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¿Eres una mujer que busca mantenerse fuerte, esculpida y ultra ajustada más allá de los 40? La forma más eficiente de hacerlo es encontrar un programa alcanzable y sostenible para usted, dice el entrenador de fuerza de Tonal Ackeem Emmons . A medida que envejece, es común asumir un estilo de vida más sedentario donde es menos móvil, y su suministro de músculo magro disminuye naturalmente. Es por eso que es más crítico que nunca hacer ejercicios de menor impacto, sobrecarga progresiva y estirando dinámicos jugadores regulares en su repertorio. Emmons está aquí para darle a su rutina de acondicionamiento físico una actualización muy necesaria que se centra en esas tres cosas en su mejor entrenamiento para que las mujeres se mantengan en forma después de los 40.

La movilidad es la base de nuestro éxito, explica Emmons. 'Naturalmente, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, creemos que el peso/carga es el único obstáculo. Esa no siempre es la verdad. La falta de movilidad puede obstaculizar su patrón de movimiento, hacerle propenso a las lesiones e incluso disminuir la recuperación después de los entrenamientos. ¿Una forma simple de resolver todos estos problemas? Haga un estiramiento dinámico. Explique de cinco a 10 minutos antes y después del entrenamiento para estirarse, y estará muy contento de haberlo hecho. Puede ayudar a mejorar sus patrones de sentadillas, la presión superior y la prensa en el pecho, y la capacidad de articular la columna vertebral, agrega Emmons.

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Otro componente clave para mantenerse en forma después de 40 es una sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es la receta [para] esos grandes ascensores y una mayor densidad muscular, dice Emmons. 'Todos somos únicos en el lugar donde comenzamos con el entrenamiento, pero una cosa que es consistente es la forma en que aumentamos nuestra fuerza e intensidad. Aprenda dónde está, encuentre su punto de referencia y comience a construir desde allí. Por ejemplo, la primera fase puede estar realizando 10 repeticiones de un peso particular de manera consistente durante un par de semanas. La segunda fase sería de 12 repeticiones. Aumentar su fuerza gradual y rutinariamente es el nombre del juego si desea mantenerse en forma y continuar entrenando sin sufrir una lesión.

La última pieza del rompecabezas es realizar ejercicios de bajo impacto. 'El objetivo es entrenar tanto como podamos, todo el tiempo que podamos. A veces demasiado es demasiado. Los entrenamientos de alto impacto pueden poner mucho estrés en sus articulaciones, ligamentos y tendones, nos dice Emmons. 'Esto provocará lesiones y la incapacidad de permanecer consistente. Soy un gran admirador de los entrenamientos HIIT, pero hay formas de duplicar esa sensación sin que su cuerpo pague el precio '. No te olvides de tomar descansos para descansar, y si algo te causa dolor, es una buena señal de que necesitas ajustar tu rutina. Y, por último, recuerde que puede agregar energía a cualquier movimiento.

La forma sólida, la velocidad y el seguimiento del programa correcto pueden marcar la diferencia en el mundo. Sigue leyendo para el mejor entrenamiento para que las mujeres se mantengan en forma después de los 40 años. Y cuando hayas terminado, no te pierdas los 5 hábitos de ejercicio diarios para que las mujeres se pongan firmes

Estiramiento dinámico

No debería sorprender que este entrenamiento comience con un estiramiento dinámico. Su enfoque principal debe estar en la movilidad de su núcleo, caderas y cadena posterior. Ya sea antes de un entrenamiento, o un día de recuperación, practicar movimientos dinámicos no es negociable para mantenerse en forma, enfatiza Emmons. Realice los estiramientos a continuación durante 30 segundos cada uno:

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Comience en una tabla alta. Planta tu pie izquierdo hacia arriba con tu mano izquierda. Luego, coloque su mano derecha en el suelo y extienda su brazo izquierdo por encima, torciendo su torso hacia la izquierda mientras lo hace. También puede derribar su brazo izquierdo, alcanzar su brazo derecho hacia arriba y girar hacia la derecha para un estiramiento sólido. Repita el estiramiento en el otro lado.

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Acuéstese sobre su estómago para que su cuerpo forme una línea recta; Tus brazos deben extenderse por delante de ti. Enfoque su mirada delante de usted mientras levanta lentamente los brazos y las piernas del piso. Mantenga esta posición antes de liberar.

V-up

Acuéstate de espaldas. Enderezar los brazos sobre la cabeza. Active sus abdominales mientras levanta ambas piernas, su torso y los brazos del suelo hasta que forme una 'V' con su cuerpo. Use el control para bajar a la posición de inicio. Repetir.

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Roca de cuerpo hueco

Acuéstese plano sobre su espalda una vez más con ambos brazos enderezados por encima. Sus piernas también deben extenderse juntas. Levanta los brazos y las piernas del piso para que su cuerpo asumiera una forma de plátano. Levante las piernas para que su cuerpo primero se rockea hacia sus brazos. Luego, gradualmente, bájalos para que te muevas hacia adelante.

Bloque 1

El mejor entrenamiento debe consistir en ascensores compuestos medianos a pesados, explorando todos los planos de movimiento y un impacto relativamente bajo, dice Emmons. Con el tiempo, tendemos a volvernos más sedentarios y abstenernos de entrenar fuera de nuestra zona de confort.

Cada uno de los siguientes 'bloques' comienza realizando un movimiento compuesto seguido de un ejercicio accesorio que lo complementa. Los bloques terminan con un movimiento de núcleo de aislamiento para la recuperación activa. Realice cada bloque para dos conjuntos y asegúrese de descansar durante menos de 30 segundos entre cada ejercicio.

Peso muerto de agarre neutral

Planta el ancho de los hombros de los pies, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las palmas que miran hacia tu cuerpo). Empuje las caderas hacia atrás mientras depende y baja las pesas por los costados hasta que se encuentren en la mitad de las espinillas. Luego, presione nuevamente. Complete dos conjuntos de 10 repeticiones.

También puede realizar este ejercicio pisando el centro de una barra hexadecimal. Gire las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar las manijas con un agarre neutro. Empuje las caderas hacia adelante para levantar el peso.

Fila de rotación

Coloque la manija de la máquina de cable a la altura de su pecho. Agarra el mango con la mano izquierda y saca el cable. Sus pies deben ser escalonados con el pie derecho hacia adelante. Trae tu brazo izquierdo y el hombro hacia adelante. Una vez que esté en la posición correcta, tire del cable a su pecho mientras gira su cuerpo hacia la izquierda. Entonces, regresa. Realice el mismo movimiento en el lado opuesto. Completa dos series de 12 repeticiones.

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Comience de pie con una mancuerna en cada mano. Levante la rodilla derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso. Pase hacia adelante mientras levanta la rodilla izquierda hasta que ese muslo alcanza paralelo al suelo. Continúe 'marchando' hacia adelante. Completa dos series de 30 segundos.

Bloque 2

Squat para presionar

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Planta el ancho de los hombros de los pies y sostiene una pesa en cada mano a la altura del hombro. Presione sus caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje en una sentadilla hasta que sus muslos se vuelvan paralelos al piso. Empuje a través de sus pies para levantarse hacia arriba y presione las pesas por encima. Buerte baja hasta la altura del hombro y repite. Complete dos conjuntos de 10 repeticiones.

Estocada lateral

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Coloque sus pies separados al ancho de la cadera. Salga hacia un lado con la pierna izquierda, bisea las caderas y baje en una estocada lateral (o lateral). Desciende hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Vuelva al centro y repita en su lado derecho. Completa dos series de 12 repeticiones.

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Jaleo

Acuéstate en el piso. Dobla ambas rodillas y planta tus pies firmemente en una postura amplia en el suelo. Extiende los brazos sobre la cabeza para agarrar la pesa rusa. Agarra las manijas y levante el peso hacia arriba y sobre su pecho. Levante la espalda del piso mientras cruza su cuerpo. Use el control para volver a la posición de inicio. Complete dos conjuntos de 15 repeticiones.

Bloque 3

ISO Splat Squat Single-Arm Press

Comience en una posición medio de rodadura con el cable puesta a la altura del pecho. Si su rodilla derecha está en el suelo, agarre el mango del cable con su mano derecha. Levanta la rodilla un poco del piso para asumir una posición de sentadilla dividida. Luego, presione el cable delante de su pecho. Use el control para devolverlo a la posición de inicio. Repita en el lado opuesto. Complete dos conjuntos de 10 repeticiones por lado.

Extensión de tríceps

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Párate alto y sostiene una sola pesa con ambas manos. Lleve el peso a la parte posterior de su cabeza hasta que sus tríceps estén perpendiculares al suelo y sus codos apunten hacia arriba. Luego, levante la pesa por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos pero no bloqueados. Aprieta tus tríceps. Luego, disminuya gradualmente el peso. Completa dos series de 12 repeticiones.

Cable de arrodillado Crujido

Arrodílate en el piso frente a una máquina de cable. Sostenga el accesorio de la cuerda con ambas manos a la altura de la cara. Respira mientras se dobla o se 'cruza' con el torso, asegurándose de mantener la parte inferior de la parte inferior del cuerpo. Baja el cable con tu cuerpo mientras lo haces. Luego, respire mientras regresa gradualmente a la posición en la que comenzó. Complete dos juegos de 15 repeticiones.

Enfriarse

Este entrenamiento para que las mujeres se mantengan en forma después de que 40 se cierre con un enfriamiento muy necesario. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, explica Emmons. Después de cualquier entrenamiento, es importante prevenir lesiones y regular su frecuencia cardíaca. Algunas de las selecciones favoritas de Emmons en tonal incluyen el ' galleta salada 'Estiramiento, estiramiento de la cadera 90-90 y el estiramiento en cuclillas de sumo, que recomienda hacer durante 40 segundos cada uno.