Por supuesto, la pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana; Sin embargo, hay algunos consejos de pérdida de peso que no tardan demasiado en hacer, y que pueden tener resultados significativos a largo plazo. Y cuando decimos 'no demasiado largo' realmente queremos decir 'no demasiado largo'. De hecho, hay un consejo de pérdida de peso increíblemente efectivo que los dietistas recomiendan que tarda medio minuto en hacer: Tómese 30 segundos para respirar y tenga en cuenta.
¡Realmente, eso es todo! No implica sacar comida de su despensa o sudar en el gimnasio (aunque esas cosas también ayudan). La práctica de ser consciente toma solo 30 segundos, pero los dietistas dicen que puede ayudarlo a perder peso, y mantenerlo alejado, si lo hace de manera consistente.
Visite contigo mismo ahora mismo. ¿Te sientes hambre?
'Cada pocas horas durante el día, tarda 30 segundos en registrarse con su hambre y plenitud. Me gusta decirles a mis clientes que piensen en el hambre y la plenitud en una escala de 1 a 10, siendo 1 de hambre y 10 son extremadamente rellenos. Su objetivo a permanecer en el medio de esta escala. Esto te ayuda a evitar tanto el exceso de ingesta de calorías como los largos estiramientos sin comida ', dice Mackenzie Burgess, RDN , un desarrollador de nutricionistas y recetas dietistas registrados en Elecciones alegres .
'Por ejemplo, si te sientes incómodamente lleno cada vez que comes, esta puede ser una señal de que estás comiendo más allá de tus necesidades de energía. Por otro lado, ignorar el hambre durante demasiado tiempo puede llevar a sentirse hambriento más adelante y puede hacer que coma en exceso, lo que lleva a un aumento de peso a largo plazo. En cambio, tomar esos pocos segundos cada día para registrarse con su cuerpo puede ayudarlo a permanecer alimentado y prevenir libras adicionales no deseadas , dice Burgess.
Ser aún más efectivo con sus 30 segundos de atención plena, , un consultor nutricional y nutricional dietista registrado en el sitio web de Parenting Mamá ama mejor , sugiere usar una técnica que ella llama 'detenerse', en la que se detiene antes de comer.
'I encourage clients to halt for 15 to 30 seconds prior to a snack or meal. It's a seemingly small change that can have big wellness impacts,' says Wirtz. La detención ayuda a estar presente en el momento y evalúa si realmente tiene hambre físicamente o si está cansado y necesita una siesta rápida o una explosión rápida de actividad física.
La razón por la que esto funciona es que Wirtz dice que a menudo comemos fuera de la falta de ánimo: cuando estamos demasiado fatigados, cansados, estresados, solitarios, entre muchas otras emociones versus cuando estamos realmente hambrientos físicamente. Entonces, en lugar de comer porque tenemos hambre o tomando decisiones inteligentes sobre qué alimentos para comer, '[comer fuera de la falta de opinión] a menudo precipita en exceso Alimentos menos saludables , como golosinas y bocadillos de alta calorías.
Puede hacer que esos 30 segundos sean aún más efectivos para la pérdida de peso respirando profundamente. , sugiere nutricionista dietista registrado , de Nutrición de raíz .
Se ha demostrado que los ejercicios de respiración reducen el hambre en un pocos estudios ', dice Kimszal.
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Tomarse tiempo para respirar con intención puede promover la pérdida de peso no solo porque ayuda a reducir el hambre, sino también porque puede soportar una mente más tranquila, que también está vinculada al peso: 'La respiración puede reducir ansiedad , estrés , y depresión . Estas condiciones pueden aumentar los niveles de cortisol que puede conducir a un aumento de peso . Reducir la producción de cortisol también podría Ayuda a disminuir los antojos de alimentos , 'dice Kimszal.
Hay algunas técnicas diferentes que los dietistas sugieren que use durante sus 30 segundos de atención plena que pueden ayudarlo en su camino hacia la pérdida de peso.
Según la ciencia, siga leyendo para obtener más información y para obtener más información sobre una alimentación saludable, no se pierda formas simples de comenzar a perder peso de inmediato.
Respira hondo
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Como explicó Kimszal, respirar profundamente puede ayudarlo a reducir el hambre y el dietista registrado Jean Lamantia, Rd Proporciona orientación para poner este consejo en acción:
'Si tiene mucha hambre antes de su comida, respire 3 profundos antes de comer, realmente amplíe su diagrama. Recuerde comer lentamente y concéntrese en dejar de comer cuando el hambre se haya ido '', dice Lamantia.
Use una escala de hambre
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Diana Gariglio-CLOND, RD , un dietista registrado en Siguiente lujo Se expande en la propina de Burgess sobre el uso de una escala de hambre:
'Use una escala de hambre. La comida consciente es una gran herramienta para que las personas de todas las edades utilicen mejor en sintonía con sus señales naturales de hambre y plenitud, independientemente de los objetivos de pérdida de peso. Cree una escala del 1-10 con los números 1 y 10 que representan el hambre extrema o la plenitud extrema; Una puntuación de 5 sería neutral. Cuando vayas a comer, pregúntate dónde estás en tu escala de hambre. Si su número cae al final de la escala de no sentirse verdadero hambre, pregúntese por qué quiere comer: ¿es aburrimiento, tristeza o dilación? Descubrir por qué comemos en términos de emociones y otros hábitos es igual de (si no más) importante que lo que comemos , dice Gariglio-Clelland.
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Ralentizar el ritmo
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Come lentamente. Estamos tan ocupados en nuestra vida cotidiana, a veces no nos tomamos el tiempo para sentarnos y disfrutar de una comida. Comer conscientemente con sus comidas, probar realmente la comida y comer lentamente no solo hace que la experiencia sea más agradable, sino que también se permite controlar sus niveles de hambre y plenitud. Por lo general, terminarás comiendo menos porque te das cuenta de que estás satisfecho antes de que tu plato esté limpio '', dice Amy Davis, Rd, LDN , de El dietista equilibrado .
Masta bien tu comida
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Asegúrese de tomar unos segundos para reducir la velocidad mientras comes. Mastique bien su comida y aprenda a reconocer cuando se sienta satisfecho pero no demasiado lleno '', dice Anika Cristo, Rd, CPT , Dietista registrado y entrenador personal certificado de Vida de la vida .
Ponerse de pie
Para ser realmente más consciente, sacudir lo que has estado haciendo. Y es fácil: ¡solo ponte de pie!
'El estadounidense promedio tiene un viaje diario hacia y desde el trabajo por un total de 1,5 horas y se sienta en un escritorio durante otras ocho a 10 horas cada día. La creciente evidencia sugiere que la inactividad puede ser una causa de obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, diabetes tipo 2, hipertensión y otras enfermedades metabólicas. Debido a que el trabajo tiende a ser el lugar donde pasamos la mayor cantidad de tiempo sentado, me gusta comenzar allí con mis clientes programando descansos regulares para pararse de su escritorio ', dice Cristo.
Sorbe un vaso de agua
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Si está errando al final de hambriento durante su evaluación de hambre de 30 segundos, su próximo paso antes de comer podría ser tomar un sorbo de agua. 'A veces, las personas pueden confundir el hambre de sed y terminar comiendo comida cuando su cuerpo realmente no lo necesita. Cuando comience a buscar un gigantesco cono de helado o refrigerio azucarado, tome un vaso de agua de antemano; puede ahorrarle algunas calorías a largo plazo al enfrentar su sed, 'recomienda Lauren Modern, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT Nutrición ahora asesoramiento .
Hablando de agua potable, es posible que desee aprender sobre el único efecto secundario de no beber suficiente agua, dice Study.
