Hay una variedad de razones totalmente identificables por las que es posible que desee perder peso y mantenerlo. Por supuesto, debe asegurarse de hacerlo de una manera saludable con la que seguramente se quedará a largo plazo. Al mismo tiempo, puede poner las cosas en marcha y impulsar el proceso tomando algunos pasos pequeños que pueden tener un gran impacto general. Por ejemplo, puede tener en cuenta la cantidad de calorías que está consumiendo regularmente al hacer ingredientes de calidad o intercambios de alimentos para perder peso.
Aunque las calorías se pueden usar como combustible para su cuerpo, también pueden convertirse en grasa cuando no se queman. Esto sucede cuando recibes más calorías de las que necesitas. Para abordar este posible problema, sus opciones son quemar más calorías a través de una mayor actividad física y/o comer menos calorías. Sin embargo, comer menos calorías no necesariamente no requiere privarse de menos alimentos saciantes. De hecho, la segunda opción se puede lograr fácilmente eligiendo ciertos artículos bajos en calorías en lugar de alimentos que contienen calorías innecesarias.
Además de ayudarlo a manejar su peso, un estudio publicado por Diabetes lanceta descubrió que eliminar 300 calorías de una dieta diaria también podría tener beneficios positivos cuando se trata de colesterol, presión arterial y niveles de azúcar en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la enfermedad cardíaca. Aunque los cambios importantes en su dieta siempre deben discutirse con un médico o dietista para asegurarse de que realice los mejores intercambios de alimentos para perder peso con respecto a sus necesidades físicas y médicas individuales, deshacerse de 200 a 300 calorías es definitivamente un objetivo razonable y factible.
Con eso en mente, definitivamente querrá ver las siguientes sugerencias de los mejores intercambios de alimentos que pueden impulsar la pérdida de peso de nutricionistas expertos. Siga leyendo para obtener más información sobre intercambios de alimentos saludables capaces de soportar la pérdida de peso, luego, asegúrese de visitar 8 intercambios de alimentos que pueden ayudarlo a vivir más tiempo, según los dietistas.
Intercambiar papas fritas por apio
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Come esto: Apio y salsa de yogurt griega, 20 calorías
¡No es eso! Papas fritas, 160 calorías
Este intercambio salva: 140 calorías
¿Quieres un crujido salado? pidiendo Amy S. Margulies, Rd, LDN, CDCES, NBC-HWC , mientras ofrece ¡Come esto, no eso! una deliciosa alternativa. Primero señalando que 1.5 onzas de papas fritas contiene 160 calorías, Margulies dice que puede obtener el mismo tipo de sabor y textura satisfactoria con apio y una salsa de yogur griega. Ella también tiene una caída fácil que puede preparar rápidamente que saldrá a alrededor de 20 calorías por 1 onza: Mezcle el yogur griego simple con eneldo seco y el ajo en polvo. ¡Yum!
Intercambiar pretzels por pepinos vestidos
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Come esto: Pepinos vestidos, 40 calorías
¡No es eso! Pretzels, 166 calorías
Este intercambio salva: 146 calorías
Si prefiere pretzels sobre papas fritas, es posible que desee cambiar a una opción más saludable. Para hacer exactamente eso, Margulies sugiere rodajas de pepino. Si eso es demasiado suave para ti, entonces Margulies dice que puedes intentar extender un poco de queso de cabra en la parte superior para obtener un sabor extra que es una adición maravillosamente cremosa a las verduras frescas y crujientes. A pesar de la deliciosa adición, solo comerá alrededor de 40 calorías.
Cambiar queso
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Come esto: Pimiento rojo y hummus, 50 calorías
¡No es eso! Queso y galletas, 200 calorías
Este intercambio salva: 150 calorías s
El queso y las galletas son un combo de bocadillos que puede haber estado comiendo desde que eras un niño pequeño. Desafortunadamente, también contienen bastantes calorías. En cambio, puede tomar algunas rebanadas de pimiento rojo y sumergirlas en hummus, según Margulies. Se adhiera a alrededor de 2 cucharadas de hummus y todo el regalo solo terminará conteniendo alrededor de 50 calorías.
Cambiar pizza de pepperoni por tomates cherry vestidos
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Come esto: Tomates cherry con queso y albahaca, 86 calorías
¡No es eso! Pizza de pepperoni, 300 calorías
Este intercambio salva: 214 calorías
En lugar de una porción de pizza que contiene 300 calorías, elimine las enmascaradas 214 calorías mientras disfruta del mismo tipo de sabores fabulosos.
Pruebe los tomates cherry arrojados con mozzarella fresca en cubos (1 onza) y albahaca (86 calorías), dice Margulies. ¿Quién más ya está agregando este trío tentador a su próxima lista de comestibles?
Intercambiar una barra de granola por rodajas de manzana
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Come esto: Rodajas de manzana, 80 calorías
¡No es eso! Barra de granola, 200 calorías
Este intercambio salva: 120 calorías
La granola puede parecer un refrigerio saludable, sin embargo, una barra de granola puede estar llena con alrededor de 200 calorías. ¡Yowza! Por otro lado, Margulies señala que las rodajas de manzana que son tan crujientes e incluso más dulces son solo 80 calorías. Las manzanas pueden o no mantener al médico alejado, pero definitivamente pueden mantener a raya las calorías.
Intercambiar galletas Graham por rodajas de pera vestidas
Come esto: Rodajas de pera vestidas, 120 calorías
¡No es eso! Crackers de Graham vestidos, 330 calorías
Este intercambio salva: 210 calorías
¿Sigues ansiando algo que es dulce y crujiente? Guarde las galletas Graham y la mantequilla de maní porque con solo 2 cucharadas de este último, el refrigerio terminará conteniendo 330 calorías. Por supuesto, no tiene que renunciar por completo a disfrutar de un refrigerio satisfactorio.
Pruebe las rodajas de pera cubiertas con queso ricotta parcial (1 onza) y canela (120 calorías), sugiere Margulies.
Intercambiar jugos de frutas por frutas enteras
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Come esto: Frutas enteras, 60 calorías
¡No es eso! Jugo de fruta, 120 calorías
una pareja cocina masa de pizza
Este intercambio salva: 60 calorías
En general, la fruta entera tiene menos calorías que el jugo de fruta, Dr. Dimit Marinov, MD, Ph.D. , y un profesor asistente con un Ph.D. en nutrición y dietética, que también es el experto médico interno de Tope de cama , dice ¡Come esto, no eso! 'Esto se debe a que el jugo de fruta está más concentrado y se ha eliminado la fibra y la pulpa, lo que significa que contiene más calorías por volumen que la fruta entera. Por ejemplo, una naranja de tamaño mediano contiene aproximadamente 60 calorías, mientras que una taza de jugo de naranja contiene aproximadamente 120 calorías ''.
Intercambiar pasta regular por fideos de calabacín
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Come esto: Fideos de calabacín, 6 calorías
¡No es eso! Pasta regular, 100 calorías
Este intercambio salva: 94 calorías
No hay duda de que aparentemente hay formas interminables de disfrutar de un gran tazón de pasta. De acuerdo, no todos pueden digerir la pasta regular correctamente y resulta contener una gran cantidad de calorías. Si no ha probado los fideos de calabacín, es posible que desee si también desea reducir las calorías.
Los fideos de calabacín también se conocen como 'Zoodles' y son una gran alternativa de baja calorías a la pasta regular, explica Marinov. Los fideos de calabacín tienen aproximadamente 6 calorías por 1 onza, mientras que la pasta regular tiene alrededor de 100 calorías por 1 onza.
Cambia de espagueti de trigo por calabaza de espagueti
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Come esto: Calabaza de espagueti, 40 calorías
¡No es eso! Espagueti de trigo, 230 calorías
Este intercambio salva: 190 calorías
Si has probado fideos de calabacín y descubrió que no satisfacen tu antojo de pasta, Alisa Fields, MS, RD, LD , el dietista de pérdida de peso sugiere optar por la calabaza de espagueti de invierno. Con solo 40 calorías en lugar de 230, puede eliminar un número significativo de calorías de cada plato.
Cambia de crema agria por yogurt griego
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Come esto: Yogurt griego, 18 calorías
¡No es eso! Crema agria, 55 calorías
Este intercambio salva: 37 calorías
Siempre puede hacer un plato más cremol y agregar otro nivel de sabor con la ayuda de la crema agria. Afortunadamente, puedes hacer lo mismo con el yogur griego.
El yogur griego es una alternativa mucho más saludable a la crema agria, ya que tiene menos calorías y más proteínas, dice Marinov. El yogur griego tiene aproximadamente 18 calorías por 1 onza, mientras que la crema agria tiene alrededor de 55 calorías por 1 onza.
Intercambiar mayonesa por yogurt griego
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Come esto: Mayonesa, 1.500 calorías
¡No es eso! Yogurt griego, 170 calorías
Este intercambio salva: 1.330 calorías
Además de ser un gran intercambio para la crema agria, el yogurt griego también es una alternativa ideal a la mayonesa, según Fields. De hecho, la diferencia cuando se trata de calorías es un poco asombrosa y puede dejarte un poco sorprendido. Como habrá observado anteriormente, una sola taza de mayonesa puede contener alrededor de 1,500 calorías (sí, lo lees bien), mientras que exactamente la misma cantidad de yogur griego no factivo solo tiene 170 calorías.
Intercambiar arroz blanco por arroz de coliflor
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Come esto: Arroz de coliflor, 20 calorías
¡No es eso! Arroz blanco, 240 calorías
Este intercambio salva: 220 calorías
Hay muchas maneras deliciosas de preparar arroz y tal vez aún más platos principales para servirlo. Aunque eso podría convertirlo en una opción fácil para la cena, también está llena de calorías. Es decir, si elige arroz blanco de grano medio que contiene 240 calorías cuando se cocina, según los campos. Todavía puede tener el mismo tipo de sabroso usando una taza de arroz de coliflor cocido que solo tiene 20 calorías.
Intercambiar arroz blanco por arroz negro
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Come esto: Arroz negro, 145 calorías
¡No es eso! Arroz blanco, 240 calorías
Este intercambio salva: 95 calorías
Si está buscando una alternativa al arroz blanco y al arroz de coliflor no complace su paladar, ¿qué pasa con el arroz negro?
batido de frambuesa
El arroz blanco carece del salvado externo y el germen del grano de arroz, lo que elimina la fibra beneficiosa, dice Paulina Lee, MS, Rd, LD , fundador de Savvy Stummy, LLC . 'El arroz negro contiene fibra, fitoquímicos como la quercetina y la catequina, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El arroz negro también alimenta nuestras bacterias intestinales beneficiosas, Bifidobacterium, lo que puede mejorar la salud intestinal y la diversidad de microbiomas '', agrega Lee.
Cambiar un bagel por un panecillo inglés
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Come esto: Muffin inglés, 130 calorías
¡No es eso! Bagel, 245 calorías
Este intercambio salva: 115 calorías
Es comprensible si no crees que hay mucha diferencia entre los magdalenas inglesas y los bagels. Por supuesto, seguramente nadie afirmaría que saben lo mismo, sin embargo, ambos son alimentos a base de pan que puede tener para el desayuno. Pero como señala Fields, un bagel regular de 3.5 onzas tiene 245 calorías, mientras que un muffin inglés de 2 onzas tiene solo 130 calorías.
Cambiar huevos enteros líquidos por claras de huevo líquido
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Come esto: Claras de huevo líquido, 65 calorías
¡No es eso! Huevos enteros líquidos, 185 calorías
Este intercambio salva: 120 calorías
Los huevos son otro artículo de desayuno clásico que puede contener bastantes calorías. Por ejemplo, solo media taza de huevos integrales líquidos tiene 185 calorías, según los campos, y eso se compara con la mitad de una taza de claras de huevo líquido. Con solo 65 calorías, es claramente la opción ideal.
Intercambiar huevos fritos por huevos escalfados
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Come esto: Huevo escalfado, 143 calorías
¡No es eso! Huevo frito, 196 calorías
Este intercambio salva: 53 calorías
También puede reducir la cantidad de calorías en sus huevos eligiendo un método de preparación específico. 'Reemplace los huevos fritos con huevos escalfados o hervidos para el desayuno. Los huevos escalfados son mucho más bajos en calorías que los huevos fritos, pero aún así proporcionan proteínas para mantener sus niveles de energía hasta la hora del almuerzo , dice Lori Walker, dietista registrado y desarrollador de recetas en Guía de cocina fácil .
Intercambiar papas blancas por batatas
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Come esto: Batata, 90 calorías
¡No es eso! Papa blanca, 92 calorías
Este intercambio salva: 2 calorías (más agrega muchos beneficios nutricionales)
Hay bastantes diferencias entre las papas blancas y las batatas, incluida la cantidad de calorías que se pueden encontrar en cada una.
Las batatas [también] tienen fibra más alta que las blancas, dice Catherine Gervacio , dietista registrado y escritor de nutrición para Viviendo.fit , dice ¡Come esto, no eso! 'Una papa horneada de 100 gramos contiene aproximadamente 2 gramos de fibra Mientras que la batata horneada tiene 3 gramos de fibra para un Porción horneada de 100 gramos . Su índice glucémico (GI) también difiere. La batata tiene un GI inferior de 63-65 mientras que los blancos caen en 82. Esto significa que las papas blancas pueden aumentar el azúcar en la sangre mucho más rápido que el tipo dulce.
Intercambiar mayonesa por puré de aguacate
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Come esto: Puré de aguacate, 160 calorías
¡No es eso! Mayonesa, 680 calorías
Este intercambio salva: 520 calorías
El aguacate tiene la misma textura suave y cremosa que la mayonesa, pero con menos calorías y sin colesterol, dice Gervacio, mientras que esto lo hace beneficioso para aquellos que desean reducir sus niveles de lípidos en sangre.
El aguacate tiene nutrientes como folato, tiamina, vitaminas B6, E, C y fibra, agrega Gervavio. 'Proporciona 160 calorías por cada porción de 100 gramos mientras se suministra la mayonesa 680 calorías para el mismo tamaño de porción. También tiene 42 mg de colesterol.
Intercambiar chocolate con leche por chocolate negro
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Come esto: Chocolate negro, 598 calorías
¡No es eso! Chocolate con leche, 535 calorías
Este intercambio salva: 63 calorías
El chocolate puede ser delicioso en casi todas las formas y formas, sin embargo, el chocolate negro es la mejor opción si desea un regalo dulce con menos calorías.
El chocolate con leche tiene un azúcar más alto y una fibra menor que el chocolate negro, explica Gervacio. 'Si bien ambas variedades tienen una alta densidad calórica, chocolate oscuro proporciona aproximadamente 11 gramos de fibra y 24 gramos de azúcar por cada porción de 100 gramos, en comparación con chocolate con leche con aproximadamente 3 gramos y 52 gramos, respectivamente. El chocolate negro también contiene antioxidantes como procianidinas, epicatequina y catequina que actúan como antiinflamatorias para proteger las células de los radicales libres '.
Intercambiar pan blanco por pan integral de grano
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Come esto: Pan de grano integral, 98 calorías
¡No es eso! Pan blanco, 238 calorías
Este intercambio salva: 140 calorías
Si bien esto puede parecer un intercambio menor, puede beneficiarlo de una amplia gama de maneras que van más allá de la cantidad de calorías que se encuentran en el pan integral en lugar del pan blanco.
El pan integral de grano contiene menos calorías y más fibra dietética, que ayudan a alimentar a sus probióticos intestinales beneficiosos y también lo mantienen más lleno por más tiempo, dice Lee. 'No debe confundirse con el pan integral de trigo, el pan integral se refiere a una variedad de granos, incluidos el mijo, el centeno y otros. Tener una variedad de granos puede proporcionar más diversidad a su microbioma intestinal.
Swap Out Wheat Pizza por pizza de coliflor
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Come esto: Pizza de coliflor, 27 calorías
¡No es eso!: Pizza regular, 266 calorías
Este intercambio salva 239 calorías
Cortar algunas calorías aquí y allá no significa que tenga que renunciar a la pizza, lo que probablemente esté feliz de escuchar. Lee simplemente recomienda intercambiar una que tenga una corteza típica con algo un poco diferente.
La pizza hecha con corteza de coliflor ha agregado fibra dietética y una menor ingesta de carbohidratos, lo que puede beneficiar la pérdida de peso al mantenerlo más lleno durante más tiempo y manejar el azúcar en la sangre a niveles estables, dice Lee.
Si vas con una corteza de coliflor en bruto, entonces puede tener como poca calificación de 27 calorías.
Intercambiar cereales por avena
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Come esto: Avena, 68 calorías
¡No es eso! Cereal, 379 calorías
Este intercambio salva: 311 calorías
El cereal es otra opción rápida y fácil que puede ser su desayuno diario o un refrigerio ocasional. También es algo que puede cambiar con avena si desea menos calorías en su tazón. De acuerdo, ese no es el único aspecto de la avena que puede ayudar a conducir a la pérdida de peso.
La avena tiene una gran fibra y ayuda a mantenerte lleno más tiempo, dice Walker.
Intercambiar perros calientes por tofu
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Come esto: Tofu, 76 calorías
¡No es eso! Hot dog, 327 calorías
Este intercambio salva: 251 calorías
Cambie las carnes procesadas como perros calientes o tocino para proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado o tofu, sugiere Walker, que ofrece varias opciones que reducirán la cantidad de calorías en sus comidas. Cualquiera que prefiera, Walker dice que estos son mucho más bajos en grasas y colesterol, pero aún así proporcionan aminoácidos esenciales para mantener sus niveles de energía durante todo el día.
Cambiar helado por yogurt congelado
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Come esto: Yogurt congelado, 127 calorías
¡No es eso! Helado, 207 calorías
Este intercambio salva: 80 calorías
mezclar daiquirí
Cuando esté de humor para el postre, es posible que desee un gran tazón de helado. Por supuesto, una o dos puestas contendrá una gran cantidad de calorías. Si bien está bien en ocasiones, el yogurt congelado puede ser mejor para un dulce para que disfrutes con más frecuencia.
Las barras de yogurt congeladas son más bajas en grasas y calorías, señala Walker. ¡Froyo también súper sabroso y tan refrescante en un cálido día de verano!
Intercambiar mantequilla por hummus
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Come esto: Hummus, 250 calorías
¡No es eso! Mantequilla, 717 calorías
Este intercambio salva: 467 calorías
No necesitas una gruesa capa de mantequilla en tu sándwich. En su lugar, pruebe el hummus. No solo es una opción que es más baja en las calorías, sino que Walker explica que 'el hummus es rico en fibra', lo que puede 'ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo', al tiempo que te deja sintiéndote satisfecho por tu delicioso plato de bajo nivel.
