A medida que los hombres ingresan a los 50 años, pueden notar cambios en sus cuerpos que pueden afectar su salud y bienestar. Por ejemplo, el cuerpo soporta los cambios hormonales, una disminución de la masa muscular y una mayor acumulación de masa grasa a medida que envejece, Salud de banner explica. Sin embargo, siguiendo un plan de entrenamiento semanal, los hombres pueden aumentar su estado físico, aumentar su metabolismo y mejorar su salud general. Charlamos con Jarrod Nobbe, CPT , un entrenador personal certificado con Reseñas de Garage Gym , que ofrece una rutina de entrenamiento semanal sólida como una roca para hombres de 50 años.
Encienda los ejercicios que se dirigirán a diferentes grupos musculares, promoverán la salud cardiovascular y mejorarán la flexibilidad y el equilibrio. Ya sea que sea un principiante o un asistente de gimnasio experimentado, este plan de entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y sentir lo mejor posible. Además, seguir la rutina de entrenamiento semanal de Nobbe para los hombres puede ayudarlo a desarrollar la masa muscular, aumentar la densidad ósea y acelerar su metabolismo. Sin embargo, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios y escuche las señales de su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento. Con consistencia y dedicación, puede lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y sentir lo mejor en sus 50 y más allá.
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Sigue leyendo para la rutina de entrenamiento semanal de Nobbe para hombres de 50 años, y luego, no se pierda los 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen fuerza sin equipo.
Día 1 (empuje inferior y tirón superior)
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Ejercicio
'Este ejercicio desafiará la fuerza, la movilidad y el control del núcleo de la parte inferior del cuerpo. Es un gran movimiento para progresar en otras variaciones de sentadillas, como sentadillas delanteras con mancuernas, sentadillas en la espalda o sentadillas delanteras , dice Nobbe.
Párate con ambas manos sosteniendo la pesa a la altura del esternón y prepara tu núcleo antes de cada representante. Permita que sus rodillas y caderas se desbloqueen simultáneamente, descendiendo a una sentadilla equilibrada (entera) y controlada.
Ejercicio
'Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. Empujar sus movimientos de peso corporal en el entrenamiento es una garantía para ser más saludable y resistente ', dice Nobbe.
Alinee su agarre a ancho de los hombros, las palmas se alejan de su cuerpo. Prepárese su núcleo y piense en bajar la barra para mover su cuerpo hacia arriba. Controle la fase de disminución a la longitud de todo el brazo antes de la próxima repetición.
Ejercicio
Un movimiento unilateral (de un solo lado) como este progresará más rápido en las fases de entrenamiento iniciales, explica Nobbe. Los ejercicios unilaterales son excelentes para fortalecer el equilibrio y la coordinación mientras limpian las asimetrías.
Manteniendo su pierna de trabajo plantada en una caja (de 12 a 20 pulgadas de alto) para todo el set, conduzca el pie por la caja para ponerse de pie fuerte y alto. Tu pierna opuesta debe tener un impulso de rodilla a través del movimiento, alcanzando su punto máximo en un ángulo de cadera de 90 grados. Luego, controle su descenso al piso, enfocándose en estabilizar su pierna de trabajo.
Ejercicio
'Los movimientos unilaterales son excelentes para aumentos rápidos en la estabilidad y la fuerza. Agregar una fila horizontal también mejora la salud de la parte superior de la espalda y el hombro, mejorando la función escapular '', dice Nobbe.
Comience este ejercicio apoyándose con una mano en un banco. Entrene primero su lado no dominante y tenga la misma pata lateral que la pata trasera en la postura escalonada. Luego, concéntrese en una fila controlada, arriba y atrás con el codo, seguido de una bajada controlada a la longitud de todo el brazo. Mantenga su núcleo preparado en todo momento.
Ejercicio
La bodega de dog de pájaros es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo y aliviar el dolor lumbar, afirma Nobbe.
Baja a cuatro patas y alcanza tu brazo y pierna opuestos lejos de tu cuerpo (brazo derecho y pierna izquierda). Prepárese su núcleo y contrate a sus caderas para la estabilización. Concéntrese en mantener la tensión completa a través de cada retención de repetición.
Día 2 (empuje superior y tirón inferior)
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Ejercicio
'El aumento de los movimientos aéreos mejoran la fuerza y la estabilidad de nuestra parte superior del cuerpo. Además, los ejercicios unilaterales permiten repeticiones más seguras si está limitado por la movilidad , dice Nobbe.
Para comenzar, pararse recto mientras sostiene una pesa en cada mano, cerca de los hombros, con una muñeca recta. Conduzca la pesa de su hombro hacia el techo. Mantenga su bíceps cerca de su oído para garantizar la estabilidad del hombro. Alternar presionando cada lado.
Ejercicio
'Un fuerte peso muerto protege el cuerpo y vuelve a las actividades cotidianas al levantar objetos del suelo. Esta variación permite la progresión en otros movimientos, como el peso muerto de doble pesa de pesas, trampa de peso muerto y peso muerto de barra , explica Nobbe.
Coloque el Kettlebell en línea con los tobillos, entre los pies. Mantenga sus espinillas verticales mientras coloca su agarre con su pecho hacia arriba y la espalda comprometida. Conduce las piernas a través del piso y termina con las caderas en la parte superior. Mantenga un descenso controlado a la próxima repetición.
Ejercicio
La capacidad de realizar movimientos de peso corporal mejora la fuerza y reduce el riesgo de lesiones a medida que envejecemos, afirma Nobbe. La flexión clásica también desafía la estabilidad dinámica del núcleo.
Para comenzar, ingrese a una posición de tabla, coloque las manos debajo de los hombros y extienda de par en par. Mantenga su cuerpo apoyado y alineado de la cabeza a los talones. Controle su fase de baja mientras mantiene la cabeza y las caderas en movimiento juntos. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos, luego conduzca los brazos a través del piso, moviendo su cuerpo hacia atrás a la posición del tablón inicial.
Ejercicio
'La fuerza de la cadera ayudará a mejorar la estabilidad y mantener la espalda baja fuerte. La activación del glúte es débil debido al trabajo sedentario y los estilos de vida '', dice Nobbe.
Establezca una pesa en el pliegue de la cadera. Coloque sus talones a unas ocho a 12 pulgadas de sus caderas. Prepare su núcleo y conduzca sus caderas directamente. Exprima los glúteos en la parte superior y controle su posición más baja a la posición inicial.
Ejercicio
El error muerto alternativo desafía su capacidad para involucrar el núcleo y controlar la pelvis, lo que resulta en una mayor fuerza, estabilidad y salud de la cadera, explica Nobbe.
Acostado boca arriba, coloca los brazos recto sobre tus hombros, alcanzando hacia el techo. Traiga las rodillas sobre las caderas y coloque las caderas, las rodillas y los tobillos en un ángulo de 90 grados. Respira y prepara tu núcleo, exhalando mientras mantienes una pierna en posición y la otra se extiende recta hasta que el talón golpee el piso. El brazo opuesto a la rodilla extendida también debe bajar. Respira mientras la pierna y el brazo opuesto se mueven hacia atrás. Repita esta alternativa de lado a lado.
Día 3 (acondicionamiento/acondicionamiento aeróbico)
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Elija su máquina cardiovascular favorita, como una cinta de correr, remero o bicicleta estacionaria, y haga alguna condición de intervalo, dice Nobbe. En cuanto al entrenamiento, elija entre hacer más alta intensidad a los 30 segundos, 30 segundos de descuento durante 10 a 12 rondas al 65 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima, o hacer 10 a 20 minutos de cardio de estado estacionario con 55 a 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
Día 4 (descanso y recuperación)
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Use este día para practicar el movimiento consciente a través del estiramiento, el yoga, caminar afuera o practicar un flujo de movilidad, aconseja Nobbe. 'No queremos que los días de recuperación estén estancados, sino una oportunidad para permitir que el cuerpo se recupere, física y mentalmente. Además, asegúrese de hidratar, ya que su cuerpo generalmente lo necesita en los días de recuperación después de tres días de entrenamiento consecutivos ''.
Día 5 (cuerpo completo)
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Ejercicio
Un pulldown LAT de un solo brazo obtendrá un rango de movimiento vertical y completo, fortaleciendo la espalda y la escápula, que a menudo funcionan juntas, explica Nobbe.
Coloque el mango a la longitud del brazo (piense en un alcance completo). Prepárese su núcleo y considere tirar de su codo a su bolsillo mientras se involucra la espalda. Mantenga para una ligera pausa, luego controle el movimiento de regreso al punto de partida.
Ejercicio
'Este movimiento mejora la fuerza de una sola pierna y la estabilidad del cuerpo. El movimiento dinámico requiere un excelente control y coordinación al ejecutar la acción. Además, entrena las piernas y las caderas juntas '', dice Nobbe.
Concéntrese en mantener el pie delantero equilibrado y plantado en el piso. Pase una pierna hacia atrás, con el objetivo de doblar la rodilla justo por encima del piso debajo de la cadera. Su torso debe permanecer apilado y arranque. Conduzca a través de su pie delantero, de pie firme mientras trae su pierna de arrastre debajo del cuerpo.
Ejercicio
La prensa inclina le permite entrenar el hombro anterior (delantero) al unísono con los pectorales, creando una excelente estabilidad y fuerza del hombro y permitiendo que el hombro permanezca en una posición más segura, afirma Nobbe.
Coloque plano en un banco, sostenga un par de pesas con los brazos a 45 grados de los hombros a nivel de pecho. Primero, expulse las pesas de su pecho, enfocándose en una prensa sólida y estable de rango completo. Luego, controle la disminución de las pesas a la posición de inicio. Intenta mantener el peso sobre tu pecho y hombros en todo momento.
Ejercicio
'El RDL de una sola pierna crea una excelente fuerza y estabilidad en las articulaciones de cadera y rodilla. También desafía al cuerpo a estabilizarse a medida que las piernas se mueven para no girar ', dice Nobbe. El uso de movimientos unilaterales mejora la fuerza más rápido y ayuda a limpiar los desequilibrios.
Con un pie equilibrado, desbloquea ligeramente la rodilla y alcanza el pie opuesto detrás, atrayendo el glúteo. Permita que el peso rastree dentro de su pierna, con los ojos mirando frente a usted dirigido al piso. Desciende hasta que sientas un estiramiento en tu isquiotibial. Trae tu pierna de arrastre debajo de tu cuerpo y párate.
Ejercicio
El tablón lateral enseña cómo preparar el lado lateral del núcleo, un grupo muscular a menudo pasado por alto, dice Nobbe. Ayuda a crear estabilidad y fuerza en el tronco y la espalda baja en comparación con los ejercicios del núcleo tradicional.
Acuéstese de lado con los hombros apilados rectos y las caderas alineadas. Coloque el codo inferior debajo del hombro y conduzca las caderas hasta el techo. Enganche el lado lateral de su núcleo, manteniendo las caderas y el pecho rectos.
Día 6 (acondicionamiento/acondicionamiento aeróbico)
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Una vez más, seleccione una máquina cardiovascular (diferente de la sesión aeróbica anterior) y elija entre un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o en estado estacionario. Haga de 10 a 12 rondas de 50 segundos y 10 segundos de descuento en 80 a 85% de frecuencia cardíaca máxima para alta intensidad. Para el estado estacionario, haga de 10 a 15 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 55 al 65%.
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Día 7 (recuperación de descanso)
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Para los días de descanso y recuperación, concéntrese en el rodamiento de espuma, estiramiento, hidratación y relajación, dice Nobbe. 'Los días de recuperación le permiten restablecer y preparar la mente y el cuerpo para la próxima semana. Así que planifique sus entrenamientos, objetivos y salga y muévase.
