A pesar de lo que nos dijeron en los años 90 y principios de la década de 2000, los carbohidratos no son el enemigo; De hecho, son esenciales para proporcionar energía al cuerpo. Los granos enteros, en particular, se han vinculado a un variedad de impresionantes beneficios para la salud , como un riesgo reducido de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca e incluso cáncer. La clave para sus propiedades que promueven la salud se encuentran en sus altos niveles de fibra y antioxidantes, pero lo que muchas personas pasan por alto es que algunos de estos granos también ofrecen una valiosa fuente de proteínas.
Comer granos integrales altos de proteínas es una elección saludable por varias razones. Para empezar Todos necesitan proteínas Para músculos sanos, huesos, metabolismo, mantenimiento de peso e inmunidad. Elegir fuentes de proteínas de grano integral no solo satisface esta necesidad esencial, sino que también proporciona al cuerpo niveles significativos de fibra y antioxidantes, nutrios que pueden no estar tan fácilmente disponibles en proteínas animales. Además, comer granos que tienen un alto contenido de proteínas pueden ayudar a aquellos que son vegetarianos o seguir una dieta a base de plantas para asegurarse de que consuman suficientes proteínas diariamente. Y, por último, muchos de estos granos ricos en proteínas son más bajos en calorías y grasas que muchas proteínas a base de animales, como la carne y los productos lácteos.
Siga leyendo para obtener más información sobre los granos completos que contienen los niveles más altos de proteína, junto con algunos otros beneficios para la salud que llevan. Luego, vea cuánta proteína necesita comer para perder peso.
Pena
Shutterstock
ensalada de repollo rojo
Proteína por 1/2 taza: 10.2 gramos
Pena isn't as common of a household grain as something like rice or quinoa, but this whole grain is packed full of protein, with around 10 grams per serving.
Puede comer sorgo integral como guarnición o dentro de una sopa o ensalada, o puede disfrutar de 'sorgo', que se puede usar de la misma manera que las palomitas de maíz y se puede aparecer justo en su estufa.
Además de contener proteínas, una porción de sorgo también tiene 6 gramos de fibra y es una rica fuente de nutrientes como el cobre, el hierro y las vitaminas B1 y B6.
Teff
Shutterstock
batidos de verduras
Proteína por taza (cocida): 9.8 gramos
Teff is a superfood grain native to Ethiopia and is the foundation of many Ethiopian dishes. For instance, if you've ever had injera—a fermented, spongey Ethiopian bread—then you've had teff in flour form. You can also buy teff in its whole grain form in most stores and can cook it into soups, stews, or porridges.
Este grano no solo es rico en proteínas (casi 10 gramos por taza), sino que es rico en fibra y nutrientes como hierro, calcio y potasio. Según un informe publicado en la revista Diabetes, síndrome metabólico y obesidad , TEFF puede ayudar potencialmente en el manejo de la diabetes debido a sus vitaminas, ácidos grasos y un índice glucémico bajo.
Gama
existencias
Proteína por taza (cocida): 9.8 gramos
Conocido como el 'grano tradicional de Egipto', el trigo Kamut Khorasan (también solo llamado Kamut) es un antiguo grano integral que puede considerar abordar. Tiene casi 10 gramos de proteína por porción, es rico en fibra y contiene alrededor del 15% de su La ingesta diaria recomendada de hierro .
Puede encontrar Kamut en forma de grano entero (conocido como bayas) en la mayoría de las tiendas, que puede cocinar con agua hirviendo y usar en ensaladas o sopas, o como guarnición. A veces también puedes encontrar Gama cereal , que puedes cocinar y comer como una papilla caliente.
Amaranto
existencias
Proteína por taza (cocida): 9.4 gramos
café helado prensa francesa
El siguiente en la fila para el grano integral de mayor proteína es un grano antiguo llamado Amaranth. Este grano sin gluten es técnicamente una semilla, pero todavía se clasifica como un grano entero, y en una porción de una taza, obtendrá casi 10 gramos de proteína. Al igual que con muchos de los granos en esta lista, puede cocinar amaranto con agua hirviendo de la misma manera que lo haría con el arroz, o puede meterlo en la harina.
Un beneficio único de este grano alto de proteína es que en una porción de Amaranth, obtendrá casi todo el día de su día manganeso —Un nutriente que es necesario para su salud ósea y la absorción de su cuerpo de ciertos nutrientes. Sin embargo, los beneficios no se detienen allí.
Amaranto is also considered to be one of the only grains (along with quinoa) to be a ' proteína completa , 'lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Su cuerpo necesita una combinación de proteínas completas e incompletas para funcionar, pero la mayoría de las proteínas completas son productos a base de animales, por lo que puede ser más difícil encontrar proteínas completas basadas en plantas.
Quinoa
Shutterstock
Proteína por taza (cocida): 8.1 gramos
Hablando de quinua, esta fuente de proteína completa es una forma versátil y asequible de obtener una proteína adicional en cualquier comida. Puede usar la quinua como reemplazo para el arroz como guarnición, la base de una sopa o estofado, en su ensalada favorita, o puede convertirlo en una gachas de desayuno dulce y sabrosa.
Quinoa is high in protein, fiber, and other nutrients like manganeso, folate, iron, and copper, and research shows that it contains high levels of antioxidants like quercetina y kaempferol , que se han vinculado a tener poderosas propiedades antiinflamatorias. Como se mencionó anteriormente, este grano es uno de los pocos que cuenta como una fuente de proteína completa.
Arroz salvaje
Shutterstock
Proteína por taza (cocida): 6.6 gramos
El arroz salvaje no es como su típico tazón de arroz blanco. Este grano proviene de las semillas de una planta acuática que crece en ciertos lagos en ríos en Canadá y Estados Unidos, y proporciona una serie de sabrosos beneficios.
Mientras que el arroz blanco está altamente procesado y despojado de la mayor parte de su densidad de nutrientes, el arroz salvaje sigue siendo alto en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Investigación muestra que el arroz salvaje también es rico en antioxidantes y que comer todo este grano puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre.
whisky alto
Farro
existencias
Proteína por porción: 6 gramos
Completar nuestra lista de granos de alta proteína es Farro, un grano antiguo que tiene sus orígenes en Roma. Es conocido por tener una textura masticable y un sabor a nuez, y puede cocinarlo con agua y usarlo de la misma manera que usaría arroz u otro grano en nuestra lista. Puede encontrar farro en la mayoría de las tiendas, para que pueda reemplazar fácilmente su arroz o pasta blanca con todo este grano.
Junto con la contención de 6 gramos de proteína, Farro también tiene casi 7 gramos de fibra en cada porción, lo que lo convierte en uno de los granos de mayor fibra en nuestra lista.
