CÓMO USAR EL ENTRENAMIENTO DE ESTIRAMIENTO DE FASCIA (FST-7) PARA OBTENER MÚSCULOS MÁS GRANDES

Si no ha probado el entrenamiento de estiramiento de Fascia (FST-7) antes, se ha estado perdiendo un método potencialmente beneficioso para el crecimiento muscular. FST-7 fue desarrollado por el entrenador de culturismo Hany Rambod , 24 veces entrenador ganador de la Olympia y siete veces Sr. Olympia, para estirar la fascia (el tejido conectivo que abarca sus músculos), lo que ayuda en el crecimiento y la definición muscular.

'En el sentido más simple, FST-7 es básicamente una forma de ayudar a alguien a construir más músculo de lo que su cuerpo les permitiría hacerlo por razones estructurales. Esto es más importante para las personas que ya están cerca de su límite genético [con respecto a cuánto] músculo pueden construir , explica Domenic Angelino, CPT en Academia de entrenador . El entrenamiento de estiramiento de fascia específicamente te ayuda a dirigir a la fascia como un factor limitante en un esfuerzo por reducir su capacidad para limitar la cantidad de músculo que puedes construir.

Angelino señala que aunque FST-7 puede no ser tan impactante para alguien a nivel principiante, aún puede valer la pena. Todavía estás levantando peso a un alto volumen, dice. Eso impulsa el crecimiento muscular en general por una gran cantidad de otras razones, incluida la hormonal.

Si está ansioso por aprender más sobre FST-7, los profesionales de fitness explican cómo usarlo para construir músculos más grandes. Continúa leyendo para aprender más.

Cómo realizar FST-7:

man using rowing machine, concept of daily habits that destroy arms after 40

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FST-7 se trata de centrarse en su objetivo final. Debe realizar muchos sets al final de su entrenamiento de un ejercicio para ayudar a bombear el músculo tanto como sea posible, nos dice Angelino. Para 'bombear' su músculo objetivo, puede completar siete conjuntos dentro de un rango de repeticiones moderado a alto al final de su sesión.

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FST-7 generalmente consiste en concluir su entrenamiento con dos o tres ejercicios que se pueden completar con un riesgo de lesiones mínimas debido a la falla muscular, explica Jordan Fernández, CPT en Academia de entrenador. Some examples include len pulldowns, tricep extensions, and bicep curls. Performing exercises with a 'weight drop risk,' such as barbell bench presses and squens, is not recommended.

¿Cómo puede FST-7 ayudarlo a construir músculos más grandes?

muscular man doing leg extension exercises for bigger legs

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Mientras su músculo se llena de sangre y su tensión en reposo, se hace más grande y presiona contra la fascia. La idea es que esta interacción mecánica natural dará como resultado la fascia [estiramiento, permitiendo] para construir más espacio para que se construyan el músculo real, nos dice Angelino. 'Independientemente de esto, también experimentará una respuesta hormonal y metabólica hiper localizada [que] ayudará a su cuerpo a desarrollar músculo en esa área. La interacción de estos dos factores puede explicar por qué algunas personas han encontrado éxito con este método de entrenamiento: le da a un músculo objetivo más espacio para crecer y al mismo tiempo le da a ese músculo una razón específica para crecer ''.

Si decide probar el FST-7, Angelino enfatiza para garantizar que su bomba sea lo más grande posible. Dicho esto, la curación de su entrenamiento general para alentar mejor su objetivo final es crucial.

La forma más directa de aumentar su bomba es simplemente realizar muchos ejercicios dirigidos al mismo músculo consecutivo, dice. Si su objetivo es realizar el entrenamiento de estiramiento de fascia para sus bíceps, asegúrese de realizar mucho trabajo de bíceps [antes] en ese ejercicio final de siete sets.

También puede encontrar útil hacer sus sets más pesados al comienzo del entrenamiento, ya que esto puede ayudar en el reclutamiento de la unidad de motor. Esto preparará las fibras musculares asociadas para que se involucren más fácilmente en conjuntos más adelante en el entrenamiento, lo que puede ayudar a aumentar la bomba, explica Angelino.

Además, si su entrenamiento involucra múltiples grupos musculares, complete sus 'siete conjuntos' cuando concluya cada grupo muscular en lugar de al final de todo el entrenamiento. Angelino ofrece: Entonces, si está entrenando sus bíceps y tríceps y desea usar FST-7 en ambos, haga todo su trabajo de bíceps, un ejercicio de bíceps para siete sets, todos sus tríceps y finalmente un ejercicio de tríceps para siete sets.

Muestra de entrenamientos FST-7 para el crecimiento muscular:

cable tricep pushdown, daily strength exercises for men to build defined arms

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Angelino proporciona varios entrenamientos de muestra que abordan los grupos musculares principales comunes. Tenga en cuenta que este enfoque generalmente funciona bien para levantadores más avanzados.

Pecho:

Press de banca con mancuernas (4 series de 8 repeticiones)
Salsa de cofre de agarre ancho pesado (4 juegos de 10 repeticiones)
Vuelos en el pecho de cable bajo a alto (4 series de 12 repeticiones)
Smith Machine Bench Press (7 series de 12 repeticiones)

Atrás:

Pull-up de agarre ancho ponderado (4 series de 8 repeticiones)
Pullada de agarre neutro ponderado (4 series de 10 repeticiones)
Fila de un solo brazo (4 series de 12 repeticiones)
Fila de cable sentada (7 series de 12 repeticiones)

Espalda:

Press de sobrecarga de mancuernas (4 series de 8 repeticiones)
Raza delantera con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
ARIVO LATERAL DEL ANDA (4 series de 12 repeticiones)
Dumbbell Arnold Press (7 conjuntos de 12 repeticiones)

Bíceps:

Rizos de bíceps con mancuernas (4 conjuntos de 8 repeticiones)
Rizos de martillo con mancuernas (4 conjuntos de 10 repeticiones)
Rizos predicadores de pesas (4 series de 12 repeticiones)
Rizos de cable (7 series de 12 repeticiones)

Tríceps:

Extensión de tríceps con mancuernas (4 conjuntos de 8 repeticiones)
Cruscadora de cráneo con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
Extensión tríceps de la cuerda superior del cable (4 conjuntos de 12 repeticiones)
Pushdown de tríceps de cable (7 series de 12 repeticiones)