Todos sabemos ahora que los verdes de hoja verde son algunos de los alimentos más saludables que podemos comer. En general, estas verduras, que incluyen cosas como espinacas, col rizada, repollo, etc., se han relacionado con desaceleración del declive cognitivo , reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso reducir su riesgo de ciertos tipos . Más allá de estos beneficios generales para la salud, algunos verdes de hoja verde son mucho más ricos en nutrientes que sus compañeros, lo que nos lleva a la cuestión de qué verduras de hoja de hoja son los más saludables para nosotros para comer.
El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centros para el control de enfermedades) publicaron un informe en 2014 que clasificó 47 frutas y verduras de acuerdo con su densidad de nutrientes. Estos elementos se eligieron en base a estar fuertemente asociados con la reducción de enfermedades crónicas, así como en contener el 10% o más de su valor diario de 17 nutrientes diferentes en una porción.
Después de observar de cerca estos criterios, los CDC le dieron a cada elemento una puntuación de 'densidad de nutrientes' y los clasificó en orden de la mayoría a menos denso. Aunque el informe incluye todo tipo de frutas y verduras (hoja verde, amarillo/naranja, cítricos, etc.), echamos un vistazo más de cerca a las vegetales verdes de hoja específica.
El following 18 leafy green vegetables are ranked in order of how they're scored in the Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades report, with the #1 being the most nutrient-dense and possibly the most surprising winner. Read on to learn more, and for more healthy eating tips, check out El 8 Healthiest Nuts You Can Eat .
Lechuga iceberg
existencias
Puntuación nutricional: 18.28
La mayoría de las personas ya suponen que la lechuga de iceberg es la menos densa en nutrientes de todas las opciones de hoja verde, por lo que no sorprende que tenga el puntaje más bajo en la lista con solo 18.28.
Sin embargo, a pesar de que tiene la puntuación más baja en la categoría de hoja verde de hoja, aún contribuye a su valor diario de nutrientes vitaminas C, K y A, folato y potasio, y también contiene compuestos vegetales antioxidantes como antocianinas .
Repollo
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Puntuación nutricional: 24.51
Repollo contains nutrients like vitamin B, vitamina C, calcium, and folate, and even though it's lower on the list of nutrient-dense leafy greens, raw repollo verde contribuye alrededor del 56% de su valor diario de vitamina K .
Repollo is also considered a cruciferous vegetable—along with broccoli, cauliflower, and Brussels sprouts—and investigación ha demostrado que el consumo regular de esta categoría de vegetales está vinculado a marcadores reducidos de inflamación en el cuerpo.
Rúcula
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Puntuación nutricional: 37.65
O amas u odias la rúcula debido a sus sabores audaces y amargos. Si eres alguien que disfruta de una ensalada de rúcula o le gusta lanzar un puñado de este verde encima de tu pasta o sándwich, estarás feliz de saber que ofrece una cantidad decente de nutrientes en cada bocado.
Todavía es bastante bajo en la lista en comparación con otros verdes de hoja de nutrientes, pero aún obtendrá una dosis de folato, calcio y vitaminas A, C y K .
Verde de diente de león
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Puntuación nutricional: 46.34
Solo puede asociar el diente de león al beberlo en el té, pero las verduras de diente de león son un tipo de verde hoja cargado de nutrientes similares a la rúcula en amargura.
En Sirviendo estos greens , obtendrá el 9.5% de su valor diario de hierro y el 12.5% de su valor diario de vitamina E. Si desea disfrutar de los beneficios de los verdes de diente de león, pero necesita cortar los sabores amargos, mezclarlos con una lechuga más suave como espinacas, romanina o iceberg.
Demás
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Puntuación nutricional: 49.07
Demás is arguably one of the most talked about greens, especially when it comes to its nutritional benefits, but oddly enough it isn't even in the top 10 on our list.
Aunque puede encontrar verduras más saludables, Kale sigue siendo una gran adición a su dieta diaria. En Siring de una taza de col rizada obtendrá el 67.5% de su valor diario de vitamina K y casi el 22% de su valor diario de vitamina C , así como dosis más pequeñas de calcio, manganeso y vitamina A.
Endibia
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Puntuación nutricional: 60.44
Endibias aren't the most common leafy green, but those who love a bitter, bold flavor in their greens will appreciate this one. It grows underneath the soil (similar to mushrooms) and is part of the chicory family, and Una porción le dará aproximadamente el 48% de su valor diario de vitamina K y entre el 60 y el 77% de su Vitamina un valor diario .
Verde mostaza
existencias
Puntuación nutricional: 61.39
Los verdes de mostaza son un gusto adquirido, e incluso entonces no son para todos. Con un sabor súper amargo y algo picante para estos verdes, a menudo son demasiado fuertes para muchas personas que buscan una ensalada saludable.
Sin embargo, saltear las verduras de mostaza o tirarlas en un poco de aceite de oliva y limón puede ayudar a equilibrar su fuerte sabor, dándole la oportunidad de disfrutar de algunos de sus beneficios de nutrientes como sus altos niveles de vitaminas A, C y K.
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Verdes de nabo
existencias
Puntuación nutricional: 62.12
Los greens nabe son exactamente lo que adivinarías del nombre: las hojas verdes en la parte superior de una planta de nabo. La mayoría de las personas comen solo los nabos y se olvidan de los verdes, pero esta parte de la vegetal de la raíz está llena de nutrientes como la vitamina C, la vitamina A y la vitamina E, así como casi 2 gramos de fibra por taza .
Colección de colegas
Puntuación nutricional: 62.49
Las verduras de collardo se consideran técnicamente un verde de hoja y un vegetal crucíferos, y se disfrutan más en el sur, donde a menudo se cocinan con tocino y hock de jamón. Las verduras de collardo también a menudo se comen con guisantes de ojos negros el día de Año Nuevo para traer buena suerte en el próximo año.
Else greens are more than just a delicious dish. Ely're full of vitamins and nutrients Como las vitaminas A y K, así como los compuestos vegetales antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina.
Lechuga romana
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Puntuación nutricional: 63.48
Algunas personas pueden sorprenderse al encontrar lechuga romana más alta en la lista que algo como la col rizada, pero está en el top 10 por una buena razón.
Para empezar, esta popular lechuga es alto en vitamina A , proporcionando alrededor del 23% de su valor diario por servicio de una taza. También es rico en pigmentos vegetales como betacaroteno, luteína y zeaxantina, que se han relacionado con Tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo .
Perejil
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Puntuación nutricional: 65.59
Continúe y agregue tanto perejil como desee a su pasta, ensaladas, carne o sopas porque esta hierba está llena de nutrientes y se considera el octavo verde más rico en nutrientes.
En una cucharada de perejil Solo, obtendrá la mitad de su valor diario de vitamina K, un nutriente necesario para la salud de la sangre y los huesos. También obtendrá una pequeña cantidad de vitamina C para ir hacia su valor diario, así como una porción de pigmentos vegetales antioxidantes como betacaroteno, luteína y zeaxantina.
Lechuga de hojas
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Puntuación nutricional: 70.73
Es un error común pensar que la lechuga romana y de las hojas son lo mismo porque se ven casi idénticos una vez que son rasgados y usados como base de ensaladas. Sin embargo, la lechuga de hojas es un poco más suave que la romana y obtiene puntajes más altos en la escala de densidad de nutrientes.
Comiendo Dos tazas de lechuga de hojas Puede acercarlo a todo el día de vitamina K, así como el 30% de su valor diario de vitamina A.
Achicoria
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Puntuación nutricional: 73.36
Achicoria is a bitter leafy vegetable you can sauté or blanch, which will ultimately remove that initial bitterness that some people can't stand. You can pair your cooked chicory leaves with ingredients like cranberries and a little bit of lemon juice to balance out the intense flavors.
Sin embargo, elige comerlo, esta verdura proporciona una tonelada de beneficios nutricionales. Según un informe en Nutrientes Se sabe que la achicoria ayuda a mejorar la digestión, reducir el riesgo de enfermedad gastrointestinal y ayudar a regular el apetito.
Espinaca
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Puntuación nutricional: 86.43
Gracias a Popeye, la mayoría de nosotros asociamos las espinacas con hierro. Y mientras puedas entender 9% de su valor diario de hierro Desde dos tazas de espinacas, este verde frondoso tiene muchos otros nutrientes que lo ponen en el número cinco en la lista de densidad de nutrientes.
Dos tazas de espinacas también te darán 30% de su valor diario de folato , un nutriente necesario para crecimiento celular y formación de glóbulos rojos , y uno que es crucial para las personas embarazadas.
Remolacha
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Puntuación nutricional: 87.08
bebidas alcohólicas calientes
Todos siempre se enfocan en las remolachas y rara vez llevan a los verdes a la cima, pero las verduras de remolacha son los cuartos vegetales más densos en nutrientes en la lista y vale la pena lanzar en su próxima ensalada.
Esto se debe principalmente a que, junto con proporcionar pequeñas cantidades de nutrientes como la vitamina A, el folato y el calcio, una taza de verduras de remolacha cruda Le dará alrededor del 125% de su valor diario de vitamina K.
Acelga
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Puntuación nutricional: 89.27
Con una puntuación de casi 90 en la escala de densidad de nutrientes, Chard llega al número tres. Y a pesar de que este puede no ser su verde, puede cambiar de opinión cuando ve las estadísticas.
Una taza de acelgas suizo Le proporciona el 22% de su valor diario de hierro y vitamina E, el 35% de su DV para la vitamina C, el 60% de su DV para la vitamina A y el enorme 477% de su valor diario de vitamina K.
Repollo chino
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Puntuación nutricional: 91.99
En segundo lugar y con un puntaje superior a 90, el repollo chino (también conocido como repollo de apio) es un vegetal verde altamente nutritivo que debe considerar incorporar en su rutina diaria. Este vegetal crucífero contiene altos niveles de calcio, hierro y vitaminas A y K, y según un informe en Química de alimentos , también contiene altos niveles de antioxidantes.
Berro
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Puntuación nutricional: 100
Con una puntuación perfecta de 100, el berro es un vegetal verde imprescindible para mantener en su refrigerador. Para empezar, el berro está altamente concentrado en nutrientes como la vitamina K y numerosas vitaminas B, así como antioxidantes como el betacaroteno.
La investigación también muestra que el berro se asocia con una reducción Daño del ADN y daño por estrés oxidativo reducido , los cuales son extremadamente importantes a medida que envejece. Otra investigación También muestra que el berro supera a otras verduras crucíferas en términos de antioxidantes y compuestos de plantas de polifenol.
Entonces, ya sea que arroje un puñado a un batido, en un sándwich o encima de una ensalada, disfrute de los beneficios para la salud de los berros densos en nutrientes.
