Si se ha establecido un objetivo de pérdida de peso para usted, puede ser consciente de la frustración que conlleva tratar de perder grasa específicamente en su región abdominal. Este tipo de grasa alrededor de su vientre, también conocido como grasa visceral, puede ser terca y difícil de atacar. Sin embargo, también es uno de los tipos de grasa más peligrosos, ya que llevar demasiado puede conducir a enfermedades y otras complicaciones de salud. Si está buscando ayuda con esta parte de su plan de pérdida de peso, puede beneficiarse al aprender sobre alimentos específicos vinculados a la pérdida de grasa abdomenal.
Ciertos alimentos pueden contribuir a la pérdida de peso que, con el tiempo, puede reducir la grasa del vientre, dice Lauren Manaker, MS, RDN . 'Por ejemplo, alimentos ricos en proteínas , fibra y grasas buenas como aguacates, huevos, carnes magras y granos integrales pueden soportar el metabolismo ''.
Veamos cómo las proteínas, la fibra y las grasas saludables pueden contribuir específicamente a la pérdida de grasa abdominal. Según un informe publicado en Nutrición El consumo de proteínas de alta calidad se asoció con niveles más bajos de grasa abdominal y circunferencia de la cintura. Esto puede deberse a varias razones, incluido el hecho de que la proteína puede reducir las hormonas del hambre , Aumento de Lean masa muscular , y antojos inferiores .
Cuando se trata de fibra , estudios como uno publicados en Obesidad , han encontrado que un mayor consumo de fibra está relacionado con la grasa del vientre reducida. Este estudio encontró específicamente que con cada aumento de 10 gramos en la fibra, hubo una reducción del 3.7% en la grasa abdominal durante cinco años. La fibra no solo mantiene su digestión regular, lo que puede reducir la hinchazón en el área abdominal, sino que se ha encontrado que ayuda a mejorar las bacterias intestinales con el tiempo y de acuerdo con Biología del genoma , una mejor diversidad intestinal se ha relacionado con niveles más bajos de grasa abdominal.
Por último, se sabe que el consumo de grasas saludables, monoinsaturadas en el anuncio, ayuda a reducir la grasa corporal general. De acuerdo a Medicina de Missouri , reemplazar específicamente las grasas saturadas con grasa monoinsaturada puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
Aunque los alimentos más altos en proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudarlo con sus objetivos de pérdida de grasa abdominal, se necesita un enfoque equilibrado para lograr esto. Manaker enfatiza que ningún alimento único puede apuntar directamente a la grasa del vientre. Ella dice que en cambio, es una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y un sueño adecuado, esa es la estrategia más efectiva para una pérdida de peso saludable.
sustituto de las especias para pastel de calabaza
Si bien no hay alimentos que quemen grasa abdominal por su cuenta, la siguiente lista de alimentos puede ayudar con la pérdida de grasa visceral al agregar a una dieta equilibrada llena de proteínas, fibra, grasas saludables y otros nutrientes útiles. Siga leyendo y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte 7 mejores alimentos ricos en antioxidantes para reducir la inflamación.
Carne de resia
Shutterstock
Si necesita un poco de proteína magra que lo ayude a mantenerse lleno y ayudar en sus objetivos de perder grasa abdominal, algo de carne magra es una opción fácil y deliciosa.
La proteína lo ayuda a obtener más rápido, aumenta los sentimientos de plenitud después de las comidas y apoya el mantenimiento muscular, lo que puede conducir a un metabolismo ligeramente elevado, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . También tiene un alto efecto térmico, lo que significa que quema más calorías durante la digestión.
Avena
Shutterstock
La proteína es importante para ayudar a la pérdida de grasa abdominal, y también lo es la fibra. Un alimento que tiene una fibra alta ( 4 gramos de fibra por 1/2 taza ) y proporciona suficiente poder de permanencia para llevarlo a la próxima comida es la avena.
Alto en fibra beta-glucano y carbohidratos complejos, la avena proporciona energía sostenida y puede ayudar a controlar el hambre, dice Goodson. También pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la probabilidad de comer en exceso o anhelar el azúcar en las horas posteriores a una comida.
Según un estudio publicado en Revisiones críticas en ciencia de los alimentos , Existe una gran cantidad de evidencia para apoyar el hecho de que el beta-glucano que se encuentra en la avena puede ayudar a reducir la adiposidad (también conocida como obesidad abdominal) a través de una mejor salud intestinal, mayor saciedad y vaciado gástrico.
Yogurt griego
Shutterstock
Según Goodson, Yogurt griego es un excelente alimento del vientre grasa porque es rico en proteínas y bajo en azúcar. Por ejemplo, hay alrededor de 20 gramos de proteínas y siete gramos de azúcar en el promedio Contenedor de 7 onzas de yogurt griego bajo en grasa . Alto en proteínas, el yogur griego puede ayudar a controlar el apetito y apoyar el mantenimiento muscular, dice ella.
cóctel mary pickford
Además, los probióticos en el yogurt pueden promover un microbioma intestinal más saludable, que se ha relacionado con el control de peso, dice Goodson. Por ejemplo, un estudio de 2021 publicado en el Sociedad Americana de Microbiología Concluyó que su microbiota intestinal puede influir en su proceso de pérdida de peso, lo que significa que la salud de su intestino es un componente crucial de su viaje de pérdida de peso.
Pechuga de pollo sin piel
existencias
Si está buscando otra fuente de proteínas Lean que pueda ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , y Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , también conocido como Los gemelos nutricionales , recomiendo recurrir a la pechuga de pollo.
'A Pechuga de pollo de 3 onzas Tiene solo 123 calorías y está repleta de 24 gramos de proteína satisfactoria, y la proteína lo ayuda a consumir menos alimentos y menos calorías, contribuyendo a la pérdida de grasa abdominal porque es satisfactoria y estabiliza el azúcar en la sangre, evitando los accidentes de energía y los antojos que conlleva ', dicen los gemelos nutricionales. 'La proteína también es esencial para mantener y construir un tejido muscular magro, lo que alimenta su metabolismo, ayudándole a quemar más grasas, incluso cuando está en reposo. Se ha demostrado que obtener proteínas adecuadas aumenta la pérdida de peso y la pérdida de masa de grasa y preserva el tejido muscular magro ''.
Frambuesas
Shutterstock
Cuando estás de humor para algo dulce, un poco agrio y aún saludable, un puñado de frambuesas pueden ser un gran refrigerio para quemar la grasa del vientre.
Son dulces, bajos en calorías, sin azúcar, las golosinas que están repletas de antioxidantes para combatir la inflamación que hace que la pérdida de grasa abdominal sea más difícil, dicen los gemelos nutricionales. 'Las frambuesas también pueden ayudar con la pérdida de peso porque contienen la fitoquímica cianidina-3-glucósido (C3G) Se ha demostrado que aumenta la producción de adiponectina, que puede mejorar el metabolismo de las grasas, así como la leptina, que suprime el apetito.
Limones
Shutterstock
Un limón por sí mismo puede no ser muy satisfactorio, pero implementar limones en sus recetas favoritas puede ayudarlo con sus objetivos de pérdida de grasa abdominal, según los gemelos nutricionales.
Los limones son ultra bajos en las calorías, y rociarlos en la comida es uno de los mejores secretos menos conocidos que los chefs usan para agregar sabor sin apósitos grasos, aceites y marinadas densos en calorías, dicen los gemelos. 'Los limones contienen polifenoles potentes Eso puede ayudar a suprimir la acumulación de grasa corporal y prevenir la obesidad, lo que significa menos grasa en todas partes, incluido el vientre. Tenga en cuenta que la mayoría de la investigación sobre polifenoles de limón y grasa corporal ha sido en forma de estudios en animales, pero los resultados hasta ahora son prometedores.
Para obtener ideas sobre cómo incorporar más de esta fruta agria en su dieta, sugieren apretar limones sobre ensaladas, pescado, pollo, cazolas, tacos y mucho más, para obtener todo el sabor mientras observa que su grasa abdominal se encoge.
Pan brotado
Shutterstock
Obtener suficiente fibra es crucial cuando se trata de mantener una dieta equilibrada que pueda ayudar con la pérdida de grasa del vientre, y el pan de granos integrados es una adición útil a su plan de alimentación por este motivo. En una porción regular de pan de trigo integral brotado, obtendrá en promedio sobre 2 gramos de fibra por porción .
Los panes de granos brotados están hechos con granos que están completamente permitidos para brotar o germinar antes de convertirse en harina. Estos granos enteros proporcionan más fibra que el pan blanco refinado, y se sabe que los granos germinados tener una mejor digestibilidad . Además, la investigación muestra que el consumo regular de productos integrales puede ayudar a reducir la grasa del vientre visceral. De hecho, un De 50 participantes japoneses, descubrieron que comer pan integral de trigo tuvo un impacto significativo en su pérdida de grasa visceral mientras comer pan de trigo refinado no.
Aguacates
Shutterstock
bebida de licor italiano
El aguacate es un superalimento conocido por su alto contenido de grasas saludables y versatilidad, lo que lo convierte en un complemento perfecto para batidos, ensaladas, aderezos o como la base del delicioso guacamole casero.
Debido a su contenido de grasa monoinsaturado, se sabe que los aguacates ayudan a que se sienta lleno y saciado. Un estudio de 2013 de Diario de nutrición Descubrió que comer aguacate fresco (la mitad de uno entero, para ser exactos) condujo a un menor deseo de bocadillos entre comidas. Lanzar aguacate a su tostada, huevos o un tazón en el almuerzo puede ayudarlo a mantenerse alejado de los refrigerios sin sentido y las calorías vacías.
Huevos
Shutterstock
Como probablemente se pueda ver por ahora, la proteína magra es una adición crucial a cualquier plan de alimentación del vientre. Si bien los alimentos como la carne magra y el pollo son buenas opciones, los huevos pueden ser otra opción útil y se pueden comer en cualquier comida del día.
Ya sea que los revuelva con sus verduras favoritas, las fríen sobre las tostadas o agregue una dura a su ensalada, los huevos proporcionan una buena fuente de proteínas y muy poca grasa. En un huevo mediano promedio, te estás obteniendo casi 6 gramos de proteína con menos de 5 gramos de grasa . Esto lo convierte en una excelente fuente de proteína magra para ayudar a perder más grasa abdominal.
Junto con su alto contenido de proteínas, las yemas de huevo también contienen una gran cantidad de un nutriente llamado colina. Según el Revista de cinética humana Se ha encontrado que la colina suplementaria es potencialmente ayuda a reducir su IMC al tiempo que reduce los niveles de leptina, una hormona hambre.
bebidas de jengibre
Salmón
Shutterstock
Salmón is a delicious fatty fish with one of the Concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3 sanos . Según un estudio de 2015 publicado en PLoS uno , complementar los omega-3 puede ayudarlo a perder grasa corporal y manejarla mejor una vez que esté apagado.
Puede cocinarlo fresco o congelado, disfrutarlo ahumado en un trozo de tostadas de grano integral o comerlo enlatado con un puñado de galletas y verduras. De cualquier manera, obtendrá un impulso de grasas y proteínas saludables para que se sienta lleno y sostenido.
Quinoa
Shutterstock
Quinoa is a whole grain full of fibra and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. En una taza de quinua cocida Obtendrá aproximadamente 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína, todos por menos de 4 gramos de grasa. Este grano también es una de las pocas proteínas completas a base de plantas , lo que significa que tiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, algo que se encuentra más comúnmente en las proteínas animales.
Según un estudio de 2017 publicado en Desarrollos actuales en nutrición Se ha encontrado que la quinua ayuda con la pérdida de grasa abdominal, así como los niveles bajos de triglicéridos en sangre en los participantes que se consideraban con sobrepeso u obesidad.
Requesón
Shutterstock
Requesón went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a base, y now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
En una taza de 2% de requesón de leche con leche , puede obtener hasta 24 gramos de proteína con solo cinco gramos de grasa y nueve gramos de azúcar, lo que demuestra que puede ser una adición saludable a muchos tipos de bocadillos y comidas que encajarán perfectamente en sus planes de pérdida de peso.
Además de su contenido de proteínas, el requesón puede ayudar a apoyar sus objetivos de pérdida de peso porque los productos lácteos bajos en grasa (como los quesos bajos en grasa) se ha encontrado que ayudan con la pérdida de grasa abdominal .
Frijoles negros
Shutterstock
Como mencionamos anteriormente, junto con comer suficiente proteína, obtener suficiente fibra en su dieta también es importante para la pérdida de grasa abdominal. Cuando necesita un impulso de fibra, los frijoles negros son ideales, ya que proporcionan 8 gramos de fibra por media taza , así como 8 gramos de proteína. Según un informe publicado en Nutrientes , el contenido de fibra de frijoles y legumbres es útil para perder peso y evitar el aumento de peso.
Los frijoles negros también son versátiles, por lo que son fáciles de agregar a una variedad de platos diferentes como sopas, ensaladas, tortillas, tortillas, salsas y burritos.
bebida.desnuda.y.famosa
Atún
existencias
Atún—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A Servicio de 3 onzas de atún enlatado Ofrece una friolera de 24 gramos de proteína y solo 168 calorías, al tiempo que consisten en alrededor de nueve gramos de grasa, casi todos se considera grasas saludables de poli- y monoinsaturadas.
La investigación también muestra el vínculo entre comer pescado cuando está trabajando para perder peso. Según un informe publicado en Informe de investigación de nutrición , la evidencia muestra que comer mariscos delgados (como el atún), especialmente cuando lo eliges sobre otros productos cárnicos, puede ayudar a prevenir la obesidad.
JIC
Shutterstock
Si aún no has subido al tren Jicama, es hora de hacerlo. Este vegetal de raíz se puede disfrutar por sí solo como bocadillo de relleno o sobre una ensalada para un poco de crujido adicional. De cualquier manera, cuando come esta verdura, obtendrá un gran impulso de fibra, un nutriente crucial para la pérdida de grasa abdominal. De hecho, solo una taza de jicama crudo Contiene 6 gramos de fibra por solo 50 calorías.
Edamame
Shutterstock
Edamame is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and fibra, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. En a cup of edamame, there are 8 grams of fibra and 18 gramos de proteína completa .
Junto con que Edamame sea rico en proteínas, la investigación también ha encontrado que el consumo de soya puede ayudar en sus objetivos de pérdida de grasa abdominal. En un estudio publicado en El American Journal of Obstetrics , los participantes que consumieron suplementos de soja perdieron el 2,8% de su grasa visceral, mientras que los del grupo placebo ganaron un 5,3% de grasa visceral.
Té verde
Shutterstock
Técnicamente, una bebida del vientre y no alimento, el té verde contiene catequinas, que se ha demostrado que aumentan el metabolismo y promueven la oxidación de grasas, dice Goodson. El contenido de cafeína también puede proporcionar un efecto termogénico leve, que puede ayudarlo a encoger el vientre cuando se combina con una dieta y ejercicio bajos en calorías.
Si eres fanático del té matcha, un tipo específico de té verde, te alegrará saber que se sabe que esta bebida tiene 137 veces más de una catequeña de té verde oxidante de grasa común llamado EGCG.
