Perder una libra Puede parecer desalentador una semana, pero ¿qué pasa si le dijimos que la pérdida de peso sostenible es más simple de lo que piensa? En esta guía de pérdida de peso, exploraremos un enfoque que no implica dietas extremas o rutinas de entrenamiento agotadoras, solo hábitos de estilo de vida saludables y sostenibles. Hablamos con Tracie Haines-Landram, CSCS , un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y entrenador de nutrición con Barbend, que revela cómo perder una libra en una semana, lo que agrega hasta la pérdida de peso gradual que dura. Cuando se hace de manera consistente, este método puede conducir a resultados duraderos sin estrés y frustración.
La eliminación de una libra por semana puede sonar modesto, pero se alinea con un enfoque sostenible y saludable para el control de peso. Se trata de crear un déficit de calorías que no sea demasiado restrictivo, lo que le permite disfrutar de una variedad de alimentos y divertirse mientras avanza hacia sus objetivos. Sin embargo, perder una libra a la semana es más que el número en la escala; Se trata de emprender un viaje holístico hacia un estilo de vida saludable y próspero que dura a largo plazo.
Siga leyendo para descubrir los consejos expertos de Haines-Landram sobre cómo perder una libra en una semana. Entonces, no te pierdas cómo perder una libra por semana sin hacer ejercicio.
¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder una libra de grasa corporal?
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Haines-Landram explica que hay aproximadamente 3.500 calorías en una libra de grasa corporal. Eso significa que debe consumir 3.500 calorías menos de lo que consume una semana para perder una libra durante varios días. Un buen objetivo es un déficit de calorías de 500 por día.
Para perder una libra, debe crear un déficit de 3.500 calorías a la semana a través de una combinación de menor ingesta de calorías y mayor actividad física, dice Haines-Landram. 'Si lo descompone por día, se trata de un déficit de 500 calorías, que se crea mejor por una combinación de consumir menos calorías a través de la nutrición adecuada y quemar más calorías a través de la actividad física. Sin embargo, es esencial abordar la pérdida de peso de manera sostenible y saludable. Tenga en cuenta que existen variaciones individuales, y factores como el metabolismo y la composición corporal juegan un papel en la tasa de pérdida de grasa.
1. Rastree su consumo de comida.
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El seguimiento de su consumo de alimentos proporciona una imagen clara de su consumo diario de calorías, ayudándole a tomar decisiones informadas. Para poner esto en práctica, anote lo que come en cada comida, cuánto y cómo se siente después.
El seguimiento de su comida en un rastreador de nutrición puede ser una herramienta poderosa para lograr los objetivos de pérdida de peso, combinando la ciencia con una pizca de practicidad, afirma Haines-Landram. 'Nuestros teléfonos están a nuestro lado diariamente, y usarlos para cuantificar cuántas calorías consumimos es educativo y puede ayudar a garantizar que tenga un déficit sostenible para la pérdida de grasa. El seguimiento de alimentos también puede promover la atención plena, ayudándole a tomar decisiones informadas sobre los tamaños de las porciones, la distribución de nutrientes y la calidad general de los alimentos '.
2. Corta calorías vacías.
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Manténgase alejado de la comida chatarra ultra procesada y los bocadillos azucarados. Estos alimentos a menudo son ricos en azúcares, aceites y calorías vacías, proporcionando poca nutrición. En su lugar, elija opciones densas en nutrientes que alimenten su cuerpo y apoyen un control de peso saludable.
Para ayudar a crear un déficit calórico, el primer lugar para comenzar a recortar el exceso de ingesta es de calorías vacías , o alimentos que contribuyen con calorías sin ofrecer beneficios para la salud, como alcohol, refrescos, dulces, productos horneados y alimentos con azúcares agregados, dice Haines-Landram. Puede buscar azúcares agregados revisando el panel de datos nutricionales y tiene como objetivo mantener por debajo del 10 por ciento de su objetivo diario de calorías de azúcares agregados.
3. Establecer un sistema de apoyo.
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Ya sea que se trate de un amigo de entrenamiento, un amigo que comparte sus objetivos o una comunidad en línea, tener apoyo de los demás puede ser un activo invaluable para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Haines-Landram nos dice: No tiene que embarcarse en un viaje de pérdida de peso solo o comenzar desde cero. Únase a una comunidad para su apoyo, ya sea en persona o en línea. Puede inscribirse en el coaching de nutrición a través de proveedores en línea de buena reputación, programas comunitarios o su instalación de acondicionamiento físico local. Un sistema de soporte puede proporcionar responsabilidad y motivación y lo vincula a otros con objetivos similares '.
4. Programe sus entrenamientos.
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Trate sus entrenamientos como citas importantes. Haines-Landram sugiere programar tiempo dedicado para la actividad física, ya sea una caminata rápida, una sesión de gimnasia o un entrenamiento en casa. Este hábito ayuda a garantizar que sus entrenamientos se vuelvan no negociables y consistentes.
' La Asociación Americana del Corazón La recomendación de la actividad física es apuntar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana (aumentado a 300 minutos por semana para la pérdida de peso) y participar en actividades de resistencia muscular moderada a alta intensidad al menos dos días por semana ', explica Haines-Landram. 'Esto equivale a aproximadamente 30 a 60 minutos de ejercicio diario cinco días a la semana con dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Programe estos entrenamientos en su calendario para la semana.
5. Muévete durante todo el día.
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Si desea perder una libra en una semana, agregue más movimiento a su día y no restrinja su movimiento diario a solo entrenamientos estructurados. Moverse durante todo el día se suma y contribuye a la quema de calorías general al tiempo que promueve un estilo de vida activo y saludable.
Puede que no sea factible dedicar una hora al gimnasio diariamente, pero la buena noticia es que puede aumentar la actividad física durante todo el día en breves ráfagas que por sí solas pueden no parecer significativas, pero que se suman la acumulación del día, dice Haines-Landram. Por ejemplo, considere ponerse auriculares y caminar mientras tiene conversaciones telefónicas, solicitando una 'reunión para caminar' en lugar de reuniones tradicionales sentadas, paseando por el campo mientras sus hijos están en práctica de fútbol o probando un escritorio de cinta de correr.
