5 entrenamientos con mancuernas para desterrar los brazos flácidos

Una de las partes más desafiantes del cuerpo para tensarse y firmarse son los brazos. Tener el plan de juego correcto en el mazo es clave, y estamos aquí para ayudar. Además de establecer un déficit de calorías para perder grasa en todo el cuerpo, debe seguir un régimen de entrenamiento de fuerza con ejercicios que encienden sus brazos. Prepare sus pesas libres, porque tenemos cinco de los mejores entrenamientos con mancuernas para que los brazos flácidos tonificaran esta molesta área.

Su enfoque principal debe estar en los tríceps, la porción de su brazo donde el exceso de flabación tiende a acumularse. Para endurecer las cosas, presionando movimientos y aislados ejercicios de tríceps son esenciales. Además, no te olvides de mostrarle un poco de amor a tus bíceps. Después de completar sus ejercicios principales, terminará con variaciones de rizos.

No piense que necesita un equipo elegante o una membresía de gimnasio costosa para mejorar sus brazos. Tenemos cinco de los mejores entrenamientos con mancuernas para los brazos flácidos que puedes hacer en casa. Sigue leyendo para aprender todo sobre ellos.

Ejercicio

1. Press de piso de mancuernas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 8 a 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

Tome un par de pesas y acuéstese en una estera con los pies completamente extendidos. Suplica tus codos unos 45 grados. Con los abdominales apretados, presione el peso hacia el techo, flexionando los tríceps y los pectorales para terminar. Baje los pesos hasta que los codos y los brazos toquen el suelo.

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2. Pushups de mancuernas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 15)

Coloque un par de pesas en el suelo justo afuera del ancho de los hombros con ellas giradas ligeramente hacia adentro para formar una forma 'V'. Entra en una posición de flexión donde los hombros estén en línea con las muñecas. Tómate hacia el suelo y consigue un buen estiramiento en el pecho en el fondo. Empújese hacia arriba, flexionando sus tríceps y su cofre para terminar.

3. Extensiones de tríceps con mancuernas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento. Con las pesas en la mano y las palmas frente a la otra, presione las pesas sobre su pecho. Dobla los codos para bajar los pesos. Tan pronto como su antebrazo toque su bíceps, invierta el movimiento, flexionando sus tríceps.

Ejercicio

1. Press de banco de inclinación (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Acuéstese en un banco de inclinación. Sostenga una mancuerna en cada mano, descansando en sus muslos. Mantenga los pies en el piso. Presione los pesos sobre su cuerpo mientras extiende ambos brazos. Exprima los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior de la prensa. Traiga sus hombros de vuelta y abajo al banco mientras baja los pesos.

2. Dumbbell Arnold Press (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10)

Sostenga un par de pesas frente a su cuerpo con las palmas de las manos. Comience a girar los codos hacia atrás y presionando la pesa en una línea recta, como lo haría en una prensa tradicional de hombro. Baje las pesas y girelas nuevamente en la posición original.

3. Páratas de brazo doblado (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Acuéstese en un banco plano y sostenga una sola pesa sobre su pecho. Con los codos doblados, tire del peso detrás de la cabeza hasta que obtenga un estiramiento LAT y los tríceps en la parte inferior. Luego, levante el peso mientras extiende el codo. Flexione sus tríceps difíciles de terminar antes de la próxima repetición.

4. Curls de arrastre de mancuernas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Párate alto y mantén tu núcleo apretado con un par de pesas en la mano. Comience 'arrastrando' el peso en su torso mientras trae los codos hacia atrás hasta que sus manos estén aproximadamente al nivel del pecho. Flexione el bíceps, luego baje los pesos con control hasta que los brazos estén completamente rectos.

Ejercicio

1. Press de piso de mancuernas de puente (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

Tome un par de pesas y acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Presione sus caderas hacia arriba para formar un puente de glúteos. Mantenga un núcleo apretado y se aprieta los glúteos mientras presiona las pesas sobre su cuerpo. Flexione sus tríceps en la parte superior y luego baje.

2. Press de mochila (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Acuéstese en un banco y mantenga un par de pesas juntas en su pecho. Presione los pesos hacia arriba y, mientras lo hace, continúe apretando las pesas. Cuando llegue a la parte superior, flexione su pecho y tríceps lo más fuerte que pueda antes de bajar los pesos con control.

3. Extensiones de tríceps con pesas de tablones (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 8 a 10 por brazo)

Tim Liu, C.S.C.S.

Comience en una posición de tabla alta/flexión, pero con un brazo sosteniendo una mancuerna. Tire del peso a su lado y mantenga el brazo encerrado en ese lugar. Comience a realizar una extensión de tríceps enderezando su brazo. Flexione con fuerza su tríceps con fuerza al final del movimiento, luego doblen hacia atrás hasta que su bíceps toque su antebrazo. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

Ejercicio

1. Press de hombro de pesca de empuñadura neutral (conjuntos 3 a 4, repeticiones: 10)

Mantenga ambas pesas por los hombros con las palmas frente a la otra. Mantenga su núcleo apretado y apriete los glúteos mientras presiona las pesas hacia arriba, flexionando los hombros y los tríceps en la parte superior. Baje las pesas con control.

2. Press de banco de agarre neutral inclinado (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

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Acuéstese en un banco de inclinación. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas frente a la otra. Presione sus omóplatos en el banco, luego baje las pesas con control. Obtenga un estiramiento de pecho sólido en la parte inferior, luego vuelva a conducir las pesas, flexionando sus tríceps y los pectorales superiores.

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3. Conjuntos de extensiones de tríceps de un solo brazo: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12 por brazo)

Tim Liu, C.S.C.S.

Mantenga una sola mancuerna y levántala por encima. Dobla desde el codo, bajando el peso sobre tu cuerpo y detrás de tu cabeza. Obtenga un estiramiento de tríceps sólidos en la parte inferior, luego extienda completamente el brazo de regreso a la posición inicial, flexionando sus tríceps para terminar.

4. Curlas de martillo con mancuernas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Mantenga una pesa en cada mano con un agarre neutro con las palmas frente a la otra. Manteniendo los hombros retirados, enrolla el peso hacia arriba, flexionando sus antebrazos y bíceps todo el tiempo. Apriete con fuerza en la parte superior, luego resiste en el camino hacia abajo.

Ejercicio

1. Dumbbell Twist Press (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10)

Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano. Haga que sus manos posicionen como lo haría normalmente para un press de banco regular. Comience a presionar el peso, pero gire las manos mientras alcanza hacia la parte superior. Flexione con fuerza sus pectorales y tríceps, luego invierta el movimiento.

2. Incline Dumbbell Squeeze Press (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10)

Acostado en un banco de inclinación, mantenga un par de pesas juntas en su pecho. Empuje las pesas hacia arriba y, mientras lo hace, mantenga las pesas juntas, manteniendo la tensión en sus pectorales. En la parte superior del movimiento, flexione los tríceps y el cofre lo más fuerte que pueda antes de bajar.

3. Extensiones de tríceps con mancuernas inclinas (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Tim Liu, C.S.C.S.

Establezca su banco en una inclinación de al menos 30 grados. Tome un par de pesas y, con las palmas uno frente al otro, presionenlas. Tire de los codos hacia atrás, y luego doble de los codos y baje los pesos hasta que se toquen los hombros. Obtenga un estiramiento de tríceps sólidos en la parte inferior, luego invierta el movimiento, extendiendo los codos y flexionando sus tríceps para terminar.

4. Incline Curls (conjuntos: 3 a 4, repeticiones: 10 a 12)

Acuéstese en un banco de inclinación y tome un par de pesas. Sus palmas deben enfrentar y sus brazos deben extenderse por completo. Manteniendo los codos metidos contra los costados, enrosca los pesos, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior. Resistir a medida que bajas.