Las semillas han existido durante millones de años, sirviendo como base de la vida vegetal. Pero es recientemente que hemos comenzado a apreciar realmente su increíble golpe nutricional. De fibra Y grasas saludables para las vitaminas y minerales, las semillas son una fuente concentrada de nutrientes que pueden hacer maravillas para nuestra salud.
Comencemos con la fibra. La mayoría de los estadounidenses no están comiendo lo suficiente. Los expertos recomiendan 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres, sin embargo, la ingesta promedio es solo 17 gramos . La buena noticia es que las semillas pueden ser una gran solución para cerrar esta brecha, ya que son fuentes fantásticas de fibra. ¿Por qué es importante la fibra? Comer lo suficiente puede reducir su riesgo de cáncer de colon , Enriquecer el microbioma intestinal , y apoyar el equilibrio de azúcar en la sangre.
Las semillas también se destacan por su contenido de ácidos grasos omega-3, un nutriente conocido por su Propiedades antiinflamatorias y anti-ansiedad . Y si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, las semillas también pueden ayudar con eso, particularmente para los veganos y vegetarianos que necesitan opciones a base de plantas. Además, son amigables con la alergia, con solo semillas de sésamo que caen dentro de los nueve alérgenos principales.
Incorporar una variedad de semillas en los platos cotidianos es una estrategia fácil e impactante para diversificar su nutrición. Espolvorea algunas semillas de calabaza asadas crujientes en tu ensalada, mezcle esas delicadas semillas de chía en tu batido matutino o mezcle el lino en tu receta de pan favorita. Un poco es muy útil: solo una cucharada o dos puede convertir un plato ordinario en una potencia nutricional.
Si bien hay muchas semillas diferentes por ahí, nos sumergimos profundamente en las seis semillas más saludables, cada una con su propio perfil y beneficios de nutrientes únicos. Estas pequeñas maravillas demuestran que las cosas buenas realmente vienen en pequeños paquetes.
Semillas de chía
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Pequeñas pero poderosas semillas de chía son una potencia de nutrientes. En solo un 2-Tablespoon porción , obtendrá 9 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y una cantidad sustancial de micronutrientes que incluyen hierro, magnesio, fósforo y zinc. Una fuente basada en plantas de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía pueden apoyar la salud del corazón al disminuir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo) al tiempo que aumenta el colesterol HDL (bueno), según un 2021 metaanálisis . También se ha demostrado que las semillas de chía reducen la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 .
Para disfrutar de los beneficios nutricionales de las semillas de chía, agréguelos a los batidos y la avena durante la noche o haga un budín de semillas de chía.
Semillas de lino
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Cuando piensas en semillas de lino , podría pensar en esos cereales sanos y saludables o el 'huevo' vegano de lino, pero ¿sabía que las semillas de lino cuentan con una variedad de beneficios para la salud? Una porción de 2 tablas contiene 4 gramos de fibra, 2.5 gramos de proteína y 6 gramos de ácidos grasos omega-3 sanos. Las semillas de lino pueden ayudar disminuir el estreñimiento, diversificar el microbioma intestinal , presión arterial sistólica y diastólica inferior , y Reducir los picos en azúcares en la sangre Después de una comida pesada de carbohidratos. Las semillas de lino también contienen varios micronutrientes importantes, como cobre, manganeso y magnesio.
Sea creativo con semillas de lino usandolas como ingrediente en hamburguesas vegetarianas, albóndigas, magdalenas y batidos.
Semillas de cáñamo
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Mientras que las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis sativa, no contienen CBD o THC. Rico en grasas sanas, las semillas de cáñamo tienen una relación óptima ( 3: 1 ) de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Mantener una baja proporción de omega-6 a omega-3 es importante para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas , a medida que las altas cantidades de omega-6 promueven la inflamación y la enfermedad cardiovascular. La dieta occidental tradicional generalmente tiene una alta proporción de omega-6 a omega-3 a 15: 1. Por el contrario, se considera que una proporción saludable es 3: 1 to 5:1 . Una porción de 3 tablas contiene 10 gramos de proteína completa, fósforo, magnesio, tiamina y el 100% de su valor diario de manganeso.
Para una variedad de texturas, intente agregar semillas de cáñamo a su yogurt o tazones de batidos.
Quinoa
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Comúnmente comercializado como un grano integral, la quinua es en realidad una semilla, lo creas o no! Agregar quinua a su dieta puede apoyar su salud cardíaca al reducir el riesgo de factores de enfermedad cardiovascular, incluidos triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL, niveles sanguíneos de insulina y circunferencia de la cintura según un 2020 metaanálisis . Con 8 gramos de proteína por 1 taza de porción cocida La quinua es una gran fuente de proteína a base de plantas. La inclusión de la quinua en una dieta vegana ayuda a abordar la preocupación común de la ingesta de proteínas, lo que puede ser un desafío para algunos veganos. Además, es seguro consumir para aquellos que tienen enfermedad celíaca.
Quinoa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
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Semillas de sésamo
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Un elemento básico en las cocinas asiáticas y del Medio Oriente, las semillas de sésamo vienen en tres variedades: blanco, negro y dorado. Las semillas de sésamo son una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B6. La vitamina B6 es esencial para el Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Se sabe que los lignanos, un componente de las semillas de sésamo propiedades antiinflamatorias y efectos anticancerígenos .
Ya sea que se destaque en forma de tahini o salpicadas sobre el tofu, las semillas de sésamo proporcionan un sutil sabor a nuez que llevará su plato al siguiente nivel.
calabaza hirviendo
Semillas de calabaza
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¡Por último, pero no menos importante, semillas de calabaza! Ya sea que disfrute de asar sus propias semillas de calabaza recién salidas de una calabaza o comprarlas en la tienda, las semillas de calabaza son altamente nutritivas. Estas semillas contienen 8 gramos de proteína y el 40% del valor diario de magnesio por porción de 1 onza. También son un Buena fuente de zinc, fósforo, potasio y selenio , antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables.
Pruébalos sobre ensaladas y sopas, en la mezcla de senderos o en bares de granola caseros.
