Todos hemos estado allí: el Año Nuevo llega y te llenas de esperanzas y sueños de finalmente hacer cambios saludables en el estilo de vida. Pero con el amanecer de un año nuevo a la vuelta de la esquina, ¿por qué esperar hasta enero para estar saludable? Según un Estudio 2020 en PLoS uno , solo el 55% de los respondedores que hacen resoluciones de Año Nuevo para recuperarse en realidad tienen éxito en alcanzar sus objetivos. Entonces, ¿por qué no comenzar hoy? En este artículo, le desafiamos a comprometerse a actualizar sus hábitos durante los próximos 30 días para transformar su cuerpo justo a tiempo para las vacaciones.
Hablamos con expertos en salud Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con revisiones de gimnasio de garaje, y Michael Masi, CPT , un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que sirven los mejores hábitos de estilo de vida para que revise su estado físico, salud y cuerpo de adentro hacia afuera.
Cuando se trata de su salud y bienestar, no hay atajos, y no prometemos milagros durante la noche. En cambio, estamos ofreciendo una hoja de ruta para ayudarlo a hacer cambios reales y sostenibles en su estilo de vida. Estos hábitos no solo te ayudarán caer algunas libras Pero también mejore su estado de ánimo, aumente sus niveles de energía y revitalice toda su perspectiva de la vida.
Siga leyendo para el desafío de 30 días para transformar su cuerpo, y después de que haya terminado, aprenda más sobre los 6 mejores 'superalimentos de ansiedad' para comer cuando se sienta estresado.
Comience el día con un desayuno sólido.
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bebidas de amaretto
Comenzar su día con un desayuno saludable y abundante puede darle la energía que necesita, reducir los antojos a media mañana y ayudar a mantener un metabolismo saludable. Además, investigación Muestra que aquellos que desayunan tienden a consumir menos azúcar que aquellos que se saltan el desayuno.
Si alguna vez te has sentido hambre tarde en la tarde después del almuerzo o tarde en la noche después de la cena, probablemente sea porque te saltaste el desayuno, dice Moody. No solo el desayuno puede ayudar a mantener el hambre a raya y manejar la ingesta de alimentos, sino que inicia su metabolismo y le da a su cerebro suficiente combustible para tener un día enfocado, enérgico y productivo.
Come de manera inteligente al cenar.
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Comen en cenar no tiene que sabotear sus hábitos saludables. Cuando esté en un restaurante, opte por elementos de menú más ligeros, controle los tamaños de las porciones y solicite aderezos y salsas a un lado para mantener sus objetivos nutricionales en camino.
'Comer la preparación de comidas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, no es realista, al menos si quieres una vida social. Por lo tanto, es bueno tomar decisiones inteligentes cuando sales a comer. Esto no significa siempre pedir una ensalada cuando estás en un asador porque eso no es divertido, sino hacer que tu comida sea equilibrada y saludable , explica Moody.
Duerme de calidad.
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No es ningún secreto que el sueño de calidad es esencial para el bienestar físico y mental, afectando varios aspectos de su salud , desde el rendimiento cognitivo hasta los niveles de estado de ánimo y energía. Para prepararse para el éxito, desarrolle un horario de sueño consistente, cree una rutina de acostado calmante y haga que su ambiente para dormir sea cómodo para asegurarse de obtener el resto que necesita.
La privación del sueño se ha asociado recientemente con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, advierte Moody. 'Dormir seis horas o menos por noche también se ha demostrado encrease ghrelen , la hormona del hambre del cuerpo. Las personas que duermen menos también tienden a comer más y experimentan más antojos dulces debido a la búsqueda de combustible del cerebro. Dispara durante ocho a 10 horas de sueño continuo todas las noches, incluso si eso significa acostarse antes.
Manee el estrés de manera efectiva.
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Según un estudiar en the Revista Internacional de Ciencias de la Salud , el estrés crónico puede conducir a una miríada de condiciones de salud, incluidos trastornos neurológicos, dolores de cabeza, problemas cardíacos, úlceras, diabetes, asma, envejecimiento rápido e incluso mortalidad temprana. Es por eso que es esencial incorporar técnicas de reducción de estrés como meditación, respiración profunda o ejercicio regular para mantener el estrés bajo control y promover un estilo de vida más saludable.
El cuerpo percibe el estrés como una respuesta de trauma, liberando dosis de adrenalina como si el cuerpo estuviera en peligro, explica Moody. 'Cuando el cuerpo está en este estado durante demasiado tiempo, como durante el estrés prolongado, puede causar inflamación y estrés cognitivo. Para manejar el estrés, salga a caminar, vea una película reconfortante, haga un poco de yoga o lo que sea que funcione para manejar el estrés de manera saludable ''.
Eliminar las distracciones mientras come.
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Elimine distracciones como teléfonos inteligentes y programas de televisión cuando coma para que pueda concentrarse en su comida y las señales de hambre y plenitud de su cuerpo. A Revisión de 2019 Concluyó que la alimentación consciente puede mejorar la digestión, aumentar la autoaceptación y aumentar la conciencia de alimentación mente-cuerpo.
Moody nos dice: 'Comer mientras está distraído no es la mejor idea para controlar cuánto come, especialmente si está tratando de manejar la ingesta mientras está en una dieta. Además, es posible que no sea mejor comer mientras escribe en su escritorio o en las reuniones, ya que el cerebro puede no hacer la conexión que está comiendo si está ocupado y distraído por muchos otros estímulos. Tomarse el tiempo para concentrarse en el sabor, la textura y el disfrute de su comida también puede mejorar su relación con la comida ''.
Crea una rutina de liquidación.
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Una rutina relajante antes de acostarse ayuda a su cuerpo que es hora de relajarse. Considere leer, estirarse suavemente o tomar un baño tibio para preparar su mente y cuerpo para dormir restaurando.
Una rutina de liquidación puede mejorar significativamente la calidad de su sueño y bienestar general, afirma Masi. 'Inicie el proceso atenuando las luces aproximadamente una hora antes de acostarse. Este es un indicador para que el cuerpo comience su fase de liquidación. Una rutina estructurada de la hora de acostarse puede conducir a una mejor calidad del sueño y una reducción del tiempo de inicio del sueño, tanto crucial para el rejuvenecimiento físico y mental. Los patrones de sueño regulares también se han asociado con niveles de estrés bajos , riesgos reducidos de Trastornos de la salud mental como depresión y ansiedad, funciones cognitivas mejoradas y salud física reforzada.
Participar en actividad física regular.
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Todos saben que el ejercicio regular es un pilar de una vida saludable. El Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) states that physical activity can improve your brain health, boost your bone and muscle strength, aid in weight management, lower chronic disease risk, and enhance your quality of life. Find physical activities you enjoy, whether it's a daily walk, a dance class, or hitting the gym. The key is to keep moving.
'Nuestros cuerpos son máquinas adaptativas. Si expone su cuerpo a estresores físicos, se someterá a adaptaciones con el tiempo que generan resiliencia. Esto significa una mejor salud cardiovascular, una mejor composición corporal, un estado de ánimo mejorado a través de la liberación regular de endorfinas y disminución del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad , explica Masi.
Coma una dieta bien equilibrada.
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Asegúrese de consumir una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales para proporcionar los nutrientes que su cuerpo necesita para una función óptima. Según el Institutos Nacionales de Salud , comer una dieta saludable y completa puede reducir su riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud crónica.
Establecer una dieta equilibrada es un gran hábito saludable que aumentará las posibilidades de obtener suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales, dice Masi. 'Una dieta equilibrada significa que una gran mayoría de sus calorías provienen de frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y grasas saludables. Este hábito reduce el riesgo de deficiencias de nutrientes, apoya la función de los órganos, aumenta la salud inmune y ayuda a mantener un peso óptimo ''.
