Informes adicionales de Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD
Las proteínas complementarias son dos o más alimentos que, cuando se combinan, contienen todos los aminoácidos esenciales. Los veganos y los vegetarianos, en particular, pueden haber escuchado sobre la combinación de proteínas y las proteínas complementarias porque muchos alimentos de proteínas veganas y vegetarianas no contienen los nueve aminoácidos esenciales como los alimentos de proteínas a base de animales.
Hay un mito común de que debe combinar proteínas complementarias juntas en la misma comida para obtener el mayor beneficio; Sin embargo, los expertos ahora saben que esto no es tan importante como alguna vez pensamos. Dicho esto, es importante obtener un equilibrio de aminoácidos en su dieta general.
Revisaremos la teoría detrás de hacer proteínas complementarias, por qué no es tan necesario como puede pensar, y ejemplos de comidas de proteínas complementarias.
¿Por qué la proteína es una parte importante de su dieta?
Una actualización rápida: la proteína es un macronutriente que proporciona calorías y es esencial para muchas, muchas funciones importantes en su cuerpo.
Los beneficios de comer proteínas incluyen:
- Reparación y crecimiento muscular
- Producción hormonal
- Balance fluido
- Construyendo tejido dentro de su cuerpo
El Ingesta de referencia dietética Es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Dependiendo de sus objetivos y peso actual, al tiempo que intenta desarrollar masa corporal magra, las necesidades de proteínas varían por persona.
Por ejemplo, cuánta proteína debe comer por día si está tratando de perder peso está más cerca de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal en combinación con una dieta equilibrada.
¿Qué son los aminoácidos?
Más que prestar atención solo a los gramos totales de proteínas que consume, es igualmente importante obtener una representación adecuada de los aminoácidos que componen proteínas.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Químicamente, los aminoácidos están formados por diferentes cantidades de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.
Elre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:
- Granos antiguos, como la quinua y el amaranto
- Alforfón
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Productos de soja (Edamame, Tofu, Tempeh, Soymilk)
¿Qué es una proteína completa frente a la proteína incompleta?
Los aminoácidos esenciales y no esenciales están íntimamente conectados con las definiciones de proteínas completas e incompletas.
¿Qué alimentos son proteínas completas?
Los alimentos a base de animales (leche, huevos, pescado, carne, etc.) han sido durante mucho tiempo la forma más popular de proteína completa. Sin embargo, a medida que las dietas a base de plantas han aumentado en popularidad, también lo han hecho fuentes vegetales de proteínas completas.
Ejemplos de alimentos de proteínas completas veganas incluyen:
Ejemplos de comidas de proteínas complementarias:
Debido a que no todas las proteínas son iguales al considerar los aminoácidos, se asegura del equilibrio adecuado de los aminoácidos a través de proteínas complementarias . Este es un concepto que combina dos proteínas incompletas en la misma comida para proporcionar los 9 aminoácidos esenciales.
Los ejemplos de proteínas complementarias incluyen:
¿Es importante hacer proteínas complementarias de una sola vez?
El traditional view on this was, yes, you must combine proteínas complementarias together, at the same meal, in order to get the most benefit.
Ahora, después de más investigación, sabemos que esto no es tan importante como pensamos una vez. En lugar de prestar atención a la tedio de combinar las proteínas complementarias correctas en cada comida, es más importante consumir una variedad de opciones de proteínas cada día y durante cada semana.
Mientras haya una variedad y un volumen de alimentos adecuados, cualquiera que confíe en las proteínas a base de plantas para consumir proteínas completas que funcionarán bien.
¿Los veganos corren el riesgo de consumir muy poco de un aminoácido si no están consumiendo alimentos proteicos completos?
Cualquiera que consuma una dieta omnívora tiene poco de qué preocuparse en cuanto a los aminoácidos esenciales.
Aquellos que siguen una dieta vegana sin productos animales tienen más probabilidades de faltar aminoácidos; Sin embargo, mientras haya atención plena en torno a las proteínas complementarias, eligiendo una variedad de proteínas basadas en plantas cada semana o que use un polvo de proteína a base de plantas que contenga todos los aminoácidos esenciales, la ingesta de aminoácidos probablemente será suficiente.
Resumen
No importa su estilo de alimentación, la variedad es beneficiosa. Ya sea prestar atención a las vitaminas, minerales, antioxidantes o, en este caso, aminoácidos esenciales, consumir una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas reducirá la probabilidad de cualquier deficiencia de nutrientes.
Si hacer proteínas complementarias en cada comida lo ayuda a lograr esto, entonces vale la pena intentarlo; Sin embargo, no es necesario.
