Al crecer en los 50 años es otro hermoso capítulo de la vida. Pero, por desgracia, la lucha por arrojar peso se vuelve demasiado real con la edad. Al hacer algunos ajustes necesarios a su rutina, puede explotar esa grasa colgante de la tuya y entusiasmarse con deslizarse en esos jeans ajustados que casi arrojó. Si se pregunta cómo perder grasa abdominal después de 50, hablamos con dos miembros de nuestra Junta de Expertos Médicos, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , un dietista y chef registrado especializado en nutrición deportiva, y Amy Shapiro, MS, RD, CDN , El fundador y director de Real Nutrition, una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York dedicada a los clientes de salud y exitosos a su nutrición óptima, peso y bienestar general, que descomponen exactamente cómo puede derretir la grasa del vientre y revelar un más delgado.
Sigue leyendo para conocer estos consejos y trucos mejor recomendados de los expertos. Y cuando hayas terminado, no te pierdas estos 8 Ejercicios de pie que se quitan el vientre Flab Rápidamente .
Obtenga su relleno de alimentos ricos en fibra.
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Si está buscando perder peso y seguir una dieta saludable, la fibra es su nueva mejor amiga. La fibra proporciona una mayor sensación de plenitud cuando se incluye en una comida, nos dice Dunn. 'Debido a que ralentiza la digestión, nos hace sentir más llenos por más tiempo; disminuyendo la necesidad de volver a comer en un momento antes. La fibra también juega un papel en el apoyo a la salud intestinal, la regularidad intestinal y la regulación del azúcar en la sangre.
La próxima vez que vaya a una tienda de comestibles, asegúrese de actualizar su lista de compras con bocadillos de fibra sabrosos y llenos para perder peso. Las golosinas como frambuesas congeladas cubiertas de chocolate, galletas de aguacate, pera en rodajas con queso y corazones marinados de alcachofa asegurarán que esté disfrutando de algo saludable y lleno de fibra.
Coma alimentos que coincidan con el tablero o la dieta mediterránea.
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¿Otro consejo de dieta que será útil la próxima vez que se dirija al mercado? Dunn recomienda: 'Consume regularmente alimentos que sean consistentes con el tablero o la dieta mediterránea. Estos alimentos son más bajos en grasas, incluyen grasas más saludables (omegas), se centran en el aumento de la ingesta de frutas/vegetales y de granos integrales, y tienen un énfasis disminuido en los azúcares agregados. Todos estos factores son muy útiles cuando se implementan para reducir la grasa corporal total ''.
Si no está familiarizado con la dieta mediterránea, este régimen de alimentación enfatiza frutas, verduras, frijoles, nueces, granos integrales, hierbas y especias, junto con un consumo moderado de aves de corral, lácteos, huevos y mariscos. La dieta Dash, aka, los enfoques dietéticos para detener la dieta de la hipertensión, se trata de apoyar la salud del corazón. pérdida de peso . Puedes comer frutas como manzanas, plátanos, fechas, naranjas y duraznos; Granos enteros como avena, pan de trigo integral, arroz integral y pasta de trigo integral; verduras como brócoli, zanahorias, espinacas y papas; lean proteins like eggs, skinless chicken, fish, and broiled meat; y lácteos bajos en grasa.
Aumenta tu proteína.
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¡No te olvides de la proteína! Al igual que la fibra, aumentar su ingesta de proteínas es una idea inteligente. Los adultos mayores tienen una mayor necesidad de proteínas, nos dice Dunn. 'Un aumento en la ingesta de proteínas puede ayudar a perder peso y mantenimiento. También ayudará a apoyar el entrenamiento de fuerza recomendado, ya que apoya la regeneración y la recuperación muscular ''.
Shapiro está de acuerdo en que es crucial para cumplir con sus objetivos de proteínas. Ella explica: 'Al comer proteínas adecuadas, puede ayudar a mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo, aumentar la quemadura calórica e idealmente conduciendo a la pérdida de peso. Recomiendo apuntar a 21 a 30 gramos por comida, que es igual a aproximadamente tres a seis onzas de proteína magra.
Desde batidos de proteínas hasta productos horneados con proteína en polvo hasta sabrosas comidas ricas en proteínas, las posibilidades son infinitas. Considere agregar alimentos repletos de proteínas como salmón, lentejas, proteína de suero, nueces, queso de cabaña bajo en grasa, mantequilla de maní, claras de huevo, atún enlatado y pollo en su rotación semanal.
Tren de fuerza.
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Si aún no estás haciendo entrenamiento de resistencia, ya es hora de que te subes al carro. A medida que envejece, más específicamente, después de cumplir 30 años, puede perder entre tres y cinco por ciento de su masa muscular magra cada década. Realizar ejercicios de fuerza puede ayudar a disminuir esta disminución natural del músculo que conlleva envejecer.
Tener más músculo magro también afecta su metabolismo, ya que requiere una mayor cantidad de energía para que su cuerpo lo mantenga, dice Dunn. Un aumento en el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a perder peso y mantener o mejorar su función física.
Baje su consumo de carbohidratos.
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Vamos a aclarar una cosa: a pesar de que los carbohidratos están saludables después de cumplir 50 años, generalmente los almacena más fácilmente que en sus años más jóvenes. Nos volvemos menos sensibles a la insulina y almacenamos carbohidratos en exceso alrededor de nuestro medio, dice Shapiro. Por lo tanto, recomiendo que los clientes se llenen de carbohidratos saludables como frutas, verduras y cantidades de granos enteros (aproximadamente 1/3 de una taza por porción).
Prueba el ayuno intermitente.
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Según un revisión sistemática publicado en el Publicación original de la Facultad de Médicos de Familia de Canadá , en 27 ensayos que se examinaron, el ayuno intermitente demostró ser prometedor cuando se trataba de perder peso, estableciendo un rango entre 0.8% y 13% del peso corporal basal.
La investigación muestra que a medida que envejecemos, si puede ayudar a promover la pérdida de peso, dice Shapiro. 'Recomiendo que las mujeres comiencen con 12 a 14 horas dependiendo de dónde estén en sus ciclos y pretenden comenzar a comer más temprano en el día y dejar de comer más temprano en el día. Esto también ayudará a limitar la ingesta de alimentos en el horario de la tarde cuando tendemos a comer alimentos y alimentos más risueños que son altos en calorías pero bajos en nutrientes .
Mantente hidratado.
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Beber regularmente el buen H2O viejo es otro consejo crucial aprobado por expertos sobre cómo perder grasa abdomenal después de 50. 'A medida que envejecemos, perdemos nuestro mecanismo de sed y tendemos a caminar deshidratados', explica Shapiro. 'La ingesta de agua ayuda con todo, desde la digestión hasta los niveles de energía, disminuye el hambre/antojos, el metabolismo, la desintoxicación y la pérdida de peso. Recomiendo apuntar a 1/2 su peso en onzas como línea de base todos los días '. Si tiende a olvidar llenar su vaso, considere invertir en una botella de agua que le recuerde cuándo necesita una recarga.
