Sabemos que obtener suficientes vitaminas en nuestra dieta es importante, y lo mismo ocurre con los minerales. Y un mineral en particular que merece un foco es el zinc. ¿Sabías que después del hierro, el zinc es el mineral más abundante del cuerpo? ¿Y que es necesario para un montón de procesos importantes, como mantener la salud de su sistema inmunitario y permitir que su cuerpo sane?
'El zinc se encontrará en todos sus tejidos, y se requiere para el metabolismo de proteínas, grasas, carbohidratos. También estabiliza las células y las estructuras de órganos, ayuda con la función tiroidea, es importante para la visión, la coagulación de la sangre, la curación de heridas y la función inmune ', dice la nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y el fundador de Jessica Ash Wellness . También es importante para la división celular, por lo que si estamos hablando del embarazo o las mujeres que están cultivando un bebé, es muy importante para cuándo las células se dividen rápidamente.
¿Por qué necesitas zinc en tu dieta?
El recomendado cantidad diaria de zinc Es ocho miligramos para mujeres adultas (11 durante el embarazo) y 11 miligramos para hombres adultos. Entonces, ¿cómo saber si está recibiendo suficiente zinc en su dieta (además de hacerse la prueba)? Dos letreros reveladores incluyen si se enferma con frecuencia y cómo se ven sus uñas.
La deficiencia de zinc se ha relacionado con la mala función inmune, por lo que si te encuentras atrapando resfriados con más frecuencia de lo habitual, considere si estás comiendo suficiente zinc, dice Melissa Groves, RDN, LD, CLT y fundador de Nutrición de aguacate grove . 'Una forma rápida de determinar si tiene una deficiencia: eche un vistazo a las uñas. Si tiene manchas blancas, es posible que desee probar sus niveles de zinc ''.
Según Groves, otros problemas que pueden surgir de una deficiencia de zinc incluyen la curación de heridas lentas y un mal apetito. Ash señala que los problemas intestinales y digestivos están comúnmente relacionados con los bajos niveles de zinc, al igual que el acné, los problemas del estado de ánimo, la pérdida de cabello, los problemas de azúcar en la sangre, los problemas de tiroides e incluso los problemas reproductivos.
Es importante obtener suficiente zinc en su dieta a través de los alimentos que come porque su cuerpo lo usa con frecuencia y no puede almacenarlo, según Ash. El zinc no se almacena en el cuerpo, por lo que debe obtenerlo regularmente de la ingesta dietética ya que se usa todo el tiempo, dice Ash.
¿Cuáles son los mejores alimentos de zinc?
Recomendaría tener como objetivo incluir mariscos en su dieta semanalmente, así como otras carnes durante toda la semana, dice Groves. Si no come carne o ningún producto animal, aún puede obtener algo de zinc de su comida, pero es posible que deba considerar un suplemento. Si está en una dieta vegetariana, concéntrese en nueces y semillas, y es posible que desee considerar un suplemento de zinc si no está obteniendo suficiente, dice Groves.
Sigue leyendo a continuación para las 20 principales fuentes de zinc de alimentos para descubrir cómo incorporar suficiente mineral importante en su dieta.
Ostras, 66.81 miligramos de zinc
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Ostras son sin duda la fuente más rica de zinc. Solo tres onzas de ostras le brindan 66.81 miligramos de zinc, excediendo su ingesta diaria de zinc recomendada. Incorporar ostras incluso una vez a la semana es una excelente manera de asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de zinc.
Alaska King Crab, 6.48 miligramos de zinc
Con solo tres onzas de Cangrejo del rey de Alaska , estarás en camino de obtener tu dosis diaria de zinc. (Como si necesitaras otra razón para ir a la langosta roja).
Carne molida alimentada con pasto, 5.14 miligramos de zinc
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Carne molida es una gran fuente de zinc, con solo un servicio de cuatro onzas en más de la mitad de su necesidad diaria de zinc. La carne de res también es rica en proteínas y vitaminas B, por lo que es una excelente opción para tener en su dieta varias veces a la semana.
Hígado de res, 4.5 miligramos de zinc
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Si puedes soportar el sabor, hígado de carne de res es una gran fuente de zinc. Puede obtener más de la mitad del valor diario recomendado de zinc en una porción de tres onzas. Si el hígado y las cebollas no son su taza de té, intente agregar hígado de carne picada en sus empanadas de carne molida, albóndigas o pastel de carne.
Langosta, 3 miligramos de zinc
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Buscando una razón para derrochar en eso langosta ¿En la cena? Aquí hay uno. Una porción de langosta de tres onzas tiene tres miligramos de zinc, casi el 40 por ciento de su valor diario.
Avena, 2.95 miligramos de zinc
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Si amas un tazón de avena cálido por la mañana, buenas noticias. Su porción diaria de avena Le ofrece casi tres miligramos de zinc, que registra casi el 40 por ciento de su valor diario de zinc.
Semillas de calabaza, 2.92 miligramos de zinc
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bebida hpnotiq
Las semillas de calabaza no son solo para el otoño, son un excelente refrigerio, cobertura de ensalada o adición a su mezcla de senderos en cualquier época del año. Además, solo una onza de semillas de calabaza Le ofrece casi el 40 por ciento de su valor diario de zinc.
Lomo de cerdo, 2 miligramos de zinc
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La carne de cerdo que usé es una opción de proteína popular y sabrosa para la cena. ¿Y sabía que una porción de cuatro onzas tiene dos miligramos para sus necesidades diarias de zinc? Eso es el 25 por ciento de lo que necesitas en un día.
Anacardos, 1.59 miligramos de zinc
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cócteles navideños con bourbon
Un puñado de anacardos es un sabroso refrigerio lleno de grasa satisfactoria y saludable. Pero sabías que anacardos ¿También son una buena fuente de zinc? De hecho, una porción de una onza le brindará casi el 20 por ciento de su zinc diario recomendado.
Garbanzos, 1.53 miligramos de zinc
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Garbanzos posiblemente son uno de los alimentos más versátiles. De hummus (¡sí, eso es garbanzos!) pasta de garbanzos Y mucho más, son las estrellas de muchos comedores de plantas y veganos o vegetarianos por igual. Con 1,53 miligramos de zinc por cada servicio de 100 gramos, es una opción inteligente para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades diarias de zinc.
Muslos de pollo, 1.39 miligramos de zinc
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El pollo, específicamente la carne oscura como los muslos y las piernas, es una excelente opción para asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta. Uno Sirción de tres onzas de muslos de pollo Contiene más de un miligramo de zinc, por lo que es una gran adición a su menú semanal.
Yogurt de leche entera, 1.34 miligramos de zinc
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No solo es yogur Una buena fuente de proteínas y calcio, pero también contiene una cantidad decente de zinc. Una porción de ocho onzas contiene 1.34 miligramos de zinc. No está mal para tu merienda o desayuno, ¿verdad?
Peas, 1.19 miligramos de zinc
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Es posible que los guisantes no hayan sido sus vegetales favoritos, pero es probable que se sienta diferente sobre ellos ahora. Y si lo haces, buenas noticias. Una porción de 100 gramos de guisantes verdes contiene más de un miligramo de zinc.
Leche reducida de grasa, 1.17 miligramos de zinc
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Ya sea que lo disfrute en cereal, en batidos o directamente del vidrio, la leche es una forma de empacar muchos nutrientes, como el calcio y la vitamina D. y La leche contiene zinc —Pecíficamente, 1.17 miligramos de la misma por taza.
Queso suizo, 0.957 miligramos de zinc
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¿A quién no le encanta el queso? Y si necesita otra razón para tomar una porción, entonces buenas noticias. queso suizo Contiene una cantidad bastante buena de zinc, casi un miligramo por porción, que no es malo cuando trabajas para ese objetivo diario.
Almendras, 0.885 miligramos de zinc
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Si bien pueden no ser tan buenas fuente de zinc como los anacardos, almendras También contienen algo de zinc, con casi un miligramo completo del mineral en una porción de una onza. Intente agregarlos a su mezcla de bocadillos favorita o una mezcla de senderos, colóquelos encima de las ensaladas, o puede probar mantequilla de almendras o harina de almendras en sus recetas.
Queso cheddar, 0.711 miligramos de zinc
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Swiss no es el único tipo de queso que contiene zinc; Cheddar también hace la lista. Con casi un miligramo de zinc por porción, queso cheddar Te acerque a su valor diario total de zinc. Agregue una porción de Cheddar a su hamburguesa de carne de res alimentada con pasto y cumplirá con aproximadamente el 75 por ciento de sus objetivos diarios totales de zinc.
Pechuga de pollo, 0.696 miligramos de zinc
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Sorprendentemente, el pollo de carne oscura te brinda más zinc por porción. Pero si prefieres el pechuga de pollo , todavía obtendrá algo de zinc, con 0.696 miligramos por porción de 87 gramos. ¿Quizás solo pruebe una pierna, un ala o un muslo la próxima vez que busque aumentar su zinc?
Frijoles, 0,46 miligramos de zinc
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Una porción de 100 gramos de frijoles es una gran fuente de fibra y proteína. También es una buena fuente de zinc. Los frijoles de riñón saben muy bien en sopas, guisos o incluso el plato clásico, frijoles rojos y arroz.
Platija, 0.272 miligramos de zinc
Si disfruta del pescado, intente desviarse de su elección habitual y elija una porción de tres onzas de platija . El pescado blanco tiene un sabor suave y te acercará un poco más a tu requisito diario total de zinc.
Ahora que conoce una variedad de alimentos que lo ayudarán a obtener más zinc en su dieta, no hay excusa para no comer suficiente.
