¿Cómo le gustaría cambiar la forma de su cuerpo en 30 días? Si la respuesta es difícil 'sí', entonces esta rutina de entrenamiento es justo lo que está buscando. Consultamos con un Fitness Pro que enfatiza la importancia de combinar el entrenamiento de cardio y fuerza para obtener los mejores resultados. ¡Así que prepárate para marchar a la primavera con un físico totalmente nuevo! Te estamos guiando exactamente cómo ponerme en forma en 30 días.
Tim Liu, CSCS , un entrenador de fitness y nutrición en línea que ayuda a las personas con horarios ocupados a desarrollar grasa muscular y antorcha, dice ¡Come esto, no eso! , 'Entrenamiento de fuerza [es necesario] para el construcción muscular y quema de grasa aspecto, y el cardio [es clave] para obtener pasos adicionales para el día y mejorar la actividad diaria. Además, puede aumentar su metabolismo.
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Liu recomienda levantar pesas un mínimo de tres a cuatro veces por semana, junto con la realización de cardio de estado estacionario o intervalos en el medio. La consistencia con una dieta saludable también es clave si desea ver resultados notables en solo un mes.
¡Listo, listo, vamos! Sigue leyendo para el entrenamiento número uno de Liu para ponerme en forma en 30 días. Y luego, no se pierda el desafío de pérdida de peso de 1 mes para un más delgado.
Barbell Back Squat (8 a 10 repeticiones)
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Para comenzar la reverencia de la barra, la barra debe colocarse cómodamente en la parte superior de la espalda. Tenga cuidado de que no presione ninguna presión en su cuello. A continuación, tome la barra segura más que mayor que el ancho de los hombros. Saca la barra del estante, luego retrocede mientras está de pie. Ahora, dependerás de tus caderas mientras enganchas tus abdominales y se pones en cuclillas hacia el piso. Sus caderas deben estar incluso con el suelo. Finalmente, vuelva a estar de pie para terminar una repetición.
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LAT pulldowns (10 a 12 repeticiones)
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Lat pulldowns comienzan a agarrar la barra desplazada y colocando las manos más que la distancia de los hombros separadas. Apoye suavemente hacia atrás mientras tira de la barra hacia abajo con ambos codos. Cree un poco de tensión en sus latas mientras trae de nuevo la barra. Asegúrese de estirar en la parte superior levantando los omóplatos antes de la próxima representante.
Press de banca con pesas inclinadas (10 a 12 repeticiones)
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Este ejercicio comienza con usted acostado en un banco de inclinación mientras ambas manos sostienen una mancuerna. Empuje ambas pesas hacia el techo, extendiendo sus brazos por completo. Tire de ambos hombros hacia atrás y luego hacia abajo en su banco mientras también lleva las pesas hacia su cuerpo. Debe sentir un buen estiramiento al final de este movimiento justo antes de empujar ambas pesas hacia la posición de inicio.
Estocadas para caminar con mancuernas (10 repeticiones para cada pierna)
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Tome una pesa en cada mano para comenzar este ejercicio. Da un paso adelante mientras planta ese alimento firmemente en el suelo. A continuación, use el control mientras desciende a una estocada. Su rodilla trasera debe tocar el piso suavemente. Haga el mismo movimiento en el otro lado y alterne para las repeticiones prescritas.
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Fila de mancuernas (12 repeticiones para cada brazo)
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Para la fila de mancuernas, obtenga paralelo a un banco de entrenamiento. Una rodilla y la mano deben plantarse firmemente en la superficie para ayudar a equilibrarse. Usando tu mano opuesta, toma una mancuerna. Mientras lo hace, su palma debe estar frente a usted, y su brazo debe estirarse directamente hacia el suelo. Mantenga su pecho alto y su núcleo apretado. A continuación, remula la pesa hasta la cadera mientras aprieta la parte superior de la espalda y los latones mientras completa este movimiento. Vuelva a bajar su brazo a la posición inicial antes de hacer otro representante.
Curl de mancuernas de inclinación (10 a 12 repeticiones)
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Por último, pero no menos importante, cuando se trata del entrenamiento de Liu para ponerse en forma en 30 días es el rizo de la pesa inclina. Comience este movimiento acostado sobre su espalda en un banco de entrenamiento inclinado. Con cada mano, sostenga una pesa. Tus brazos deben extenderse totalmente hacia el piso. Con ambos codos mantenidos cerca de los lados de su cuerpo, realice un rizo con mancuernas, elevando los pesos hacia su torso. Luego, vuelva a bajarlos, creando algo de resistencia como lo hace.
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