¿Busca arrojar algunas libras mientras disfruta de deliciosas comidas saludables? Si es así, la dieta del Atlántico puede ser la opción perfecta para usted. Este plan de alimentación, inspirado en las cocinas costeras del norte de Portugal y el noroeste de España, se centra en alimentos frescos y ricos en nutrientes, como pescado, productos, carnes magras, granos integrales y grasas saludables, que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Para satisfacerlo sin sacrificar el sabor, he curado el mejor plan de comidas de dieta del Atlántico para perder peso.
La dieta del Atlántico es una variación de la dieta mediterránea. Similar a la Meddiet, la dieta del Atlántico enfatiza alimentos enteros y mínimamente procesados, con una abundancia de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva. Los mariscos es una fuente de proteína básica, particularmente pescado en alto en ácidos grasos omega-3 como salmón, caballa y sardinas. Además, se incluyen cantidades moderadas de lácteos, aves de corral y huevos, mientras que los dulces y los artículos procesados son limitados.
Investigación sugiere que esta forma de comer puede ayudarlo a arrojar libras obstinadas, adelgazar la cintura y aumentar su bienestar general. Debido a que la dieta del Atlántico enfatiza los alimentos densos en nutrientes que se llenan pero más bajos en calorías, puede lograr un déficit de calorías, que es clave para la pérdida de peso. Además, la dieta del Atlántico fomenta el consumo de grasas saludables, particularmente omega-3 de pescado y grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, que se han relacionado con Mejora saciedad y antojos reducidos .
En este artículo, exploraremos el mejor plan de comidas de dieta del Atlántico para perder peso, ayudándole a tomar decisiones más nutritivas y acercarnos a sus objetivos.
Día 1
- Desayuno: Fiber-filled Breakfast Burrito
- Almuerzo: Whole30 Chicken Zoodle Soup
- Bocadillo: Trail Mix Popcorn
- Cena: Grilled Swordfish with Caponata
- Desayuno: Red and Green Breakfast Salad
- Almuerzo: Healthier Orange Chicken
- Bocadillo: Raspberry Peach Smoothie
- Cena: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
- Desayuno: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
- Almuerzo: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
- Bocadillo: Yogurt Parfait with Granola
- Cena: Spicy Tuna and Avocado Tacos
- Desayuno: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
- Almuerzo: Easiest Italian Tuna Melt
- Bocadillo: Carrot Cake Energy Bites
- Cena: Vegetable Fried Rice
- Desayuno: Peanut Butter Overnight Oats
- Almuerzo: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
- Bocadillo: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
- Cena: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
- Desayuno: Pear Cardamom Oats Smoothie
- Almuerzo: Healthy Fig and Prosciutto Salad
- Bocadillo: Dark Chocolate Dipped Bananas
- Cena: Butter Baked Salmon and Asparagus
Desayuno: Mantequilla de maní saludable y avena de plátano
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
La avena es una gran fuente de fibra que ayuda a mantenerte lleno y satisfecho , reduciendo la probabilidad de comer en exceso. Los plátanos proporcionan dulzura natural y son ricos en potasio, lo que respalda la salud del corazón y la función muscular. La mantequilla de maní agrega grasas y proteínas saludables, que también contribuyen a la saciedad y ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Almuerzo: Hamburguesa de atún inspirada en asiático
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
El atún es una fuente de proteína magra rica en ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón.
Mediante el uso de ingredientes como bollos de grano integral y agregando ingredientes sabrosos pero bajos en calorías como pepinos, verduras y un aderezo a base de salsa de soja ligera, puede crear una comida satisfactoria que sea más baja en calorías y carbohidratos que las hamburguesas tradicionales.
Bocadillo: Chips de verduras con sabor a rancho
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Los chips de verduras con sabor a rancho pueden ser una buena opción para la pérdida de peso debido a su menor contenido de calorías y grasas que las papas fritas tradicionales. El sabor al rancho agrega un sabor satisfactorio sin la necesidad de inmersiones adicionales en alta calorías.
Sin embargo, el control de porciones sigue siendo importante, ya que el consumo excesivo puede conducir a una ingesta excesiva de calorías, obstaculizando los objetivos de pérdida de peso.
Cena: Camarones instantáneos y brócoli
Kiersten Hickman/Come esto, ¡no eso!
Los camarones son una fuente de proteína magra que lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que puede evitar comer en exceso. El brócoli es bajo en calorías pero rico en fibra, lo que ayuda a la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo. Además, esta receta es rápida y fácil de preparar, perfecta para los días ocupados cuando necesita una comida saludable a toda prisa.
Día 2
Desayuno: Fiber-filled Breakfast Burrito
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Un burrito de desayuno con frijoles negros, huevos y salchichas de pollo puede ser excelente para perder peso porque está lleno de proteínas y fibra. Además, este burrito es una comida equilibrada con carbohidratos de los frijoles, que proporcionan energía y grasas saludables de los huevos y salchichas. Es una opción sabrosa y satisfactoria que puede mantenerlo alimentado y encaminado con sus objetivos.
Almuerzo: Whole30 Chicken Zoodle Soup
Posie Brien/Come esto, ¡no eso!
sustituto de cebolla en polvo
Los fideos de calabacín son una fantástica alternativa de baja carbohidratos a los fideos tradicionales, reduciendo el contenido general de calorías y carbohidratos de la sopa. Además, el pollo agrega proteína magra, que es esencial para mantener la masa muscular mientras pierde peso. La sopa a base de caldo también es hidratante y se puede repleta de hierbas y especias sabrosas, lo que la convierte en una comida deliciosa y abundante sin las calorías adicionales.
Bocadillo: Trail Mix Popcorn
Jason Donnelly
Trail Mix Popcorn es un excelente refrigerio para perder peso porque combina la bondad rica en fibra de palomitas de maíz con la proteína y las grasas saludables que se encuentran en las nueces y las semillas. La fibra ayuda a mantenerlo lleno, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso más tarde.
Simplemente observe los tamaños de su porción, ya que las nueces y las semillas pueden ser densas en calorías.
Cena: Grilled Swordfish with Caponata
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Swordfish es un pescado magro y lleno de proteínas que lo mantiene lleno y satisfecho. Además, es bajo en calorías y rico en nutrientes como el selenio y la vitamina D.
Caponata, por otro lado, es un plato siciliano sabroso hecho con berenjena, tomates, aceitunas y alcaparras, que ofrece una explosión de sabor sin culpa. Es rico en fibra, lo que ayuda a la digestión y te mantiene sintiéndote más lleno por más tiempo.
Juntos, hacen una comida deliciosa y abundante que respalde sus objetivos de pérdida de peso.
Día 3
Desayuno: Red and Green Breakfast Salad
Waterbury Publications, Inc.
¡Esta ensalada es una potencia para perder peso!
La col rizada, los espárragos, los tomates y las espinacas son bajas en calorías pero llenas de fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho. Estas verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, apoyando la salud y el metabolismo general. Además, la quinua agrega un golpe de proteína para mantenerlo energizado y lleno de tiempo.
Almuerzo: Healthier Orange Chicken
Brie Pass
El pollo naranja más saludable para la pérdida de peso es una opción inteligente porque cambia el freír por saltear, reduciendo las grasas poco saludables. Usar pechuga de pollo magra en lugar de carne oscura ayuda a mantener el plato bajo en calorías y grasas. Además, usar ingredientes de alimentos integrales y reducir la cantidad de salsa puede ayudar a controlar las calorías y seguir entregando ese delicioso sabor a naranja.
Bocadillo: Raspberry Peach Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
Los duraznos y las frambuesas están llenas de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Estas frutas también proporcionan fibra, lo que puede mantenerlo lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil manejar su peso.
Este batido también incluye yogurt griego, que agrega proteínas para ayudar a construir y reparar los músculos, apoyando un metabolismo saludable.
Cena: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Las verduras de sábanas y la salchicha vegana son un dúo dinámico para combatir la inflamación y apoyar la pérdida de peso.
Las verduras como los pimientos, el brócoli y la calabaza de butternut están repletas de antioxidantes y fibra, lo que ayudan a reducir la inflamación y lo mantienen lleno por más tiempo. La salchicha vegana agrega un golpe de proteína sin la grasa saturada que se encuentra en la salchicha tradicional, lo que lo convierte en una elección saludable para el corazón.
Día 4
Desayuno: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Los rellenos como los frijoles negros y la 'carne' a base de plantas ofrecen proteínas, ayudando en la reparación muscular y la saciedad. El aguacate proporciona grasas saludables que pueden reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón. Incluyendo vegetales coloridas como Bell Peppers and Ceber agrega vitaminas, minerales y fitonutrientes que luchan contra la inflamación y aumentan el metabolismo.
Almuerzo: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
Waterbury Publicatons, Inc.
Turquía es una fuente de proteína magra que ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta el metabolismo. El queso y el pavo contienen selenio y vitamina B12 , que apoyan un sistema inmune saludable y reducen la inflamación.
Bocadillo: Yogurt Parfait with Granola
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
El yogurt contiene probióticos, que respaldan un microbioma intestinal saludable, reduciendo la inflamación. La granola proporciona fibra y grasas saludables que lo mantienen lleno y satisfecho. Las bayas agregan dulzura natural y antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación y apoyan la salud general.
Cena: Spicy Tuna and Avocado Tacos
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
El atún es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden soportar la salud del corazón. El aguacate está lleno de grasas y fibra saludables, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y ayudar a la digestión. La patada picante de los condimentos como Chili Peppers puede aumentar el metabolismo y agregar sabor sin calorías adicionales.
Día 5
Desayuno: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
Rebecca Firkser/Come esto, ¡no eso!
reemplazo de condimento italiano
Un batido Paleo con granola puede ser bueno para perder peso porque está lleno de ingredientes densos en nutrientes que lo satisfacen.
La base del batido, hecha de yogurt de coco, semillas de chía y leche de anacardo, proporciona fibra, vitaminas y minerales mientras mantiene las calorías bajo control. Agregar proteína en polvo ayuda a construir y mantener la masa muscular, lo cual es clave para un metabolismo saludable. La granola agrega una textura crujiente y un poco de grasa y fibra saludables, lo que hace que el batido sea más relleno.
Almuerzo: Easiest Italian Tuna Melt
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Esta fusión de atún italiana puede ser una excelente opción para la pérdida de peso porque combina proteína magra del atún con vegetales ricos en fibra como tomates, todo cubierto con una propagación de pesto sabroso. La proteína y la fibra lo ayudan a mantenerte lleno y satisfecho, lo que facilita cumplir con tus objetivos de calorías. Además, el uso de pan integral agrega carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera.
Bocadillo: Carrot Cake Energy Bites
Alison Lima
Las picaduras de energía de la torta de zanahoria pueden ser excelentes para la pérdida de peso porque están llenos de fibra de zanahorias y avena, lo que ayuda con la saciedad. También contienen proteínas de ingredientes como las nueces, que apoyan el mantenimiento muscular y el metabolismo. La dulzura natural de las fechas satisface los antojos sin la necesidad de azúcares agregados.
Cena: Vegetable Fried Rice
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
El arroz frito vegetal puede ser una excelente opción para la pérdida de peso porque está repleto de verduras ricas en fibra que lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. El uso de arroz integral en lugar de blanco agrega más fibra y nutrientes y lo mantiene más lleno más tiempo.
Día 6
Desayuno: Peanut Butter Overnight Oats
Kiersten Hickman/Come esto, ¡no eso!
La avena en esta receta proporciona carbohidratos complejos para la energía, mientras que la proteína de la mantequilla de maní ayuda a construir y reparar los músculos, manteniendo su metabolismo bajo control. Además, el contenido de fibra promueve una buena digestión y mantiene a raya los antojos.
Almuerzo: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
El pollo es una proteína magra que lo ayuda a mantenerlo lleno y satisfecho, lo que puede evitar comer en exceso. En segundo lugar, optar por mayonesa de aceite de oliva en lugar de mayonesa regular corta grasas saturadas y agrega grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Estas grasas saludables pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo e incluso puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasa.
Bocadillo: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
Vermont Creamery
¡El queso de cabra y los pimientos de peppade son un dúo sabroso que puede ser excelente para la pérdida de peso!
El queso de cabra es más bajo en calorías y grasas en comparación con muchos otros quesos, lo que lo convierte en una elección más ligera que todavía tiene un golpe sabroso. Además, es rico en proteínas, lo que ayuda a mantenerte lleno y satisfecho. Los pimientos de peppade agregan una patada dulce y picante a su comida sin agregar muchas calorías.
Cena: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
whisky jugo de naranja
Mahi-Mahi es un pescado magro lleno de proteínas, lo que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho. Asarlo mantiene el plato ligero sin agregar calorías adicionales al freír. Salsa Verde agrega una patada sabrosa sin la necesidad de salsas o aderezos pesados, manteniendo el plato bajo en grasa.
Día 7
Desayuno: Pear Cardamom Oats Smoothie
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
La avena en este refrescante batido de cardamomo de pera proporciona una base abundante, mientras que la pera agrega dulzura natural y una dosis de vitaminas y minerales. El cardamomo no solo agrega un sabor único y delicioso, sino que también tiene potencial propiedades de refuerzo del metabolismo .
Almuerzo: Healthy Fig and Prosciutto Salad
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Los higos en esta receta de ensalada proporcionan dulzura y fibra natural, que lo ayudan a mantenerlo lleno y satisfecho. Prosciutto agrega un toque y proteína salados, que es importante para mantener la masa muscular mientras pierde peso. La ensalada también incluye verduras de hoja verde, que son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Bocadillo: Dark Chocolate Dipped Bananas
Waterbury Publications, Inc.
El chocolate negro es rico en antioxidantes , que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. Los plátanos son una gran fuente de fibra, potasio y vitaminas, lo que puede ayudar a apoyar la digestión y la salud general. Cuando se combinan, los plátanos de chocolate negro son una merienda deliciosa y satisfactoria que puede frenar los antojos y mantenerlo en el camino.
Cena: Butter Baked Salmon and Asparagus
Waterbury Publications, Inc.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón. También es una gran fuente de proteínas, que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Los espárragos son bajos en calorías y en una fibra alta, lo que puede ayudarlo a que se sienta lleno por más tiempo. Hornear estos ingredientes con un poco de mantequilla agrega delicioso sabor sin agregar demasiadas calorías adicionales.
