Las modas de fitness van y vienen, pero la flexión se ubica constantemente entre los Los ejercicios más comunes . Tampoco es difícil averiguar por qué: las flexiones no requieren ningún equipo, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y son una excelente manera de construir fuerza de la parte superior del cuerpo . Las rutinas y regímenes modernos de ejercicio pueden ser demasiado complicados, pero las flexiones son tan simples y directas como se pone.
A pesar de su facilidad y simplicidad, está claro que muchos adultos han descuidado este ejercicio durante mucho, mucho tiempo. La mayoría de los estadounidenses luchan por lograr incluso cinco flexiones consecutivas, según Una encuesta reciente . Y más de la mitad de las 1.400 personas encuestadas admitieron que no pueden completar 10 flexiones seguidas.
Nadie debería avergonzarse de sí mismos si encuentran flexiones desafiantes. Todos están en su propio viaje personal de acondicionamiento físico, y todos tenemos que comenzar en algún lugar. Incluso si tiene dificultades para completar una sola flexión, hay muchas estrategias para desarrollar lentamente su fuerza. Richard Cotton, un portavoz del Consejo Americano de Ejercicio , dijo Webmd Esa flexión de principiantes puede comenzar empujando hacia arriba desde el mostrador de su cocina antes de progresar lentamente hacia una silla, escritorio y luego el piso con las rodillas dobladas. Desde ese punto, no pasará mucho tiempo antes de que pueda realizar una flexión adecuada en el piso con las piernas extendidas.
La capacidad de completar una ronda de flexiones consecutivas puede no desarrollarse de la noche a la mañana, pero vale la pena realizar un viaje de acondicionamiento físico. Hay una larga lista de beneficios asociados con flexiones que cualquiera y todos pueden disfrutar con solo un poco de dedicación. Siga leyendo para obtener más información sobre los efectos secretos de hacer más flexiones, y para más, consulte 5 formas de obtener un paquete de seis, según un entrenador personal.
Mejorarás la salud de tu corazón
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¿Sabía que la enfermedad cardíaca se considera la causa número uno de muerte en los Estados Unidos? De acuerdo a los CDC , una asombrosa muertes de los Estados Unidos puede atribuirse a una forma de enfermedad cardíaca. Afortunadamente, realizar flexiones regularmente puede proporcionar un gran impulso a la salud del corazón.
Un estudio publicado en Network JAMA ABIERTA rastreó a un grupo de bomberos masculinos por un período de 10 años. En comparación con los hombres que no pueden completar 10 flexiones consecutivas, se descubrió que los capaces de terminar 40 flexiones seguidas eran un 96% menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
Nuestros hallazgos proporcionan evidencia de que la capacidad de flexión podría ser un método fácil y sin costo para ayudar a evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en casi cualquier entorno, comenta el primer autor del primer estudio Justin Yang, Medicina Ocupacional Residente en el Departamento de Salud Ambiental en Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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Si 40 flexiones seguidas suenan como una tarea difícil, no se sienta desanimado. Los participantes capaces de solo 11 flexiones seguidas todavía tenían un 64% menos en riesgo de enfermedad cardíaca.
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Quemarás más grasa
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Tendemos a pensar en las flexiones como una actividad puramente de construcción muscular. Eso es ciertamente cierto, pero hacer ejercicio y construir músculo también conduce a un aumento de la quema de grasas. Investigación notable reciente publicado en El diario de FACEB Descubrió que los ejercicios de resistencia de fortalecimiento muscular (como las flexiones) en realidad aumentaron un proceso molecular dentro de nuestros cuerpos que 'instruye' a las células grasas cercanas a iniciar el 'modo de quema de grasa'.
Más específicamente, los ejercicios de resistencia parecen causar la liberación de miR-1 de los músculos al torrente sanguíneo. Normalmente, este material genético (miR-1) sirve para contener y obstaculizar el crecimiento muscular, pero cuando se libera en el torrente sanguíneo, libera músculos para crecer e instruye a los tejidos grasos cercanos que se destruyan a sí mismos. ¡Habla sobre dos beneficios de fitness por el precio de un ejercicio!
La conexión entre ejercicios de resistencia como flexiones y más quema de grasa también está respaldada por una serie de estudios adicionales. Éste publicado en the Revista Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sports Concluye que combinar entrenamientos de resistencia con la dieta correcta puede preservar simultáneamente la masa magra mientras elimina el exceso de grasa corporal.
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Dormirás mejor
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Manteniendo el Cantidad recomendada de siete horas de Shuteye por noche a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Si pudiera usar algo de ayuda para ingresar a Dreamland, considere agregar más flexiones a su rutina diaria. Hay mucha evidencia científica de que indica fuertemente que los ejercicios de construcción muscular como flexiones ayudan a mejorar tanto el tiempo que lleva dormir como la duración general del sueño.
A estudiar publicado en the Revista Europea de Fisiología Aplicada Descubrí que solo una sesión de entrenamiento de resistencia fue todo lo que se necesitó para ayudar a un grupo de adultos mayores a reducir considerablemente la cantidad de veces que se despertaron durante toda la noche. Otro estudio publicado en Informes de medicina preventiva Eso rastreó a más de 20,000 personas concluyó que literalmente cualquier cantidad de ejercicio de fortalecimiento muscular está vinculado a una mejor calidad del sueño.
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Obtendrá un entrenamiento significativo de cuerpo completo
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Muchas personas cometen el error de asumir que las flexiones por sí solas no constituyen como un entrenamiento significativo. Por el contrario, cualquier entrenador personal le dirá que las flexiones se benefician mucho más que solo la parte superior del cuerpo.
Ellos (flexiones) también son muy buenos para su núcleo si los hace con el trasero hacia abajo y la cintura bloqueada porque actúan como una mejor versión de un tablón, Robert Herbst , 19 veces campeón mundial PowerLifter, dijo Persona enterada . Son mejores que una tabla estándar porque sus abdominales están trabajando de diferentes maneras para estabilizar su cuerpo a través de ángulos de esfuerzo cambiantes ... le permiten obtener un entrenamiento de cuerpo completo sin equipo.
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Además, las flexiones de ninguna manera son un entrenamiento de la parte superior del cuerpo 'básico'. Considere los hallazgos de esto estudiar , publicado en Abierto de Medicina Sports International . Los investigadores compararon la activación de ocho músculos de la parte superior del cuerpo mientras realizan una flexión con un movimiento típico de presentación de banco. No notaron diferencias en absoluto en la activación muscular entre los dos ejercicios.
Por supuesto, agregar más libras que el peso corporal a una press de banca aumentará el peso levantado en comparación con las flexiones. Pero, si no estás presionando pesas pesadas para empezar, una ronda de flexiones puede ser igual de beneficioso. Alternativamente, realizar flexiones con un chaleco corporal ponderado también aumentará la cantidad de peso que se está levantando.
Construirás más fuerza
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Otro aspecto fantástico de las flexiones es cuán personalizables pueden ser dependiendo de los objetivos personales de aptitud física. Llevar este estudio , por ejemplo, publicado en el Revista de Ingeniería Médica y Biológica : Los investigadores concluyen que si su objetivo principal es completar consecutivamente la mayor cantidad de flexiones posible, la velocidad debe priorizarse. Sin embargo, si su objetivo número uno es construir fortaleza, tómalo con calma y realmente siente la quemadura mientras te levantas arriba y abajo.
Otra forma de condimentar las cosas es la flexión de disminución (que se muestra arriba). Este es más difícil de realizar que una flexión regular considerando que sus pies están en una superficie más alta (como una caja, banco o paso), pero si está buscando un desafío, este movimiento puede duplicar el impacto de su potencia de flexión.
Para obtener más información, consulte un Efecto Grande que el ejercicio tiene en su felicidad, dice un nuevo estudio.
