Cuando piensas en levantar pesas y realizar el entrenamiento de resistencia, ¿qué te viene a la mente? A menudo, las personas piensan en personas atléticas jóvenes que bombean sus músculos y levantan el mayor peso posible en una sala de pesas clanky y alta testosterona. Si eres una mujer de 50 años, este puede sonar como el último tipo de actividad en la que considerarías involucrarte. Sin embargo, te instaría a que lo reconsideres. Si planea hacer ejercicio como un componente de un estilo de vida saludable y antienvejecimiento que lo mantiene en aspecto y sentirse más joven, el entrenamiento de resistencia utilizando ejercicios de peso corporal y de peso libre debe estar en la parte superior de su lista de prioridades. Hoy, aprenderá todo sobre el mejor entrenamiento que desafía la edad para mujeres de 50 años, así que prepara y escucha.
Levantar pesas tiene una serie de beneficios para las mujeres que tienen 50 años de edad o mayores. Estos incluyen compensar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, disminuir el riesgo de osteoporosis, mejorar la fuerza y el funcionamiento diario y mejorar su apariencia general. El siguiente es mi plan de entrenamiento que desafía la edad que utilizo para la mayoría de mis clientes femeninos que tienen 50 años o más de edad. Asegúrese de combinar este plan con una dieta alta en proteínas y un estilo de vida saludable para maximizar los efectos que desafían la edad.
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Sigue leyendo para aprender todo sobre este entrenamiento que desafía la edad para mujeres de 50 años. Y cuando haya terminado, no se pierda estos ejercicios de 9 pisos, las mujeres deben hacer todos los días para mantenerse en forma
Estocadas para caminar
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Las estocadas para caminar son un ejercicio fantástico para las mujeres de 50 años, ya que ofrecen fuerza y beneficios cardiovasculares. Este movimiento funciona en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales. También promueve el equilibrio y la coordinación.
Para realizar una estocada para caminar, párate en pie con los pies separados por el ancho de la cadera y da un paso adelante con el pie derecho. Gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, bajando su cuerpo hacia el suelo. Mantenga la rodilla derecha directamente por encima de su tobillo derecho y no deje que pase los dedos de los pies. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo esté recta y que su núcleo esté comprometido. Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Empuje el pie completo de su pierna derecha para levantarse, trayendo el pie izquierdo hacia adelante para cumplir con su derecha mientras está en recto. Repita el movimiento con la pierna izquierda que conduce. Continúe para las repeticiones de destino: tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones por pierna.
Squats de espalda de barra
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Las sentadillas con barra de espalda son un ejercicio clave de construcción de fuerza que se dirige a la parte inferior del cuerpo, específicamente a sus quads, isquiotibiales y glúteos. También involucran su núcleo, lo que los convierte en un excelente ejercicio compuesto.
Para realizar una sentadilla en la espalda de barra, comience colocando una barra a nivel de los hombros en un estante para sentadillas. Si está disponible, establezca los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párese debajo de la barra y colóquela para que descanse en la parte superior de la espalda. Agarra la barra con ambas manos para obtener apoyo. Retire la barra de la rejilla y retroceda para limpiar la rejilla, manteniendo los pies separados. Dobla las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar en una sentadilla, manteniendo el pecho en alto y la espalda recta. Empuje a través del pie completo mientras se eleva hacia la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones.
Filas sentadas
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La fila sentada es un gran ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda, específicamente sus romboides, Latissimus dorsi y Trapezius, mientras también trabaja sus bíceps y antebrazos.
Para realizar una fila sentada, siéntese en una estación de hilera sentada y agarre las manijas con un agarre por encima. Comience con los brazos completamente extendidos frente a usted y su espalda recta. Visualice un trozo de fruta en su axila mientras inicia el movimiento. Tire de las manijas hacia su cuerpo, retrayendo sus omóplatos y apretando en el rango de movimiento final. Evite encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Lentamente extienda los brazos a la posición inicial. Repita tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones.
Puentes de glúteos
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El siguiente en este entrenamiento para mujeres en sus 50 años son los puentes de los glúteos. El puente de glúteos se dirige a sus glúteos e isquiotibiales al tiempo que contrata los músculos de su núcleo. Este ejercicio es importante ya que promueve la movilidad de la cadera y fortalece su cadena posterior, lo que ayuda a reducir el dolor lumbar.
Para realizar un puente de glúteos, acuéstese sobre la espalda en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Tus pies deben estar separados. Involucre sus abdominales visualizando el dibujo de su costilla inferior hacia su pelvis. Mantenga las manos a los lados, las palmas hacia abajo. Empuje a través del pie completo y levante las caderas del suelo apretando sus glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje las caderas de regreso a la posición inicial. Repita para tres series de 15 a 20 repeticiones.
Rizos de bíceps
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Los rizos de bíceps son un ejercicio simple y efectivo que se dirige a los bíceps mientras trabaja los antebrazos. Estos músculos son cruciales para la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es esencial para actividades diarias como levantar comestibles o recoger a sus nietos.
Para realizar un rizo de bíceps, párate en posición vertical con una pesa en cada mano, brazos completamente extendidos y las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, dobla los codos y enrosca los pesos hacia los hombros. Asegúrese de apretar el músculo en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Años pulldns
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Los pulldowns de LAT son un gran ejercicio para trabajar en la espalda, especialmente su dorsi (lats). También involucran sus bíceps y antebrazos.
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Para realizar un LAT pulldown, siéntese en una estación LAT pulldown y agarre la barra con un agarre por encima de la mano que es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás y visualice triturar un trozo de fruta en su axila mientras tira de la barra hacia abajo hacia su pecho. Mantenga los codos apuntando hacia abajo y evite encogerse de hombros a lo largo del movimiento. Apriete los omóplatos al final del movimiento, luego extienda lentamente los brazos hacia la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones.
Pushdowns de tríceps
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El empuje de tríceps es un elemento básico en muchas rutinas de entrenamiento de fuerza. Se dirige específicamente a los tríceps, que constituyen una gran proporción de la masa total de su brazo, y ayuda a equilibrar la resistencia obtenida en los bíceps de los rizos.
Para realizar un empuje de tríceps, pararse en una máquina de polea alta y comprender la barra con un agarre por encima de la mano, al ancho de los hombros de las manos. Comience con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, los codos cerca de su cuerpo. Presione hacia abajo en la barra, extendiendo los brazos hasta que estén completamente extendidos a los lados. Exprima el músculo en el rango final durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo el control del peso mientras lo hace. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones.
Tablones
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Este entrenamiento para mujeres en sus 50 años envuelve con tablas. El tablón es un ejercicio de cuerpo total que se dirige principalmente al núcleo. Ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.
Para realizar una tabla, coloque sus antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga el cuello neutral y mire el piso justo delante de sus manos. Involucre su núcleo y mantenga esta posición. Asegúrese de mantener sus caderas en línea con su cuerpo; No dejes que se hundan ni se levante. Sostenga para tres series de 30 segundos a un minuto.
