5 ejercicios de fuerza para que las mujeres se pongan firmes

Una idea errónea increíblemente común sobre el entrenamiento de fuerza con pesas es que puede hacerte parecer voluminoso. Claro, levantar pesas pueden aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, pero también es una forma crucial de ejercicio si desea perder peso y inclinarse. El entrenamiento de resistencia quema calorías y al mismo tiempo lo ayuda a preservar la masa muscular magra. Ahora que hemos establecido que entrenamiento de fuerza es rey, o diremos 'reina', hablamos con Katie Koluthh, Ace-CPT y cofundador de Fitness Barpath , que comparte cinco ejercicios de fuerza para que las mujeres se pongan firmes y se inclinen en sus 40 años.

El entrenamiento de fuerza se dirige a grupos musculares específicos y activa una gran cantidad de fibras musculares dentro de esos músculos, nos dice Kollath. Al hacer cualquier forma de entrenamiento de resistencia, pone estrés en sus músculos, lo que los estimula a adaptarse y fortalecerse.

Construir y preservar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede afectar positivamente su tasa metabólica. Kollath explica que los músculos son 'tejidos metabólicamente activos', lo que significa que incendian un mayor número de calorías en reposo en comparación con el tejido grasa. Al aumentar su masa muscular, aumenta su tasa metabólica basal (BMR), lo que puede ayudar en la pérdida de grasa y ayudarlo a lograr un físico más delgado y definido, agrega.

Lo mejor del entrenamiento de fuerza es que puede ajustar sus entrenamientos para resaltar ciertos músculos, como sus abdominales, piernas, brazos o glúteos, y seleccionar ejercicios específicos que enciendan esas partes del cuerpo. [Esto puede ayudarlo] a abordar áreas de preocupación específicas y lograr un aspecto más esculpido y abordar los desequilibrios que pueda tener, dice Kollath.

Además de aumentar su estética, participar en el entrenamiento de fuerza viene con muchos beneficios para la salud, como la estabilidad y flexibilidad de las articulaciones mejoradas, la densidad ósea, la salud cardiovascular y la postura. Estos factores contribuyen a una mejora general en su apariencia física y bienestar, explica Kollath.

Entonces, sin más demora, entremos en los cinco mejores ejercicios de fuerza para que las mujeres se pongan firmes y se deleiten en sus 40 años. Y cuando haya terminado, asegúrese de leer sobre los 5 ejercicios que las mujeres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.

1. Sentadillas

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Este es un movimiento compuesto de cuerpo completo con énfasis en la parte inferior del cuerpo, dice Kollath. 'Las sentadillas son uno de los movimientos más funcionales que puede hacer y lo ayudará a desarrollar músculo más que cualquier otro movimiento. ¡Perfecto esa sentadilla, y te verás muy bien!

Para configurar para sentadillas , coloque la distancia de ancho de los hombros de los pies. Extienda los brazos frente a usted, manténgalos a los costados o colóquelos en sus caderas. Luego, doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Baje en una sentadilla hasta que sus muslos alcancen una posición paralela al suelo o más bajo. Luego, presione a través de ambos pies para ponerse de pie. Comience con tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

2. Tomos muertos

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Los peso muerto son otro movimiento de fuerza de cuerpo completo, dice Kollath. Estarás involucrando casi todos los músculos de tu cuerpo cuando hagas peso muerto con énfasis en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Para configurar, coloque la distancia de ancho de hombro de los pies y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados de su cuerpo. Mantenga su núcleo apretado, bisea las caderas y baje las pesas hacia el suelo. Luego, presione a través de ambos pies para volver a subir. Apunte a que comiencen de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones de peso muerto convencional.

3. Press de arriba

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Según Kollath, la prensa superior es uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más funcional que pueda hacer. Presionar los pesos en lo alto mantendrá los hombros saludables y lo ayudará a lograr un aspecto redondo y esculpido.

Para comenzar, coloque la distancia de ancho de la cadera de pie en el suelo. Dobla las rodillas un poco y sostiene una mancuerna en cada mano por los hombros. Tus palmas deben enfrentar hacia adelante. Luego, presione los pesos hacia el cielo hasta que se extienda los brazos. Dobla los codos para bajar los pesos. Comience con tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

4. Barbell Filas

Las filas de Barbell van a trabajar sus latas y otros músculos de la espalda, nos dice Kollath. Esto construirá un gran músculo que ayudará con la forma 'V' que la mayoría de las personas buscan cuando se trata de esculpir el cuerpo.

Para comenzar las hileras de barra, coloque la distancia de ancho de hombro de los pies. En córtate para agarrar la barra con un agarre por encima, colocando las manos más anchas que el tramo de hombro. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y su pecho alto mientras levanta la barra para ponerse de pie. A continuación, participe en su núcleo y presione sus caderas hacia atrás. Comience el movimiento de remo remando la barra hacia el ombligo. Luego, baje el peso. Eso completa una repetición. Apunte a tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

5. Pullidos de Kettlebell

Pullidos de Kettlebell envuelve los ejercicios de fuerza de Kollath para las mujeres. Este ejercicio activará sus músculos centrales y aumentará su estabilidad central. Esto desarrollará su fuerza central que mejorará sus elevadores principales mencionados anteriormente, pero también ayudará a definir la sección media (¡si está comiendo en un déficit calórico!), Dice Kollath.

Para hacer pushings de Kettlebell, suponga una tabla alta con un Kettlebell situado debajo de su pecho, cerca del lado derecho de su cuerpo. Transfiera el peso de su cuerpo a la mano derecha mientras alcanza con la mano izquierda para agarrar el heterogénito y arrástrelo al lado izquierdo. Repita el mismo movimiento con la mano derecha, arrastrando la pesa reta hacia su lado derecho. Comience con tres series de ocho repeticiones por lado.