When it comes to sculpting a better, healthier body, many individuals immediately gravitate toward improving body fat and muscle. These aspects are certainly important, but there's another part of fitness that's often overlooked—yet just as crucial to work on. Ya sea que esté involucrado en deportes o pasatiempos activos, disfrute de ir al gimnasio o simplemente quiera aumentar su energía durante todo el día, la resistencia es esencial. Stamina—aka 'conditioning'—is your ability to complete intense physical activity over a certain amount of time. Individuals who lack stamina may be fine doing an exercise for a couple of minutes, then they quickly fade out. People who have great stamina, however, can go all day long. To help you feel more energized , we've rounded up some of the best exercises to increase stamina.
cóctel cosmopolita
Siga leyendo para aprender algunos de los ejercicios mejor recomendados para construir una resistencia increíble y mejorar su estado físico. Y cuando haya terminado de leer, asegúrese de consultar La gente jura el entrenamiento '12 -3-30 'para perder peso:' Perdí 30 libras en 10 semanas ' .
Cardio de estado estacionario
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Esta lista de ejercicios para aumentar la resistencia comienza con cardio en estado estacionario. El entrenamiento de resistencia de larga duración es la forma más fundamental de construir acondicionamiento, independientemente de su deporte o pasatiempo. Mejora su sistema aeróbico, que suministra energía durante el ejercicio de baja intensidad y lo ayuda a recuperarse durante la actividad de alta intensidad. Según el Asociación Americana del Corazón , realizar actividades de resistencia también garantiza que su sistema circulatorio, los pulmones y el corazón se mantengan en buena salud.
Caborrillas en sentadillas
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Para prácticamente todos los deportes, la resistencia se reduce a su resistencia de la parte inferior del cuerpo. Para crear piernas a prueba de balas y resistentes, debe desarrollar músculo, no solo confiar en el cardio. Ahí es donde entran las sentadillas de copa. Se rompen las piernas, y debido a que estás llevando el peso, también estás haciendo un trabajo isométrico para la parte superior de tu cuerpo para que también puedas construir resistencia allí.
Agarra el extremo de una pesa en ambas manos y sosténgala junto a tu pecho con los codos debajo. Ponte a bordo de pie con los dedos de los pies ligeramente afuera. Comience el movimiento sentándose hacia atrás y separando las rodillas. Desciende por debajo del paralelo mientras mantiene la espalda baja plana. En la parte inferior, conduzca los talones y mantenga las rodillas separadas. Haga de 10 a 15 repeticiones para al menos tres series. Desciende lentamente durante dos segundos y aumente durante dos segundos.
Slide Board Trajeros de montaña
JugarPara construir resistencia de alta intensidad, los alumnos de montaña son inmejorables. Empujan su ritmo cardíaco al máximo y hacen que sus piernas funcionen como locas. Además, porque estarás en la posición de flexión, estás construyendo resistencia allí, lo que no duele.
Coloque ambos pies en un tablero de deslizamiento o discos deslizantes separados. Entrar en una posición de flexión. Mantenga su núcleo apretado y funcione lo más rápido que pueda en el tablero de deslizamiento mientras mantiene la cabeza en alto y las caderas bajas. Haga esto durante 20 segundos, descanse durante 40 segundos y repita.
Carrera del agricultor
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Por lo general, la 'fuerza del gimnasio' solo dura varios segundos, que es la longitud de un conjunto. Pero luego está la 'fuerza del agricultor', que se refiere a la capacidad de hacer un trabajo pesado todo el día. (¡Eso es realmente resistencia!)
Para construir ese tipo de fuerza durante todo el día, no busque más que el acertadamente llamado Farmer's Carry. Aumenta la resistencia en todo su cuerpo, aumenta su fuerza de agarre y mejora su sistema cardiovascular.
Tome una pesa pesada en ambas manos, mantenga el pecho en alto y los omóplatos apretados, y camine para 30 yardas. Descansa y repite.
Caminando
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Caminando is, without a doubt, the easiest exercise to build your stamina and endurance. Caminando every day improves your overall health, recovery, and aerobic fitness, which can indirectly boost your strength. To get more benefits, don't just go for a lazy stroll—walk with pace and speed. You can even wear a weighted vest for extra intensity and strength benefits.
Bear Crawls
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Los rastreo pueden mejorar la fuerza y la resistencia en todo su cuerpo mientras aumenta su acondicionamiento y coordinación. Este ejercicio también es súper bajo impacto.
Sube a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; Mantenga las rodillas una pulgada sobre el suelo. Avanzar hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y alternando. Mantenga las caderas bajas y la cabeza en alto.
Columpios de Kettlebell
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El siguiente en esta lista de ejercicios para aumentar la resistencia es el columpio de Kettlebell. Con Kettlebells, puede tirar, empujar, torcerlos y balancearlos como ninguna otra herramienta para que pueda aumentar su resistencia, aumentar su fuerza y potencia, y ponerse increíblemente en forma. Pero el mayor error, los besides que lo llaman una hervidor de hervidor de hervidor, se usa una mala técnica.
Comience en una posición de peso muerto con el Kettlebell a unos metros delante de usted. Luego, camine por la pesa reta entre las piernas como un centro en el fútbol, y conduzca explosivamente sus caderas hacia adelante. Imagine impulsar a The Kettlebell a un objetivo frente a usted. Mantenga los brazos relajados. No permita que el Kettlebell vaya por encima de la altura de sus hombros.
Empuje el trineo
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Los empujes de trineo son increíbles para la resistencia. Es como caminar o trotar contra la resistencia; Aumenta serias resistencia y explosividad en su cuerpo, especialmente en su mitad inferior.
Si su gimnasio tiene un trineo y césped, comience con pesos ligeros y avance lentamente. Si no tiene un trineo, use una cinta de correr. Mientras la máquina está apagada, agarre las manijas y comience a 'marchar' empujando la correa hacia atrás.
Cuerdas de batalla
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Mientras que la mayoría de los ejercicios de acondicionamiento se dirigen a la parte inferior de su cuerpo, las cuerdas de batalla se aseguran de que la parte superior del cuerpo se una a la fiesta. Le dan resistencia mientras trabaja los brazos y el torso, y vienen en todo tipo de longitudes y pesos para cualquier situación. Puede hacerlos por duraciones más largas, o convertirlos en un entrenamiento de intervalo donde aumente su frecuencia cardíaca y luego descansa.
Estocadas para caminar con mancuernas
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La muelle para caminar con mancuernas comienza contigo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleva una pierna hacia adelante y plantea firmemente ese pie en el piso. Luego, baje el cuerpo en una estocada, mientras usa el control, hasta que la rodilla trasera adorna ligeramente el piso. Luego, camine hacia adelante con la otra pierna y repita. Complete de 12 a 15 repeticiones para cada pierna.
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Para las filas de peso corporal, trabaje con el equipo más conveniente y esté disponible para usted, ya sea una correa, bar o anillos TRX/suspensión. Si opta por una correa, coloque las manos en un agarre neutral con las palmas frente a la otra. Si está trabajando con una barra, use un agarre pronado (overhand) o supinado (bajo mano).
Traiga ambos pies hacia adelante y reciéndose un poco a al menos 45 grados. Mantenga las caderas en alta y sus músculos centrales activados mientras tira de su cuerpo. Hágalo conduciendo con los codos hacia las caderas. Exprima la parte superior de la espalda y los latas para terminar el movimiento, luego enderezar completamente los brazos para obtener un estiramiento sólido en los omóplatos. Complete de 15 a 20 repeticiones.
Intervalos remolinos
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Si desea darle un impulso a su resistencia, los intervalos remeros son un ejercicio estelar para agregar a su rutina de acondicionamiento físico. Si eres un principiante cuando se trata de entrenamiento de intervalos, comience con sprints más cortos. Esto sería cinco series de 200 metros, luego descansar el doble de tiempo que tomó para terminar en el medio. Intente mantener el mismo ritmo para cada conjunto. Si está más condicionado, puede completar cuatro series de 250 metros o cinco series de 300 metros.
Cuerda de salto
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Saltar la cuerda es excelente porque puedes hacerlo en cualquier lugar para un entrenamiento brillante. Actualiza su resistencia, sin embargo, es sorprendentemente bajo impacto porque te obliga a tener una buena postura y aterrizar en las bolas de tus pies correctamente. En el momento en que pierda la postura o técnica correcta, ¡la cuerda se detendrá automáticamente!
Tome una cuerda de salto y haga 10 minutos en total mientras toma las interrupciones necesarias en el medio. A medida que mejora, puede aumentar la duración y la velocidad o probar las variaciones más duras.
Nadar
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Esta lista de ejercicios para aumentar la resistencia se envuelve con la natación. La natación es un ejercicio fantástico y de bajo impacto que genera tremenda fuerza, potencia y acondicionamiento. No hay golpes en sus articulaciones ya que no tiene peso en el agua e incluso entrena su respiración porque tiene que cronometrar su aliento mientras nade.
Recomiendo seguir un ritmo fácil durante 20 a 30 minutos, dos a tres veces por semana. A medida que mejora su técnica, puede aumentar su velocidad e incluso probar intervalos.
