Reduciendo la parte inferior espalda grasa Puede ser un desafío, principalmente porque la pérdida de peso localizada no necesariamente existe. Para desarrollar una espalda baja más delgada, puede priorizar un régimen de entrenamiento adaptado a mejorar el músculo magro en su cadena y núcleo posterior; estos ejercicios de fuerza Para la grasa de la espalda baja es un excelente lugar para comenzar.
Concéntrese en ejercicios que involucren sus isquiotibiales, glúteos, erectores y músculos abdominales, empleando posiciones y movimientos diversos para obtener resultados óptimos. ¡Complementa tus esfuerzos de acondicionamiento físico con una dieta equilibrada, una amplia hidratación y una recuperación adecuada para acelerar tu progreso hacia el logro de tu físico deseado!
Este terreno no es desconocido para mí; Como entrenador de acondicionamiento físico experimentado, a menudo me hacen preguntas como estas. He creado un conjunto de 10 ejercicios de fuerza para eliminar la grasa de la espalda baja, firmemente basado en los pilares fundamentales del ejercicio, la precisión dietética y la recuperación efectiva. Examine cuidadosamente estos movimientos y considere incorporar algunos en su régimen de entrenamiento semanal para obtener resultados notables.
Supermanes
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Supermanes (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower espalda grasa.
Comience acostado boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas detrás. Englige su núcleo para estabilizar su columna vertebral, luego levante simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, enfocándose en apretar sus glúteos y los músculos de la espalda baja. Lentamente baja la espalda con control.
Complete de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Optar por conjuntos con repeticiones; De lo contrario, cambie las cosas completando de tres a cuatro series de controles de 30 segundos.
Peso muerto de la maleta
JugarEl peso muerto de la maleta se dirige a múltiples grupos musculares, construyendo una fuerza de menor cuerpo al tiempo que mejora el núcleo y la estabilidad baja. Involucra a los músculos de las piernas como los glúteos, los isquiotibiales y el cuádriceps para levantar el pescador de pesas mientras se activan los músculos centrales como los oblicuos, el abdomino transversal, el recto abdominis (abdominales de seis paquetes) y los erectores para mantener el equilibrio y la postura.
Comience con el ancho de los hombros de los pies y una pesa reta al lado de un pie. Mantenga una columna neutral mientras agarra el mango de pesa reta con una mano y dobla las caderas y las rodillas para levantarla del suelo. Conduce a través de tus talones para pararse recto, manteniendo la pesa reta cerca de tu cuerpo. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje el Kettlebell con control. Repita para los representantes deseados en cada lado, centrándose en el compromiso central y la forma adecuada.
Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.
Buenas mañanas
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Las buenas mañanas son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer la cadena posterior, que comprende músculos como los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Este movimiento se dirige principalmente a estos grupos musculares al bañarse en las caderas y bajar el torso hacia adelante mientras mantiene la espalda recta, promoviendo una mejor estabilidad y potencia.
El fortalecimiento de la cadena posterior mejora el rendimiento deportivo y juega un papel crucial en la reducción de la grasa en la región de la parte baja de la espalda. A medida que estos músculos se vuelven más fuertes y más definidos, ayudan a apoyar la columna y mejorar la postura general, lo que puede reducir el exceso de grasa en el área de la espalda baja.
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Para ejecutar un buen día, comience de pie con los pies separados, manteniendo un peso, como una barra, pesas o pesas rusas, ya sea en la parte superior de la espalda o frente a su pecho. Involucre sus músculos centrales para estabilizar su columna vertebral y garantizar una espalda recta durante todo el movimiento. Lentamente depilando las caderas, bajando el torso hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo o ligeramente por encima. Mantenga una ligera curva en las rodillas para evitar tensión en la espalda baja y mantener la tensión en los isquiotibiales. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras desciende, enfocándose en sentir el estiramiento en sus isquiotibiales y glúteos. Regrese a la posición inicial involucrando sus isquiotibiales y glúteos y de pie.
Complete de tres a cuatro series de cinco a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Peso muerto rumano de una sola pierna (RDL)
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Los peso muerto rumano de una sola pierna son un ejercicio increíble para fortalecer su cadena posterior. Se dirigen a sus isquiotibiales y glúteos a través del entrenamiento unilateral al tiempo que mejoran la estabilidad y el tamaño. Sentirá un estiramiento profundo en sus isquiotibiales, ayudando a la movilidad, mientras que su núcleo y los músculos de la espalda baja ayudan a estabilizar su movimiento. Comience controlarse con un estante o pared de sentadillas, avanzando gradualmente a RDL de una sola pierna a medida que su equilibrio y confianza crecen.
Párate con los pies separados, dobla ligeramente una rodilla y extiende la otra pierna hacia atrás. Gire hacia adelante en las caderas mientras mantiene la espalda recta, bajando una mancuerna o pesas rusas hacia el suelo del mismo lado que su pierna de soporte. Mantenga una columna neutral e involucre su núcleo para la estabilidad. Haga una pausa cuando su torso sea paralelo al suelo, sintiendo el estiramiento en sus isquiotibiales. Conduzca a través de su talón para regresar a la posición inicial, apretando sus glúteos en la parte superior.
Realice ocho a 12 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.
Carrera de maleta
JugarUn transporte de maleta es una opción viable cuando se busca ejercicios de fuerza para reducir la grasa de la espalda baja. Los transportes de maleta dependen de sus erectores, núcleo y otros músculos de la espalda inferior para estabilizar el torso a medida que su cuerpo se involucra en movimientos anti-flexión (flexión). La naturaleza unilateral de este ejercicio inherentemente aumenta la intensidad del movimiento.
Comience seleccionando un peso adecuado, como una pesa reta o pesa, y manténgalo firmemente en una mano a su lado. Párese alto con los pies separados al ancho de los hombros, involucrando su núcleo para la estabilidad. Mientras camina, mantenga una posición vertical y una respiración constante, enfocándose en el equilibrio y evitando inclinarse hacia cada lado. Su objetivo es caminar por una cierta distancia o tiempo, dependiendo de su nivel de condición física, mientras mantiene el peso.
Complete de tres a cuatro series de 30 segundos por lado con 90 segundos de descanso entre series.
Tabla lateral con elevación de piernas
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Los tablones laterales con un elevador de piernas encarnan un enfoque integral para atacar la grasa de la espalda baja en su régimen de acondicionamiento físico. Fortalecer estos grupos musculares tonifica su núcleo y fortalece las áreas circundantes de su espalda baja y caderas. Comience con un elevador de piernas modesto de una a dos pulgadas, luego avance aumentando el elevador o extendiendo la duración para obtener resultados óptimos.
Comience en una posición de tabla lateral con el codo debajo del hombro, levantando sus caderas para formar una línea recta. Levante la pierna superior hacia arriba, atraiga los músculos de la cadera y manténgase brevemente antes de bajarla. Cambie los lados y repita.
Realice tres series de 15 a 20 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre series
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Puentes de glúteos
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El clásico puente de glúteos es un ejercicio de fuerza estelar para la grasa de la espalda baja debido a la versatilidad en su ejecución. Ya sea que use solo su peso corporal, incorporando pesas o agregue una resistencia más pesada con una barra, hay varias formas de realizar este movimiento. No solo son prácticos los puentes de los glúteos para deshacerse de la grasa de la espalda baja, sino que también son un ejercicio de activación efectivo durante los calentamientos y las rutinas de mantenimiento diario.
Para realizar puentes de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, separados por el ancho de la cadera. Aprieta tu núcleo, luego empuja tus caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente las caderas, enfocándose en el movimiento controlado. Mantenga su núcleo comprometido y evite el arco excesivo al completar sus representantes. Consejo del entrenador: haga una pausa en la parte superior de cada representante durante dos o tres segundos para reforzar el desarrollo de los glúteos.
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Compite tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre conjuntos.
Filas dobladas
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Las filas pesadas con pesas ofrecen beneficios significativos para los levantadores que minimizan la grasa de la espalda baja y mejoran la fuerza. Este ejercicio se dirige a la espalda inferior y superior, los latones y los bíceps mientras estabiliza el núcleo. Las filas de pesas dobladas también son versátiles, lo que le permite utilizar pesas, pesas rusas, barras y bandas para mantener sus entrenamientos frescos y evitar el estancamiento.
Párate con los pies separados para realizar hileras dobladas con mancuernas, sosteniendo una pesa en cada mano. Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, con el torso en un ángulo de 45 grados (cerca del paralelo con el piso). Involucre su núcleo para estabilizar y prevenir la rotación. Tire de la pesa hacia su cadera, manteniendo el codo cerca de su cuerpo, luego bájalo con control.
Realice de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Columpios de Kettlebell
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Los columpios de Kettlebell tienen un golpe en su arsenal de fitness, encendiendo su cadena posterior y esculpir el músculo magro en sus isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Son dinámicos y perfectos para los entrenamientos de pérdida de peso de intervalos, aumentan la intensidad y ayudan en la batalla contra la grasa de la espalda baja.
Párate con los pies separados, agarrando una retaguardia mientras está de pie. Bisagra en las caderas, manteniendo los brazos rectos, luego conduzca explosivamente las caderas hacia adelante para balancear la altura del pecho a la altura del pecho, alimentado por impulso desde la parte inferior del cuerpo. Devuelve el Kettlebell entre las piernas en la posición de la bisagra y repite el movimiento.
Complete de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre conjuntos. Para conjuntos de estilo de intervalo, complete 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.
Giros rusos
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Los giros rusos son uno de los mejores ejercicios de fuerza para la grasa de la espalda baja, ya que se concentran en el abdomino transversal a menudo descuidado mientras se dirigen a los erectores (músculos de la espalda baja) con un enfoque rotacional. Este compromiso de los erectores ayuda a minimizar la grasa de la espalda baja al fortalecer y tonificar los músculos que rodean esa área. A medida que gira, el movimiento dinámico desafía su núcleo desde varios ángulos, promoviendo una mejor definición y funcionalidad.
Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los tacones en el piso, manteniendo un ligero delgado y hacia atrás. Sostenga un peso o una pelota de medicina con ambas manos. Gire su torso hacia la derecha, llevando el peso o la pelota al exterior de su cadera derecha. Regrese al centro antes de girar hacia la izquierda, repitiendo el movimiento.
Realice tres series de 10 a 20 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre series.
