En la sociedad actual, encontrará muchos productos y tratamientos en el mercado que afirman que lo ayudarán a frenar el envejecimiento. Pero te dejaremos entrar en un pequeño secreto: el ejercicio reina sobre todo lo demás. Envejecer es simplemente una parte natural de la vida, pero este 'producto de maravilla mágica', como RJ Williams, PT, DPT, y consultor regional de franquicia para Terapia fízica Dublo, puede ayudarlo a manejar cómo tu edad. Debido a que la actividad física es beneficiosa para su cuerpo y salud en más de un sentido, redondeamos los mejores ejercicios para hacer si tiene más de 60 años.
He pasado mi carrera en el espacio de la salud, específicamente enfocado en la salud y la rehabilitación de los adultos mayores, enfatizando la prevención de caídas y el envejecimiento saludable, nos dice Williams. Junto con nuestras propias recomendaciones, Williams ofrece algunos de sus mejores movimientos que agregarán años de calidad a su vida. Nuestro objetivo es mantener un nivel de función e independencia para que pueda amar su vida durante muchos años, agrega.
Para envejecer bien y llevar una vida larga y saludable, además de caminar y estirarse, y hacer cualquier tipo de actividades que lo mantenga en pie, desde la jardinería hasta jugar al golf, debe participar en al menos dos o tres días por semana de entrenamiento básico de fuerza que se dirige a todo su cuerpo. Estamos hablando de movimientos de ejercicio que fortalecerán sus músculos, al tiempo que promueven un mejor equilibrio, postura, fuerza central, estabilidad y movilidad. De hecho, le instamos a que considere agregar los siguientes ejercicios a su rutina de entrenamiento de fuerza.
Entonces, sin más demora, siga leyendo para hacer los mejores ejercicios si tiene más de 60 años. Y luego, asegúrese de consultar 7 hábitos de entrenamiento de fuerza que están destruyendo su cuerpo por 40.
Que lleva
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Una parte importante de permanecer independiente es la capacidad de traer sus comestibles a la casa, dice Williams. 'Una variación de ejercicio fácil es el transporte del agricultor. Si se siente cómodo usando pesas, un conjunto simple de pesas o pesas de pesas hará el truco, pero puede sustituirlos fácilmente con artículos para el hogar como una jarra de agua '.
Para realizar este ejercicio, simplemente mantenga sus pesos libres o el artículo del hogar de elección, y llévelos. Haga que su objetivo sea completar el transporte del agricultor en uno o dos minutos. Eso puede ser todo el camino por su camino de entrada o al final del bloque. Siéntase libre de aumentar el peso si no está demasiado cansado para hacerlo.
'Me encanta este ejercicio porque no solo implicas el agarre, sino que activas los músculos en la parte posterior y en la parte inferior del cuerpo. Además, la carga adicional que no está acostumbrada a transportar aumenta su corazón y las velocidades de respiración. Todos estos factores contribuyen a mejorar su estado físico y se relacionan directamente con las tareas cotidianas ', agrega Williams.
Peso muerto
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Si te sientes intimidado por el peso muerto, no estás solo, ¡pero no dejes que eso te impida intentarlo! Después de todo, es uno de los mejores ejercicios para hacer si tienes más de 60 años.
'A medida que envejeces, ¿es importante para ti que puedas doblar y atarte los zapatos? ¿Qué tal la capacidad de pararse de una silla debajo de su poder? Si su respuesta es sí, entonces exhale y trabaje en esto, 'Williams alienta. Siempre es una idea inteligente trabajar con un profesional de fitness certificado si siente que necesita ayuda para comenzar.
Para realizar un peso muerto, siéntase libre de comenzar colocando una caja de ocho a 12 pulgadas detrás de usted. La esquina debería ser entre ambas piernas. Su objetivo es recoger y bajar un peso libre de la esquina de la caja directamente debajo de usted. Haga las cosas más avanzadas colocando el ancho de los hombros de los pies y manteniendo pesas libres a los lados. Hings en las caderas y baje los pesos en el exterior de las piernas, manteniéndolas cerca de su cuerpo. Una vez que sienta un estiramiento sólido en la parte posterior de las piernas, vuelva a colocar las pesas.
Basar las caderas es un movimiento crucial en muchas actividades diarias, y el peso muerto lo ayuda a mejorar en ello. Además, este ejercicio lo ayuda a desarrollar músculos de pierna y espalda baja.
'Nuestro objetivo está más centrado en fortalecerse con este ejercicio, por lo que queremos entre tres y ocho repeticiones en un set, y podemos hacer de cuatro a cinco sets diariamente. Nuestro enfoque principal al principio es aprender el movimiento y realizarlo bien, entonces, estos deberían sentirse difícil una vez que construya la habilidad para entrenar el ejercicio con buena forma ', explica Williams.
Burpeado
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'Piense en un burpee como una transferencia de recuperación de otoño; Si te caes al piso mañana, ¿podrías volver a tus pies debajo de tu potencia? Un burpee puede ayudarlo a hacer la transición de forma segura de acostarse en el piso a regresar a sus pies ', explica Williams.
Si es necesario, puede usar una silla estable o completar este ejercicio cerca de un sofá para ayudar a subir y bajar del piso. Usando el soporte, baje el cuerpo hasta que esté en el piso. Luego, vuelve a sus pies. 'Esto puede parecer lentamente llegar a una rodilla, luego entregar la silla, tal vez ambos, y luego volver a sus pies. Realizar este movimiento solo puede ser un impulso de confianza masivo para mis pacientes '', agrega Williams. 'La creencia y la comprensión de que tienen la capacidad es un cambio de juego. Practique este movimiento y construya la fuerza del cuerpo total incorporando sus piernas, brazos y núcleo.
Caborrillas con mancuernas
Comience la cuclilla de los copa con mancuernas sosteniendo una mancuerna cerca de su pecho. Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo apretado, empuje las caderas hacia atrás y se ponga en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al suelo. Conduzca a través de los talones y las caderas para retroceder, flexionando sus quads y glúteos para terminar. Complete de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Considere una ventaja adicional de que, además de ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer, los científicos dicen que las cuclillas también son uno de los mejores ejercicios que puede hacer. para tu cerebro —Me es el mejor para vencer al Alzheimer.
Tablones laterales con rotación
cócteles de vodka de otoño
Apila tus piernas y sube a una posición de tabla lateral. Comience manteniendo su núcleo apretado y sus glúteos apretados, alcance su cuerpo con la mano superior, estirando el omóplato. Tire de su codo a la posición inicial, apretando la parte superior de la espalda cuando termine. Complete de tres a cuatro series de 10 repeticiones en cada lado.
Pullaparts de banda
Tome una banda de resistencia ligera o media y sosténgala con ambas manos a un ancho de los hombros separados. Manteniendo las manos completamente rectas, comience a separar la banda hasta que sus manos estén alineadas con su torso. Mientras sacas la banda hacia atrás, comienza a apretar tus omóplatos. Mantenga el final del movimiento durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial. Completa de tres a cuatro series de 20 repeticiones.
Sentadillas divididas
, C.S.C.S.
Comience por tener un pie hacia adelante y un pie hacia atrás en una postura escalonada. Manteniendo su núcleo apretado con una ligera delgada delantera, bájate hasta hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Empuje a través del talón de su pie delantero para volver a subir, flexionando su glúteo para terminar. Complete de tres a cuatro series de 10 repeticiones por pierna.
Lagartijas
Nuestra lista de los mejores ejercicios para hacer si tiene más de 60 años. Haga que su cuerpo sea completamente recto bajando y subiendo. Comience el movimiento con los pies juntos y los hombros en línea con las muñecas. Manteniendo el núcleo apretado y sus glúteos apretados, bájate (bajo control) hasta que tu pecho toque el piso antes de empujarte hacia arriba. Complete de tres a cuatro series de 10 a 20 repeticiones.
