Cuando se trata de lograr un físico masculino impresionante, construir músculo es la principal prioridad. Históricamente hablando, muchas personas piensan que necesita pasar innumerables horas en el gimnasio para ver cualquier crecimiento muscular. Sin embargo, las cosas han cambiado en la era moderna de la aptitud física, y se han ido los días de mega entrenamientos diarios de dos horas solo para construir algo de músculo. De hecho, con solo 10 minutos por día, puede alcanzar el volumen que necesita para impulsar el crecimiento muscular en todo su cuerpo. Así que aquí hay un entrenamiento de 10 minutos para que los hombres construyan músculos que puedas comenzar a hacer hoy.
Recomiendo un entrenamiento de 10 días por semana de 10 minutos donde realiza uno o dos de los siguientes ejercicios. Debe ser pesado, así que asegúrese de usar un peso que cause falla entre ocho y 12 repeticiones. Realice de tres a cuatro series de cada ejercicio. Debe tener entre 36 y 48 repeticiones totales por ejercicio, utilizando el peso de trabajo. Realice uno a dos conjuntos de calentamiento antes de comenzar sus sets de trabajo.
Sigue leyendo para aprender todo sobre este entrenamiento de 10 minutos para que los hombres construyan músculo, y luego, asegúrese de ver los 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen músculo sin equipo.
Sentadillas
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Algunas sentadillas pesadas son imprescindibles para un mayor crecimiento muscular. Recomiendo sentadillas de barra, sentadillas de barra hexadecimal o sentadillas de barra de seguridad. Cualquiera sea el método que elija, concéntrese en conducir las rodillas hacia afuera mientras se sienta hacia atrás y hacia abajo en la sentadilla, cargando los glúteos. Mantenga su núcleo rígido y comprometido durante todo el movimiento. Empuja a través de ambos pies para conducir de regreso a la posición superior. Repita para conjuntos de objetivos y repeticiones.
Pull-ups
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Pull-ups are a must for building an impressive upper body physique and developing the classic male 'v-taper' look. The lats, rhomboids, biceps, and other back muscles get hit hard with pull-ups, driving major muscle development. If you can perform more than 12 pull-ups with your body weight, be sure to add resistance with a weight belt. Pull your body upward toward the bar, emphasizing the squeeze in your lats. Control your descent, and repeat for target repetitions.
Press de banca
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Puede press de banca con una barra o pesas. Independientemente de su método preferido, el banca es necesario para un cofre muscular, hombros y tríceps. Encuentra una configuración de banco plana adecuada. Concéntrese en un amplio rango de movimiento para el desarrollo muscular máximo. Comience con el peso sostenido sobre su cuello. Bájalo hacia su esternón, dándole una trayectoria en ángulo. A medida que alcanza la altura del esternón con el peso, conduzca agresivamente el peso hacia arriba hasta que sus brazos se bloqueen. Repita para los conjuntos de destino y repeticiones.
Peso muerto
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La construcción de una impresionante parte inferior del cuerpo y el torso requiere un trabajo pesado, y los peso muerto son algunos de los movimientos más crudos y pesados que puede realizar. Puede usar peso muerto estándar, rumano o incluso de sumo en su programa. Las barras o las pesas son excelentes opciones para el peso muerto, pero necesita suficiente peso disponible para dificultarlo.
Cuando sea de punto muerto, mantenga su núcleo fuertemente arrugado y empuje a través de ambos pies, involucrando sus glúteos y la parte inferior de la parte inferior del cuerpo. Bloquee con una posición completamente vertical antes de bajar a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Hilera
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Necesita alguna forma de fila para una construcción de músculos serios. Las filas te golpean la espalda y bis desde un ángulo diferente al de pull-ups, lo que las hace imprescindibles para completar una espalda musculosa. Puede hacer filas de barra doblada o filas de mancuernas de un solo brazo. Siempre use un rango de movimiento completo y evite que los hombros se encogen de hombros durante el movimiento. Deje que sus brazos se estire todo el camino en la parte inferior. Exprima y levante el peso hasta que la parte superior de los brazos se alinee con el torso. Baje lentamente y repita para las repeticiones objetivo.
