Si desea mantener la piel juvenil, el cabello saludable y la vista más nítida, querrá tener alimentos de vitamina A en su dieta. En el mundo de las vitaminas y nutrientes, la vitamina A es el superhéroe para su vista, piel y cabello. Esta vitamina soluble en grasa también garantiza que sus sistemas inmunes y reproductivos estén en su juego A. Algunas investigaciones incluso sugieren que la vitamina A podría ayudar a prevenir el cáncer y la degeneración macular, una causa principal de ceguera en adultos mayores, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
Reunimos esta guía de todo lo que necesita saber sobre la vitamina A, así como las mejores fuentes de alimentos del nutriente.
Hay cuatro tipos diferentes de vitamina A que puede obtener de los alimentos.
- Los alimentos ricos en retinol incluyen zanahorias, tomates, naranjas, espinacas y mandarinas.
- Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, tomates, espinacas, naranjas y col rizada.
- Los alimentos ricos en beta-cristptoxantina incluyen calabaza, caquis, calabaza Hubbard, chile caliente y mandarinas.
- Los alimentos ricos en alfa-caroteno incluyen zanahorias y naranjas.
Los cuatro tipos de vitamina A se suman para contar para su valor diario, que se mide en retinol activity equivalents (RAE) . Este número explica las diferentes 'bioactividades de retinol y los carotenoides de provitamina A, todas las cuales son convertidas por el cuerpo en retinol', según el NIH .
¿Cuánta vitamina A necesito por día?
La asignación diaria recomendada (RDA) de vitamina A, según lo establecido por el Academia Nacional de Ciencias (NAS), depende de su género. El RDA para la vitamina A es de 900 microgramos RAE para hombres y 700 microgramos RAE para mujeres.
Para simplificar la vida, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) establece el Valor diario (DV) de vitamina A a 900 microgramos (MCG) Rae. Puede ver el DV de vitamina A reportado sobre etiquetas de nutrición como 5,000 UI (unidades internacionales), pero esto cambiará en enero de 2021 cuando el nueva etiqueta nutricional entra en efecto.
En lugar de centrarse en los números, puede concentrarse en comer ciertos grupos de alimentos para obtener su vitamina A. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer de 4 a 6 tazas de verduras rojas y naranjas y 1 1/2 a 2 tazas de verduras de color verde oscuro para alcanzar su objetivo, dice Brissette.
¿Estás obteniendo suficiente vitamina A en tu dieta?
Dado que la mayoría de los estadounidenses comen mucha carne y lácteos (ambas buenas fuentes de vitamina A), la deficiencia de vitamina A no es común en los EE. UU. Es más un problema en los países en desarrollo, que tienen menos acceso a productos frescos y carne, según Brissette.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina A incluyen fatiga, ceguera nocturna, piel seca y cabello, y uñas quebradizas. Pero si se encuentra con la cantidad de verduras recomendada del USDA, debe alcanzar su objetivo, dice Brissette.
Los efectos secundarios de la sobredosis en la vitamina A.
Demasiada vitamina A, también conocida como hipervitaminosis A, es tóxica. Puede dañar su hígado, donde se almacena la vitamina A no utilizada, explica Brissette. También se ha conectado con mareos, náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel, dolor en articulaciones y huesos, coma e incluso la muerte.
El El límite superior de la vitamina A que debe consumir por día es de 3.000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan solo 1,500 mcg al día , según el EN EL y el NIH .
cortar gajos de papa
Es poco probable que alcance esta cantidad comiendo alimentos de vitamina A, pero desea ser cauteloso sobre la dosis de su suplementos de vitamina A, así como con qué frecuencia y cuánto tiempo los está tomando.
El foods highest in vitamin A.
El best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
El top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Aquí están los mejores alimentos de TK Vitamin A para agregar a su dieta.
Hígado
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bebidas a base de tequila
Contenido de vitamina A : 6,540 mcg (726% DV) por 3 onzas fritas
Puede que no piense que el hígado alguna vez llega a su plato, pero lo hace si alguna vez se sumerge en Paté o Foie Gras en un tablero de charcutería. En tres onzas de hígado de res frito en sartén, obtendrá el 726 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. El hígado es el lugar principal que la vitamina A se almacena en nosotros y en los animales, por lo que si comes hígado de animales, ahí es mucho donde está mucho, dice Brissette. Dicho esto, el hígado también tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que no es la mejor elección de un nutricionista, especialmente en comparación con las otras opciones en esta lista. Si tienes suficientes fuentes vegetarianas y lácteos, estarás cubierto, dice Brissette.
Calabaza enlatada
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Contenido de vitamina A : 1.910 mcg (212% DV) por 1 taza
Si desea comer más alimentos de vitamina A, no debe reservar calabaza enlatada para los meses de otoño. Debido a que la calabaza enlatada ya está cocida y mezclada, obtienes una concentración más alta que cuando está fresca, dice Brissette. Para agregarla a su dieta fuera de hacer pastel de calabaza, intercambie la calabaza enlatada lisa como un reemplazo rico en nutrientes de los aceites en recetas como pan o panqueques de calabaza, mezclarla en avena, agrégalo a un batido o úselo en una sopa.
Batata
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Contenido de vitamina A : 1.130 mcg (126% DV) por papa mediana con piel
Este encabeza mi lista, dice Brissette. Un spud mediano y dulce con la piel en los paquetes de un enorme 560 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina A. Las batatas son más alto en fibra que las papas blancas y amarillas, lo que lo ayuda a mantenerlo regular, reduce su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y aumenta su sistema inmunitario al promover un equilibrio saludable de bacterias intestinales. También son más bajos en el índice glucémico que las papas blancas, por lo que no levantan y dejan caer el azúcar en la sangre tanto, mantienen su hambre bajo control y lo ayudan a controlar su peso.
Debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, la absorberá mejor si combina la papa con solo cinco gramos de grasa saludable como aceite de oliva, mantequilla o aceite de aguacate, dice Brissette. Prueba una de estas deliciosas recetas de batata.
Espinaca
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Contenido de vitamina A : 570 mcg (63% DV) por 1/2 taza congelada y luego hervida
La gente solo piensa que las verduras rojas y naranjas tienen betacaroteno, pero algunos verdes de hoja verde también son ricos, dice Brissette. Media taza de espinacas cocidas, por ejemplo, tiene el 63 por ciento de su DV de vitamina A. También es cargado con antioxidantes y vitaminas C, E, K y B junto con fibra, hierro, magnesio, potasio y calcio. A Brissette le gusta mantener a la mano cubitos de espinacas congelados para arrojar a salsa de pasta, batidos y sopas para aumentar el contenido de vegetales.
Zanahorias
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Contenido de vitamina A : 459 mcg (51% DV) por 1/2 taza de crudo
'Probablemente pensamos en las zanahorias para mejorar la vista debido a Carteles de nutrición de la Segunda Guerra Mundial Eso alentó a las personas a comer zanahorias para que pudieran ver en la oscuridad '', dice Brissette. Otra gran fuente de betacaroteno, media taza de zanahorias crudas, tiene el 184 por ciento de su DV de vitamina A. y no se preocupe por el azúcar. Están llenos de fibra, y tendrías que comer muchas zanahorias para que eso sea un problema, agrega.
Mientras que las zanahorias para bebés son un refrigerio súper conveniente y saludable bañado en hummus, intente triturar zanahorias enteras y agregar a las ensaladas o arrojar a las cortadas en cubitos a la salsa de tomate para cortar la acidez y agregar un sabor dulce sin agregar azúcar.
Cantalupo
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Contenido de vitamina A : 186 mcg (21% DV) por 1/2 taza de crudo
Una fruta superhidratante, media taza de las redes de melón dorado, el 54 por ciento de su DV de vitamina A. Brissette sugiere agregar melón a una jarra de agua helada con rodajas de pepino para hacer una infusión de fruta fresca. O congelar trozos de melón y servir con cubitos de hielo en agua. Si un melón está demasiado maduro, saque la carne y mezcle una licuadora para hacer jugo de melón.
Brócoli
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Contenido de vitamina A : 60 mcg (24% DV) por 1/2 taza congelada, hervida
tequila y ginger ale
Otro verde de hoja oscura que tiene un alto contenido de vitamina A es el brócoli. Una media taza de brócoli hervido sirve el 24 por ciento de su DV. Además, el vegetal crucífero contiene muchos de los mismos antioxidantes y nutrientes que las espinacas. Brissette compra brócoli congelado o fresco y lo corta en trozos pequeños para agregar a las frittatas, tortillas y tortillas y pelea . O lo cubrirá con arroz en su olla de arroz para aumentar las verduras.
Leche fortificada baja en grasa
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Contenido de vitamina A : 143 mcg (16% DV) por 1 taza de grasa o descuidada, con vitamina A y vitamina D agregada
Debido a que está fortificado, una taza de leche tiene alrededor del 16 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. Si bien eso no es mucho, es una cantidad decente teniendo en cuenta la proteína, la calcio y la vitamina D también estás derribando. Si bebe alternativas de leche, tenga en cuenta que algunos están fortificados con la vitamina A, pero muchas no lo son.
Pimientos rojos
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Contenido de vitamina A : 144 mcg (16% DV) por 1/2 taza de pimientos crudos rojos, en rodajas
Si bien podría pensar en los pimientos como una buena fuente de vitamina C, fibra y potasio, 1/2 taza de pimientos rojos picados crudos también ofrece el 16 por ciento de su DV de vitamina A. Batir la última tendencia de Instagram: el Pepperwich. Píjate un pimiento por la mitad, sale de las semillas y úsalo como pan rellenándolo con tus rellenos de ensalada favoritos (piense en ensalada de atún, arroz integral, ensalada de huevo, ensalada de pollo, etc.). O llénelo con pavo molido, salsa de tomate, champiñones y queso rallado, y hornee en el horno.
Mango
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corte de acero vs copos de avena
Contenido de vitamina A : 89 mcg (10% DV) por 1 taza
Un mango entero ofrece el 10 por ciento de su DV de vitamina A, pero también es rico en vitamina C y otros antioxidantes de refuerzo inmune. Brissette sugiere cortarlo con cebollas rojas, jalapeños y cilantro para hacer salsa de mango. Servirlo sobre el pescado, los tacos de pollo triturados o los pasteles de cangrejo.
¿Notando una tendencia con las frutas y verduras de naranja en la lista? El betacaroteno es un tipo de carotenoide, que también es un pigmento que le da a los alimentos su color. (También encontrará betacaroteno en espinacas y brócoli, pero son verdes porque también tienen clorofila). Los dietistas recomiendan comer el arco iris porque los fitoquímicos vienen en diferentes colores, y cada uno es una pista de que hay pigmentos con diferentes beneficios para la salud, dice Brissette.
Albaricoques secos
Contenido de vitamina A : 63 mcg (7% DV) por 10 mitades
Si realmente está buscando un golpe de vitamina A, elija secos sobre albaricoques frescos para una fuente más concentrada. Esconder una bolsa de albaricoques secos sin azúcar en el cajón de su oficina para un refrigerio fácil y almacenable. Solo vigila tus porciones; La fruta seca es más alta en azúcar y calorías que el mismo tamaño de porción de la fruta fresca. Tener un par de cucharadas de frutas secas por día está bien, pero siempre recomiendo ir a frescos o congelados primero, dice Brissette.
Salmón de foteye
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Contenido de vitamina A : 50 mcg (6% DV) por 3-emisores cocinados
El pescado aceitoso es una buena manera de obtener vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. El salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón de sotectura cocida, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.
Si bien no es una de las mejores fuentes de vitamina A, debe comer pescado graso para otros nutrientes saludables. Ese es especialmente el caso de los ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios que apoyan la salud del corazón y la función cerebral. El pescado graso es uno de los pocos alimentos que es naturalmente alto en vitamina D, lo que respalda la salud ósea y su sistema inmunológico. Brissette sugiere hacer tazones de poke en casa con salmón de alto grado y yogurt en lugar de mayonesa, o hamburguesas fritas en aceite de aguacate con salmón enlatado.
