En un mundo perfecto, podría elegir dónde pierde y aumentar de peso. Desafortunadamente, cuando su cuerpo necesita energía, la toma de todo su cuerpo, no solo de sus caderas porque está harto de sus manijas de amor y esas temidas áreas de grasa. Pero si se pregunta específicamente cómo perder grasa de cadera, hay ajustes que se pueden hacer a su dieta y plan de ejercicio (y su actitud hacia una vida útil en general) que hacen que la reducción de sus caderas sea un esfuerzo más factible.
'¡La forma de reducir el amor manejar grasa es el mismo proceso para reducir la grasa del brazo, la grasa de las piernas, etc.! Debe reducir su porcentaje general de grasa corporal [comiendo menos y moviéndose más '', dice Sarah Bowmar , entrenador personal certificado y nutrición de fitness certificada, de Bowmar Nutrition .
Entonces, ¿qué puedes hacer exactamente para perder grasa de cadera? Recomitamos a algunos de los principales expertos en salud y acondicionamiento físico del país para descubrir las estrategias más efectivas sobre cómo perder grasa de cadera, todas las cuales evitan soluciones rápidas, y en cambio, fomentan los resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Cómo perder peso en sus caderas en el gimnasio.
Primero, estos son los ejercicios que puede agregar a la rutina de su gimnasio para apretar y tonificar la cadera y la zona AB más baja.
La resistencia entrena esos glúteos.
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Podrá apuntar de alguna manera esas manijas de amor, solo tenga en cuenta que los resultados se verán en todo su cuerpo cuando tenga una meta de disminución de la grasa corporal, dice el experto en fitness. Adriana gentil , cuyo programa de fitness y nutrición ayuda a sus clientes a alcanzar el equilibrio al facilitar la digestión saludable, aumentar la energía natural, equilibrar las hormonas, la limpieza celular profunda, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Su mayor sugerencia para ese aspecto 'pequeño en el medio' que también animará su botín es apuntar a sus glúteos.
Entrenamiento de resistencia pesada en los tres músculos de los glúteos, sí, hay tres, dice Gentile. 'Tu glúteo Maximus es el músculo más grande que constituye tu botín. Es importante golpear cuando la principal preocupación es perder peso en las caderas porque necesitamos dar forma a su derriere para que el músculo se aprieta y sobresale un poco más, lo que da la ilusión de menos grasa en las caderas. Los ejercicios que apuntan a su glúteos son grandes elevadores como puentes de glúteos, patadas de burro y peso muerto.
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Piense en cualquier movimiento de glúteos que depende de las caderas, continúa Gentile. 'Las manchas a menudo se pierden son los músculos reales a los que desea apuntar para crear caderas apretadas y de aspecto inclinado y ese es el glúteo Minimus y Medius. Estos dos están a los lados de su trasero, más en la región superior. Grandes ejercicios para atacar a estas áreas son almejas, secuestros de estar de pie y sentados, barajas de lado a lado, etc. Básicamente, cualquier cosa que mueva la pierna en una posición lateral lejos de su cuerpo/sección media '.
Olvídate del entrenamiento spot.
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La mayoría de los entrenadores personales ya no respaldan el entrenamiento spot, ya que la evidencia científica respalda que no elimina con éxito la grasa en el área objetivo, dice el yoga personal y la instructora de fitness grupal Amanda Murdock. Ella continúa explicando que la grasa corporal, desafortunadamente, funciona como el método OL '' 'First In, Last Out'.
El primer lugar en el que aumenta el peso será el último lugar donde pierda peso, y ese suele ser el vientre y las caderas. Los ejercicios centrados en su abdomen, sin embargo, lo ayudan a tonificar esa área; Pero la forma más rápida de perder el exceso de grasa en el estómago y las caderas es realizar ejercicios que hacen que pierdas el exceso de grasa en general (como de esos intensos ejercicios mencionados anteriormente).
Reemplace el cardio con HIIT.
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Cardio lento y constante, piense en jogs largos, no irá a ninguna parte ... lentamente, dice Noah Neiman, cofundador de Rumble-Boxing en la ciudad de Nueva York. Es una de las formas más utilizadas y menos eficientes de perder peso.
Neiman sugiere comerciar en sus jogs largos por algunos intervalos más difíciles y de ritmo agresivo, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT), un tipo de entrenamiento que obtiene y mantiene su ritmo cardíaco al día para quemar más grasas en menos tiempo. La forma en que funciona es que empuja su cuerpo al máximo durante 20 a 30 segundos de un ejercicio (como sprinting), luego descansa o haces una versión menos intensa de ese ejercicio durante una o dos veces esa cantidad, y luego sigue repitiendo este patrón durante 20 minutos. ¡Nos vemos, lados blandos!
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Entrene múltiples grupos de ejercicios.
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Es mejor hacer movimientos que incorporen múltiples grupos musculares, ya que realmente no se puede detectar un área problemática específica, dice la cofundadora de Physique 57, Tanya Becker. Los ejercicios de Barre son altamente efectivos ya que su cuerpo se convierte en maquinaria y sus músculos tienen que trabajar juntos para apoyar su equilibrio en el Barre. Becker también señala que es importante combinar sprints que incorporan cardio, así como entrenamiento de fuerza. Esta combinación produce resultados rápidos cuando intentas recortar y tonificar todos tus músculos.
Centrarse en los ejercicios centrales.
Ya cubrimos la desafortunada verdad de que no podemos elegir dónde perdemos y aumentamos de peso, lo que significa que el entrenamiento puntual está enormemente sobrevalorado. Sin embargo, hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo es importante porque tener un núcleo fuerte le dará más fuerza en sus entrenamientos, dice la instructora personal de yoga y fitness grupal Amanda Murdock. Y ya sabemos más músculo significa menos muffin top.
Haga que su cuerpo fuera también funcione.
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Si quieres adelgazar tus caderas, piensa en toda tu parte inferior del cuerpo, dice Rachel Piskin Creator de Chaise Fitness. 'Concéntrese en ejercicios que construyan músculos largos y delgados. Esto alargará sus isquiotibiales y quads, lo que como resultado creará una parte inferior delgada y tonificada. Los ejercicios que debe considerar incluyen elevadores opuestos de piernas y brazos y movimientos de yoga inspirados en el yoga como silla retorcida y perro descendente.
Practicar ejercicios de equilibrio.
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Los ejercicios de equilibrio son una excelente manera de adelgazar las caderas y derretir las manijas del amor. Piskin sugiere, por ejemplo, entrar en una estocada y luego empujar hasta un equilibrio de una sola patrimonio. Esto funcionará el núcleo, los glúteos, los muslos internos y externos para ayudar a recortar el cuerpo.
Prueba Pilates.
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Uno de los mejores ejercicios es colocar una pelota entre los muslos internos y entrar en una posición de puente con las caderas, dice Peskin. 'Sobre el muslo interior la pelota 30 veces y luego levanta los talones y repite. Quita la pelota y vuelve a la posición del puente, apretando las rodillas y pulsando las caderas 30 veces. Esta serie se puede repetir de tres a cinco veces.
Considere el condicionamiento metabólico.
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Metcon (también conocido como condicionamiento metabólico) es, según Neiman, la mejor manera de entrenar tanto duro como inteligente. 'Metcon es una forma de entrenamiento que construye un cuerpo delgado y mantiene que el metabolismo ruge durante todo el día; Incluso cuando dejas de hacer ejercicio.
¿Qué significa eso para ti? Significa que, incluso cuando estás viendo televisión y abundando en tu sándwich lleno de proteínas después del entrenamiento, estarás quemando calorías. Un ejemplo de un circuito de entrenamiento de MetCon sería hacer burpees, saltar sentadillas, saltar estocadas y filas durante 30 segundos cada una, a alta intensidad, seguido por un descanso de 30 segundos; Repitas el circuito cinco veces.
Prueba esta rutina.
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Le pedimos a Justin Norris y Taylor Gainor, cofundadores del método LIT, que reunieran un circuito especial de entrenamiento de cadera que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. ¿Listo? ¡Vamos a hacerlo!
Comience con una tabla lateral durante 30 segundos en cada lado (deje caer las caderas hacia la alfombra y levántelas hacia el techo, manteniendo sus músculos centrales comprometidos).
Luego haga 30 segundos de patada bajo (comience en posición de tablón alto, tome una pierna y apunte hacia su codo, alternando lados).
A continuación, haga sentadillas para giros oblicuos durante 30 segundos (comience con los pies separados al ancho de los hombros, acuna las manos detrás de la cabeza; después de que te pones en cuclillas y comienzas a levantarte, lleva tu rodilla opuesta al codo opuesto, alternando lados).
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A continuación, haga 30 segundos de bicicletas (acuéstese sobre la espalda, las manos acunadas detrás de su cuello, apriete el núcleo mientras los codos alternativos a las rodillas opuestas, con un tempo lento y controlado).
Termine con los alpinistas de montaña de rodilla a opuesta de codo (en la posición de tablones, conduzca explosivamente la rodilla hacia el codo opuesto, preparando su otra pierna para moverse a medida que su pierna regresa a la posición inicial) y luego los manifestantes (en posición del tablón del antebrazo, conduzca lentamente la rodilla hacia la parte exterior de su codo, alternando los sides).
Cómo perder peso en sus caderas con cambios en el estilo de vida.
Además de sudar, hay otros cambios en el estilo de vida que puede hacer que lo ayudarán a caer esas libras y, con suerte, también reducirá el tamaño de la cadera.
Haz un poco de matemáticas.
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Escúchanos aquí, querrás desgarrar algunos números para asegurarte de que estás en el camino correcto.
Determine su TDEE (gasto total diario de energía): estas son las calorías totales que quema por día a través del ejercicio y las calorías necesarias para mantenerlo con vida (sueño, digestión, caminar, etc.), explica Bowmar. '[Entonces] determine su BMR (tasa metabólica basal): estas son las calorías totales necesarias para mantenerlo vivo. Digamos que su BMR es de 1,500 y su TDEE es de 2.500. ¡Debe reducir sus calorías o aumentar la actividad para crear un déficit de 250-500 calorías al día!
Come más alimentos termogénicos.
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'Diferentes alimentos generan diferentes respuestas termogénicas. Cada vez que come algo, se necesita energía (calorías) para transformar ese alimento en algo que puede metabolizar. Hay ciertos alimentos que toman mucha más energía para metabolizar, haciendo que su cuerpo trabaje más duro para la energía que toma y ayudando a reducir su ganancia en calorías en general ', dice Gentile. 'Algunos ingredientes termogénicos populares son la cúrcuma, el ajo, el aceite de coco, el té verde, la canela, el vinagre de sidra de manzana, los chiles (pimienta de cayena) y el salmón. ¡Combinando el entrenamiento de resistencia con comer más alimentos termogénicos, es más probable que nos pongamos en una posición para cambiar nuestra composición corporal de menos grasa a más músculo!
Y para que lo sepas Así es como puedes aprender a aprovechar el poder del té para perder peso .
Tenga en cuenta los polvos.
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Tenga cuidado con los alimentos en polvo, incluidas las proteínas en polvo, la mantequilla de maní y la luz de cristal, que Murdock a menudo se encuentra el culpable de los gases y la hinchazón con sus clientes. En muchos casos, estos no solo pueden hacerte sentir hinchado, sino que también puede causar abultamiento visible en tus caderas.
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Pero enciende con proteínas.
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Si bien es posible que tenga que pensar dos veces sobre sus proteínas en polvo, proteínas es bien. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas magras tienen la mejor composición corporal, dice Neiman. 'Te mantienen lleno más tiempo y liberan hormonas que ayudan a mantener tu cuerpo a un peso favorable. Entonces, coma esos huevos orgánicos enteros con orgullo. El pollo, el pavo, el pescado, los mariscos y las nueces también son buenas opciones para proteínas, especialmente si está tratando de perder peso en las caderas.
Evite los alimentos a base de dieta.
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Manténgase alejado de los artículos etiquetados con baja grasa o sin azúcar. Becker advierte que la mayoría de estos alimentos a base de dieta son altamente procesados o utilizan sustitutos que tienen muy poco valor nutricional. En su lugar, recomienda comer alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra, como almendras crudas, zanahorias y hummus, o rodajas de manzana sumergidas en miel cruda, todos los cuales ayudan a proporcionar energía y lo mantienen saciado entre las comidas. También recomienda al vapor o hervir sus verduras siempre que pueda obtener la mayor cantidad de nutrientes de ellos.
Monitoree su ingesta de fibra.
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Presta atención a la cantidad de fibra que estás consumiendo; Es sorprendente para la saciedad e importante para la salud intestinal y la digestión óptima. Murdock emite una nota de precaución: 'Si está comiendo una dieta alta en fibra sin beber mucha agua, se volverá gaseoso y notará la hinchazón, lo que se parece mucho a la grasa, pero no lo es. Hablo de la experiencia de fibra. No me impide comerlo, pero me impide enloquecer cuando hincho.
Come más grasa.
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Los estudios muestran que las dietas más altas en grasas sanas son mejores para su cintura. Entonces, no te sientas tan mal por aplastar todo ese frasco de mantequilla de almendras a la medianoche de anoche ... bueno, tal vez no todo el frasco, dice Neiman. Las nueces, el chocolate negro, el pescado graso, las semillas de chía, los aguacates y el aceite de oliva virgen extra también son buenas fuentes de grasas saludables.
Coma pescado también.
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Murdock les dice a sus clientes que carguen sus platos con pescado. Salmón de Alaska capturado en la naturaleza para que sea preciso. La composición de ácidos grasos es excelente para tu cabello, uñas y cintura.
SIP en algo de cafeína.
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Si bien hay ventajas y desventajas para la cafeína, se ha demostrado una y otra vez que el café puede mejorar el rendimiento deportivo. Beba su cerveza unos minutos antes de su entrenamiento y le dará un impulso de energía para ayudar a abordar esos movimientos de entrenamiento de grasa y quemaduras de calorías y quemar grasa de cadera.
Come carnes magras.
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A menos que sea por razones [específicas], coma, dice Murdock. 'Los cortes de carne orgánicos y alimentados con pasto son una potencia de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, la proteína son los componentes básicos del músculo y el músculo te mantiene delgada.
Beba más agua.
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¿Crees que tienes hambre? Lo más probable es que estés deshidratado y está jugando con tu metabolismo , dice Neiman. Observar su consumo de agua es especialmente importante si consume mucho sodio, lo que se deshidrata (este tiende a ser el caso si su dieta es alta en alimentos procesados). Recuerde que la comida puede ser una gran fuente para el agua: piense en sandía y pepinos. Varios de los alimentos en nuestra lista de Los bocadillos saludables más llenos ¡Tenga alta densidad de agua!
Pruebe el drenaje linfático para reducir la celulitis.
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El drenaje linfático manual es una forma suave de masaje que acelera la circulación de la linfa (fluidos que respaldan su sistema inmune) a través del cuerpo, dice Gentile. 'La celulitis es la acumulación de toxinas dentro de sus células grasas. Su sistema linfático elimina las toxinas y mueve la grasa; Por lo tanto, el drenaje linfático ayudará a reducir la celulitis. Tiene la opción de buscar asistencia profesional o puede hacerlo en casa con una herramienta/paleta de cuerpo de drenaje linfático. ¡Estos son fáciles de encontrar en línea!
Mejora la calidad del sueño.
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Sí, asegurarse de que duerma lo suficiente y el tipo de sueño adecuado puede afectar principalmente sus objetivos de pérdida de peso.
'La relación entre el sueño y la pérdida de peso ha sido documentada durante mucho tiempo por la ciencia. Los estudios muestran que los durmientes más cortos tienden a tener índices de masa corporal más altos, porcentajes de grasa corporal más altos y mayores cantidades de grasa corporal visceral , dice Aaron Brown, un entrenador personal certificado y asociado de investigación para el negocio global de Rendimiento final .
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'La falta de sueño lo pone en mayor riesgo de aumento de peso, y de eso aumentó de peso, es probable que provenga de la grasa corporal. La privación del sueño también reduce nuestra capacidad para controlar el hambre y la saciedad y aumenta la probabilidad de que alcancemos los alimentos de mayor calorías que hacen que el manejo de nuestro peso sea más desafiante ''.
Brown sugiere que tiene como objetivo obtener alrededor de 7-9 horas de sueño de buena calidad por noche, y también compartió algunas formas fáciles de mejorar su calidad del sueño para respaldar una pérdida de peso más efectiva:
- Limitar la siesta diurna, lo que puede provocar problemas con el inicio del sueño cuando se trata de la hora de acostarse.
- Obtener una buena cantidad de exposición a la luz solar temprano en el día, lo que la investigación muestra está directamente vinculada a una mejor capacidad de dormir por la noche.
- Establecer una rutina de acostado regular y pegarse a ella: nuestros cuerpos necesitan ritmo y rutina.
- Controlando su entorno de sueño lo mejor que puede: recurrir a la habitación en las horas antes de acostarse, invertir en persianas apagadas y apagar cualquier fuente de luz dentro de la habitación (incluso la luz de los cargadores de teléfonos móviles puede afectar el sueño).
- Evitar la exposición a la luz azul en las pocas horas antes de la cama también es importante, especialmente si usa pantallas, tabletas o teléfonos móviles.
Recuerde, la consistencia es clave.
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Una cosa que desea tener en cuenta cuando está centrado en el láser adelgazado: desea ser consistente cuando se trata de perseguir sus objetivos, incluso si eso significa tratar de perder grasa de cadera.
'Al igual que todo lo demás en la vida, la consistencia es clave. Si no ejerce sus glúteos, los perderá. Si no comes alimentos saludables, te alcanzará. Si no mantiene su masaje linfático, la celulitis tiene más posibilidades de regresar ', dice Gentile.
El mal peso lleva tiempo para ponerse, y también lleva tiempo dejarlo. Entonces vas a querer ser paciente y esforzarte. Pero es mucho más fácil de lo que puede pensar hacer cambios saludables que le brindan los resultados que desea.
'Recomiendo encarecidamente encontrar un programa de ejercicios que disfrute haciendo. Esto en realidad lo mantendrá emocionado de seguir volviendo, 'Bowmar dice:' Finalmente, le recomiendo encontrar comidas que realmente disfrutes comerlas y comerlas durante una semana, [como] reducir la cantidad de comidas que tienes que encontrar hace que se apegue a una dieta mucho más fácil '.
