Si le preocupa su ingesta de azúcar, no está exento de mérito; después de todo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado azúcar. La ingesta promedio de azúcar agregada de los adultos estadounidenses es Pautas dietéticas para los estadounidenses .
El azúcar agregado y natural a menudo se agrupa cuando se discuten la nutrición, pero eso no cuenta toda la historia. Aunque el cuerpo metaboliza tanto el azúcar agregado como el de azúcar natural, los efectos de la salud de cada uno son muy diferentes. El azúcar natural en la fruta contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, todos los nutrientes que respaldan la salud.
Investigación muestra que las personas que regularmente comen frutas tienen un riesgo reducido de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 .
El adagio una manzana al día mantiene al médico alejado puede sonar cierto. Para mantener la salud, considere aumentar la ingesta de frutas. Después de enterarse de estas frutas bajas en azúcar, estará listo para agregarlos a su rutina diaria de alimentos. Y si está tratando de incorporar más fruta mientras monitorea el azúcar en la sangre, estas frutas bajas en azúcar son un excelente lugar para comenzar.
Según la investigación. Siga leyendo, y por más, no se pierda 10 mejores frutas para reducir la inflamación.
Pomelo
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Azúcar por 1/2 toronja por servicio: 10 gramos
Pomelo is a subtropical citrus fruit loaded with nutrients. According to a study in Avances en nutrición La toronja es una fuente potente de nearingina, un polifenol vinculado a la presión arterial reducida y la resistencia a la insulina (la causa subyacente de la diabetes tipo 2).
Además, una toronja a medias contiene el 13% de su vitamina A. La vitamina A diaria es esencial para la salud. Apoya la visión saludable y la función inmune, ayuda a formar colágeno y promueve la fuerza ósea. Debido a que la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades, no se recomienda suplementación a menos que esté bajo supervisión médica. El consumo de toronja regularmente asegura que está obteniendo suficiente vitamina A.
Moras
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Azúcar por 1 taza de porción: 7 gramos
Moras are rich in anthocyanins, a polyphenol responsible for red, blue, and purple hues. Investigación suggests berry anthocyanins positively influence pathways involved in blood glucose regulation.
A Ensayo controlado aleatorio 2018 Observó un aumento de la oxidación de grasas y un mejor control de glucosa entre los hombres con sobrepeso u obesidad alimentados con una dieta alta en grasas con 600 gramos (4 tazas) de moras diarias durante una semana en comparación con las que se le dan una cantidad de gelatina de calorías y carbohidratos. Específicamente, los hombres que se les dieron moras demostraron una mayor sensibilidad a la insulina, un factor esencial para prevenir la diabetes tipo 2.
Fresas
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Azúcar por 1 taza de porción: 7 gramos
Además de su bajo azúcar, los nutrientes en las fresas se asocian con mejoras en los factores de riesgo cardiovasculares. Los polifenoles, fibra, vitaminas y minerales contribuyen a los beneficios saludables para el corazón de las fresas. Investigación presentada en el Revista Británica de Nutrición muestra que las fresas reducen los niveles de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) y lipoproteínas y colesterol total de baja densidad en personas con colesterol elevado. Otro Metaanálisis 2019 sugiere que comer 10–454 gramos de fresas (una fresa media a 2 3/4 de una taza de fresas) reduce los factores de riesgo asociados con la salud del corazón.
Kiwi
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Azúcar por 1 Kiwi mediano Servicio: 6 gramos
Además de su bajo contenido de azúcar, Kiwi está lleno de otros nutrientes beneficiosos .
Una extensa investigación apoya a Kiwis para administrar el estreñimiento debido a su contenido de fibra soluble e insoluble. Las fibras soluble e insoluble se ablandan y agregan volumen a las heces, lo que hace que sea más fácil de pasar. A Estudio de 2010 Descubrió que comer dos kiwis diariamente durante cuatro semanas aumentó la frecuencia de los movimientos intestinales en adultos sanos y aquellos con enfermedad intestinal irritable dominante, o SII. A 2022 metaanálisis Observó resultados similares con KiwiFruit, pero también observó mejoras en los síntomas relacionados con el IBS como el dolor abdominal y el esfuerzo.
Guayaba
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recetas de bebidas cócteles
Azúcar por 1 pequeña guayaba por servicio: 5 gramos
Guayaba packs a significant amount of vitamin C—more than four times that of oranges. Vitamin C is a potent antioxidant often sought to alleviate the common cold. A 2023 meta-analysis in Salud pública de BMC descubrió que el consumo de 1 gramo diario de vitamina C redujo la duración de los síntomas severos del resfriado. Una pequeña guayaba contiene 125 mg de vitamina C, por lo que necesitaría comer ocho guayapas para alcanzar la cantidad recomendada. Aún así, el contenido de antioxidantes y vitaminas de Guava puede reducir los síntomas y la duración de un frío.
Frambuesas
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Azúcar por 1 taza de porción: 5 gramos
Frambuesas are a rich source of fiber and polyphenols, food components that influence the body's absorption of sugar and the development of chronic diseases.
Investigación Indica comer frambuesas con una comida reduce el azúcar en la sangre posprandial en personas con prediabetes o diabetes. Además, un estudio de 2019 publicado en el Anales de nutrición y metabolismo Observó que una bocadillo de frambuesa a media tarde redujo la inflamación, un contribuyente clave al inicio de afecciones crónicas como la diabetes tipo 2.
Albaricoques
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Azúcar por 1 albaricoque medio por servicio: 3 gramos
El agua potable no es la única forma de mantenerse hidratado; Comer fruta con un alto contenido de agua también contribuye a la hidratación. Los albaricoques son aproximadamente 86% de agua, lo que los hace nutritivos e hidratantes.
Mantenimiento La hidratación es esencial para la salud . La hidratación lubrica y protege las articulaciones y los tejidos, elimina los desechos del cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal. La deshidratación se asocia con afecciones de salud tales como trastornos gastrointestinales.
Tomates
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Azúcar por 1 porción de tomate mediano: 3 gramos
Aunque a menudo se considera un vegetal, los tomates son, de hecho, frutas. El licopeno es un carotenoide que proporciona tomates con su color naranja y rojo. Un tomate medio proporciona 3 miligramos de licopeno.
El licopeno de los tomates actúa como un antioxidante para proteger las células del daño. Específicamente, el licopeno disminuye el riesgo de cáncer de próstata. De acuerdo a una revisión , comer 200 gramos de tomates semanalmente (aproximadamente dos tomates medianos) disminuye el riesgo de cáncer de próstata en un 13%. El consumo de 1,000 gramos de tomates (aproximadamente nueve a 10 tomates medianos) reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 46%.
Limones
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Azúcar por 1 porción de limón medio: 2 gramos
Limones may be too tart to eat by themselves, but squeezing lemon juice into water can provide health benefits.
Limones abound with flavonoids, natural compounds with beneficial health effects. Flavonoids influence many aspects of metabolism, namely how the body regulates glucose and fat. Moreover, flavonoids protect against cell damage implicated in chronic diseases. A review in the journal Nutrientes revela que los flavonoides pueden desempeñar un papel vital en la diabetes al atenuar la inflamación y el daño por azúcar en la sangre persistentemente elevada.
Palta
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Azúcar por 1 Aguacate Medio Sirviendo: Menos de 1 gramo
Paltas develop from flowering plants, so they are considered fruits.
Una revisión de 2018 en la revista Nutrientes destacó los beneficios de control de peso de los aguacates, compartiendo que comer un aguacate diariamente reducía el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC). A Estudio de 2013 observó un aumento del 23% en la satisfacción durante cinco horas cuando los participantes consumieron la mitad de un aguacate con el almuerzo. Esta satisfacción se trasladó a la cena, donde los participantes que tenían aguacate en el almuerzo consumían menos comida. Otro beneficio de los aguacates: la sustitución de las grasas saturadas con aguacates reduce el triglicérido, las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total, según un metaanálisis .
Agregar fruta a su dieta proporciona una serie de beneficios, desde apoyar la salud intestinal y reducir los síntomas del resfriado hasta el control de peso. Realice los beneficios nutricionales de la fruta mientras se administra el azúcar en la sangre con estas 10 opciones.
