Los expertos enfatizan constantemente la importancia de Comer suficiente fibra Cuando se trata de nuestra longevidad y salud en general. Sin embargo, la dura verdad sigue siendo: una mayoría significativa de nosotros no alcanzamos la ingesta diaria de fibra recomendada. De acuerdo a Samantha MacLeod, MS, RDN 'Más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen con las ingestas recomendadas para la fibra dietética.
La recomendación estándar, basada en las pautas dietéticas 2020-2025 para los estadounidenses, es de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías, dice McLeod. Por ejemplo, las mujeres de 19 a 30 años, que consumían 2,000 calorías diarias, idealmente deberían apuntar a 28 gramos de fibra, mientras que los hombres en el mismo grupo de edad con una ingesta de 2,400 calorías deberían apuntar a 34 gramos.
La ingesta de fibra es tan crucial porque los estudios muestran que cumplir con estos objetivos diarios de fibra puede soportar un microbioma intestinal sano, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a regular el peso y los niveles de glucosa en sangre. La clave es incorporar fibra en cada comida, ¡y bocadillos! Para garantizar un flujo constante de fibra durante todo el día.
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Sin embargo, la desafortunada realidad es que muchos bocadillos empaquetados fácilmente disponibles carecen del contenido de fibra que necesitamos. Entonces, ¿cómo puede agregar fibra a su dieta sin comprometer el sabor o la conveniencia? Hablamos con dietistas registrados para descubrir los bocadillos más saludables y de alta fibra que no solo lo ayudan a cumplir con sus requisitos diarios, sino que también satisfacen sus papilas gustativas.
Cómo elegir bocadillos saludables de alta fibra en la tienda de comestibles:
Lo primero es lo primero: tenemos que definir qué es un 'bocadillo de alta fibra'. Para nuestra lista, se considera un refrigerio 'High Fiber' si contiene al menos 3 gramos de fibra . 'Si un refrigerio es de 150-200 calorías, entonces 2-3 gramos de fibra sería la recomendación típica para un refrigerio. Cualquier cosa por encima de que se consideraría 'alta fibra' ', dice McLeod.
Si bien hemos hecho el trabajo de paneles para que cree esta lista, si está comprando sus propios bocadillos de alta fibra, dietista registrado tiene algunos consejos, comenzando con el panel de nutrición en el empaque del producto.
Esto es lo que busca en una etiqueta nutricional:
- 'Primero, Busque el contenido de 'fibra dietética' ; Un buen refrigerio de alta fibra debe tener al menos 3 gramos por porción.
- Segundo, evalúe el Contenido de 'carbohidrato total' . Si bien la fibra es un tipo de carbohidratos, no afecta el azúcar en la sangre de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que es beneficioso elegir bocadillos con una mayor proporción de fibra a carbohidratos totales.
- Finalmente, Esté atento a la lista de 'ingredientes' . Los mejores bocadillos de alta fibra tienen alimentos integrales como granos integrales, frutas, verduras y legumbres que figuran como los primeros ingredientes, no azúcares o granos procesados.
Hemos recorrido los paneles e ingredientes nutricionales para que encuentre estos 38 bocadillos de alta calidad y alta fibra:
Los únicos frijoles edamame asados de frijoles
El único frijoles
Por porción: 114 calorías, 5 g de grasa (1 g de grasa SAT), 205 mg de sodio, 7 g de carbohidratos (5 g de fibra, 2 g de azúcar), 14 g de proteínaLa soja es otra gran fuente de proteínas y fibra de leguminosas, pero no suelen ser las más portátiles. Ahí es donde estos frijoles crujientes tostados secos Entra a mano. Están hechos con solo tres ingredientes que ofrecen la mordida salada y crujiente que anhela.
Chips de champiñones de popadélico
Popadélico
Por porción: 180 calorías, 9 g de grasa (0 g de grasa sat), 240 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (6 g de fibra, 0 g de azúcar), proteína 3GEstos crujientes chips de hongos
Better Better Butter Chocolate de chocolate de Abby Mantequilla de mantequilla Squeeze Pack
Abby es mejor
Por porción: 210 calorías, 15 g de grasa (5 g de grasa SAT), 90 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (fibra 3 g, 6 g de azúcar), 12 g de proteínaEsta mantequilla de nueces Viaja bien para bocadillos en cualquier lugar, en cualquier momento. Además, sabe a la propagación de chocolate altamente procesado que conoces, pero está hecho con proteínas agregadas y endulzada con azúcar de coco glucémico más bajo.
Buenas tartas de trigo
Buen trigo
Por porciónSi su feed de redes sociales está llena de personas que hacen pasteles de taza de un solo servidor, tendrá que intentarlo Esta mezcla de desayuno de alta fibra . Simplemente agrega agua, lo ponga en el microondas y voila: tiene un panqueque esponjoso que lleva 11 gramos de fibra.
Únicamente Banana Bitecoins
Únicamente
Por porción: 130 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 20 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (3 g de fibra, 24 g de azúcar), 1 g de proteínaLos plátanos secos son naturalmente dulces (estos no contienen azúcar agregado), además de que son ricos en potasio. Puedes disfrutar estas monedas de plátano Solo por sí solo o revuélvalos en yogurt para obtener un snackl más completo.
Chocolate oobli
Chocolate ooobi
Por porción: 130 calorías, 13 g de grasa (8 g de grasa sat), 20 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (10 g de fibra, 4G de azúcar), 2G proteínaEs difícil creer que estas barras de chocolate contienen 10 gramos de fibra por porción, pero están hechos en secreto con fibra de raíz de achicoria y fibra de tapioca (¡nunca sabrías por la textura y el sabor!).
Eso es todo. Trufas de higuera de chocolate negro
Por porción: 70 calorías, 1 g de grasa (1 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 16 g de carbohidratos (fibra 4g, 11 g de azúcar), <1g protein Estas pequeñas orbes brillantes Parece trufas de un elegante chocolatero, y tienen el rico y agridulce sabor del chocolate negro de alta calidad más el higo secado en el interior. Es solo una ventaja que también obtenga 4 gramos de fibra por porción.
Estos también son un refrigerio favorito de alta fibra de dietista registrado y autor de libros de cocina Jackie Newgent, Rd . Son noseshes adorables que ofrecen una forma de obtener su solución de chocolate de una manera buena para usted, con 4 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar agregada para una porción de 3 trufas.
Mariani simplemente duraznos secos
Mariani
Por porción: 130 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 50 mg de sodio, 31 g de carbohidratos (5 g de fibra, 21 g de azúcar), 2 g de proteínaMariani makes the softest, juiciest dried fruit on the market with no added sugar, and Estos duraznos simplemente secos Tenga el sabor veraniego del durazno fresco, disponible durante todo el año.
Sunsweet Sazn Prunes
Soldado
Por porción: 100 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (fibra 3 g, 14 g de azúcar), 1 g de proteínaLas ciruelas pasas están llenas de fibra para alimentar las bacterias buenas en su intestino, por lo que son conocidos por ayudarlo a mantenerlo regular.
Dietista registrado Toby amidor, rd Altamente recomienda las ciruelas anteriores a los clientes. ' Piras cultivadas en California de Sunsweet Proporcione 3 gramos de fibra por porción y se cargan con vitaminas y minerales que son clave para apoyar la salud de los huesos y el corazón '', dice. 'De hecho, más allá de ayudar a los adultos a obtener suficiente fibra en su dieta, la investigación sugiere que comer de 5 a 6 ciruelas por el día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación.*
Rancho Meladuco
Por porción: 110 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (3 g de fibra, 25 g de azúcar), 1 g de proteínaCon un sabor caramelo profundo y rico y una textura suave y mantecosa, estos Fechas en caja de la granja de fecha Rancho Meladuco de California son un refrigerio decadente que también está lleno de fibra y potasio.
Primavera
Primavera
Por porción: 120 calorías, 9 g de grasa (5 g de grasa SAT), 5 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (fibra 3 g, 7 g de azúcar), 2 g de proteínaEste chocolate artesanal es impresionante y mejor para usted que su barra típica. Primero, puedes ver los ingredientes reales saborizantes justo en el exterior de la barra, por lo que no hay adivinanzas sobre lo que estás comiendo. En segundo lugar, el chocolate se endulza con fechas reales, no azúcar refinada, lo que agrega fibra, un rico sabor a caramelo y hierro y potasio a su postre.
Tazas de taili
Bueno
Por porción: 340 calorías, 7 g de grasa (1,5 g de grasa sat), 270 mg de sodio, 58 g de carbohidratos (5 g de fibra, 13 g de azúcar), 11 g de proteínaPad Thai que viaja ? Simplemente agregue agua caliente para hacer un refrigerio lleno de verduras o una comida ligera con fideos de arroz, huevos revueltos, brotes de frijoles y camarones, todos arrojados en una salsa lima brillante y brillante.
Evolucionar los batidos de proteínas
Evolucionar
Por porción: 150 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 270 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (10 g de fibra, 0 g de azúcar), 20 g de proteínaNo solo lo hace estas proteínas pre-portas y mixtas batidos Saben como un batido real, pero también empacan 20 gramos de proteína y 10 gramos de fibra por porción, gracias a la proteína de guisante y la fibra de maíz. También están fortificados con zinc, hierro, calcio y vitamina B12.
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Revol Snax Chocolate chispas de chispas de chispas Proteína de masa
Revol ENEX
Por porción <1 sugar), 4g proteinEstas bolas de proteínas refrigeradas son suaves y dulces como la masa de galletas, pero están completamente a base de plantas y están hechas con proteína de cáñamo, fibra agregada y endulzadas con fruta de monje y stevia.
Lesverevil Palomitas de maíz de sal rosa del Himalaya
Malvado mal
Por porción: 120 calorías, 6 g de grasa (5 g de grasa sat), 190 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (fibra 4g, 0 g de azúcar), 2G proteínaLas palomitas de maíz son un gran refrigerio de alta fibra, y no se vuelve mucho taser que Esta bolsa ligeramente salada de LessereVil . Las palomitas de maíz están hechas con solo tres ingredientes: maíz orgánico, aceite de coco y sal del Himalaya, por lo que obtienes todas las cosas buenas sin aditivos ultra procesados.
Por porción: 120 calorías, 7 g de grasa (1,5 g de grasa SAT), 140 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (5 g de fibra, 3G de azúcar), proteína 3G
Sí, Estas galletas suaves y masticables con chispas de chocolate son realmente buenos para ti. Están hechos con fibra agregada y endulzadas con fruta monje y pasta de fecha, por lo que solo hay 3 gramos de azúcar por porción y 5 de fibra.
Tomate de enlatado de apogeo en Vodka Cannellini Beans
Enlatado de apogeo
Por porción: 200 calorías, 7 g de grasa (3 g de grasa sat), 600 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (6 g de fibra, 2 g de azúcar), 9 g de proteínaLos frijoles enlatados pueden no parecer el bocadillo más atractivo por su cuenta, pero estos frijoles con sabor del apogeo son la excepción. Los frijoles cannellini suaves y cremosos vienen previamente sazonadas en una salsa de vodka de tomate alla rica en umami, por lo que todo lo que necesita hacer es meterlos en el microondas o calentarlos en la estufa para una merienda o comida calurosa y satisfactoria.
Almendras de doble sumidero de choczero
Choczero
Por porción: 140 calorías, 10 g de grasa (5 g de grasa sat), 10 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (11 g de fibra, 1 g de azúcar), proteína 3GObtienes dos por el precio de uno en Este dulce dulce para ceto . Una almendra está envuelta en coco y chocolate negro para un refrigerio que satisfaga a sus golosos. Excepto que estas almendras cubiertas de chocolate están endulzadas con fruta de monje, no de azúcar de caña.
Para aquellos con un goloso, no busquen más que las almendras recubiertas de chocolate con fibra prebiótica de Choczero que ofrecen la friolera de 11 g de fibra dietética, dice Derecho de la ley , Rd .
Por lo tanto
Por porción: 190 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa SAT), 240 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (7 g de fibra, 4G de azúcar), proteína 18 gEste batido a base de plantas listo para beber
Isla de nosotros simplemente topper de ensalada de semillas
Isla de nosotros
Por porción: 120 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa SAT), 230 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (fibra 4g, 2 g de azúcar), proteína 4GEsta crujiente mezcla Incluye semillas de calabaza, sésamo, hinojo y cilantro con un toque de ámbito para brillo y jarabe de arce para la cantidad justa de dulzura. Es como una granola sabrosa que está deliciosa directamente del frasco, se arroja sobre una ensalada o se agita en yogurt.
Granola struesli
Struesli
Por porción: 160 calorías, 12 g de grasa (2,5 g de grasa SAT), 70 mg de sodio, 9 g de carbohidratos (fibra 5 g, 2 g de azúcar), proteína 4GMuchas granolas compradas en la tienda están cargadas de azúcares y granos refinados, pero Granola streusli No contiene grano, lo que significa que está lleno de grasas y fibra saludables de nueces de tigre, nueces, nueces y semillas de lino. El sabor original obtiene su color tostado y su rico sabor de la mantequilla de coco.
Sweet Aya Tiger Nuts
Dulce aya
Por porción: 110 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa SAT), 100 mg de sodio, 19 g carbohidratos (6 g de fibra, 3G de azúcar), proteína 2 gSi no lo has intentado nueces de tigre te espera un regalo. Estos son pequeños bocados masticables y salados que son más sostenibles de producir que sus nueces más familiares (como almendras y nueces), y ofrecen 6 gramos de fibra por porción.
Rind bocadillos de coco
Bocadillos
Por porción: 170 calorías, 14 g de grasa (13 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 9 g de carbohidratos (5 g de fibra, 2 g de azúcar), 2 g de proteínaBocadillos reduces food waste by keeping the peels, pith, and skins on all its dried fruit. Estas patatas fritas de coco son astucias crujientes de coco entero que puedes comer directamente de la bolsa o usar como cobertura para un tazón de batido, yogurt o incluso una ensalada (no tienen azúcar).
Olipap
Olipap
Por porción: 40 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 25 mg de sodio, 16 g de carbohidratos (9 g de fibra, 5 g de azúcar), 0 g de proteínaA veces, agregar fibra a su bocadillo implica elegir su bebida sabiamente, dice Manaker. 'A diferencia de los refrescos tradicionales que están libres de fibra, Olipap contiene 9 gramos de fibra prebiótica por lata. La fibra prebiótica no es digerible por los humanos, pero las bacterias 'buenas' probióticas pueden usarla como combustible, por lo que este tipo de fibra es tan importante para la salud intestinal. ¿Prima? Este refresco solo contiene 5 gramos de azúcar por porción (a diferencia de las cargas de azúcar agregada que se encuentra en los refrescos tradicionales) y está libre de cualquier cosa artificial '.
Lundberg arroz de coco orgánico
Lundberg
recetas de queso crema con saborPor porción: 320 calorías, 12 g de grasa (3 g de grasa sat), 650 mg de sodio, 50 g de carbohidratos (fibra 4 g, 2G de azúcar), proteína 4G
Este arroz es perfectamente esponjoso y listo en menos de dos minutos para un refrigerio instantáneo. El arroz de jazmín marrón es más alto en fibra que el arroz blanco, que llega a 4 gramos por porción. Este paquete de microondas tiene sabor a coco real y aceite de oliva, por lo que todo lo que necesita es un lado de su proteína favorita para una comida más grande.
Wasa mulitgrain pan crujiente
Por porción: 35 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa SAT), 65 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (fibra 3g, 0 g de azúcar), proteína 2 g Estos resistentes panes crujientes son galletas suecas que son un gran lienzo en blanco para sus ingredientes favoritos, desde puré de aguacate (que también es de alta fibra) hasta mermelada de frutas. Están hechos con harina de centeno integral y masa madre de centeno, por lo que tienen un sabor maravillosamente agudo y picante.
Arilos de pomgranado
Aviso
Por porción: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (5 g de fibra, 14 g de azúcar), 2 g de proteína'Con una friolera de 5 gramos de fibra por porción, Arilos de pomgranado son un refrigerio de fruta fácil de comer y comer que ayuda a las personas a satisfacer sus necesidades de fibra fácilmente ', dice Manaker. Los arilos de granada también son una fuente natural de antioxidantes, que ayuda a combatir los radicales libres, y proporcionan micronutrientes como vitamina C y potasio.
Ziba Foods Trail Mix
Ziba Foods
Por porción: 135 calorías, 8 g de grasa (0 g de grasa sat), 49 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (3G fibra, 7 g de azúcar), 4G proteínaEste tiene que ser el paquete más bonito de la mezcla de senderos que he visto, y el sabor de las almendras, pasas, albaricoques, pistachos y moras en el interior también es inigualable. Ziba usa las frutas y nueces secas de la más alta calidad de Medio Oriente, y la textura y los sabores se reflejan en Este refrigerio cargado de nutrientes .
Camino de azafrán
Por porción: 130 calorías, 4 g de grasa (0 g de grasa sat), 150 mg de sodio, 18 g de carbohidratos (5 g de fibra, 1 g de azúcar), 6 g de proteínaEstos garbanzos son tan crujientes como afirman ser y muy experimentados para arrancar. Son tan satisfactorios como una bolsa de papas fritas, con mucho más en el departamento de nutrientes, incluidos 6 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por porción.
Copa de avena kodiak
Kodiaco
Por porción: 230 calorías, 3 g de grasa (0.5 g de grasa SAT), 220 mg de sodio, 37 g de carbohidratos (4 g de fibra, 12 g de azúcar), proteína de 14 gKodiaco is known for its high-protein pancake and waffle mixes, but don't sleep on their sweet and simple oatmeal cups. Estos Haga un sabroso desayuno o refrigerio en la marcha con mucha fibra y proteínas para mantenerlo alimentado toda la mañana.
Hojaldres de garbanzos de hippipas
Manadas
Por porción: 130 calorías, 4.5 g de grasa (0 g de grasa SAT), 210 mg de sodio, 19 g carbohidratos (fibra 3g, 1 g de azúcar), proteína 4GPueden parecer hojaldres de queso viejos regulares, pero estas mordeduras crujientes están hechos con garbanzos y harina de arroz, por lo que son más altos en fibra y proteínas con solo 1 gramo de azúcares agregados. ¡Los niños no podrán notar la diferencia!
Maravillosos pistachos dulces chile pistachios
Maravillosos pistachos
Por porción: 160 calorías, 13 g de grasa (1,5 g de grasa sat), 270 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (fibra 3g, 3G de azúcar), 6 g de proteínaLandau también es un gran admirador de los pistachos. 'Ligeramente sazonado en una variedad de sabores, Maravillosos pistachos ¡son un refrigerio bajo en carbohidratos que te dejará completamente satisfecho, y solo querer más debido a sus sabores ridículamente sabrosos! Ella dice.
Bada Bean Bada Boom Beans salas marinas
Bocadillos de frijol bada
Por porción: 110 calorías, 3.5 g de grasa (0 g de grasa sat), 160 mg de sodio, 16 g de carbohidratos (fibra 4 g, 2 g de azúcar), 6 g de proteínaLas frijoles anchos son legumbres menos conocidas que se convierten en un delicioso bocadillo crujiente y sabroso. Estos snack packs Desde Bada Bean Boom son una excelente manera de colarse más fibra en su dieta, ya sea que esté en la hora de la escuela o necesite un pico de la tarde en el trabajo.
Los bocadillos de frijoles anchos asados son un delicioso refrigerio salado que ofrece una mezcla de proteínas y fibras dietéticas naturales para mantenerlo lleno durante horas, dice Landau. Pueden satisfacer una tarde anhelando un refrigerio crujiente y hay un sabor para el gusto de todos, desde la barbacoa de Mesquite hasta el rancho Zesty, e incluso la dulce Sriracha.
El pan asesino de Dave todo bagels
Pan asesino de Dave
Por porción: 260 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa SAT), 350 mg de sodio, 44 g de carbohidratos (5 g de fibra, 4G de azúcar), 13 g de proteínaEstos bagels están cargados con semillas y granos enteros, que contribuyen a los 5 gramos de fibra por pieza. Las semillas de chía, sésamo, lino y amapola son una combinación media de sabor y nutrición. Tome un bagel de pan asesino de Dave para comenzar su día con mucha fibra y 13 gramos de proteína.
Confeti bocadillos chips de hongos
Bocadillos de confeti
Por porción: 155 calorías, 12 g de grasa (5 g de grasa sat), 65 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (6 g de fibra, 5 g de azúcar), 2 g de proteínaEstos mushroom chips están recubiertos con un condimento de trufa irresistible que sabe decadente pero es totalmente rocable. Con 6 gramos de fibra y sin azúcar agregada, esta es una excelente manera de obtener más verduras en su dieta sobre la marcha.
Jacobo
Jacobo
Por porción: 80 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa sat), 470 mg de sodio, 9 g de carbohidratos (fibra 4g, 4G de azúcar), 7 g de proteínaEsta cecina a base de plantas está hecho con jackfruit, tomates, pimientos poblanos y una mezcla de condimentos que empaca una patada. También está ampliado con proteína de guisante para ofrecer 7 gramos de proteína vegana por porción.
Batidos de cosecha diarios
Cosecha diaria
Por porción: 450 calorías, 26 g de grasa (6 g de grasa sat), 50 mg de sodio, 42 g de carbohidratos (11 g de fibra, 18 g de azúcar), 15 g de proteínaCarolina Schneider, MS, RD nota que estos batidos listos para mezclar , que ahora están disponibles en las tiendas de comestibles, contienen una 'mezcla rica de plátanos, mantequilla de nueces y semillas, y semillas de lino, ¡proporcionando 15 gramos satisfactorios de proteínas vegetales y 11 gramos de fibra (que cubre el 39% de sus necesidades diarias), la combinación de proteínas, fibra y grasas sanas este suave no solo lo convierte en un resplandor y una indulgente que mantiene la satisfacción más larga por más tiempo.
Veggecopia Dip de frijoles negros
Vegetal
Por porción: 150 calorías, 8 g de grasa (0.5 g de grasa SAT), 280 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (fibra 5 g, 2 g de azúcar), proteína 5 gLos frijoles son una gran fuente de fibra, y en este bocadillo , se hacen puré en una caída cremosa y sabrosa que viaja bien. Está hecho con algunos ingredientes simples, que incluyen frijoles negros, pasta de tomate y ajo asado, además la salsa es estable, por lo que no se requiere refrigeración.
