Muchas personas conscientes de la salud están confundidas sobre el papel de la grasa dietética en su dieta. Desde la moda baja en grasas de los años 80 y 90, muchos estadounidenses piensan que la mejor manera de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad es seguir una dieta baja en grasas. Esto se debe a que el pensamiento general de ese momento era que la grasa era más calóricamente densa que los carbohidratos o la proteína, por lo que tenía sentido que conduciría a un aumento de peso y una enfermedad cardíaca. Es por eso que tantas personas optaron por galletas sin grasa (¿Snackwells, alguien?) Y gomitas azucaradas en lugar de Alimentos saludables con grasas como nueces, semillas y productos lácteos completos. El problema? Como resultado, no había suficiente evidencia científica para apoyar una dieta baja en grasas para la salud y la longevidad.
Avance rápido varias décadas y los profesionales de la salud están de acuerdo en que es el tipo de grasa, no la cantidad de grasa, que es importante para la salud y la reducción del riesgo de afecciones crónicas. Los alimentos que contienen grasa proporcionan ácidos grasos esenciales que juegan un papel importante en la salud de su cerebro, corazón, ojos e inmunidad. La grasa dietética también es esencial para la digestión y la absorción de nutrientes solubles en grasas como vitaminas A, D, E y K y innumerables fitonutrientes solubles en grasa. Además, la grasa se digiere lentamente, mejora los sentimientos de plenitud. Ser saciado después de las comidas puede ayudar a evitar comer en exceso y hacer que sea más fácil comer con nuestras señales de hambre y plenitud. De hecho, algunas grasas saludables pueden ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, ciertos cánceres, demencia y mucho más.
Aquí hay un vistazo a las 10 mejores fuentes de grasas saludables, todas respaldadas por la ciencia.
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Aceite de oliva
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El aceite de oliva es probable que haya más investigación que cualquier otro aceite con respecto a sus beneficios de salud y nutricionales. Es un elemento básico clave en la dieta mediterránea, considerada una de las formas más saludables de comer para agregar más años a su vida.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, y el aceite de oliva virgen extra en particular, proporciona antioxidantes beneficiosos y más de 30 polifenoles de olivos diferentes que se sospechan que contribuyen a sus muchos beneficios para la salud. Los monos ayudan a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL mientras mantienen el buen colesterol HDL alto. Pero los beneficios del aceite de oliva van mucho más allá de la salud del corazón. Por ejemplo, algunos investigación muestra que el aceite de oliva puede ayudarlo a mantener un peso más saludable y se han publicado más de 300 estudios sobre el papel que puede tener el aceite de oliva para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio de revisión significativo reportado en Nutrición clínica encontró una reducción del 22% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre aquellos que disfrutaban regularmente del aceite de oliva en comparación con los participantes del estudio que usaban otros tipos de grasas en su dieta.
Almendras
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Almendras are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 almendras) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Según un artículo de revisión publicado en the journal Nutrientes informó que la incorporación de almendras en su dieta diaria puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL dañino y mantener niveles beneficiosos de colesterol HDL. Un estudio reportado en Nutrición clínica ESPEN informó que cuando los sujetos comieron 20 gramos de almendras antes del desayuno, el almuerzo y la cena tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina y menor peso corporal y grasa corporal, en comparación con las cuando no incluían almendras en su dieta.
Aceite de almendra
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Este recién llegado a la mayoría de los supermercados es un aceite versátil para mantener a mano para cosechar todos los beneficios de salud y nutrición que proporciona. Su perfil nutricional nutricional es como las almendras, por lo que es rico en grasas monoinsaturadas y tiene solo 1 gramo de grasa saturada por cucharada. También es una excelente fuente de vitamina E. Lo que es más, una cucharada proporciona el 26% de la vitamina E que necesita todos los días. Un estudio modelo animal reportado en el Revista de ciencias nutricionales informó que proporcionar aceite de almendras con una comida de carbohidratos resultó en una respuesta de glucosa en sangre más baja de la comida rica en carbohidratos. El uso de aceite de almendras en lugar de otras grasas que son ricas en grasas saturadas también puede ayudar a mejorar los lípidos sanguíneos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El aceite de almendras tiene un sabor tostado y un punto de humo bajo a medio, por lo que se usa mejor para saltear, marinar, hornear, terminar platos o crear deliciosos aderezos. Al igual que con cualquier aceite de cocina saludable, asegúrese de almacenar aceite de almendras en un lugar fresco y oscuro para retener los beneficios nutricionales durante el mayor tiempo posible. Un excelente aceite de almendra que he estado usando es Sunnygem 100% virgen prensado en frío Aceite de almendras de California. Está hecho con almendras cultivadas en CA y se procesa mínimamente.
Leche entera de vacas 100% de hierba
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La leche es conocida por sus proteínas de alta calidad y calcio, pero también proporciona otros 13 nutrientes esenciales, incluidos potasio, vitaminas B, vitamina D, selenio y zinc. Cuando se trata de la grasa dietética en la leche, la leche orgánica de las vacas 100% alimentadas con pasto tiene una mejor composición nutricional y de ácidos grasos en comparación con la leche de vacas que no pastan. Según la investigación publicada en la revista Alimentos La leche de vaca alimentada con pastos tiene ácidos grasos omega-3 naturales y saludables naturales, ácido vacunado y ácido linoleico conjugado (CLA) y menos de los ácidos grasos omega-6 proinflamatorios. Tomados en conjunto, el perfil de ácidos grasos de los lácteos alimentados con pasto puede ayudar a proteger contra la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico, mejorar la salud del corazón y proporcionar propiedades antibacterianas y anticancerígenas.
Uno estudiar publicado en Ciencia de la comida Probó más de 1,000 muestras de alboroto de valle orgánico de vacas 100% alimentadas con pasto y los investigadores informaron que la leche tenía 147% más de ácidos grasos omega-3 en comparación con la leche convencional y significativamente más omega-3 que la leche orgánica regular. Hierba de valle orgánico Proviene de vacas alimentadas con pasto que comen una mezcla diversa de hierbas y otras plantas de pasto, pero no hay granos en absoluto. La leche entera tiene 8 gramos de grasa total por porción y 5 gramos de grasa saturada y proporciona el 20% del calcio que necesita en un día, el 15% de la vitamina D y varios otros nutrientes esenciales.
Aguacates
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Aguacates are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A porción de aguacates Proporciona 80 calorías y 8 gramos de grasa con solo 1 gramo de grasa saturada dañina y 20 nutrientes esenciales diferentes. Son una buena fuente de fibra, vitamina K, folato y otras vitaminas B, cobre y varios fitonutrientes beneficiosos. Un estudio de revisión publicado en Curete descubrió que los aguacates ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL dañino al tiempo que aumenta el colesterol HDL beneficioso.
Semillas de lino
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Las semillas en general son una gran adición a su dieta, ya que son ricas en nutrientes y fibras y proporcionan grasas no saturadas saludables. Las semillas de lino se encuentran entre las mejores opciones porque contienen el ácido graso Omega-3 a base de plantas, ácido alfa-linolénico. Los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación general y juegan un papel en el cerebro, el corazón y la salud ocular.
Uno estudiar reported in Nutrición descubrió que la adición de semillas de lino (tomadas como una bebida de lino) para estudiar las dietas de los participantes redujo el colesterol total y el colesterol LDL dañino en un 12 y un 15% respectivamente. Otros estudios muestran que los semillas de linaza pueden reducir el riesgo de diabetes, mejorar la salud articular e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Una porción (aproximadamente ¼ de taza) de semillas de lino tiene 170 calorías, 11 gramos de grasa, 2.5 gramos de grasa insaturada, 8 gramos de fibra de relleno y 6 gramos de proteína. Para absorber más grasas omega-3 beneficiosas en las semillas de linaza, muele antes de incorporarlas en sus comidas y bocadillos
Nueces
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Nueces stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Uno estudiar publicado en the journal Nutrientes informó que las nueces pueden mejorar la función cognitiva entre las personas mayores a través de una variedad de mecanismos. Las nueces también son una buena fuente de proteína con 4 gramos por porción, 2 gramos de fibra y solo 1,5 gramos de grasas saturadas. Las nueces son una de las nueces fundamentales en una dieta mediterránea tradicional, que se considera un estándar de oro para la salud y la longevidad.
Salmón
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Agregar salmón a su dieta es una excelente manera de obtener ácidos grasos omega-3 más beneficiosos para sus beneficios de salud únicos. La American Heart Association y las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan comer al menos dos porciones de pescado por semana, con énfasis en especies grasas como el salmón. Una porción de salmón cocida de 3.5 onzas tiene 180 calorías, 8 gramos de grasas sanas, 2.5 gramos de ácidos grasos omega-3 y 17 gramos de proteína. Es una excelente fuente de vitamina B12, vitamina B6, potasio, vitamina D, selenio, yodo, colina y varios otros nutrientes.
Según un artículo de revisión publicado en Estadísticas Los Omega-3 proporcionan más de 20 beneficios de salud diferentes, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, depresión, asma y artritis reumatoide, entre otras afecciones. Según el Asociación Americana de Embarazo El salmón también es una de las opciones de mariscos recomendadas para mujeres embarazadas y de lactancia y la asociación proporciona listas de opciones de alta mercurio que deben evitarse.
Atún
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Al igual que el salmón, las autoridades de salud a menudo recomiendan el atún debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 en el atún pueden ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer e inflamación sistémica. El atún también es rico en vitamina D, lo cual es esencial para un sistema inmunitario saludable. También proporciona vitamina B12, hierro, potasio, selenio y yodo.
Uno estudiar reported in the journal Nutrición de salud pública Descubrí que el atún claro en agua es mejor para obtener más omega-3, en comparación con el atún empacado en aceite. El atún es una opción de proteína magra que empaca en aproximadamente 23 gramos de proteína en una porción de 100 calorías y 3.5 onzas. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben consultar con sus profesionales de la salud sobre cuánto atún está bien, ya que contiene más mercurio que muchas otras especies de peces.
Huevos enteros
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Los huevos solían considerarse mal para su corazón, debido a sus niveles de colesterol en la dieta. Sin embargo, una investigación más actual confirma que los huevos son buenos para su corazón y su salud en general. La American Heart Association recomienda que las personas sanas obtengan, en promedio, menos de 300 miligramos de colesterol por día. Eso significa que la mayoría de nosotros podemos disfrutar de un huevo al día sin preocuparnos por ningún mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un huevo grande tiene aproximadamente 5 gramos de grasa total y solo 1,5 gramos de grasa saturada. Los huevos proporcionan 13 nutrientes esenciales, incluidos nutrientes difíciles de encontrar como la vitamina D y la colina. ¿Qué es más? estudios Demuestre que un desayuno a base de huevo es más satisfactorio que un desayuno más rico en carbohidratos con las mismas calorías. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que son importantes para promover la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera entre los estadounidenses mayores.
