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El press de banca Todopoderoso es un elevador que siempre reinará supremamente. Es un componente esencial de la mayoría de los regímenes de entrenamiento de fuerza por una buena razón. El press de banca se ganó su aclamación como un potente ejercicio compuesto, reconocido por su capacidad para fomentar ganancias musculares significativas en la parte superior del cuerpo. Por eso estoy rompiendo mi

Dirigir a los grupos musculares clave, incluidos el cofre, los hombros y los tríceps, el press de banca se destaca como un testimonio de la destreza en el gimnasio. Entonces, si estás ansioso por aumentar tus ganancias de la parte superior del cuerpo, escucha. He reunido ideas invaluables de mi amplio antecedentes en fuerza y rendimiento y presento seis variaciones de press de banca adaptadas para impulsarlo hacia una mayor fuerza y desarrollo muscular.

Press de banca con barra

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Un entrenamiento de press de banca no estaría completo sin ... bueno, ¡presionando el banco! Este ejercicio clásico se erige como una piedra angular para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular. Es el El movimiento de la barra para apuntar a su pecho, hombros y tríceps, ofreciendo resultados excepcionales.

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Comience por acostarse boca arriba con la barra colocada sobre la barbilla y los pies planos en el suelo. Sus manos deben colocarse a ancho de los hombros, agarrando la barra de forma segura. Involucrar sus músculos centrales y levante cuidadosamente la barra de la rejilla. Baje la barra hacia su pecho doblando los codos, manteniendo el control durante todo el movimiento. Una vez que la barra llega a su pecho, empújelo hacia arriba en línea recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos, encerrados en la parte superior.

Si su objetivo es empacar en el músculo, apunte a tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. Para la fuerza, complete de tres a cinco series de cinco repeticiones con 120 segundos de descanso entre series.

Press de banco de pausa de barra

La incorporación de una pausa en la rutina de prensa de su banco es una forma segura de mejorar la fuerza y optimizar la salida de fuerza durante la fase de transmisión del elevador mientras aumenta la intensidad percibida de cada repetición. Agregar una pausa deliberada en la posición del cofre elimina la ventaja del ciclo de trama de estiramiento, dependiendo de mayores medidas de fuerza (resistencia) para conducir la barra.

Acuéstese sobre la espalda con la barra colocada sobre la barbilla y los pies planos en el suelo. Sus manos deben estar separadas por el ancho de los hombros, agarrando la barra de forma segura. Involucrar sus músculos centrales y levante cuidadosamente la barra de la rejilla. Baje la barra hacia su pecho doblando los codos, manteniendo el control durante todo el movimiento. Una vez que la barra llega a su pecho, haga una pausa durante uno o dos segundos, luego empuje hacia arriba en línea recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos, bloqueando en la parte superior.

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Para los entrenamientos de fuerza, complete de cuatro a cinco series de tres a cinco repeticiones con 120 segundos de descanso entre series. Si el tamaño muscular es su objetivo, tres series de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso funcionarán bien.

Press de banco de barra de agarre cerrado

El press de banca de agarre cerrado se destaca como mi elección preferida para construir masa muscular, particularmente porque involucra múltiples grupos musculares en la parte superior del cuerpo. Esta variación se dirige efectivamente al cofre interno, los hombros y, en particular, los tríceps. Ya sea integrado como un ejercicio de resistencia primaria o agregado al final de los conjuntos de press de banco tradicionales para conjuntos desplegables de alto volumen, la variación de agarre cerrado ofrece potentes beneficios para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Acuéstese sobre la espalda con la barra colocada sobre la barbilla y los pies planos en el suelo. Tus manos deben colocarse dentro del ancho de los hombros. Involucrar sus músculos centrales y levante cuidadosamente la barra de la rejilla. Baje la barra hacia su pecho doblando los codos, manteniendo el control durante todo el movimiento. Una vez que la barra llega a su pecho, empújelo hacia arriba en línea recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos, encerrados en la parte superior.

Realizar tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones es una estrategia efectiva para maximizar las ganancias del tamaño muscular, mientras que opta por tres a cuatro conjuntos de ocho a 12 repeticiones combina sin problemas la fuerza y el tamaño.

Press de banco de inclinación de barra

El press de banco de inclinación de barra es un ejercicio dinámico que se dirige a la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. El empleo de un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados redirige efectivamente el énfasis en estas áreas, lo que resulta en una mayor participación en comparación con las variaciones alternativas de prensa de banco.

Comience cargando una barra y ajustando un banco de inclinación a un ángulo de 30 a 45 grados, colocándola debajo de la barra. Siéntate y agarra la barra con un agarre por encima de la mano ligeramente más ancho que el ancho del hombro. Inhale, active su núcleo y desencadene la barra, sosteniéndola sobre su pecho con codos completamente extendidos. Baje la barra hacia la parte superior del pecho mientras inhala, tocándola ligeramente en la parte inferior, luego exhala mientras presiona la barra de regreso a la posición inicial.

Para el tamaño muscular, apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones. Para desarrollar fuerza, opte por cuatro a cinco series de cinco repeticiones.

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Press de banco de mancuernas

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El press de banca con mancuernas ofrece ventajas únicas sobre el press tradicional de banco de barra para mejorar la resistencia y el tamaño. (Para aclarar, esto no significa que la versión con mancuernas mejore más la fuerza absoluta que el press de banca con la barra). Las pesas le permiten entrenar a través de un mayor rango de movimiento, involucrar a los músculos estabilizadores en un grado superior, promover el desarrollo muscular equilibrado y reducir los desequilibrios musculares.

Me gusta el press de banca con mancuernas, especialmente para principiantes, debido a su naturaleza unilateral. Este ejercicio compuesto 'bilateral' requiere que cada brazo funcione de forma independiente durante la prensa, evitando que un lado compense el otro, abordando así las discrepancias de la fuerza. Además, la libertad de movimiento proporcionada por las pesas permite una posición de mano más natural y ergonómica, acomodando las diferencias anatómicas individuales y reduciendo la tensión en las muñecas y los hombros.

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Comience sentándose en un banco plano con pesas descansando sobre sus muslos. Acuéstese hacia atrás y coloque las pesas a la altura del hombro, las palmas se alejan de usted. Inhale, prepare su núcleo y presione las pesas hacia arriba explosivamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Bajelos de manera controlada hasta que se alineen con su pecho, luego exhale mientras los presiona nuevamente. Repita para el número deseado de repeticiones, luego devuelva cuidadosamente las pesas a sus muslos para terminar.

Apunte a tres a cuatro series de cinco a ocho repeticiones para obtener ganancias de fuerza y de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones para dirigir el tamaño muscular.

Press de banco de inclinación de mancuernas

El press de banco de inclinación de pesas combina la resistencia, el tamaño y los beneficios de estabilidad del press tradicional del banco de la pesa mientras se pone énfasis en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. Al incorporar variaciones de inclinación y disminución, puede dirigirse de manera efectiva a grupos y áreas musculares específicos, optimizando las ganancias del tamaño muscular en la parte superior del cuerpo. ¿Quieres levantar un poco? Use variaciones alternativas, cambiando de un lado al siguiente.

Comience ajustando el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Siéntese en el banco de la inclinación con una pesa en cada mano descansando sobre sus muslos. Acuéstese hacia atrás y lleve las pesas hasta la altura de los hombros, las palmas se alejan de usted. Inhale, prepare su núcleo y presione las pesas hacia arriba explosivamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Bajelos de manera controlada hasta que se alineen con la parte superior del pecho, luego exhale mientras los presiona nuevamente. Repita para el número deseado de repeticiones, luego devuelva cuidadosamente las pesas a sus muslos para terminar.

Apunte a tres a cuatro series de cinco a ocho repeticiones para obtener ganancias de fuerza y de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones para dirigir el tamaño muscular.