Envejecer no es caminar por el parque. Entre las articulaciones rígidas, los músculos doloridos y los dolores y los dolores persistentes, descuidar su estado físico y mantener la parte trasera plantada en el sofá puede ser tentador. Sin embargo, no mantener su resistencia muscular es una forma segura de tener años dorados menos que estelares cuando se trata de su bienestar físico. Afortunadamente, conversamos con entrenadores personales y expertos en acondicionamiento físico que comparten sus 10 ejercicios principales para impulsar la resistencia muscular a medida que alcanza sus 40, 50, 60 y más allá.
Antes de sumergirnos en los ejercicios a continuación, primero distinguemos entre la resistencia muscular (también llamada resistencia) y la fuerza muscular. La resistencia muscular es cuánto tiempo puede realizar actividad física, mientras que la fuerza muscular es su capacidad para levantar o mover objetos pesados. Esencialmente, cuanta resistencia más muscular tenga, más 'trabajo' puede hacer mientras trabaja.
Investigación muestra que el entrenamiento de fuerza de resistencia muscular que usa una carga moderadamente pesada es una estrategia efectiva para combatir la sarcopenia: la pérdida de fuerza y masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Además, involucrar sus músculos a través del ejercicio regular es crucial para mantenerlos funcionales a medida que envejece. Según el Instituto Nacional sobre Envejecimiento , los músculos que funcionan correctamente pueden mejorar su equilibrio, ayudando a reducir su riesgo de caídas y lesiones y mantener su movilidad en forma superior.
A continuación, siga leyendo para descubrir los 10 mejores ejercicios para mejorar su resistencia muscular a medida que envejece. Y cuando hayas terminado, no te pierdas el
Lagartijas
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Este ejercicio atemporal es una forma fantástica de mejorar la resistencia muscular a medida que envejece. Este movimiento involucra múltiples grupos musculares, desde el cofre y los hombros hasta los tríceps y el núcleo, para promover la fuerza funcional que respalda las actividades cotidianas.
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Kyrie Furr, CPT , un entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento con Barbend, dice: La capacidad de impulsar y controlar el peso corporal es un movimiento vital y funcional que tiene una variedad de usos de la vida real.
Comience en posición de tablón con las manos separadas. Baje el cuerpo hasta que su pecho toque el piso, luego empuje hacia atrás a la posición inicial. Apunte a tres series de 10 a 12 repeticiones.
Rizos de bíceps
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Los rizos de bíceps son una opción simple pero efectiva para impulsar la resistencia muscular a medida que envejece. Este movimiento esculpirá sus brazos al tiempo que aumenta la estabilidad general, lo cual es crucial para las tareas diarias.
Los rizos de bíceps son un gran ejercicio para mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, dice Furr. También son beneficiosos para la fuerza de agarre, lo que ayuda con tareas diarias como llevar comestibles.
Párate con un par de pesas en tus manos, las palmas hacia adelante. Enrolla las pesas hacia los hombros, luego bájalos nuevamente hacia abajo. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Muescas
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Este ejercicio se dirige a los tríceps a menudo pasados por alto. Además, las salsas de tríceps son perfectas para mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, una consideración clave para los adultos mayores.
'Las salsas de tríceps son un ejercicio fantástico para atacar los músculos en la parte posterior de sus brazos. Las inmersiones de tríceps ayudan a fortalecer y estabilizar su núcleo, fortalecer sus brazos y ayudar con la estabilidad aérea '', explica Furr.
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Siéntese en el borde de una silla o banco, colocando sus manos a ambos lados de usted. Deslice el fondo del asiento y baje el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos. Empújese de regreso a la posición inicial. Dispara por tres series de 10 a 12 repeticiones.
Filas dobladas
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Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda, como sus latas, trampas y romboides, para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las filas dobladas son un gran ejercicio para mejorar la resistencia muscular, dice Furr. Además, las filas dobladas pueden ayudar a mejorar la postura y generar fuerza en su espalda y núcleo.
Sostenga un par de pesas en sus manos con las palmas frente a su cuerpo. Inclínate hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta y deja que tus brazos se cuelguen hacia el piso. Tire de las pesas hacia su pecho, apretando sus omóplatos, luego bájelos hacia abajo. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Puentes de glúteos
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Los puentes de los glúteos fortalecen la parte inferior trasera, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda a aumentar la resistencia muscular de toda su cuerpo.
A medida que envejecemos, queremos fortalecer nuestro núcleo, glúteos, piernas y caderas, explica Furr. Los puentes de los glúteos pueden ayudar con el equilibrio y la movilidad y pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla y de espalda baja.
Acuéstese boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Apriete los glúteos y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje las caderas y repita. Apunte a tres series de 12 a 15 repeticiones.
Bisagra de cadera
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Un excelente movimiento para aumentar la resistencia muscular es la bisagra de la cadera, donde cambia su peso a los talones y empujas las caderas contra una pared mientras depende de las caderas. (También puede realizar este ejercicio con correas de suspensión).
'Con la bisagra de la cadera, no te estás inclinando hacia adelante; Estás bañando en la cadera ' Margie Young, CPT , a Life Time Champions Arora Entrenador personal certificado, explica. 'Comience de pie unas pocas pulgadas delante (pero no tocando) una pared. Luego, mantenga sus pies paralelos y debajo de las caderas, su núcleo apretado, y simplemente toque su trasero hacia la pared mientras se dobla hacia adelante. Luego, apriete tus glúteos para que se retiren.
La bisagra de cadera aumentará su rango de movimiento (ROM) y le permitirá realizar actividades diarias con facilidad. Entonces, la próxima vez que se dobla para recoger la canasta de lavandería, use el formulario de bisagra de cadera para guardar la espalda baja.
Sentadillas de peso corporal
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Un ejercicio sencillo que se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar es la sentadilla de peso corporal. Perfeccionar las sentadillas de peso corporal será útil la próxima vez que esté en cuclillas para recoger los juguetes de los niños por séptima vez en un día.
Para realizarlos, Young explica: 'Siéntate y se pone de pie, recordando empujar los talones. Múltiples conjuntos y repeticiones de sentadillas de peso corporal ayudan a mantener el equilibrio muscular y a mejorar el movimiento funcional.
Tablones
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Otro gran ejercicio para la resistencia muscular es la tabla. Esta bodega estática tiene varias variaciones que fortalecen su núcleo, mejoran su postura, reducen el dolor de espalda y aumentan la coordinación. Puede hacerlo en una posición de tabla alta o en sus antebrazos.
Las bodegas de tablones no son solo excelentes para el núcleo, son excelentes para todo el cuerpo y cualquiera puede hacerlo, dice Young. 'Las variaciones de tablones incluyen pasar de una pared a una encimera, la cama o el sofá, e incluso el piso. Agregue la intensidad alternando las sujetas de elevación de piernas activadas por glúteos mientras se planifica.
Pasos
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Mantener el control y el equilibrio mientras está en movimiento es esencial para aumentar la resistencia muscular a medida que envejece. Los escalones son una excelente manera de ayudar a mantener la fuerza y el equilibrio de su cuerpo inferior ya que su peso corporal cambia continuamente de una pierna a la otra mientras está en movimiento.
Los escalones son una alternativa más segura a las estocadas para caminar que puede hacer en cualquier lugar donde haya una superficie segura y elevada, afirma Young. 'Para proteger sus rodillas de sobrepolión, anclar y empujar los talones. Agregue las variaciones aumentando la altura de sus escalones o haciendo retenciones de una sola pierna para mejorar su equilibrio '.
Respiración
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Lees eso bien: ¡una buena respiración puede mejorar tu resistencia muscular!
Young nos dice: 'Respirar es un ejercicio que requiere músculos, y la mayoría de nosotros lo hacemos incorrectamente. Su diafragma es un músculo responsable del 75 por ciento de la respiración. Naturalmente, creará un efecto de vacío para la próxima inhalación al activar los músculos abdominales enfocándose más en la exhalación a través de su cuerpo.
Además, la respiración puede mejorar el enfoque mientras se oxigena la sangre, ayudando a reducir el estrés e inducir un efecto calmante, algo que todos necesitamos más en nuestra vida diaria.
