Un cofre bien definido y musculoso es un objetivo que veo entre muchos de mis clientes masculinos. Comprensiblemente, como un cofre cincelado y una parte superior del cuerpo más tonificada, hay productos básicos del físico masculino clásico. Si bien las press de banco y las moscas de las pesas son excelentes para el desarrollo del pecho, existen ejercicios de piso efectivos que pueden ayudarlo a lograr un cofre rasgado con poco o ningún equipo. Combinado con una dieta rica en proteínas, los ejercicios de piso pueden ser tan efectivos para construir un cofre muscular. Si desea mejorar el área de su pecho y ser musculoso, tengo ocho de mis ejercicios de piso favoritos para un cofre rasgado.
Los siguientes ejercicios encenderán sus músculos pectorales, ayudándole a construir un cofre fuerte y definido. Su objetivo es golpear de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Puede combinarlos en tres o cuatro entrenamientos semanales para una rutina integral de piso. Sigue leyendo para obtener más información, y cuando hayas terminado, asegúrate de revisar el 10 mejores ejercicios para que los hombres obtengan una cintura magra .
Mosca del piso
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Las moscas del piso son esenciales para atacar los músculos pectorales y mejorar la definición del pecho. También mejoran la estabilidad del hombro.
Lie flat on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. (Tenga en cuenta que la representación anterior está en una pelota Bosu, pero estará haciendo este ejercicio acostado en el suelo). Sostenga una mancuerna en cada mano, brazos extendidos hacia arriba y las palmas frente a la otra. Slowly lower your arms to the sides until your elbows touch the floor. Return to the starting position by squeezing your chest muscles. Repeat for the target repetitions.
Prensas en el piso
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Las prensas de tórax son excelentes para construir la fuerza general del pecho y la masa muscular. También contratan los tríceps y los hombros y usted puede realizar el.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Sostenga una pesa en cada mano sobre su pecho, las palmas hacia adelante. Baje las pesas hacia su pecho mientras mantiene los codos en un ángulo de 90 grados. Empuje las pesas nuevamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Jerseys de piso
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Los jerseys del piso se dirigen al cofre superior y externo, creando un desarrollo de cofre bien redondeado.
Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda y los hombros en un banco o en el piso. Sostenga una pesa con ambas manos (o una pesa en cada mano) sobre su pecho, brazos extendidos. Baje la (s) pesa (s) hacia atrás, manteniendo una ligera curva en los codos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Levanta la (s) pesa (s) de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Flexiones con rotaciones
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Las flexiones con rotación mejoran el compromiso del pecho al tiempo que trabajan en la estabilidad del núcleo y los oblicuos.
Comience en una posición de tabla flexible con las manos debajo de los hombros. Realizar una flexión. A medida que regrese a la posición de la tabla, gire su cuerpo hacia la izquierda, extendiendo su brazo izquierdo hacia el techo. Regrese a la posición del tablón y repita en el lado derecho. Repita para las repeticiones objetivo.
Flexiones de bola de medicina
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Las flexiones de la bola de medicina intensifican el compromiso y la estabilidad del pecho al agregar un elemento de inestabilidad.
Coloque una bola de medicina debajo de una mano y asuma una posición de tabla flexible. Realice una flexión, asegurando que su pecho toque la bola de medicina. Enrolle la pelota de medicina a la otra mano. Repita la flexión, asegurando que su pecho toque la pelota nuevamente. Repita para las repeticiones objetivo.
Flexiones de diamantes
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Las flexiones de diamantes se centran en el cofre interno y son una variación efectiva para apuntar a esta área.
Comience en una posición de tablón flexible con las manos juntas, formando una forma de diamante con los pulgares y los dedos índice. Realice una flexión, bajando su pecho hacia el suelo. Empuje uniformemente a través de ambas manos para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Flexiones de disminución
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El último de estos ejercicios de piso para un cofre rasgado es la flexión de disminución. Las flexiones de declive elevan sus pies, apuntando a la parte superior del pecho para un entrenamiento de pecho bien redondeado.
Suponga una posición de tabla flexible con los pies elevados sobre una superficie estable o una bola de medicina. Realice una flexión, enfocándose en la parte superior del pecho. Empuje uniformemente a través de ambas manos para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
