Si eres un hombre de 50 años o más allá, seguir una rutina de fuerza flexible es el nombre del juego. Agregar esta forma de ejercicios de banda de entrenamiento y resistencia a sus sesiones de entrenamiento también es fundamental para mantener la fuerza del músculo magro y la fuerza muscular. Denise Chakoian , propietario y fundador de Core ciclo.fitness.lagree , entrenador personal certificado, especialista en ejercicios de cáncer y consultor de fitness boutique. Es por eso que consultamos con un Fitness Pro para garantizar que su rutina de acondicionamiento físico regular sea tan actualizado y lo más beneficioso como sea posible. Chakoian comparte hoy con nosotros el mejor entrenamiento para que los hombres se mantengan en forma después de los 50.
Los hombres mayores de 50 años pueden continuar haciendo los ejercicios que aman, sin embargo, a medida que envejecemos, nuestro tejido y los músculos se vuelven más difíciles de recuperar, explica Chakoian. Un entrenamiento efectivo para un hombre mayor de 50 años sería un entrenamiento de cuerpo completo que incorpora los siguientes [ejercicios]. Junto con los siguientes ocho movimientos, es crucial incorporar algún tipo de entrenamiento cardiovascular, como correr, caminar, remar o andar en bicicleta, para apoyar los músculos del corazón fuertes y saludables.
Ejecución para el mejor entrenamiento de ajuste después de los 50 que todo hombre debería estar haciendo. Estos ejercicios se pueden realizar con repeticiones más altas, 15 a 20 repeticiones con pesas de las manos) para una excelente sesión de sudor. Sigue leyendo para obtener más información, y luego, no te pierdas los 7 ejercicios de piso que los hombres deberían hacer todos los días para mantenerse en forma.
1. Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo
Shutterstock
El acondicionamiento de la parte superior del cuerpo inicia el entrenamiento mejor recomendado de Chakoian para que los hombres se mantengan en forma después de los 50. Esto incluye prensas de hombros para acumular la fuerza anterior del hombro.
Para realizar prensas de hombros, párate alto con los pies separados de ancho de hombro. Tome una mancuerna en cada mano por los hombros con las palmas de las manos por delante de usted. Active su núcleo y doble las rodillas un poco. Luego, presione los pesos sobre su cabeza hasta que ambos brazos estén totalmente rectos. Usando el control, disminuya gradualmente los pesos de regreso a la posición en la que comenzó para completar una repetición.
2. Bíceps rizos
El rizo de bíceps fortalece la región del bíceps anterior. Para comenzar, párate con una pesa en cada mano y los brazos a los costados. Mantenga los hombros relajados y active sus abdominales. Luego, doble los codos para rizar los pesos hacia los hombros. Poco a poco baja a la posición de inicio.
3. Trascillos de tríceps
Shutterstock
Los sobornos de tríceps comienzan con si plantes una rodilla y la mano correspondiente en un banco de entrenamiento y sosteniendo una pesa en tu mano opuesta. El brazo con peso libre debe doblarse a 90 grados. Active su núcleo mientras trae el peso detrás de usted hacia sus nalgas. Luego, use el control para devolver la pesa a la posición en la que comenzó.
4. Pressas en el pecho
Prepárese para fortalecer sus pectorales con prensas de pecho. Para comenzar, acuéstese en la espalda en un banco de entrenamiento, sosteniendo una mancuerna en ambas manos. Sus palmas y antebrazos deben mirar hacia adelante, y sus brazos deben ser paralelos al piso. Una vez que esté en la posición correcta, presione los pesos hasta que se extienda los brazos. Luego, baje lentamente de nuevo.
5. Squates
Shutterstock
El agacharse es una excelente opción para el fortalecimiento del movimiento de la función de sus quads y nalgas inferiores. Para comenzar, plante los pies un poco fuera del ancho de la cadera y sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados. Mantenga una espalda directa mientras presiona las caderas hacia atrás y desciende a una sentadilla. Baje hasta que sus muslos alcancen una posición paralela al piso. Luego, presione a través de ambos pies para volver a estar de pie.
6. Portes muertos
El deadlift strengthens your hamstrings. Feel free to use either dumbbells or a deadlift bar for this exercise.
Para comenzar, plante la distancia de ancho de los hombros de los pies y tenga una pesa en ambas manos. Tus palmas deben enfrentar hacia adentro. Luego, gire las caderas hacia atrás mientras bajas los pesos hacia el suelo, todo mientras se asegura de que no se desvían de tus piernas. Cuando esté en la parte inferior del movimiento, presione sus pies para que las pesas vuelvan a la posición de inicio.
zanahorias al vapor cuanto tiempo
7. Pushups
Shutterstock
Comience sus flexiones en una tabla alta; Levántate hasta las bolas de tus pies y asegúrate de que tus muñecas estén debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Luego, dobla ambos codos para bajar el pecho hacia el piso. Mantenga su núcleo apretado mientras lo hace. Luego, presione de nuevo a una tabla alta.
8. tablones
Chakoian recomienda que tanto el brazo recto como las tablas del antebrazo cierren este entrenamiento para que los hombres se mantengan en forma después de los 50. Para realizar una tabla, formará una línea recta con su cuerpo; Venga a las bolas de los pies, mantenga un núcleo apretado y asegúrese de que su espalda baja no se caiga. La tabla de brazo recto colocará las manos en el suelo con las muñecas alineadas con los hombros; El tablón del antebrazo tendrá sus antebrazos colocados en el suelo.
