Comenzar una rutina de acondicionamiento en el hogar puede ser una excelente manera para que los principiantes mejoren sus niveles generales de condición física y generen fuerza, resistencia y flexibilidad. Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o en busca de entrenamientos efectivos para realizar en la comodidad de su propio hogar, estos son los 10 mejores ejercicios de acondicionamiento en el hogar para principiantes que recomiendo.
Incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento puede ser una forma fantástica de iniciar su viaje de acondicionamiento físico sin la necesidad de una membresía en el gimnasio. Ya sea que esté buscando mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia o desarrollar la fuerza general, estos ejercicios para principiantes ofrecen una amplia gama de beneficios para las personas de todos los niveles de condición física. Recuerde comenzar lentamente, concéntrese en la forma adecuada y aumente gradualmente la intensidad y las repeticiones a medida que avanza.
Sigue leyendo para mis 10 mejores ejercicios de acondicionamiento para principiantes que hagan en casa. Y cuando hayas terminado, no te pierdas Así es el tiempo que necesita caminar todos los días para perder peso .
Jacks Jacks
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Esta lista de los mejores ejercicios de acondicionamiento para principiantes comienza con saltos. Los gatos de salto son un ejercicio de acondicionamiento clásico que obtiene su ritmo cardíaco y involucra múltiples grupos musculares, incluidas sus piernas, brazos y núcleo. Son una excelente opción para principiantes, ya que son de bajo impacto y son fáciles de modificar según el nivel de condición física.
Párate con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta los pies hacia los lados mientras levanta simultáneamente los brazos por encima. Salta de nuevo a la posición inicial. Realice tres series de 20 a 30 repeticiones.
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Sentadillas de peso corporal
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Las sentadillas de peso corporal son un ejercicio fundamental que se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ayudan a desarrollar fuerza y resistencia en las piernas, lo que los hace perfectos para principiantes.
Párate con los pies separados y los brazos se extendieron frente a ti para equilibrar. Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentada en una silla. Mantenga el pecho levantado y la espalda recta. Bájesate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuje los talones para regresar a la posición inicial. Realice tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones (modificadas)
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Las flexiones son un ejercicio fantástico para fortalecer el cofre, los hombros y los tríceps. Los principiantes pueden comenzar con flexiones modificadas, que se realizan en las rodillas en lugar de los dedos de los pies, para generar fuerza gradualmente.
Comience con las manos y las rodillas con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda plana. Empuje a través de las palmas para volver a la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
Tablones
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El tablón es un ejercicio estático que involucra todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, por lo que es un ejercicio esencial para los principiantes.
Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo y mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Mantenga sus caderas niveladas y evite la caída o el arqueado de la espalda. Realice tres conjuntos, aumentando gradualmente el tiempo de espera a medida que avanza.
Puentes de glúteos
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Los puentes de los glúteos son un excelente ejercicio para atacar a los glúteos y los isquiotibiales mientras contratan el núcleo y la parte baja de la espalda. Ayudan a mejorar la movilidad de la cadera y fortalecen la cadena posterior, lo que los hace ideales para principiantes.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aparte de ancho de cadera. Presione los talones para levantar las caderas hacia el techo. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Baje las caderas de regreso a la posición inicial. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
Perros de pájaros
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Los perros de las aves son un ejercicio para principiantes que se dirige al núcleo, la espalda baja y los glúteos al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación.
Comience con las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda el brazo derecho hacia adelante e izquierda en la parte posterior, manteniendo las caderas niveladas. Mantenga por un momento, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Realice tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones por lado.
Aumentos de la pantorrilla de pie
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Los aumentos de la pantorrilla de pie son un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla, que son importantes para la estabilidad y la movilidad en las actividades cotidianas.
Párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una superficie estable para el equilibrio si es necesario. Presione las bolas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga por un momento en la parte superior, luego baje los talones hacia abajo. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones.
Rodillas
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Las rodillas altas son un ejercicio cardiovascular que también involucra los músculos del núcleo y las piernas. Ayudan a mejorar la coordinación, la agilidad y la resistencia, lo que los hace ideales para principiantes.
Párate con los pies separados a ancho de la cadera y los brazos a los costados. Conduzca rápidamente una rodilla hacia su pecho, luego cambie las piernas, alternando en un movimiento de carrera. Bombee los brazos para aumentar la intensidad. Realice las rodillas altas durante 30 a 60 segundos. Realice tres conjuntos con un descanso de 30 segundos entre conjuntos.
Saltar cuerda (o cuerda imaginaria)
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Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular fantástico que mejora la coordinación, la agilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los principiantes pueden comenzar con una cuerda de salto imaginaria si no tienen una física.
Sostenga las manijas de la cuerda de salto en cada mano, asegurando que la cuerda esté detrás de usted. Párate con los pies separados y la cuerda colocó detrás de ti. Gira la cuerda por encima y salta sobre ella mientras pasa por debajo de tus pies. Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y mantiene una ligera curva en las rodillas. Continúe saltando durante 30 a 60 segundos, aumentando gradualmente la duración a medida que construye resistencia. Realice tres conjuntos con 30 a 60 segundos de descanso entre conjuntos.
Lombriz
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Esta lista de los mejores ejercicios de acondicionamiento para principiantes envuelve con el gusano de pulgadas. Las lombrices de pulgadas son un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que se dirige al núcleo, los hombros y las piernas al tiempo que mejora la flexibilidad y la movilidad.
Párate con tus pies separados. Inclínate hacia adelante en la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti. Camine las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla alta. Realice una flexión doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo. Camine sus manos hacia sus pies y se levante para regresar a la posición inicial. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
