Los alimentos ricos en antioxidantes han sido defendidos durante mucho tiempo por los profesionales de la salud como componentes cruciales de una dieta saludable, respaldados por miles de estudios que respaldan sus beneficios.
Encontrados principalmente en los alimentos vegetales, los antioxidantes ayudan a neutralizar el estrés oxidativo, ofreciendo protección contra el daño celular causado por los radicales libres. Esta capacidad es la razón por la cual se cree que los antioxidantes son una de las principales razones por las cuales disfrutar de una dieta a base de plantas con una alta ingesta de frutas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes Puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y muchas otras afecciones.
Una revisión publicada en Nutrición de salud pública ha vinculado dietas ricas en frutas y verduras con tasas de mortalidad más bajas, un fenómeno denominado la 'hipótesis antioxidante'. Los investigadores proponen que la presencia combinada de antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales en estos alimentos ayude a proteger contra varias enfermedades crónicas e inflamación, agregando años a su vida.
Obtener sus antioxidantes de los alimentos en lugar de píldoras o polvos es esencial porque la interacción sinérgica de los antioxidantes en los alimentos combinados con nutrientes como la fibra y las vitaminas esenciales ofrece beneficios de salud superiores en comparación con la suplementación aislada. Por lo tanto, comer bayas, incluidas las guarniciones vegetarianas en la mayoría de las comidas, beber 100% de jugo de frutas o disfrutar de frutas frescas o secas como un refrigerio son formas óptimas de disfrutar de estos alimentos que luchan por radicales libres en su dieta diaria.
Tenga en cuenta que muchos artículos procesados, como frutas secas, verduras cocidas y 100% de jugo de fruta , puede tener más antioxidantes que sus contrapartes frescas, pero generalmente tienen recuentos de calorías más altos debido a su naturaleza concentrada. Sin embargo, si come una dieta de planta con una variedad de productos frescos, congelados, secos, cocinados y con jugo, su dieta será rica en antioxidantes beneficiosos.
Para ayudarlo a obtener más de estos luchadores de enfermedades naturales en su dieta diaria, compilamos una lista de las 25 mejores frutas y verduras ricas en antioxidantes con la ayuda de la Mesa de comida antioxidante . Publicado en Diario de nutrición En 2010, esta guía completa de más de 3.000 alimentos es una de las fuentes más referenciadas de la capacidad antioxidante de los alimentos y bebidas a base de plantas. Utilizamos datos de la tabla de alimentos antioxidantes, junto con otras fuentes, para compilar esta lista.
Fresas
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Capacidad antioxidante: 2.1 mmol/3.5 oz
Fresas are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Fresas also provide fiber, potassium, and folate. A estudiar reported in Revisiones críticas de la ciencia y nutrición de los alimentos informó que las fresas son una fuente de ácido elágico, antocianinas, quercetina y catequinas, y la fruta ocupa un alto rango en capacidad antioxidante. Los estudios muestran que las fresas son saludables para el corazón, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación.
Alcachofas
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Capacidad antioxidante: 3.5 mmol/3.5 oz
Junto con los antioxidantes, las alcachofas también proporcionan una variedad de compuestos bioactivos que incluyen cinarina , ácido clorogénico, ácido cafeico y flavonoides. Las alcachofas se han utilizado para mejorar la digestión y la salud del hígado, así como la presión arterial más baja y el colesterol.
Col rizada
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Capacidad antioxidante: 2.8 mmol/3.5 oz
Se sabe que las verduras crucíferas, incluida la col rizada, son ricas en antioxidantes. La col rizada proporciona vitamina C, carotenoides, folato, calcio, potasio y fibra, lo que lo convierte en una elección rica en nutrientes. Uno estudiar informó que la col rizada también es rica en compuestos polifenólicos que aumentan su capacidad antioxidante. Es posible que desee optar por usar la col rizada cruda en las ensaladas para obtener los más beneficios, ya que la investigación señaló que la col rizada de cocina redujo el contenido antioxidante de esta popular vegetal Brassica.
Espinacas congeladas
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Capacidad antioxidante: 1.10 mmol/3.5 oz
Este verde frondoso puede aumentar los antioxidantes en su dieta. Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, son grandes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. La espinaca proporciona vitaminas A, C, K, folato y fibra. Los carotenoides en las espinacas, como la luteína y el zeaxantina, son potentes antioxidantes que proporcionan beneficios para la salud ocular. Un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica informó que la espinaca protege contra el daño del ADN oxidativo.
Jugo de granada 100%
existencias
Capacidad antioxidante: 2.57 mmol/3.5 oz
Las semillas de granada se clasificaron en la mesa de alimentos antioxidantes con antioxidantes de 1.9 mmol por cada 3.5 onzas, pero el jugo de granada es una forma aún más concentrada de incorporar antioxidantes en su dieta. Junto con el vino tinto y el té negro, el jugo de granada al 100% se considera entre las bebidas con los niveles más altos de antioxidantes. La investigación muestra que los antioxidantes de granada puede ayudar con el rendimiento y la recuperación del ejercicio y ayudar a combatir los radicales libres inestables que contribuyen al daño celular.
Aceitunas negras
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Capacidad antioxidante: 1.7 mmol/3.5 oz
Puedes pensar en las aceitunas como un grasa sana y insaturada , pero son una pequeña fruta que se cultiva en olivos. No debería ser una sorpresa que los alimentos que son de color púrpura oscuro o negro tienden a ser ricos en antioxidantes beneficiosos, incluida la vitamina E y las aceitunas negras son un gran ejemplo. Todas las aceitunas contienen antioxidantes, por lo que usar aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables para incluir en su dieta.
Albaricoques secos
Capacidad antioxidante: 3.1 mmol/3.5 oz
Un estudio publicado en la revista Alimentos informó que los albaricoques secos son ricos en flavonoides, carotenoides y fenólicos y tienen una fuerte actividad antioxidante. Los albaricoques también proporcionan vitaminas A, C y E; B vitamins, potassium, magnesium, and several other essential nutrients.
Podas
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Capacidad antioxidante: 3.7 mmol/3.5 oz
Several studies include prunes as among the produce picks that are high in antioxidants. En las ciruelas de la mesa de alimentos antioxidantes, ocuparon el puesto 11 entre 3.100 alimentos y bebidas incluidas en el análisis. Un estudio en la revista Biofactores reveló que las ciruelas pasas contienen muchos compuestos que contribuyen a su capacidad antioxidante. Los compuestos, incluidos los ácidos cinámicos, los ácidos benzoicos, los lignanos y los flavonoides, hacen que las ciruelas pasas sean una gran adición a su dieta para ayudar a aumentar la capacidad antioxidante de sus comidas y bocadillos. Prunes provide myriad other beneficial nutrients, including fiber, to help maintain a healthy GI tract and other health benefits.
Manzanas secas
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Capacidad antioxidante: 3.8 mmol/3.5 oz (seco); 0.4 mmol/3.5 oz (fresco)
La fruta seca comúnmente tiene más antioxidantes que frescos porque es una fuente más concentrada de la fruta. La mesa de alimentos antioxidantes informa que las manzanas secas tienen una capacidad antioxidante más alta que las manzanas frescas; Sin embargo, al disfrutar de la fruta seca, es importante mantener las porciones a controlar a medida que las calorías en la fruta seca se suman rápidamente.
Okra
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Capacidad antioxidante: 4.2 mmol/3.5 oz
más
Al igual que Curly Kale, Okra es una excelente manera de obtener más antioxidantes en su dieta. Okra proporciona vitaminas A, C y K, ácido fólico, manganeso y vitaminas B. La okra ha sido estudiada por su papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y trastornos digestivos, según una investigación publicada en la revista. Moléculas .
Baobab africano
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Capacidad antioxidante: 10.8 mmol/3.5 oz
La mesa de alimentos antioxidantes destaca la fruta de baobab africano como una potencia, con 10.8 milimoles (mmol) de antioxidantes por cada 3.5 onzas, lo que lo convierte en una de las principales fuentes de antioxidantes entre frutas y verduras. Indígenas a África, Australia y Madagascar, los árboles baobab producen fruta con una textura única de polvo blanco seco cuando maduro, en lugar de pulpa jugosa. Puede agregar el potente polvo al yogurt, la avena, los batidos u otras recetas. Además, la fruta se destaca como una de las fuentes más ricas de vitamina C, que se sabe que es un potente antioxidante.
Moras
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Capacidad antioxidante: 4.02 mmol/3.5 oz
The dark hue of blackberries is a cue that they are bursting with antioxidants, including ellagic acid, tannins, and anthocyanins. Se sabe que las moras contienen una amplia gama de compuestos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a su fuerte capacidad antioxidante. Blackberries are notable for their health benefits based on the high nutritional content of dietary fiber, vitamin C, vitamin K, folic acid, and manganese.
Arándanos
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Capacidad antioxidante: 3.29 mmol/3.5 oz
Arándanos may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Arándanos and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Revista de la ciencia de la comida y la agricultura muestra que las bayas también pueden inhibir a H. pylori en el estómago y proteger contra la inflamación intestinal.
Arándanos
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Capacidad antioxidante: 1.85 mmol/3.5 oz
Arándanos are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Frambuesas
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Capacidad antioxidante: 3.35 mmol/3.5 oz
Frambuesas are among the top fruit sources of antioxidants. Red frambuesas' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Universidad Estatal de Oregon científicos. Una taza de frambuesas empacan en 8 gramos de fibra, lo que hace que las frambuesas sean una excelente opción para la salud y el bienestar gastrointestinal.
Cerezas agrias
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Capacidad antioxidante: 7.1 mmol/3.5 oz
Mientras que las cerezas agrias rara vez se comen frescas, las cerezas de tarta secas son una excelente adición a las ensaladas y productos horneados. Beber 100% de jugo de cereza agrio también es una forma potente de obtener los beneficios para la salud de las cerezas agrias. Las cerezas agrias proporcionan tres potentes compuestos antioxidantes: antocianinas, flavanoles y ácido clorogénico. La investigación muestra que las cerezas de los gráficos pueden ayudar con la presión arterial, los niveles moderados de azúcar en la sangre, la inflamación de tampón y más. El jugo de cereza tart se recomienda con frecuencia para aliviar el dolor muscular posterior al ejercicio, con un estudio publicado en la revista Nutrientes Destacando su efectividad para reducir la inflamación, mejorar los marcadores de la actividad de reparación del ADN y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
Bayas goji secas
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Capacidad antioxidante: 4.31 mmol/3.5 oz
Las bayas de Goji se han disfrutado en China durante miles de años por sus beneficios para la salud. Hoy, hay más de 700 trabajos de investigación revisados por pares sobre bayas de goji. Las bayas de goji contienen carotenoides, compuestos fenólicos y otros compuestos bioactivos que contribuyen a su capacidad antioxidante. Investigación Muestra que las bayas proporcionan beneficios para la salud del corazón, anticancerígeno, inmune-eliminación y salud ocular.
Remolacha
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Capacidad antioxidante: 1.68 mmol/3.5 oz
Con su capacidad de manchar encimeras y ropa, no es de extrañar que las remolachas estén llenas de antioxidantes. Nutricionalmente, la remolacha también proporciona folato, potasio, vitamina C y manganeso. Las remolachas también contienen nitratos que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación después del ejercicio y ayudar a controlar la presión arterial. La capacidad antioxidante de la remolacha proviene de las betalains que contienen, según la investigación publicada en Ciencia de la comida . Las remolachas también proporcionan beneficios antitumorales, que también se cree que están vinculados a su actividad antioxidante.
Brócoli cocido
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Capacidad antioxidante: 1 mmol/3.5 oz
Otra verdura crucíferia que brinda la oportunidad de aumentar los antioxidantes en su dieta es el brócoli. Si bien el brócoli fresco proporcionará menos antioxidantes por porción (debido a su contenido de agua), el brócoli cocinado es más denso en nutrientes. El brócoli proporciona vitaminas A, C y K; Calcio, potasio, hierro y antioxidantes, en forma de glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol. Se sabe que el brócoli proporciona innumerables beneficios para la salud de la salud, incluidos los beneficios de salud del corazón, anti-cáncer, salud ocular, control de peso y salud inmune, publicada en la revista. Antibióticos .
Mango seco
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Capacidad antioxidante: 1.7 mmol/3.5 oz
Los mangos proporcionan más de 15 nutrientes esenciales diferentes, incluidas las vitaminas B, C, A y E junto con fibra, potasio y magnesio. Conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su potencial para reducir el riesgo de ciertos cánceres, los mangos también contribuyen al bienestar gastrointestinal. Un estudio publicado en la revista Nutrición molecular Destaca el potencial del mango como fuente dietética de ácido gálico y galotaninas, lo que sugiere propiedades antiinflamatorias y antiarcinogénicas.
Pimientos rojos y naranjas
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Capacidad antioxidante: 1.0 mmol/3.5 oz
Red- and orange-hued bell peppers are higher in antioxidants than green bell peppers. Los pimientos rojos y naranjas proporcionan más del 100% de su ingesta diaria recomendada para la vitamina C, y también proporcionan vitaminas A, E y K; B vitaminas y potasio. One of the unique bioactive compounds with antioxidant capacity present in bell peppers is capsanthin, which has been vinculado a los beneficios para la salud como reducir el colesterol y reducir la grasa corporal y la inflamación.
Coles de Bruselas
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Capacidad antioxidante: 1.33 mmol/3.5 oz
Como vegetales crucíferos, se sabe que los brotes de Bruselas son potencias nutricionales. Un primo a brócoli, coliflor, col rizada y colección, las coles de Bruselas incluyen muchos antioxidantes en su pequeño tamaño junto con muchos otros nutrientes esenciales. Las coles de Bruselas proporcionan propiedades anticancerígenas como lo demuestran varios estudios. Otros estudios sugieren que las brotes de Bruselas pueden mejorar la salud del corazón y el IG y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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Capacidad antioxidante: 1.3 mmol/3.5 oz
Los tomates secos son una fuente potente de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Son una fuente concentrada de tres antioxidantes carotenoides, licopeno, luteína y zeaxantina, los dos últimos que respaldan la salud ocular, así como la vitamina antioxidante C.
Naranjas
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Capacidad antioxidante: 0.9 mmol/3.5 oz
Naranjas are a popular antioxidant-rich citrus fruit. Las frutas cítricas contienen antioxidantes únicos incluyendo ciertas flavonas, terpenos y limonoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes. Las naranjas también proporcionan vitaminas, C y A, potasio, calcio, fibra y vitaminas B. Los estudios muestran que las naranjas pueden ayudar a aumentar el sistema inmune; Su potasio ayuda a manejar la presión arterial; y sus antioxidantes proporcionan propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, neuroprotectoras y antienvejecimiento.
