Perder una libra a la semana puede sonar desalentador, pero ¿qué pasaría si pudiera lograr este objetivo simplemente incorporando caminar a su rutina diaria? Según un Estudio 2022 publicado en Nutrientes , caminar a cualquier velocidad puede soportar una pérdida de peso saludable cuando se combina con un déficit de calorías. Esta es una noticia fantástica para aquellos que buscan arrojar algunas libras sin intensas rutinas de entrenamiento o dietas restrictivas. Hablamos con Rachel MacPherson, CPT , un entrenador personal certificado por Ace con revisiones de Garage Gym, que revela un enfoque práctico y sostenible sobre cómo perder una libra por semana caminando.
Concéntrese en ser consistente con el ejercicio mientras consume una dieta más baja en calorías que en lo que come para mantener su peso estable, nos dice MacPherson. 'Por lo general, esto significa cortar 250 a 500 calorías por día. Puede hacerlo a través de una combinación de dieta y ejercicio, con el objetivo de quemar unos cientos de calorías por día a través de la actividad '.
Caminar ofrece más que solo beneficios físicos. Es una oportunidad para aclarar su mente, respirar aire fresco, aumentar su salud mental y apreciar el mundo que lo rodea. Una vez que comprenda la ciencia detrás de cómo caminar influye en su metabolismo y quemaduras de calorías, descubrirá que esta actividad aparentemente básica puede ser un cambio de juego en su viaje de pérdida de peso.
Siga leyendo para obtener los consejos de MacPherson sobre cómo perder una libra por semana caminando. Y, cuando hayas terminado, averigüe ¿Cuántas calorías hay en una manzana?
Camine durante 10 a 15 minutos después de cada comida.
Shutterstock
Caminar después de las comidas es una estrategia de pérdida de peso simple pero efectiva. A estudio reciente publicado en Medicina deportiva descubrió que esta actividad ayuda en la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Dar un paseo rápido por el bloque puede sumar y contribuir a su actividad diaria general.
Camine durante 10 a 15 minutos después de cada comida y antes de acostarse o al despertarse, dice MacPherson. 'Caminar por períodos cortos varias veces al día, especialmente después de comer, ayuda a regular el azúcar en la sangre y facilita el movimiento suficiente en su día. Recibir mucha actividad diariamente es más efectivo que hacer uno o dos entrenamientos de mayor intensidad por semana '.
Incorpore carreras de caminata para aumentar la quemadura de calorías de sus caminatas.
Shutterstock
La incorporación de intervalos cortos de carrera en sus caminatas puede elevar la intensidad y la quema de calorías. Es una forma fantástica de agregar variedad a su rutina y desafiar su sistema cardiovascular.
MacPherson nos dice: 'Las carreras de caminata son amigables para los principiantes y queman efectivamente más calorías que caminar mientras ayudan a apoyar los niveles saludables de sueño y estrés. El sueño y el estrés son factores cruciales para la pérdida de peso, ya que lo ponen en un mejor estado mental para estar motivados y tomar buenas decisiones en torno a la comida y el ejercicio.
Use un chaleco pesado o una mochila ponderada durante las caminatas.
Shutterstock
Agregar resistencia, como un chaleco o mochila ponderado, puede aumentar la intensidad de su caminata. La resistencia adicional es especialmente beneficiosa para construir fuerza y quemar más calorías sin aumentar drásticamente su tiempo de entrenamiento.
¿Cómo se pica la cebolla verde?
'Use un chaleco o mochila ponderado durante sus caminatas para aumentar la quema de calorías sin agregar más tiempo o velocidad. También es probable que desarrolle músculo, lo que aumentará su metabolismo y ayudará a prevenir la pérdida muscular, lo que también ralentiza el metabolismo , explica MacPherson.
Camina sobre una pendiente.
Shutterstock
Elija rutas que involucren colinas o use una cinta de correr con una función de inclinación si es posible. Caminar cuesta arriba involucra diferentes músculos y aumenta el esfuerzo requerido, lo que resulta en un entrenamiento más efectivo. Investigación señala que la inclinación caminar quema más calorías que los paseos regulares.
Camine sobre una inclinación en una cinta de correr o colinas hacia arriba para quemar más calorías que caminar sobre una superficie plana a la misma velocidad, sugiere MacPherson. 'Caminar sobre una inclinación también puede soportar el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso para mantener su metabolismo. También es un impacto más bajo que correr, pero quema más calorías que caminar plano.
Agregue ejercicios de peso corporal a su caminata.
Shutterstock
Integre ejercicios de peso corporal como estocadas, sentadillas o calistenias simples en su caminata. Hacerlo se dirigirá a varios grupos musculares, transformando su caminata en un entrenamiento de cuerpo completo que incinera calorías.
Para incorporar ejercicios de peso corporal en su caminata, MacPherson dice: 'Detente cada pocos minutos durante su caminata, o cada media milla, si lo desea, y realice ejercicios de peso corporal como estocadas, flexiones y sentadillas. Los ejercicios basados en la fuerza son superiores al cardio para perder peso, especialmente la grasa corporal en lugar del músculo. Combinar los dos es una estrategia excelente y eficiente para la pérdida de grasa.
