¿Busca lograr brazos fuertes, elegantes y esculpidos? Tener brazos tonificados cuando estás sacudiendo un top sin mangas, un vestido o un traje de baño es un objetivo popular de acondicionamiento físico es que muchas personas se esfuerzan por lograr, y por una buena razón. Tratar con 'Bat Wings' o 'Bingo Wings' es simplemente viejo frustrante. Pero tenga la seguridad de que tenemos los mejores ejercicios para perder el brazo grasa rápidamente que los entrenadores juran.
Desafortunadamente, en lo que respecta a la pérdida de grasa, no puede detectar completamente o apuntar a un área en particular. Que tu poder Do es realizar un entrenamiento que ayude a reducir la cantidad de grasa que tiene en ciertas áreas, como sus brazos. Los siguientes ejercicios derretirán grasa, desarrollarán músculo magro y esculpirán los brazos.
¡Así que prepara para su nueva rutina de acondicionamiento físico favorito! Siga leyendo para obtener los movimientos que te harán hacer doble toma en el espejo solo para mirar tus brazos apretados y tonificados. Y a continuación, no se pierda el mejor entrenamiento de brazo para deshacerse de las 'alas de pavo', dice el entrenador.
Círculos de brazo
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Victoria Brady , un entrenador personal en garganta (Un servicio que ofrece un estado físico en persona y virtual guiado por expertos), lo tiene cubierto con los primeros cinco ejercicios.
Para los círculos de brazo, se preparará con la distancia de ancho de hombro de los pies. Extiende los brazos rectos y levantados hasta la altura del hombro. Comience a hacer un pequeño movimiento circular rotando las manos hacia adelante. Esto cuenta como una representante. Realice de 10 a 12 repeticiones de círculos hacia adelante, luego de 10 a 12 repeticiones de círculos hacia atrás. El movimiento del brazo hacia atrás y hacia adelante ataca y tonifica todos los músculos de los brazos, desde los tríceps hasta los hombros, dice Brady.
Flexiones modificadas
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A continuación, Brady nos guía a través de flexiones modificadas, que comienzan en una tabla. Sus rodillas deben estar en el piso y sus manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Haciendo una línea recta que sea paralela al piso, dobla los codos lentamente y baja el pecho hasta que casi pasea el suelo. Los músculos de su núcleo deben estar apretados, y su espalda debe permanecer plana. Mantenga esa posición, luego suba de nuevo en una tabla. Esto cuenta como una representante. Realizar de 10 a 12 repeticiones.
Rizos de bíceps con mancuernas
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Ahora, prepárese para el rizo de bíceps con mancuernas. Brady le indica que sostenga una mancuerna en cada mano a sus lados. Mantenga los codos bloqueados a los lados de su cuerpo y luego ríe los codos a los hombros. Asegúrese de que sus codos permanezcan quietas para que sus brazos no comiencen a balancearse. Trae tus brazos de vuelta a la posición inicial, y eso hace una repetición. Realizar de 10 a 12 repeticiones.
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Sobornos de tríceps
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Otro de los favoritos de Brady para perder la grasa del brazo rápidamente es el soborno de los tríceps. Este ejercicio te hace sostener una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante un poco, asegurándose de que su espalda permanezca recta. Trae tus codos de regreso al cielo, manteniéndolos bloqueados a cada lado de tu cuerpo. Tus codos deben estar quietos mientras 'patea' la pesa hacia tu espalda. Harás esto moviendo la parte inferior de tu brazo hacia atrás y hasta el cielo. Permanezca en esa posición por un segundo, luego mueva su brazo a la posición en la que comenzó. Esto cuenta como una representante. Realizar de 10 a 12 repeticiones.
Elevar delantero con pesas
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Brady's final pick is the front raise with dumbbells exercise. Position your feet shoulder-width distance apart. Hold your dumbbells with your palms facing toward your body and in front of your legs. Bend just a bit at your elbows as you gracefully bring the dumbbells up to the height of your chin. Pause for a second, then gradually bring the dumbbells back to the position you started in. This counts as one rep. Perform 10 to 12 reps.
Flexiones de tríceps
Jacquie Smith
Jacquie Smith , un entrenador de salud de nutrición integradora certificada y un instructor de acondicionamiento físico especializado en entrenamientos de barra, yoga y pre/postnatal, lo guía a través de los próximos tres ejercicios.
La flexión de tríceps de la mesa es un ejercicio de tríceps de bajo impacto que es extremadamente efectivo. Para configurar, coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Cree una ligera curva en los codos y tire de los abdominales. Deja caer tus codos hacia la colchoneta, apretando los codos el uno hacia el otro y manteniendo tus caderas sobre tus rodillas. Luego, levántelos nuevamente en la posición inicial. Haga ocho repeticiones y ocho pulsos a mitad de camino para dos rondas.
Press-ups de tríceps laterales laterales
Jacquie Smith
Este movimiento llevará su quema de tríceps al siguiente nivel. Acuéstese en su lado derecho, dobla las rodillas y apila las caderas. Coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo y planta la mano izquierda en el piso frente a tu codo derecho. Presione firmemente en su mano izquierda y estabilice su núcleo mientras levanta la parte superior de la parte superior de la parte superior de su tríceps. Baje el cuerpo de regreso al piso. Haga ocho repeticiones y ocho pulsos en la parte superior durante dos rondas. Repita en el otro brazo.
Flexiones de reverso
Jacquie Smith
Ahora, prepárate para las flexiones inversas. Siéntate en tu trasero con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque sus manos detrás de usted con las yemas de los dedos frente a sus glúteos. Presionando los pies en el piso, levante las caderas y enrolle el peso sobre las muñecas. Dobla los codos, todos mientras mantienen las caderas en alto y conducen los codos hacia atrás, y vuelve a sacudir tus brazos. Haga ocho repeticiones y ocho pulsos en la mitad de camino durante dos rondas.
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Trícesos triestres
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Seamus Sullivan, B.S., CSCS PN1 , rendimiento en línea y entrenador de nutrición concluye las cosas con los últimos tres ejercicios.
Sullivan señala que el tríceps tri-down se realiza con una máquina de cable y el accesorio de la manija de la cuerda. Sugiere los pulldowns de la cuerda de tríceps como un ejercicio efectivo para ayudarlo a atacar la parte superior de los brazos.
Para comenzar, tome las cuerdas con ambas manos, manteniendo los codos junto a las costillas. Luego, extiende tus manos a tus caderas. Mientras lo haces, debes sentir los músculos que se extienden detrás de tu codo hasta el hombro trabajando duro. Completar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones al menos dos veces por semana lo ayudará a crear la parte superior de los brazos definidos.
Subida lateral
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Sullivan también sugiere agregar aumentos laterales de mancuernas a su rutina de entrenamiento para atacar específicamente la grasa de la parte superior del brazo. Si se realiza correctamente, este ejercicio dará como resultado un aspecto redondeado con el que estará satisfecho.
Debes sentir este movimiento activando el músculo del hombro deltoides. Este movimiento comienza con sostener muisquillas por las caderas y elevar las manos al nivel de hombro más alto que el hombro con una ligera curva en los codos, dice Sullivan.
Comience haciendo 15 repeticiones antes de descansar durante 10 segundos y seguir eso con otras cinco repeticiones. A partir de ahí, Sullivan instruye: Repita las repeticiones cortas y el pequeño representante de cuatro a cinco rondas para obtener más reclutamiento de fibra muscular para el increíble look redondeado.
Máquina de rizos de bíceps
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Cuando se trata de poner una máquina de rizo de bíceps en buen uso, Sullivan nos dice: [Esto beneficiará] los músculos frente al hombro y entre el codo, además de algunos de los antebrazos dependiendo de la variación. También explica: Hay múltiples máquinas de rizos de bíceps, por lo que cualquiera es una buena opción.
En cuanto a realizar el rizo de bíceps en la máquina, asegúrese de que sus codos permanezcan junto a las costillas mientras se acurruca las manos hasta los hombros. Este ejercicio es otra opción para hacer dos veces por semana. Realice de tres a cuatro series de 15 repeticiones para lograr los brazos definidos.
Una versión de esta historia se publicó originalmente en octubre de 2022. Se ha actualizado para incluir nueva información y más ejercicios.
