No es ningún secreto que la dieta y el ejercicio van de la mano. Lo que come puede determinar si tiene un entrenamiento fantástico o siente que ha sido golpeado por un camión volquete. Si bien es esencial elegir los alimentos adecuados para alimentar su rutina de ejercicios, cuando los come también juega un papel crucial en su capacidad para realizar y recuperarse de un entrenamiento. Sin embargo, saber qué comer y cuándo es más matizado y complejo de lo que podría sospechar. Es por eso que conversamos con un entrenador personal certificado y un dietista registrado para obtener un resumen completo de lo que le sucede a su cuerpo cuando hace ejercicio después de comer.
Los expertos debaten si hacer o no hacer en un estado en ayunas (con el estómago vacío). Investigación muestra que el ejercicio en ayunas puede ofrecer muchos beneficios para la salud, especialmente temprano en la mañana. Puede Instarte tu metabolismo en la marcha y ayuda a incendiar las calorías de manera más eficiente mientras mejora el control del azúcar en la sangre. En cambio, otros estudios He descubierto que comer carbohidratos de alta calidad y alimentos ricos en proteínas antes y después del ejercicio es crucial para un rendimiento óptimo, crecimiento muscular y recuperación.
Sin embargo, decidir qué comer y cuándo dependerá en gran medida del tipo, intensidad y duración de su entrenamiento. Por ejemplo, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que el ejercicio moderado de hasta una hora requiere de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente (g/kg/día), y el entrenamiento de alta intensidad requiere de seis a 10 g/kg/día. Los atletas de resistencia y las personas altamente activas pueden necesitar de ocho a 12 g/kg/día.
Para ayudar a optimizar su rendimiento y aprovechar al máximo su entrenamiento, siga leyendo para conocer lo que le sucede a su cuerpo cuando hace ejercicio después de comer. (Y cuando haya terminado, descubra qué alimentos populares se demuestra que destruyen su entrenamiento).
Puede obtener un malestar estomacal.
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Ya sea que salte a la cinta de correr o triture una sesión de HIIT, salte directamente a un entrenamiento después de una comida puede causar estragos en su intestino. Cuando hace ejercicio demasiado pronto después de comer, especialmente si ha comido una comida alta en fibra o grasa, puede terminar con dolores de estómago y náuseas, dice Kelsey Lorencz, RDN , un dietista registrado en Gentilmente nutrido . 'Los alimentos ricos en grasa y fibra tardan más en digerir que los carbohidratos simples. En su lugar, intente comer un bocadillo o comida ligera de carbohidratos como un plátano o medio sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Permita que su cuerpo digiera al menos 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
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Podrías mejorar tu rendimiento.
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Si su entrenamiento implica ejercicio aeróbico, como correr, nadar, andar en bicicleta o remar, comer carbohidratos y proteínas de alta calidad por adelantado puede ayudarlo a funcionar más tiempo y más duro de lo que lo haría con el estómago vacío.
Rachel MacPherson, CPT , un entrenador personal certificado por as con Reseñas de Garage Gym , dice ¡Come esto, no eso! , 'Si está haciendo un entrenamiento de alta intensidad o uno que requiera un esfuerzo extenuante, como el trabajo pesado, querrá esperar aproximadamente dos horas después de comer una comida completa antes de hacer ejercicio para optimizar su rendimiento. Para los entrenamientos más ligeros, puede comer una hora antes, siempre que no sea una comida grande o una con una grasa alta '.
Puede preservar la masa muscular.
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Probablemente haya oído hablar de la importancia de consumir proteínas después de un entrenamiento para el crecimiento muscular y la recuperación, pero comer proteínas antes del entrenamiento puede ayudar a preservar la masa y la fuerza muscular. Por ejemplo, un estudiar publicado en Nutrientes descubrió que el consumo de 25 gramos de proteína de suero antes del ejercicio condujo a un mayor crecimiento muscular que un placebo. Mientras comer proteínas después de los entrenamientos puede ayudar a reparar y cultivar masa muscular, comer proteínas antes del ejercicio también podría ayudar, afirma Lorencz.
Pegue los carbohidratos y las comidas a base de proteínas antes de los entrenamientos para evitar las náuseas.
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Confiar en alimentos ricos en grasas o ricas en fibra para alimentar sus entrenamientos podría causar problemas abdominales e impactar negativamente el rendimiento. Si tiene hambre antes de un entrenamiento y necesita comer algo, se adhiera a carbohidratos más altos, preferiblemente no demasiada fibra y comidas a base de proteínas, aconseja MacPherson. 'La grasa y la fibra son saludables, pero ralentizan la digestión, lo que lleva a posibles molestias y náuseas durante los entrenamientos. En casos extremos con comidas de alta grasa y entrenamientos de alta intensidad como HIIT o CrossFit, podría vomitar '.
Concéntrese en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.
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La mejor manera de reabastecer después de una sesión de entrenamiento es con proteínas y carbohidratos de alta calidad. 'Después de su entrenamiento, necesitará muchas proteínas para desarrollar músculo, ya que la proteína es el bloque de construcción de todos los tejidos. Los carbohidratos también son esenciales para el crecimiento muscular. Los carbohidratos alimentan su actividad y estimulan la insulina, una hormona anabólica que desarrolla músculo , explica MacPherson. 'Idealmente, apunte a 25 a 40 gramos de proteína y 50 a 100 gramos de carbohidratos. La cantidad dependerá de su ingesta total de calorías, que se calcula en función de su peso corporal, masa muscular y nivel de actividad '.
