Su glúteo Maximus (también conocido como tu trasero) es el músculo más grande de tu cuerpo. No hace falta decir que generalmente es bastante fuerte, dice Michelle ídem , Gerente de desarrollo de capacitación para Barras puras . Si desea esculpir un trasero alegre que llena sus jeans en todos los lugares correctos, deberá concentrarse en tres patrones de movimiento clave y ejercicios que caen bajo los siguientes paraguas: estocadas, sentadillas y bisagras. También es esencial tener en cuenta el compromiso muscular, usar la forma correcta y enfatizar la conexión mente-cuerpo mientras realiza estos movimientos. En la fuerza de la construcción, la forma es verdaderamente rey, enfatiza el ídem. Adelante, hemos identificado cinco de los mejores ejercicios para un trasero de Perkier después de 30, para que pueda tonificar, fortalecer y mejorar la estética de su trasero.

A medida que envejece, es común notar que su piel y las partes particulares del cuerpo comienzan a caerse. Especialmente si lleva una vida más sedentaria o trabaja un trabajo de escritorio con descansos mínimos para levantarse y activo, fortalecer sus glúteos (y todo su cuerpo, para el caso) es especialmente importante. Ídem comparte que la forma de ejercicio más beneficiosa cuando intenta tonificar y animar tus glúteos es entrenamiento de fuerza . 'Llegar a un punto en el que un patrón de movimiento más típico o tradicional se sienta desafiante y puede tonificar/ FIRMA TUS GLUTOS , es posible que deba incluir equipos novedosos, una nueva variación en el patrón, más tiempo bajo tensión o una combinación de lo anterior para que sus músculos respondan de una manera novedosa '', agrega ídem. ¡El valor de agregar intensidad puede ayudarlo a superar las mesetas y aumentar la fuerza y la movilidad de una manera que afecte su vida fuera de sus entrenamientos!

Tenga en cuenta que agregar intensidad a su entrenamiento puede verse diferente para todos; No hay un enfoque de 'talla única', explica ídem. Ciertos ejercicios que funcionan los glúteos pueden ser desafiantes para usted y más fáciles para otra persona (o viceversa). 'Esto se reduce a cómo se entrena típicamente, y si está integrando movimientos multiquirnalos y multiplanares en su rutina de acondicionamiento físico ... La autoevaluación es clave cuando se busca agregar intensidad, así que considere cómo ha estado entrenando sus glúteos mientras evalúa si necesita agregar un desafío adicional , dice Ditto.

Ahora, si está listo para darle a sus glúteos un ascensor impresionante, siga leyendo para los ejercicios mejor recomendados de Ditto para obtener un trasero de Perkier después de 30. Y cuando haya terminado, asegúrese de consultar los 5 ejercicios de fuerza para que las mujeres se pongan firmes .

Sentadillas divididas

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Las sentadillas divididas desafían su equilibrio, fuerza y movilidad en sus caderas mientras se dirigen a sus glúteos a lo grande, explica Ditto. Cualquier postura dividida también es una verificación fenomenal de desequilibrios a cada lado del cuerpo, por lo que puede ver si tiene desequilibrios de fuerza por lado del cuerpo.

Para las sentadillas divididas, necesitará una repisa o banco, junto con un peso mediano a pesado. Para configurar, siéntese en el banco, sosteniendo una pesa en cada mano. Lleva el pie izquierdo hacia adelante y coloca la parte superior del pie derecho en el banco. Luego, doble las rodillas para descender a una sentadilla dividida. Empuje a través de su pie delantero para volver a estar de pie. Aprieta tus glúteos. Eso cuenta como una representante. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.

Escalones ponderados

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Según Ditto, 'los escalones ponderados, similares a los ejercicios de postura dividida, requieren un mejor equilibrio y una coordinación, pero también pueden agregar un desafío con la altura de la caja en la que está pisando. Si es más alto, tenga en cuenta que es posible que desee una caja más alta. Apunte a una altura de caja que requiera que dobla la rodilla hasta casi 90º, lo que solicitará más reclutamiento y potencia glútee mientras sale del piso.

Necesitará un banco de entrenamiento, caja o taburetes resistentes para realizar este ejercicio. También necesitará tener dos pesos medianos, o puede optar por un peso según sea necesario. Para configurar, párate en la parte posterior de la caja sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos extendidos por los lados. Planta tu pie derecho en la caja y empuja ese pie para pararse alto. Su pierna izquierda debe seguir en la parte posterior de la caja. Luego, gradualmente retrocede sobre el pie izquierdo. Realice de tres a cinco series de 10 repeticiones por lado.

Peso muerto de una sola pierna

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El peso muerto de una sola pierna es una excelente opción para aumentar su fuerza y estabilidad, y requiere mucho control de sus oblicuos para garantizar que sus caderas se mantengan cuadradas durante el ejercicio. El movimiento de la bisagra de cadera específicamente pide dinámicamente a los músculos de los glúteos que se involucren a través del rango completo de movimiento, y realizar esta variación unilateral requiere una mayor coordinación y equilibrio, agrega Ditto.

Necesitará una barra o un conjunto de pesas en la mano para este ejercicio. Para configurar, planta la distancia de ancho de la cadera de pie de distancia. Trae tu pierna izquierda solo un poco. Mantenga la rodilla derecha suave y abstenga de doblarla mientras bisage. Poco a poco depende mientras levanta la pierna izquierda, 'enfocándose más en la bisagra en la cadera versus la altura de su pierna', instruye ídem. 'Mantenga sus caderas cuadradas y piense en alcanzar el peso y su cadera izquierda por igual hacia el piso. Apriete los glúteos y presione el pie derecho para retroceder, desafiándose a que tu pie izquierdo caiga y soporte peso '', agrega. Completa tres series de ocho a 10 repeticiones.

Abducción de la pierna de mesa (variación de la hidrante de fuego)

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Realizar una abducción de piernas en una posición de mesa es 'un doble valor de valor', como lo describe ídem, porque activa su glúteo medio y promueve la activación de sus oblicuos. 'Recuerda que cuanto más recta tu pierna, más pesada se siente en tus glúteos, ¡piensa en tu pierna como una pesa para tu trasero! Concéntrese en la alineación adecuada a través de la columna vertebral también; Sus abdominales deben mantenerse fuertes y prepararse durante todo el movimiento '', dice ella.

No necesita ningún equipo para este ejercicio, pero no dude en incorporar una banda de resistencia en los muslos o los pesos de los tobillos. Para configurar, suponga una posición de mesa en las cuatro patas. Enderezar la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola alineada con las caderas. Tus dedos deben apuntar hacia el suelo. Poco a poco levante la pierna, haga una pausa por un momento cuando llegue a la cima y lentamente 'toque los dedos de los pies' hacia abajo. Realice tres conjuntos de 15 repeticiones para cada lado. Para hacer las cosas más desafiantes, no dude en incorporar una bodega isométrica de 30 segundos con pulsos pequeños para concluir cada set.

Puentes glúteos con bandas

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Por último, pero no menos importante, en la lista de Ditto de los mejores ejercicios para un trasero de Perkier después de 30 es el puente de glúteos con bandas. ¡Asegúrate de tener una banda de resistencia a mano! Este ejercicio encenderá directamente sus glúteos, especialmente con la resistencia adicional de la banda.

Para configurar, acuéstese boca abajo en una estera de entrenamiento y doble las rodillas. La banda de resistencia al bucle debe estar justo por encima de las rodillas. Mantenga los talones alineados debajo de las rodillas y los brazos se extiendan a los costados en el suelo. Luego, apriete las nalgas para presionar las caderas hacia arriba y fuera del piso. Al mismo tiempo, presione hacia afuera hacia la banda de resistencia. Mantenga la posición en la parte superior del puente, luego gradualmente baja hacia abajo. Para hacer las cosas más desafiantes, levante una de sus piernas directamente y complete un puente de glúteos de una sola pierna.