Si está tratando de perder peso, es probable que sepa que necesita reducir su ingesta calórica. El problema es que es difícil de hacer porque muchos de nosotros sentimos hambre y nuestros antojos en juego cuando comenzamos a reducir. Una de las principales razones por las que los individuos no pueden disminuir su ingesta de calorías es por su hambre.
bebidas mezcladas fáciles
Sentirse lleno y satisfecho es esencial para mantener una dieta saludable y prevenir en exceso. Si bien es tentador alcanzar los alimentos procesados y densos en calorías cuando los golpes del hambre, la incorporación de opciones naturales y densas en nutrientes en sus comidas y bocadillos lo ayudarán a mantenerse más lleno por más tiempo, ayudar a controlar los columpios en el azúcar en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además de elegir alimentos y bebidas más saludables, hay varios otros consejos y trucos con respaldo científicos que ayudan al cerebro a reducir su apetito y aumentar los sentimientos de satisfacción.
Aquí hay 10 excelentes maneras de ayudarlo a sentirse lleno mientras come menos. Sigue leyendo, y por más, no te pierdas estos 30 bocadillos bajos en calorías que se están llenando .
Implementar ayuno intermitente.
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Una excelente manera de mantener a raya el hambre para ayudarlo a tener éxito en reducir las calorías es probar el ayuno intermitente. Según una revisión del Harvard T.H. Chan School of Public Health , un artículo de revisión de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente era efectivo para la pérdida de peso, con una pérdida típica de 7-11 libras durante 10 semanas.
Sin embargo, aún no está claro que el ayuno intermitente sea superior a otros métodos de pérdida de peso, he visto a muchos clientes que han explicado que cuando siguen un patrón de alimentación restringido en el tiempo durante una ventana de 10 horas y el ayuno para una ventana de 14 horas les ayuda a mantener su hambre y apetito bajo control. A menudo, comemos sin pensarlo por la noche o en otras ocasiones cuando no tenemos hambre fisiológica. Cuando pruebe el ayuno intermitente restringido en el tiempo, puede ayudar a evitar comer sin pensar.
Limite la cantidad de alimentos que come en cada comida y refrigerio.
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Dicen que la variedad es la especia de la vida, pero demasiada variedad en sus comidas puede ser una razón por la cual constantemente está comiendo en exceso. Hay una razón científica por la que consumen calorías cuando disfrutas de una cena de vacaciones, en una fiesta o cuando comes de un buffet, se llama saciedad sensorial. La saciedad sensorial es un fenómeno psicológico que juega un papel clave en la limitación de la ingesta de alimentos. Se refiere a la disminución del placer derivado de consumir un tipo particular de alimentos a medida que consumimos más.
Investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition informó que las mujeres de peso normal y obesidad se ven igualmente afectadas por la saciedad sensorial específica. Limitar el número de alimentos diferentes en una comida puede ayudar a las personas a sentirse más satisfechos y potencialmente a controlar su ingesta de alimentos. Al reducir la cantidad de diferentes sabores y aromas en su plato, naturalmente se sentirá satisfecho antes. Esto puede conducir a una mayor sensación de satisfacción con la comida, en última instancia, apoyando los hábitos alimenticios más saludables y el control de las porciones.
Saltea alimentos altos en grasas, de azúcar y altamente procesados.
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Los fabricantes de alimentos han perfeccionado el arte de hacer alimentos deliciosos y ansiosos que se digieren rápidamente y nos hacen querer cada vez más. Un estudio de revisión publicado en Química clínica describe cómo los alimentos con combinaciones específicas de ingredientes, como azúcar y carbohidratos refinados, grasas y sal pueden desencadenar comportamientos de forma adictiva. Cuando comemos alimentos que tienen altas cargas glucémicas (léase: alto en azúcar y carbohidratos refinados) desencadena una respuesta de dopamina para sentirse bien en el cerebro. Cuando la respuesta disminuye, nos hace anhelar más estos alimentos, a pesar de no tener ningún hambre fisiológico.
Según un estudio de la Universidad de Michigan publicado en PLoS uno , Los alimentos más adictivos, los alimentos de tipo más adictivo incluyen chocolate, helado, papas fritas, pizzas, galletas, papas fritas, pastel, palomitas de maíz, hamburguesas con queso, muffins, cereales para el desayuno y dulces. Lo que estos alimentos tienen en común es que todos están altamente procesados y han agregado grasas o carbohidratos refinados, escriben los investigadores.
Dormir más.
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La investigación emergente sugiere que obtener una cantidad adecuada de sueño juega un papel crucial en el control de las hormonas del hambre y prevenir en exceso. Un estudio clave publicado en el Revista Británica de Nutrición informó que el sueño deficiente dio como resultado aumentos en las hormonas del hambre, lo que resultó en que los participantes informaron tener hambre después del sueño deficiente. Este y otros estudios muestran que la privación del sueño conduce a un aumento de la grelina, la hormona responsable de estimular el apetito, al tiempo que disminuye los niveles de leptina, lo que indica la plenitud.
Priorizar el sueño suficiente, generalmente alrededor de 7-9 horas por noche para los adultos, puede ayudar a restaurar el equilibrio de estas hormonas, lo que facilita mantener un peso saludable y resistir la tentación de comer en exceso.
Come más avena.
existencias
Comenzar su día con un tazón de avena o refrescante avena durante la noche puede ayudar a alimentar su satisfacción. La avena es rica en fibra soluble, particularmente beta-glucanos, que se han estudiado ampliamente por sus efectos de supresión del apetito (sin mencionar su capacidad para reducir los niveles dañinos de colesterol LDL). Un estudio notable publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición demostró que el consumo de avena aumentó los sentimientos de plenitud y la reducción del hambre en comparación con un cereal de baja fibra, lo que lleva a menos calorías consumidas más tarde en el día.
martini de sidra de manzana
Esta sensación sostenida de plenitud no solo ayuda a controlar la ingesta de calorías, sino que también respalda un mejor control de porciones y hábitos alimenticios más saludables. Además de comer avena caliente o fría, también puede incorporarlos a batidos, productos horneados y carnes molidas para aumentar los sentimientos de plenitud.
Bocadillo sobre manzanas.
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Las manzanas son ricas en la pectina soluble de fibra y agua, dos componentes que las convierten en una gran elección para frenar el hambre y mejorar la saciedad. Un artículo de revisión publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición informó que las manzanas pueden ayudar a inducir la pérdida de peso a través de varios mecanismos.
La fibra de pectina en las manzanas ayuda a retrasar la digestión y la absorción de manzanas para ayudar a mejorar los sentimientos de plenitud. Una manzana mediana tiene aproximadamente 100 calorías y 4.5 gramos de fibra, lo que los convierte en una opción conveniente y nutritiva para aquellos que tienen como objetivo reducir el consumo general de calorías.
Trae los frijoles y legumbres.
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Los frijoles, los guisantes, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas a base de plantas, fibra, carbohidratos lentos a digerir y antioxidantes beneficiosos. Investigación publicada en Avances en nutrición revela que los recuentos de fibras altas y las calorías relativamente bajas hacen de estos alimentos una gran adición para mantenerlo lleno mientras come menos calorías.
Los estudios también muestran que las personas informan que se sienten más llenas después de comer legumbres, en comparación con las comidas sin ellas. Las legumbres ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a mantenerlo satisfecho por más tiempo. Disfrute de frijoles y legumbres en ensaladas, sopas y guisos e incluso puede mezclarlos y agregarlos a productos horneados.
Cruce más huevos.
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Los huevos se consideran el estándar de oro para la proteína de alta calidad y el proteína en huevos Puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Los estudios con huevos versus desayunos de cereal o bagel han revelado que un desayuno a base de huevo aumenta los sentimientos de plenitud y es más efectivo para reducir el hambre y mejorar la plenitud.
Un estudio publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública informaron que los participantes del estudio comieron menos calorías en el almuerzo y informaron sentirse más llenos al comer un desayuno a base de huevo en comparación con un desayuno de cereal, leche y jugo de igualdad de calorías. Si bien los huevos en el desayuno son una excelente manera de comenzar el día, mantener a la mano los huevos duros es un bocadillo nutritivo entre comidas que puede ayudar a garantizar que mantenga controle las calorías generales.
Tener agua o sopa antes de las comidas.
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Otra estrategia efectiva para engañarte a estar llena mientras comes menos calorías es beber 16 onzas de agua o tener un tazón de sopa de caldo o vegetales antes de tu almuerzo o cena. Un estudio publicado en la revista Obesidad r Eportó que aquellos que bebieron alrededor de dos tazas de agua antes de sus comidas y siguieron una dieta controlada por las calorías perdieron alrededor de 5 libras más durante el estudio de 12 semanas, en comparación con las personas que hacen dieta que no bebieron agua antes de sus comidas.
Además, un estudio de Universidad Estatal de Penn Reveló que comenzar sus comidas con sopa resultó en consumir aproximadamente un 20 por ciento menos de calorías durante la comida. Beber agua con energía o disfrutar de sopas bajas en calorías antes lo ayudará a mantenerse satisfecho debido al aumento del volumen de la comida con la adición de agua o sopa.
Placas y tazones de tamaño reducido.
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Comemos con nuestros ojos, y si creció con una mentalidad de 'limpieza de su plato', si su vajilla es de gran tamaño, es probable que sus porciones de alimentos también lo son, gracias a la ilusión de Delboeuf, el fenómeno que hace que las personas coman en exceso cuando los alimentos se sirven en placas y tazones más grandes, según la investigación publicada en el Revista de investigación del consumidor . Simplemente reducir su vajilla podría ayudarlo a servir más apropiados y satisfactorios, comidas y bocadillos mientras lo ayudan a reducir sus calorías diarias.
La incorporación de estos alimentos y otros cambios en su dieta diaria puede ayudarlo a lograr y mantener sentimientos de plenitud, lo que es más fácil controlar su consumo de calorías y apoyar sus objetivos generales de salud y manejo de peso. Recuerde que una dieta equilibrada, junto con el control de porciones y la alimentación consciente, es clave para lograr una satisfacción y bienestar duraderos.
