La mayoría de la gente piensa que sus 40 años están en la 'mediana edad'. Podrían imaginarse a sí mismos comenzando a reducir la velocidad un poco, ponerse en contacto con su potencial sin explotar y, a veces, incluso usando frases como 'crisis de mediana edad' para referirse a varias compras grandes o nuevos hábitos. Muchas mujeres también comienzan a ver disminuciones físicas asociadas con el envejecimiento, incluida la disminución de la masa muscular, la pérdida de densidad ósea, los niveles de energía más bajos y, por supuesto, la menopausia. Si bien todas estas cosas son una realidad de la vida, el hecho es que levantar pesas puede compensar drásticamente la disminución física asociada con alcanzar la edad de 40 años. Es por eso que este artículo es sobre los siete mejores ejercicios de mancuernas para mujeres de 40 años.
Aunque todos debemos pasar por los componentes psicológicos de la mediana edad, el hecho es que el ejercicio de resistencia es una de las pocas actividades probadas que puede hacer que afecte de manera confiable parte de la pérdida de calidad de vida que podría experimentar como resultado del envejecimiento. Las pesas en particular son una gran opción para luchar contra el inevitable arrastramiento del tiempo y la edad. Son indulgentes en las articulaciones de su cuerpo y permiten una gran libertad para aumentar o disminuir la dificultad, pero aún dan la opción de desafiar sus músculos con un estímulo intenso que impulse las adaptaciones beneficiosas que desea de su programa de entrenamiento.
Los siguientes son mis siete mejores ejercicios de mancuernas para mujeres de 40 años. De hecho, los uso con prácticamente todas las clientes femeninas después de los 40 años con los que trabajo en algún momento de su programa. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones para cada ejercicio. Descansa durante 90 segundos entre series, y complete el entrenamiento al menos dos veces por semana.
Estocadas
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Las estocadas son un ejercicio fantástico para incorporar a cualquier régimen de entrenamiento. No solo mejoran el aspecto muscular de la aptitud, sino que también ayudan con el equilibrio, la coordinación y otros aspectos clave para prevenir la pérdida de movilidad relacionada con la edad y un mayor riesgo de caídas. Las estocadas se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también atacan los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
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Para realizar una estocada mancuerna, comience de pie de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos completamente extendidos y las palmas hacia el cuerpo. Da un paso adelante con el pie derecho mientras mantiene el pie izquierdo en su lugar. Asegúrese de que el paso sea lo suficientemente grande como para mantener el equilibrio. Baje su cuerpo doblando ambas rodillas, asegurando que su rodilla derecha esté en línea con el pie derecho y su rodilla izquierda se cierne sobre el suelo. A medida que desciende, gire el pie izquierdo hacia adentro ligeramente para una biomecánica óptima. Conduzca a través de su pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones de objetivos, luego cambie las piernas.
Peso muerto de mancuernas
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Los pesos muertos con mancuernas funcionan una variedad de músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los músculos centrales, ayudando colectivamente a mejorar la postura y aumentar el crecimiento muscular a lo largo de la parte trasera al tiempo que evita lesiones y la pérdida de masa ósea.
Para realizar un peso muerto con mancuernas, párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano frente a los muslos, las palmas hacia su cuerpo. Bisagra en las caderas y dobla ligeramente las rodillas, bajando las pesas hacia el suelo. Mantenga una espalda plana durante todo el movimiento. Empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos mientras regresa a la posición de pie. Durante el movimiento ascendente, visualice el dibujo de la costilla inferior hacia su pelvis y coloque sus abdominales. Pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos por un breve momento antes de comenzar la próxima repetición. Repita para las repeticiones objetivo.
Filas de mancuernas
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Las filas de mancuernas se dirigen principalmente a los músculos de la espalda, incluidos los lats y los romboides. También trabajan sus bíceps y hombros. Este ejercicio puede ayudar a mantener una buena postura, una preocupación común para las mujeres a medida que envejecen.
Para realizar una fila de mancuernas, párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa en cada mano. Dobla la cintura y dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Levante las pesas hacia su pecho doblando los codos y apretando los omóplatos. A medida que retrae sus omóplatos, visualice triturar un trozo de fruta en su axila. Mantenga la contracción en la parte superior del elevador durante aproximadamente un segundo, pero evite encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Baje lentamente las pesas nuevamente hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Presas de hombro de mancuernas
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La prensa del hombro de la pesa se dirige a los deltoides, los tríceps y varios músculos de la parte superior del cuerpo. Las prensas de hombro, también conocidas como prensas de arriba, pueden ayudar a mantener su capacidad para completar las tareas cotidianas que implican levantar o alcanzar la sobrecarga.
Para realizar una prensa de hombro de mancuernas, pararse o sentarse con una pesa en cada mano, los codos doblados y las pesas a la altura del hombro. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, evitando cualquier movimiento de encogimiento de hombros. Mantenga por un breve momento en la parte superior del movimiento. Baje las pesas lentamente de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Sentadillas con mancuernas
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Las sentadillas ayudan a mantener la fuerza de las piernas atacando los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Junto con los beneficios del crecimiento muscular, mantener su capacidad para pasar de sentado a posición es un aspecto vital de compensar los efectos comunes del envejecimiento.
Para realizar una sentadilla con mancuernas, párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados. Dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo como si volviera a sillarse en una silla, manteniendo el pecho levantado y la espalda recta. Vaya tan bajo como cómodo, idealmente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuja a través de ambos pies para regresar a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repita para las repeticiones objetivo.
Rizos de bíceps con mancuernas
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El rizo de bíceps es un ejercicio de aislamiento dirigido al músculo bíceps braquii. Este ejercicio es excelente para mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que le permite levantar y transportar artículos en la vida cotidiana.
Para realizar un rizo de bíceps con mancuernas, párate con una pesa en cada mano, tus brazos completamente extendidos y las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionarias, ríe los pesos mientras contrae sus bíceps. Visualice la exprimencia de los bíceps mientras levanta los pesos. Mantenga la contracción en la parte superior por aproximadamente un segundo. Lentamente, comience a llevar las pesas de regreso a la posición inicial mientras respira. Repita para las repeticiones objetivo.
Pecadas de tríceps con mancuernas
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El último de estos ejercicios con mancuernas para mujeres en sus 40 años es el soborno de tríceps con mancuernas. Las sobornos de tríceps se dirigen específicamente al músculo tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Los tríceps fuertes pueden ayudar con cualquier movimiento de empuje y ayudar a mantener la fuerza de su brazo equilibrada.
Para realizar un soborno de tríceps con mancuernas, comience de pie con una mancuerna en cada mano. Doble las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso, manteniendo una ligera curva en las rodillas. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y perpendicular al piso. Esta es su posición inicial. Extienda los pesos hacia atrás enderezando su brazo y exprima los tríceps al final del movimiento. Mantenga la contracción durante aproximadamente un segundo, luego baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
