Cuando se trata de esculpir un cuerpo delgado y delgado, seguir la rutina de ejercicio correcta es imprescindible. Incluso si su objetivo no es músculos grandes e hinchados, obtener la definición asociada con ser tonificada y ajustada requiere que encienda todas las fibras musculares en las áreas en las que desea verse bien. Además, debe quemar grasa y realizar ejercicios que funcionen todo su cuerpo si desea ver una figura más delgada. Cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables para la pérdida de grasa, es completamente posible adelgazar en 30 días o menos. Los siguientes son nuestros nueve ejercicios principales para un cuerpo más delgado.
Para cada ejercicio que implica repeticiones, realice 10 repeticiones utilizando un peso moderado a pesado que causa falla muscular en alrededor de 10 repeticiones. Para ejercicios basados en el tiempo, complete de 30 a 60 segundos. Realice tres conjuntos de todos los ejercicios con 60 a 90 segundos de descanso entre conjuntos. Repita el entrenamiento una o dos veces por semana. También puede dividir la rutina en múltiples entrenamientos más pequeños durante toda la semana.
Sigue leyendo para aprender sobre los mejores ejercicios para un cuerpo más delgado en 30 días, y luego, no se pierda 5 ejercicios que las mujeres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.
Tablones
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Tablones are a fantastic exercise for strengthening your core and improving your overall stability. They also help tone your abdominal muscles and can improve your posture. Including them at the beginning of the workout helps prepare your core for the heavier stabilization needed during squats and deadlifts.
Para realizar una tabla, comience en una posición de flexión modificada con los codos doblados y los antebrazos descansando en el suelo. Alinee los codos directamente debajo de los hombros y mantenga su cuerpo en línea recta. Involucre su núcleo y glúteos para mantener esta posición. Mantenga esta posición para el tiempo objetivo, recordando respirar por todas partes.
Estocadas
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Estocadas target your lower body and help improve balance and coordination, making them a great addition to any workout routine. They also strengthen your quadriceps, hamstrings, glutes, and core while improving your mobility.
Para realizar una estocada, párese con los pies de distancia de ancho de la cadera y las manos en las caderas o sosteniendo las pesas a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho, aterrizando primero con el talón y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo. Gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para una biomecánica óptima. Empuje a través de su talón derecho para volver a la posición inicial y cambie las piernas. Repita para las repeticiones objetivo.
Pull-ups
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Pull-ups are a challenging upper-body exercise that targets your back and arm muscles, helping you develop strength and definition in your torso, lats, and biceps.
Para realizar un pull-up, agarre una barra pull-up con un agarre por encima y las manos colocadas ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Pasta en la barra con los brazos completamente extendidos y luego retrae los omóplatos, visualizando aplastar un trozo de fruta en la axila. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, manteniendo una columna neutral y evitando encogimientos de hombros a lo largo del rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
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Peso muerto
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Peso muerto are a highly effective compound exercise for developing overall strength and muscularity, targeting multiple muscle groups in the lower body and back, including your hamstrings, glutes, core, and traps.
Para realizar un peso muerto, párese con los pies separados a ancho de la cadera y la barra se colocó sobre el medio de los pies. Dobla las caderas y las rodillas, agarrando la barra con un agarre por encima o mixta. Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta, levantando su pecho mientras endereza las piernas y las caderas para levantar la barra. En la parte superior del movimiento, extienda completamente las caderas y las rodillas, luego baje la barra de regreso al suelo, manteniendo el control. Repita para las repeticiones objetivo.
Crujidos para bicicletas
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El Crunch de la bicicleta es un ejercicio abdominal efectivo que se dirige al recto abdominis y oblicuos, ayudando a tonificar y fortalecer su núcleo.
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Para realizar un crujido de bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levante la cabeza, los hombros y los pies del suelo, atrayendo su núcleo. Traiga su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras extiende su pierna derecha. Alternar los lados trayendo el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda como si pedaleara una bicicleta. Repita para las repeticiones objetivo.
Prensas de empuje de mancuernas
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La prensa push es un ejercicio compuesto que se dirige a sus hombros y tríceps, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Puedes pensar en ello como una prensa superior con más explosividad.
Para realizar una prensa de empuje, pararse con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros y sostenga un par de pesas al nivel de los hombros, las palmas hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas y luego las endereza rápidamente para generar impulso, presionando simultáneamente las pesas sobre la cabeza. Extiende los brazos por completo y bloquee los codos en la parte superior, evitando encogimientos de hombros por todo el rango de movimiento. Baje lentamente las pesas de vuelta al nivel de los hombros. Repita para las repeticiones objetivo.
Puentes de glúteos
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Los puentes de los glúteos son un ejercicio enfocado que se dirige a los glúteos y a los isquiotibiales, ayudando a generar fuerza y definición en su trasero.
Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo colocaron al ancho de la cadera. Involucre su núcleo y visualice el dibujo de su costilla inferior hacia su pelvis. Empuje a través de sus pies y levante las caderas del suelo, apretando sus glúteos en la parte superior del movimiento. Mantenga la posición superior durante aproximadamente un segundo, luego baje las caderas al suelo. Repita para las repeticiones objetivo.
Filas de mancuernas
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Las filas de mancuernas son un ejercicio efectivo para atacar la parte superior de la espalda y mejorar la fuerza general de la espalda, la postura y la estabilidad mientras tonifican los brazos, los latones y la mitad de la parte superior.
Para realizar una fila de mancuernas, párese con los pies de distancia a distancia de ancho de cadera y sostenga una pesa en la mano derecha. Dobla las caderas y las rodillas, colocando la mano izquierda en un banco o la rodilla izquierda para soportar, y deja que la mancuerna cuelgue a lo largo del brazo. Involucre su núcleo y retraiga su omóplato derecho, levantando la mancuerna hacia su caja torácica, visualizando triturar un trozo de fruta en su axila. Baje lentamente la pesa de regreso a la posición inicial, manteniendo el control y evitando el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie los lados.
Prensas de pecho con mancuernas
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Esta lista de los mejores ejercicios para un cuerpo más delgado envuelve con prensas de pecho de mancuernas. La prensa de cofre de la pesa es un ejercicio compuesto que se dirige al cofre, los hombros y los tríceps, lo que ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tono muscular en estas áreas.
Para realizar un press de cofre de mancuernas, acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano, las palmas hacia adelante y los pies planos en el suelo. Coloque las pesas en el nivel del pecho, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo y presione las pesas hacia arriba, extendiendo sus brazos por completo y manteniendo las muñecas estables. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
