Reality check: Is your thick waistline making you self-conscious? Como hombres, todos anhelamos esa cintura delgada y cincelada que es un sello distintivo de un físico fuerte y musculoso. Es por eso ¡Come esto, no eso!
Contratar la cintura no se trata solo de aparecer o encajar en su par de jeans favoritos. Una cintura de acabado también significa buena salud. Según el Institutos Nacionales de Salud (NIH), llevar exceso de grasa alrededor de su sección media aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, dos de los 10 mejores asesinos en todo el mundo, el Organización Mundial de la Salud (Quién) informa.
Afortunadamente, el camino hacia una cintura magra no tiene que ser desalentador, llena de interminables abdominales o dietas extremas. That's why we consulted TJ Mentus, CPT , un entrenador personal certificado en Reseñas de Garage Gym , who serves up the 10 best exercises for men to shed belly fat and sculpt a toned midsection. No gimmicks, no shortcuts—just tried-and-true movements that target those stubborn love handles and reveal your hidden abdominal muscles. ¿Y la mejor parte? They require minimal equipment and most can be done in the comfort of your home or at a nearby park.
Siga leyendo para obtener un desglose detallado de 10 de los mejores ejercicios para que los hombres obtengan una cintura magra. Y después, consulte estos 5 mejores ejercicios de peso corporal para perder el vientre en 30 días.
Columpios de Kettlebell
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Los columpios de Kettlebell son un ejercicio explosivo que involucra múltiples grupos musculares, incluido el núcleo, las piernas y la espalda. Este movimiento de cuerpo completo antinera calorías y ayuda a desarrollar energía y coordinación. Mentus nos dice: Las columpios de pesas rusas son excelentes para trabajar todo el cuerpo, especialmente el núcleo, y obtener la frecuencia cardíaca rápidamente.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agarra el retaguardia con ambas manos y balanceo entre las piernas, luego empuje explosivamente las caderas hacia adelante para balancearlo hasta la altura del pecho. Realice este movimiento durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso durante cinco minutos.
Saltos en cuclillas
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Los saltos en cuclillas son un ejercicio de alta intensidad que hace que su corazón bombee mientras apunta a la parte inferior de la parte inferior del cuerpo. Son excelentes para construir fuerza de piernas y antorchas de calorías.
Baje en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho en alto y la espalda recta, instruye Mentus. 'Una vez que tocas la profundidad de sentadilla completa, explote del fondo, saltando tan alto como puedas verticalmente en el aire. A medida que aterriza, baja la derecha en una sentadilla para continuar en el siguiente salto. Dispara para 10 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Propulsores
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Propulsores are a powerful compound exercise that combines a squat and a shoulder press, effectively working your legs, core, and shoulders.
'Con una pesa en cada mano descansando en la parte delantera de los hombros, más bajo en una sentadilla. En un solo movimiento, párate explosivamente de la sentadilla y presiona las pesas sobre tu cabeza usando el disco desde tus piernas ', dice Mentus. Haga de cuatro a cinco series de 15 repeticiones.
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Estocadas para caminar
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Las estocadas para caminar son un ejercicio simple pero altamente efectivo para esculpir las piernas y la estabilidad del edificio.
Avanza y baja en una estocada, llevando la rodilla trasera al suelo y convirtiendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados, dice Mentus. 'Empuje a través de su pie delantero y traiga sus caderas y hacia atrás para volver a estar de pie. Repita con la otra pierna. Apunte a seis series de 50 pies de estocadas para caminar con 30 segundos de descanso entre sets.
Burpeado
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Burpeado are a challenging full-body exercise combining squats, pushups, and jumps. They're fantastic for boosting metabolism and increasing cardiovascular fitness. 'Burpeado are the most effective bodyweight exercise for burning calories and fat,' states Mentus.
Comience a estar de pie, caiga en una sentadilla, patee los pies nuevamente en una posición de flexión, regrese a la sentadilla y luego salta explosivamente. Intente hacer 30 segundos con 30 segundos de descanso durante cinco minutos.
Alpinistas de montaña
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Los escaladores de montaña son un ejercicio de núcleo asesino que también eleva su ritmo cardíaco.
'Ponte en una posición de flexión con las manos debajo de tus hombros. Alternar traer una rodilla a su pecho lo más rápido posible mientras extiende la otra pierna hacia atrás , explica Mentus. Pruebe el método Tabata de 20 segundos con 10 segundos de descanso para ocho rondas.
Crujidos para bicicletas
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Los abdominales en bicicleta son imprescindibles para atacar los músculos oblicuos y esculpir una cintura magra.
Mentus instruye: 'Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y tira de una rodilla en el pecho mientras mantiene la otra pierna recta y saliendo del suelo. Mientras traes la rodilla, cruje y gira, trayendo el codo opuesto a la rodilla. Luego, cambie al otro lado. Realice de tres a cinco series de 25 repeticiones por lado.
Bicicleta aérea
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El aire o la bicicleta estacionaria es excelente para el acondicionamiento cardiovascular y la quema de calorías. Pedal at a high intensity, incorporating speed and resistance intervals to engage your core and legs. 'La bicicleta de aire es diferente de una bicicleta giratoria en que los brazos están coordinados con las piernas. Esto crea un entrenamiento aún más duro y lo hace aún mejor para quemar grasa '', explica Mentus. Vaya duro por 10 calorías, luego bicicleta lentamente durante un minuto durante 10 rondas.
Sprints de inclinación
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Los sprints inclinados son un intenso ejercicio cardiovascular que incinera calorías mientras fortalece las piernas y los glúteos. El sprint es más efectivo para quemar calorías por minuto, dice Mentus. Además, agregar la inclinación aumenta el desafío al tiempo que disminuye el impacto en sus articulaciones.
Coloque la inclinación en una cinta de correr a 10 y use una velocidad que se sienta como un sprint para usted. Sprint durante 10 a 15 segundos, luego camine por uno o dos minutos durante 10 rondas en total.
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Empuje el trineo
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Los empujes de trineo son un ejercicio brutal pero altamente efectivo para construir fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
'Cargue un trineo con un peso moderado que requiere esfuerzo para empujar. Agarra las manijas de trineo y inclínese hacia adelante para aplanar la espalda para que esté cerca del paralelo con el suelo. Empuje el trineo alternando, llevando una rodilla a su pecho y luego conduciendo esa pierna al suelo a una extensión completa. Una vez que obtenga impulso, intente mover el trineo rápidamente una vez que cree un impulso, instruye Mentus. Dispara para cinco juegos de empujes de 100 pies con un descanso de un minuto entre series.
