ensaladas o comerlo con galletas de trigo integrales y queso bajo en grasa '. Al igual que cualquier carne de delicatessen, busque productos de pavo en rodajas que sean más bajos en sodio y grasa.

Bisonte

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'Las carnes de caza como bisonte, venado, conejo o alce tienden a ser más bajas en grasas malas que las carnes comunes en la tienda de comestibles, ya que el juego no está sujeto a prácticas agrícolas comunes que a veces producen carne con un contenido de grasa más alto. Los animales salvajes típicamente tienen una dieta orgánica alimentada con pasto que produce una proteína de mayor calidad rica en sabor ', dice Moody.

Semillas de cáñamo

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Las semillas de cáñamo son Fuente de proteína completa , lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También son excelentes para la salud de su corazón, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo contienen grasas insaturadas que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, dice Moody.

Tempeh

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Tempeh is a producto de soya fermentada Alto en proteínas y probióticos que provocan un sustituto de la carne fantástica en muchos platos. Tempeh está hecho de soja, que son ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales mientras mantienen los carbohidratos bajo control, dice Moody.

Lomo de cerdo

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El lomo de cerdo es un corte magro de carne bajo en grasas y calorías. Si está buscando una fuente de proteína magra que contenga cero carbohidratos para ayudar a perder peso o desarrollar músculo y necesite un descanso del pollo y el arroz, tenga un día de campo agregando un poco de lomo de cerdo a su rutina, recomienda Moody.

Muslos de pollo

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¿Busca una fuente de proteína ultra lean que también sea baja en grasas y sin carbohidratos? Luego opta por los muslos de pollo. Gianna Masi, CPT, RDN , un entrenador personal certificado y dietista registrado con Barbendilla , lo recomienda. 'Un elemento básico en fuentes de proteínas magras, el pollo ofrece versatilidad en la cocina, con muslos de pollo que contienen menos calorías y muslos que proporcionan un sabor más rico. Los muslos de pollo son excelentes fuentes de proteínas y vitaminas B '', dice ella.

Salmón

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'El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y proporciona aproximadamente 23 gramos de proteína por porción de 3 onzas, lo cual es excelente para la salud del corazón y el cerebro. También contiene una cantidad significativa de vitamina D y selenio, que son importantes para la función inmune y la salud de la tiroides. Incluir el salmón en una dieta puede ayudar con la inflamación, la salud cardiovascular y la claridad mental ', dice Masi.

Tocino de pavo

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El tocino de pavo es una opción estelar de proteína baja en carbohidratos en sándwiches o ensaladas. Una alternativa más delgada al tocino tradicional, Turkey Bacon ofrece el sabor con menos grasa y menos carbohidratos y es una fuente completa de proteínas, dice Masi. El tocino de pavo también tiende a ser más bajo en las calorías y puede ser parte de un desayuno equilibrado o usarse en recetas como potenciador de sabores.

Requesón

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El requesón es un producto lácteo que tiene un alto contenido de proteínas y contiene pocos carbohidratos. También es una potencia densa en nutrientes, según Masi. El requesón es rico en calcio, que es esencial para la salud ósea, y es una buena fuente de fósforo, selenio y vitamina B12, que ayuda en la producción de energía y la función cerebral, dice.

Bife

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Sería difícil encontrar un comedor de carne que no le guste un buen bistec. El bistec también está lleno de proteínas y es otra excelente opción sin carbohidratos para reducir la ingesta de carbohidratos. 'El bistec proporciona proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12, aunque el contenido de grasa puede variar por corte. Los filetes también son ricos en zinc, lo que respalda el sistema inmune y la curación de heridas '', dice Masi.

Sardinas

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Las sardinas compactas y densas en nutrientes ofrecen proteínas y ácidos grasos omega-3, haciéndolos buenos para la salud del corazón, explica Masi. 'Estos pequeños peces también son una gran fuente de vitamina D y calcio (cuando se comen con los huesos), que son críticos para la salud ósea. Se pueden consumir directamente de la lata o agregar a ensaladas, pasta y otros platos.

Ricotta sin grasa

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La ricotta sin grasa es un queso bajo en carbohidratos y altamente proteína que es altamente versátil y rico en nutrientes como el calcio . 'Esta variante de queso ofrece una textura cremosa y una buena cantidad de proteínas, ideal para agregar a las recetas o disfrutar de un refrigerio. También es más bajo en grasa que la ricota tradicional y es una buena fuente de vitamina A y minerales esenciales como el zinc '', dice Masi.

Polvo de colágeno

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El polvo de colágeno es un suplemento de proteínas derivado del colágeno animal. En cuanto a sus beneficios, Masi dice: 'Los suplementos de colágeno son conocidos por soportar la salud de la piel, el cabello y las articulaciones. También es una buena adición a las bebidas para la ingesta de proteínas sin carbohidratos. Ayuda a formar tejido conectivo y puede mejorar la elasticidad e hidratación de la piel. El colágeno también es útil cuando se realiza antes de un entrenamiento para el soporte conjunto.

Bacalao

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Bacalao is an underrated fish option packed with protein while containing little fat y zero carbs. Plus, it contains omega-3 fatty acids to help boost corazón y salud del cerebro . El COD es una buena fuente de vitamina B12, fósforo y niacina, y su sabor suave lo convierte en una opción versátil para varios estilos de cocción, desde hornear y asar a la caza furtiva, dice Masi.

Seitán

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Seitán is a protein-rich meat substitute made from wheat gluten. 'Seitán has a meat-like texture y ability to absorb flavors, making it suitable for a wide range of dishes, including stir fries, salads, sywiches, y grilled plates,' Masi says.

Tofu

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Tofu is a soy-based protein high in protein y low in carbs. It's also a stellar Fuente de hierro y calcio a base de plantas . 'Tofu es una fuente de proteína versátil de la soya y es ideal para diversas necesidades dietéticas. La versatilidad de Tofu permite que se use en una amplia gama de platos debido a su capacidad para asumir el sabor de los ingredientes con los que se cocina ', dice Masi.

hervir espárragos

Claras de huevo

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Si está viendo su consumo de calorías, las claras de huevo son una excelente opción para aquellos que buscan un desayuno de alta proteína, dice Masi. 'No contienen grasa, carbohidratos o colesterol, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón. Con aproximadamente 4 gramos de proteína por clara de huevo, son un elemento básico en muchos planes de dieta centrados en la ganancia muscular magra y la pérdida de peso. Las claras de huevo son versátiles y se pueden usar en tortillas, huevos revueltos o batidos.