12 mejores alimentos altos de alta fibra que puedes comer

Golpear el equilibrio correcto de nutrientes en su dieta es esencial para sentirse mejor. Esto es especialmente cierto para las proteínas y la fibra, dos nutrientes vitales cruciales para la buena salud. Los alimentos integrales ricos en fibra y proteínas no ofrecen escasez de beneficios para la salud, de Ayudando la digestión y Aumento de la función inmune a Mejora de la salud intestinal y Apoyo al crecimiento muscular .

Pero con mucha información errónea, puede ser un desafío saber qué alimentos altos y altos en fibra son los mejores para su salud y bienestar. Para ayudarnos a examinar el ruido en línea, hablamos con dietistas registrados que revelaron los mejores alimentos altos en fibra y alta fibra.

La proteína a menudo se llama bloque de construcción de la vida, y por una buena razón. Este macronutriente es esencial para Reparación y curación de tejidos , construyendo músculo y apoyando un sistema inmunitario saludable. La fibra es crucial para la salud digestiva, Regular los niveles de azúcar en la sangre , y Reducir el riesgo de enfermedades crónicas . Tanto la proteína como la fibra son excelentes para Aumento de la saciedad , lo que significa que pueden mantenerte sintiéndote más lleno por más tiempo y ayudar a frenar los antojos y comer en exceso.

Ya sea que desee mejorar su salud intestinal, manejar su peso o sentirse más energizado durante todo el día, comer estos alimentos altos y altos de fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Sigue leyendo para obtener más información, y luego no te lo pierdas Las 16 barras de proteínas bajas más saludables, según los dietistas .

Frijoles negros

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Los frijoles negros son una leguminosa versátil que se puede convertir en hamburguesas o agregarse a burritos, salteados, sopas y ensaladas. Un beneficio menos conocido de los frijoles negros es su contenido antioxidante , que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Gianna Masi, CPT, RDN , un entrenador personal certificado y dietista registrado con Barbendilla , dice: 'Los frijoles negros son una potencia de proteínas y fibra, lo que los hace excelentes para la salud y la digestión del corazón. Su índice glucémico bajo los hace no solo versátiles sino también beneficiosos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre '.

Lentejas

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Lentejas are high in soluble fiber, which alimenta las bacterias beneficiosas en tu intestino. Esto puede ayudar a mejorar la digestión, reducir la hinchazón y aumentar la salud intestinal. Las lentejas superan el 25 por ciento de proteínas y están llenas de nutrientes que incluyen vitaminas B, particularmente ácido fólico, junto con cobre, manganeso y hierro, dice Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym . 'Una taza de lentejas cocidas proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de fibra. También son un alimento versátil, ya que se pueden hacer en ensaladas veganas de estilo griego, agregado a una ensalada de verduras o convertidos en varias sopas '.

Cebada

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'La cebada es un grano integral nutritivo que ofrece fibra soluble e insoluble, que puede ayudar a reducir el colesterol y promover un sistema digestivo saludable. Su textura masticable y su sabor a nuez lo convierten en una excelente adición a las sopas, guisos y ensaladas. La cebada también se puede utilizar como un sustituto más saludable del arroz en platos como Risotto o Pilaf, agregando un giro único mientras aumenta el contenido nutricional ', explica Masi.

Edamame

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Edamame are young soybeans still in the pod. According a investigación , son una excelente fuente de isoflavonas, un antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Edamame no solo es un bocadillo divertido en proteínas y fibra, sino que también son ricos en vitaminas y minerales, incluidas la vitamina K y el folato, explica Moody. Edamame se puede disfrutar hervido o al vapor con una pizca de sal, agregar a las ensaladas o incorporarse a salteados.

Avena

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bebidas de vodka de pepino

Avena contain beta-glucans, a soluble fiber that can help niveles más bajos de colesterol . 'La avena es única en el sentido de que no contienen uno, sino dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos juegan su papel. Esto incluye ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, apoyar la digestión saludable y regular el apetito. Puede usar avena cruda y enrollada para hacer bocadillos como mordeduras de proteínas o agregarlas a los batidos para la textura, la fibra y un impulso en las calorías si está tratando de ganar algo de músculo, dice Moody.

Almendras

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Un gran refrigerio para tener en su automóvil, en su escritorio o en una caminata larga, las almendras son una fuente maravillosa (y portátil) de fibra y proteína, dice Moody. 'Solo una onza proporciona la mitad de sus necesidades diarias de vitamina E, un antioxidante importante. Puedes tener almendras solas o como una cobertura para los tazones de batidos y la avena. Estudios Sugiera que la vitamina E puede aumentar la salud de su piel al ayudar a mantener células saludables de la piel y proteger contra el daño y el envejecimiento de la piel.

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Semilla de lino

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Semilla de linos are an excellent source of protein, fiber, y ácidos grasos omega-3 . El tipo de omega-3 en el lino se llama ácido alfa-linolénico (ALA), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 'Estas pequeñas semillas son fáciles de incorporar en su dieta. Puede agregar semillas de linaza molidas a batidos, yogures y productos horneados como muffins y pan, o usarlos como una cobertura crujiente para ensaladas y cereales '', dice Masi.

Quinoa

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Quinoa is unique because it's a fuente completa de proteínas a base de plantas , lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima. 'La quinua es rica en nutrientes como manganeso, magnesio y fósforo. Recientemente ha ganado popularidad como una gran fuente vegana de proteína vegetal. La quinua se clasifica como un grano integral, pero técnicamente es una semilla. Esto significa que no contiene gluten, lo cual es una buena noticia para aquellos con estómagos y alergias sensibles, nos dice Moody.

Pistachos

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Además de ser una tuerca alta en fibra alta y alta fibra, los pistachos también pueden promover la salud ocular debido a su Alto contenido de luteína y zeaxantina , dos antioxidantes que apoyan la visión y reducen el riesgo de degeneración macular.

'Los pistachos son un fantástico refrigerio sobre la marcha y pueden mejorar el sabor y el perfil nutricional de varios platos. Pruébelos picados en ensaladas, triturados como una corteza para pescado o pollo, o mezclado en productos horneados para un crujido de nuez '', dice Masi.

Semillas de chía

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Las semillas de chía son ricas en omega-3, un nutriente esencial que es bueno para su salud y cerebro, explica Moody. La forma más popular de comer semillas de chía es haciendo budín de semillas de chía, una idea de desayuno versátil que también puede incluir otros alimentos densos en nutrientes para ingredientes como frutas o mantequilla de almendras. Las semillas de chía también se han asociado con un menor riesgo de cáncer debido a su alto contenido antioxidante, que ayuda a reducir la inflamación .

Tempeh

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Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fiber, y probióticos , que puede impulsar la salud intestinal. Tempeh tiene una textura firme y un sabor a nuez, explica Masi. 'También es un excelente sustituto de la carne para vegetarianos y veganos. Tempeh se puede asar, saltear o agregar a sándwiches y ensaladas, por lo que es una adición versátil y saludable a las comidas.

Garbanzos

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Garbanzos are another versatile legume high in protein y fiber. According a Investigación de 2016, También son una buena fuente de fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

Puede agregar garbanzos a la sopa y la ensalada o usarlos para hacer curry o hummus, dice Moody. 'También puede asarlos y hacerlos dulces cubriéndolos en canela y azúcar antes de asar, o puede hacerlos sabrosos sazonándolos con rancho o en polvo de curry. Dependiendo de sus antojos, esto lo convierte en un bocadillo de llenado que puede disfrutar de día o de noche.